Jók a napraforgómagok? Táplálkozás, előnyök és egyebek

Tartalom

• Mi a napraforgómag?
• Tápérték
• Egészségügyi előnyök
• Gyulladás
• Szívbetegség
• Cukorbetegség
• Lehetséges hátrányok
• Kalória és nátrium
• Kadmium
• Csírázott magok
• A széklet elzáródása
• Allergiák
• Tippek az étkezéshez
• Alsó vonal

A napraforgómag népszerű a nyomkeverékben, a több szemű kenyérben és a tápanyagokban, valamint közvetlenül a zacskóból való falatozásra.

Gazdag egészséges zsírokban, hasznos növényi vegyületekben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.

Ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a közös egészségügyi problémák kockázatának csökkentésében, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegségeket.

Itt található minden, amit tudnia kell a napraforgómagról, beleértve a táplálkozást, az előnyöket és a fogyasztás módját is.

Mi a napraforgómag?

A napraforgómag technikailag a napraforgó növény gyümölcse (Helianthus annuus) ().

A magokat a növény nagy virágfejeiből szüretelik, amelyek átmérője több mint 12 hüvelyk (30,5 cm) lehet. Egy napraforgófej legfeljebb 2000 magot tartalmazhat ().

A napraforgó növényeknek két fő típusa van. Az egyik típust az elfogyasztott vetőmagoknál termesztik, míg a másikat - amely többségében a tenyésztés alatt áll - az olajért () termesztik.

Az elfogyasztott napraforgómagokat ehetetlen fekete-fehér csíkos héjakba burkolják, más néven héjak. A napraforgóolaj kinyerésére használt masszív fekete héjak vannak.

A napraforgómag enyhe, diós ízű és határozott, de gyengéd állagú. Gyakran pörkölnek, hogy fokozzák az ízét, bár nyersen is megvásárolhatja őket.

A napraforgómag a napraforgó növény nagy virágfejéből származik. Az ehető változat enyhe, diós ízű.

Tápérték

A napraforgó sok tápanyagot egy apró magba csomagol.

A fő tápanyagok 1 uncia (30 gramm vagy 1/4 csésze) héjas, szárazon pörkölt napraforgómagban (3):

A napraforgómag különösen magas E-vitamint és szelént tartalmaz. Ezek antioxidánsként működnek, hogy megvédjék a test sejtjeit a szabad gyökök károsodása ellen, amely számos krónikus betegségben szerepet játszik (4, 5).

Ezenkívül a napraforgómag jó forrása a hasznos növényi vegyületeknek, beleértve a fenolsavakat és a flavonoidokat - amelyek antioxidánsként is működnek ().

A napraforgómag kihajtásakor növényi vegyületeik megnőnek. A csírázás csökkenti azokat a tényezőket is, amelyek zavarhatják az ásványi anyagok felszívódását. Csírázott, szárított napraforgómagot vásárolhat online vagy egyes üzletekben ().

A napraforgómag számos tápanyag - köztük az E-vitamin és a szelén - és jótékony növényi vegyületek forrása, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében.

Egészségügyi előnyök

A napraforgómag segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet, mivel E-vitamint, magnéziumot, fehérjét, linolsavsavakat és számos növényi vegyületet tartalmaz (,,,).

Továbbá tanulmányok a napraforgómagot számos más egészségügyi előnyhöz kötik.

Gyulladás

Míg a rövid távú gyulladás természetes immunválasz, a krónikus gyulladás számos krónikus betegség kockázati tényezője (,).

Például a gyulladásos marker C-reaktív fehérje megnövekedett vérszintje a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik ().

Egy több mint 6000 felnőtten végzett vizsgálatban azoknak, akik arról számoltak be, hogy naponta legalább ötször napraforgómagot és más magot fogyasztanak, 32% -kal alacsonyabb volt a C-reaktív fehérje szintje azokhoz képest, akik nem fogyasztottak magot ().

Bár ez a fajta vizsgálat nem bizonyíthatja okát és okát, ismert, hogy az E-vitamin - amely rengeteg napraforgómagban van - segít csökkenteni a C-reaktív fehérje szintet ().

A napraforgómagban található flavonoidok és egyéb növényi vegyületek szintén segítenek a gyulladás csökkentésében ().

Szívbetegség

A magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, amely szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet ().

A napraforgómagban lévő vegyület blokkolja az erek összehúzódását okozó enzimet. Ennek eredményeként segíthet az erek ellazulásában, csökkentve a vérnyomást. A napraforgómagban lévő magnézium segít csökkenteni a vérnyomásszintet is (,).

Ezenkívül a napraforgómag gazdag telítetlen zsírsavakban, különösen linolsavban. A tested linolsavból hormonszerű vegyületet állít elő, amely ellazítja az ereket, elősegítve az alacsonyabb vérnyomást. Ez a zsírsav segít a koleszterinszint csökkentésében is (14,).

Egy 3 hetes vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők, akik napi 1 uncia (30 gramm) napraforgómagot fogyasztottak a kiegyensúlyozott étrend részeként, 5% -kal csökkent a szisztolés vérnyomás (az olvasás legfelsőbb száma) ().

A résztvevők 9% -kal és 12% -kal csökkentek a „rossz” LDL-koleszterinben és a trigliceridekben ().

Ezenkívül egy 13 vizsgálat áttekintésében a legmagasabb linolsav-bevitelű embereknél 15% -kal alacsonyabb volt a szívbetegségek, például a szívroham kockázata, és 21% -kal alacsonyabb a szívbetegség halálának kockázata, összehasonlítva a legalacsonyabbakkal bevitel ().

Cukorbetegség

A napraforgómagok vércukorszintre és 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt ​​hatását néhány tanulmányban tesztelték, és ígéretesnek tűnnek, de további kutatásokra van szükség (, 17).

A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik napi 1 uncia (30 gramm) napraforgómagot fogyasztanak az egészséges étrend részeként, hat hónap alatt körülbelül 10% -kal csökkenthetik az éhomi vércukorszintet, csak az egészséges étrendhez képest (, 18).

A napraforgómag vércukorszint-csökkentő hatása részben a klorogénsav növényi vegyületének köszönhető (, 20).

A tanulmányok azt is sugallják, hogy a napraforgómag hozzáadása olyan ételekhez, mint a kenyér, csökkentheti a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. A magok fehérje és zsírja lassítja a gyomor kiürülésének sebességét, lehetővé téve a cukor fokozatosabb felszabadulását a szénhidrátokból (,).

A napraforgómag tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Lehetséges hátrányok

Míg a napraforgómag egészséges, számos lehetséges hátránya van.

Kalória és nátrium

Noha tápanyagokban gazdag, a napraforgómag viszonylag magas kalóriatartalmú.

A héjban lévő magok fogyasztása egyszerű módja az étkezési ütem és a kalóriabevitel lassításának az uzsonnázás közben, mivel időbe telik, amíg az egyes héjak felszakadnak és kiköpik őket.

Azonban, ha figyeli a sóbevitelét, ne feledje, hogy a héjakat - amelyeket az emberek általában szívnak, mielőtt kinyitják őket - gyakran több mint 2500 mg nátriummal - az RDI 108% -ával - per 1/4 csésze (30 gramm) ().

A nátriumtartalom nem nyilvánvaló, ha a címke csak az ehető részre vonatkozó táplálkozási információkat közli - a héjak belsejében található magok. Egyes márkák csökkentett nátriumtartalmú változatokat forgalmaznak.

Kadmium

A napraforgómag mértékletes fogyasztásának másik oka a kadmiumtartalom. Ez a nehézfém károsíthatja a veséjét, ha nagy mennyiségnek van kitéve hosszú ideig ().

A napraforgó általában felveszi a kadmiumot a talajból, és magjaiba rakja le, így valamivel nagyobb mennyiséget tartalmaznak, mint a legtöbb más élelmiszer (,).

A WHO hetente 490 mikrogramm (mcg) kadmiumot javasol 154 fontos (70 kg) felnőtt számára ().

Amikor az emberek egy éven át heti 9 uncia (255 gramm) napraforgómagot fogyasztottak, átlagos becsült kadmium-bevitelük heti 65 mcg-ról 175 mcg-ra nőtt. Ennek ellenére ez a mennyiség nem emelte a vér kadmiumszintjét, és nem károsította a veséjüket ().

Ezért nem kell aggódnia az ésszerű mennyiségű napraforgómag fogyasztása miatt, például napi 1 uncia (30 gramm) - de nem szabad egy zacskót egy nap alatt megenni.

Csírázott magok

A csírázás egyre népszerűbb módszer a magok elkészítésére.

Esetenként a magokat káros baktériumok szennyezik, mint pl Salmonella, amely a csírázás meleg, nedves körülményei között boldogulhat ().

Ez különös gondot jelent a nyersen kihajtott napraforgómagban, amelyet esetleg nem hevítettek 118 above (48 ℃) fölé.

A napraforgómag magasabb hőmérsékleten történő szárítása segít elpusztítani a káros baktériumokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a részben kihajtott napraforgómag szárítása 122 ℉ (50 ℃) és magasabb hőmérsékleten jelentősen csökkent Salmonella jelenlét ().

Ha bizonyos termékekben bakteriális szennyeződést fedeznek fel, felidézhetők - mint ahogy ez a nyersen kihajtott napraforgómag esetében történt. Soha ne fogyasszon visszahívott termékeket.

A széklet elzáródása

Egyszerre nagyszámú napraforgómag elfogyasztása alkalmanként mind a gyermekek, mind a felnőttek székletürülését - vagy székletelzáródását eredményezte - (,).

A héjas napraforgómag fogyasztása növelheti a széklet behatolásának esélyét, mivel akaratlanul is megehet héjfoszlányokat, amelyeket a szervezete nem tud megemészteni ().

Az ütközés miatt képtelen lesz a bélmozgás. Lehet, hogy orvosának el kell távolítania az elzáródást, amíg általános érzéstelenítés alatt áll.

Amellett, hogy székrekedés van a széklet ütközése miatt, folyékony székletet szivároghat el az elzáródás körül, és hasi fájdalmai és hányingerei lehetnek többek között.

Allergiák

Bár a napraforgómag-allergia viszonylag ritka, néhány esetről beszámoltak. A reakciók között szerepelhet asztma, szájduzzanat, szájviszketés, szénanátha, bőrkiütések, elváltozások, hányás és anafilaxia (,,,).

Az allergének különböző fehérjék a magokban. A napraforgómag vaj - pörkölt, őrölt mag - ugyanolyan allergén lehet, mint az egész mag ().

A finomított napraforgóolaj sokkal ritkábban tartalmaz elegendő mennyiségű allergén fehérjét, de ritka esetekben a nagyon érzékeny embereknek reakciói vannak az olaj nyomainak mennyiségével (,).

A napraforgómag-allergia gyakoribb azoknál az embereknél, akik munkájuk során napraforgó növényeknek vagy magoknak vannak kitéve, például napraforgótenyésztőknél és madártenyésztőknél ().

Otthonában a kedvtelésből tartott madarak etetésével napraforgómag szabadon engedheti ezeket az allergéneket a levegőbe, amelyeket belélegez. A kisgyermekek érzékennyé válhatnak a napraforgómagra, ha a fehérjék a sérült bőrön keresztül érintkeznek (,,).

Az ételallergia mellett néhány embernél allergia alakult ki a napraforgómag megérintésével kapcsolatban, például amikor élesztő kenyeret készítettek napraforgómaggal, ami olyan reakciókat eredményezett, mint a viszkető, gyulladt kéz ().

Mérje meg a napraforgómag adagokat, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt és a potenciálisan magas kadmium-expozíciót. Bár nem gyakori, a kihajtott magok bakteriális szennyeződése, napraforgómag-allergia és bélelzáródás előfordulhat.

Tippek az étkezéshez

A napraforgómagot héjában vagy héj nélküli magként értékesítik.

Azokat, akik még mindig a héjban vannak, úgy eszik meg, hogy a fogukkal feltörik őket, majd kiköpik a héjat - amit nem szabad megenni. Ezek a magok különösen népszerű snackek a baseball játékokban és más szabadtéri sportjátékokban.

A héjas napraforgómag sokoldalúbb. Itt többféle módon fogyaszthatja őket:

• Hozzáadás a nyomkeverékhez.
• Keverjünk házi granola rácsokba.
• Megszórjuk egy leveles zöld salátára.
• Keverjünk hozzá forró vagy hideg gabonapelyhet.
• Szórjuk meg gyümölcs- vagy joghurtparfákkal.
• Add krumplihoz.
• Keverjünk bele tonhalat vagy csirkesalátát.
• Szórjuk meg pirított zöldségekkel.
• Add hozzá a zöldség hamburgerekhez.
• A fenyőmag helyett pestóban használjuk.
• Felső rakott.
• Őrölje le a magokat és használja a halak bevonataként.
• Add a pékárukhoz, például kenyerekhez és muffinokhoz.
• Mártson egy almát vagy banánt a napraforgómag vajba.

A napraforgómag sütéskor kék-zöld színűvé válhat. Ennek oka a magok klorogénsavja és a szódabikarbóna közötti ártalmatlan kémiai reakció - ennek a reakciónak a minimalizálása érdekében csökkentheti a szódabikarbóna mennyiségét ().

Végül a napraforgómag hajlamos avasodni magas zsírtartalma miatt. Tárolja őket légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy megvédje az avasodástól.

A héj nélküli napraforgómag népszerű harapnivaló, míg a héjas fajtákat maroknyi mennyiségben elfogyaszthatja, vagy tetszőleges számú ételhez hozzáadhatja, például nyomkeverékhez, salátához és pékáruhoz.

Alsó vonal

A napraforgómag diós, ropogós snacket és ízletes adalékot kínál számtalan ételhez.

Különféle tápanyagokat és növényi vegyületeket csomagolnak, amelyek segíthetnek a gyulladás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében.

Ennek ellenére kalóriatartalmúak, és nem kívánt mellékhatásokhoz vezethetnek, ha túl sokat eszel.