A cukoralkoholok keto-barátak?

Tartalom

• A cukoralkoholok általános típusai
• A cukoralkoholok glikémiás indexe
• Cukoralkoholok és keto
• Emésztési problémák
• Alsó vonal

A ketogén vagy keto étrend követésének kulcsfontosságú része a cukorbevitel csökkentése.

Erre azért van szükség, hogy a tested bekerüljön a ketózisba, egy olyan állapotba, amelyben a tested energiáért a zsír helyett cukrot éget ().

Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem élvezheti az édes ízű ételeket.

A cukoralkoholok olyan édesítőszerek, amelyek íze és textúrája hasonló a cukoréhoz, de kevesebb kalóriát és kevésbé jelentős hatást gyakorol a vércukorszintre ().

Ennek eredményeként kielégítő lehetőséget jelenthetnek azoknak az egyéneknek, akik csökkenteni akarják a cukor bevitelüket, például a keto diétát követők számára.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a cukoralkoholok keto-barátak-e, valamint azt is, hogy melyik lehet jobb megoldás az Ön számára.

A cukoralkoholok általános típusai

A cukoralkoholok természetesen előfordulnak egyes gyümölcsökben és zöldségekben. A legtöbbet azonban laboratóriumban gyártják ().

Bár sokféle cukoralkohol létezik, az élelmiszer-címkéken előforduló általánosak a (,,):

• Eritrit. Gyakran a kukoricakeményítőben található glükóz erjesztésével készül, az eritritben a cukor édességének 70% -a, a kalóriáké pedig 5%.
• Izomalt. Az izomalt két cukoralkohol - mannit és szorbit - keveréke. 50% -kal kevesebb kalóriát biztosít, mint a cukor, leggyakrabban cukor nélküli kemény cukorkák és 50% -osan édes cukorkák készítésére használják.
• Maltitol. A maltitot a cukormaltózból dolgozzák fel. 90% -ban olyan édes, mint a cukor, a kalória majdnem felével.
• Szorbit. Kereskedelmi szempontból glükózból előállítva a szorbit 60% -ban olyan édes, mint a cukor, a kalóriák körülbelül 60% -a.
• Xilit. Az egyik leggyakoribb cukoralkohol, a xilit olyan édes, mint a szokásos cukor, de 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz.

Alacsony kalóriatartalmuk miatt a cukoralkoholokat gyakran használják cukor nélküli vagy diétás termékek édesítésére, például gumit, joghurtokat, fagylaltot, kávékrémeket, salátaönteteket, fehérjetartókat és turmixokat ().

A cukoralkoholokat gyakran kereskedelemben gyártják alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek édesítésére. Az összetevők listáján előforduló leggyakoribbak az eritrit, az izomalt, a maltit, a szorbit és a xilit.

A cukoralkoholok glikémiás indexe

Amikor cukrot eszel, a tested kisebb molekulákra bontja. Ezek a molekulák felszívódnak a véráramba, ami a vércukorszint emelkedését okozza ().

Ezzel szemben a tested nem tudja teljesen lebontani és felszívni a cukoralkoholok szénhidrátjait. Ennek eredményeként sokkal kisebb mértékben emelkednek a vércukorszintek ().

Az édesítőszerek hatásainak összehasonlításának egyik módja a glikémiás indexük (GI), amely annak mértéke, hogy az ételek milyen gyorsan emelhetik a vércukorszintet ().

Itt vannak a közönséges cukoralkoholok GI-értékei ():

• Eritritol: 0
• Izomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Szorbit: 9
• Xilit: 7–13

Összességében a legtöbb cukoralkohol elhanyagolható mértékben befolyásolja a vércukorszintet. Összehasonlításképpen: a fehér asztali cukor (szacharóz) glikémiás indexe 65 ().

Tekintettel arra, hogy teste nem tudja teljes mértékben lebontani a cukoralkoholokat, ezek sokkal kevésbé jelentős mértékben növelik a vércukorszintjét, mint a cukor.

Cukoralkoholok és keto

A cukorbevitel korlátozott a keto étrendben, mivel ennek elfogyasztása növeli a vércukorszintjét.

Ez egy kérdés, mivel az emelkedett vércukorszint megnehezítheti testének ketózisban maradását, ami kulcsfontosságú a keto étrend előnyeinek kiaknázásában (,).

Tekintettel arra, hogy a cukoralkoholok sokkal kevésbé jelentősen befolyásolják a vércukorszintet, általában a keto-barát termékekben találhatók meg.

Továbbá, mivel nem teljesen emészthetők, a keto-diétázók gyakran levonják a cukoralkoholokat és a rostokat az élelmiszerek összes szénhidrátjából. Az így kapott számot nettó szénhidrátnak () nevezzük.

Ennek ellenére a különböző típusú cukoralkoholok GI-jének eltérései miatt egyesek jobbak a keto étrendhez, mint mások.

Az eritrit jó keto-barát megoldás, mivel glikémiás indexe 0, és jól működik mind főzés, mind sütés során. Ráadásul kis részecskemérete miatt az eritritet jobban tolerálják, mint más cukoralkoholok (,).

Ennek ellenére a xilit, a szorbit és az izomalt mind alkalmas keto diétára. Érdemes egyszerűen visszafogni a bevitelt, ha bármilyen emésztőrendszeri mellékhatást észlel.

Az egyik cukoralkohol, amely kevésbé tűnik keto-barátnak, a maltit.

A maltitol alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a cukor. Azonban legfeljebb 52 GI-vel valószínűleg nagyobb hatással lesz a vércukorszintjére, mint más cukoralkoholok (,).

Mint ilyen, ha keto diétát folytat, érdemes korlátoznia a maltitol bevitelét, és alacsonyabb GI-vel rendelkező cukor alternatívát válasszon.

Tekintettel arra, hogy elhanyagolható mértékben befolyásolják a vércukorszintet, a legtöbb cukoralkohol keto-barátnak tekinthető. A maltitol hangsúlyosabban befolyásolja a vércukorszintet, és korlátozni kell a keto étrendet.

Emésztési problémák

Ha normális mennyiségben fogyasztják étellel, a cukoralkoholokat a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik.

Ugyanakkor képesek emésztési problémákat okozni, különösen nagyobb mennyiségben. Mellékhatásokat, például puffadást, hányingert és hasmenést figyeltek meg, amikor a cukoralkoholok bevitele meghaladja a napi 35–40 grammot (,,).

Ezenkívül az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő egyének negatív mellékhatásokat tapasztalhatnak bármilyen mennyiségű cukoralkohol mellett. Ennek eredményeként, ha van IBS-je, érdemes teljesen elkerülnie a cukoralkoholt (,).

Nagy mennyiségű cukoralkohol fogyasztása emésztési mellékhatásokat okozhat, például hasmenést és hányingert. Míg az emberek többsége jól elviseli a kis mennyiségeket, az IBS-ben szenvedők esetleg teljesen el akarják kerülni a cukoralkoholokat.

Alsó vonal

A cukoralkoholok alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyek általában alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet. Ennek eredményeként népszerű keto-barát lehetőség az ételek és italok édesítésére.

Csak ne feledje, hogy egyesek jobb választások lehetnek, mint mások.

Például a maltitol sokkal nagyobb hatást gyakorol a vércukorszintre, mint az eritrit, amelynek GI értéke 0.

Amikor legközelebb édesítőszert szeretne adni a kávéjához, vagy házi keto-barát fehérjetartókat szeretne készíteni, próbáljon meg cukoralkoholt használni, például eritritet vagy xilitet.

Csak győződjön meg arról, hogy ezeket az édesítőszereket mértékkel fogyasztja, hogy elkerülje az esetleges emésztési zavarokat.