A 6 legjobb kiegészítő az izomszerzéshez

Tartalom

• 1. Kreatin
• 2. Fehérje-kiegészítők
• 3. Súlynövelők
• 4. Béta-alanin
• 5. Elágazó láncú aminosavak
• 6. HMB
• Egyéb kiegészítők
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Ha rendszeresen sportol, valószínűleg biztos abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

A testmozgás egyik fontos előnye az izom és erő növelése. Az egészséges izommennyiség lehetővé teszi, hogy a legjobban teljesítsen edzés közben és a mindennapi életben.

Három fő kritériumnak kell teljesülnie a maximális izomgyarapodás érdekében: több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, több fehérjét fogyaszt, mint amennyit lebont, és egy olyan edzésprogramot, amely kihívást jelent az izmok számára (,,).

Bár mindezen kritériumoknak teljesülni lehet étrend-kiegészítők szedése nélkül, bizonyos kiegészítők segíthetnek céljainak teljesítésében.

Az alább felsorolt ​​6 kiegészítés segíthet abban, hogy minél több izomot szerezzen edzésprogramjával.

1. Kreatin

A kreatin egy olyan molekula, amely természetes módon termelődik a testedben. Energiát szolgáltat az izmok és más szövetek számára.

Étrend-kiegészítőként való szedése azonban akár 40% -kal is megnövelheti az izom kreatin tartalmát a normál szint felett (,,).

Ez befolyásolja izomsejtjeit és a testmozgást, elősegítve az izomtömeg növekedését. Valójában számos kutatás azt mutatja, hogy a kreatin javítja az izomerőt (,,).

Ez jó hír, ha izmokat akarsz szerezni. A nagyobb erő lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen edzés közben, ami az izomtömeg nagyobb növekedéséhez vezet az idő múlásával ().

A kreatin emelheti az izomsejtek víztartalmát is. Ez izomsejtjeinek enyhe duzzadását okozhatja, és jeleket adhat az izomnövekedéshez ().

Továbbá, ez a kiegészítés növelheti az izomnövekedésben részt vevő hormonok szintjét, például az IGF-1 ().

Sőt, néhány kutatás azt mutatja, hogy a kreatin csökkentheti az izmok fehérjebontását ().

Összességében sok kutató tanulmányozta a kreatin-kiegészítőket és a testmozgást, és egy dolog világos - a kreatin hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez (,).

A kreatint szintén alaposan tanulmányozták, és kiemelkedő biztonsági profillal rendelkezik ().

Ha olyan kiegészítést keres, amely elősegíti az izmok gyarapodását, akkor először fontolja meg a kreatint.

Vásároljon online kreatin-kiegészítőket.

Összegzés:A kreatin valószínűleg az egyetlen legjobb kiegészítő az izmok számára
nyereség. Számos tanulmány megerősítette, hogy ez hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez.

2. Fehérje-kiegészítők

Az elegendő fehérje megszerzése kritikus fontosságú az izomtömeg növelése szempontjából.

Konkrétan az izomtömeg növeléséhez több fehérjét kell elfogyasztania, mint amennyit a test lebomlik a természetes folyamatok során ().

Bár a fehérjében gazdag ételekből meg lehet szerezni az összes szükséges fehérjét, néhány ember küzd azért.

Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor érdemes megfontolnia egy fehérje-kiegészítő bevételét.

Sokféle fehérje-kiegészítő kapható, de a legnépszerűbbek a tejsavó, a kazein és a szójafehérje. Más fehérje-kiegészítők tojásból, marhahúsból, csirkéből vagy más forrásokból izolált fehérjét tartalmaznak ().

Kutatások azt mutatják, hogy az extra fehérjék kiegészítőkön keresztül történő hozzáadása valamivel több izomgyarapodást okoz az edzőknél, mint az extra szénhidrátok hozzáadása (,,).

A hatások azonban valószínűleg azoknál a legnagyobbak, akik a szokásos étrendjükben nem kapnak elegendő fehérjét.

Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy a nagyon nagy mennyiségű fehérje-kiegészítők fogyasztása nem segíti az izmok növekedését, ha már magas fehérjetartalmú étrendet követ (,,,).

Sokan kíváncsiak arra, mennyi fehérjét egyenek naponta. Ha aktív egyéniség próbál izmokat gyarapítani, akkor 0,5–0,9 gramm fehérje / font (1,2–2,0 gramm / kg) testtömeg lehet a legjobb (,,).

Vásároljon fehérje-kiegészítőket online.

Összegzés: Elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen a
optimális izomnövekedés. Ha azonban elegendő fehérjét kap az étrendjében,
fehérje-kiegészítés szedése felesleges.

3. Súlynövelők

A súlygyarapodók olyan kiegészítők, amelyeket úgy terveztek, hogy kényelmesen segítsenek több kalória és fehérje megszerzésében. Jellemzően olyan személyek használják, akik izmok gyarapodásáért küzdenek.

Egyesek nehezen tudnak izmokat szerezni, még akkor is, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak és súlyokat emelnek ().

Bár a súlygyarapodó kiegészítők kalóriatartalma változó, nem ritka, hogy adagonként több mint 1000 kalóriát tartalmaznak.

Sokan azt gondolják, hogy ezek a kalóriák fehérjéből származnak, mivel ez annyira fontos az izomépítés szempontjából. Azonban a legtöbb kalória valóban szénhidrátból származik.

E magas kalóriatartalmú kiegészítők adagonként gyakran 75–300 gramm szénhidrátot és 20–60 gramm fehérjét tartalmaznak.

Bár ezek a termékek segíthetnek több kalória fogyasztásában, fontos felismerni, hogy a súlygyarapodó kiegészítőkben nincs semmi varázslat.

Egyes, fizikailag inaktív felnőttek körében végzett kutatások azt mutatták, hogy a drasztikusan növekvő kalória növelheti a sovány tömeget, mint az izom, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt ().

Súlyos edzéssel rendelkező felnőttek kutatása azonban azt mutatta, hogy a súlygyarapodó kiegészítők fogyasztása nem biztos, hogy hatékony a sovány tömeg növelésére ().

Összességében a súlygyarapodókat csak akkor javasoljuk, ha Ön elég étel elfogyasztásával küzd, és könnyebben meginni egy súlygyarapító shake-et, mint több valódi ételt fogyasztani.

Vásároljon súlygyarapodó kiegészítőket online.

Összegzés: A súlygyarapodók magas kalóriatartalmú termékek, amelyek célja a segítség
több kalóriát és fehérjét fogyaszt. Ezeket azonban csak akkor javasoljuk
küzdesz azért, hogy elegendő kalóriát kapj az ételtől.

4. Béta-alanin

A béta-alanin egy aminosav, amely csökkenti a fáradtságot és növelheti az edzés teljesítményét (,).

Ezenkívül a béta-alanin segíthet az izomtömeg növelésében, ha edzésprogramot követ.

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 4 gramm béta-alanin bevétele nyolc héten keresztül jobban megnövelte a karcsú testtömeget, mint a placebo az egyetemi birkózókban és a futballistákban ().

Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy egy béta-alanin-kiegészítés hozzáadása egy hathetes, nagy intenzitású intervallum edzésprogramhoz kb. 1 fonttal (0,45 kg) nagyobb mértékben növelte a sovány testtömeget, mint egy placebo ().

Míg további kutatásokra van szükség a béta-alanin és az izomgyarapodás terén, ez a kiegészítés segíthet az izomnövekedés támogatásában, ha egy edzésprogrammal kombinálják.

Vásároljon béta-alanin-kiegészítőket online.

Összegzés: A béta-alanin egy aminosav, amely javíthatja a testmozgást
teljesítmény. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy ez is hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez
válasz a testmozgásra, de további információkra van szükség.

5. Elágazó láncú aminosavak

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három különféle aminosavból állnak: leucinból, izoleucinból és valinból.

Megtalálhatók a legtöbb fehérjeforrásban, különösen az állati eredetűekben, mint a hús, baromfi, tojás, tejtermék és hal.

A BCAA-k kritikusan fontosak az izomnövekedés szempontjából, és az izmok aminosavainak körülbelül 14% -át teszik ki (,).

Szinte mindenki fogyasztja a BCAA-kat az ételtől minden nap, de az is nagyon népszerű, hogy a BCAA-kat kiegészítőként szedjük.

Kis mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a BCAA-k javíthatják az izomgyarapodást vagy csökkenthetik az izomveszteséget, szemben a placebóval (, 37).

Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a BCAA-k nem okozhatnak nagyobb izomnövekedést az edzésprogramot követőknél ().

Valószínű, hogy a BCAA-kiegészítők csak akkor lehetnek előnyösek Önnek, ha nem fogyaszt elég magas minőségű fehérjét az étrendben.

Bár hasznosak lehetnek, ha a diéta nem megfelelő, több információra van szükség, mielőtt a BCAA-kat izomgyarapodás kiegészítőként ajánlanák.

Vásároljon online BCAA-kiegészítőket.

Összegzés: Az elágazó láncú aminosavak fontosak az izom számára
növekedés. Sok ételben megtalálhatóak, és nem világos, hogy a-ként szedik-e őket
kiegészítő hasznos, ha már elegendő fehérjét fogyaszt.

6. HMB

A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy molekula, amely akkor keletkezik, amikor a tested feldolgozza a leucin aminosavat.

A HMB felelős az étrendben található fehérje és leucin néhány jótékony hatásáért ().

Különösen fontos lehet az izomfehérjék lebontásának csökkentésére (40).

Míg a HMB-t a tested természetes úton állítja elő, kiegészítésként figyelembe véve magasabb szintet tesz lehetővé, és előnyös lehet az izmaid számára (40,).

Számos, korábban képzetlen felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 3–6 gramm HMB bevétele javíthatja a testedzésből származó sovány testtömeg növekedését (,,).

Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a HMB hasonló dózisai valószínűleg nem hatékonyak az izomtömeg növelésében súlyzós edzéssel rendelkező felnőtteknél (,,).

Ez azt jelentheti, hogy a HMB azok számára a leghatékonyabb, akik kezdik a testmozgást vagy növelik az edzés intenzitását.

Vásároljon HMB-kiegészítőket online.

Összegzés: A HMB segíthet növelni az izomtömeget azoknál, akik vannak
megkezdi a súlyzós edzés programját, de úgy tűnik, hogy kevésbé hatékony
képzési tapasztalattal rendelkezők.

Egyéb kiegészítők

Számos egyéb kiegészítő azt állítja, hogy növeli az izomtömeget. Ide tartoznak a konjugált linolsav, a tesztoszteron fokozók, a glutamin és a karnitin.

A bizonyítékok azonban vegyesek.

• Konjugált linolsav
  (CLA): A CLA az omega-6 zsírsav csoportjára utal
  savak, amelyek számos hatást gyakorolnak a testre. Tanulmányok az izomgyarapodás CLA-járól
  vegyes eredményeket hoztak, és nem világos, hogy hasznos-e (,,,).
• Tesztoszteron fokozók: A tesztoszteront növelő kiegészítők közé tartoznak
  D-aszparaginsav, tribulus terrestris, görögszéna, DHEA és ashwagandha. Ez van
  valószínűleg ezek a vegyületek csak azoknak kedveznek, akiknek alacsony a tesztoszteronszintje (,,,,).
• Glutamin és karnitin: Ezek valószínűleg
  nem hatékony az izomtömeg növelésében fiatal vagy középkorú aktívaknál
  egyének. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a karnitin tartalmazhat valamennyit
  előnyei az idősek izomtömegének (, 58,,).

Összegzés: Sokféle táplálékkiegészítő azt állítja, hogy növeli az izomtömeget,
de kevés a bizonyíték arra, hogy hatásosak lennének egészséges, aktív
egyének.

Alsó vonal

A táplálékkiegészítők nem nyújtanak maximális izomnövekedést, ha hiányoznak a táplálkozási és edzésprogramok.

Az izmok gyarapításához elegendő kalóriát és fehérjét kell fogyasztania, valamint testmozgást kell végeznie, ideális esetben súlyokkal. Miután a táplálkozási és testmozgási rendje ellenőrzött, érdemes megfontolni az étrend-kiegészítőket.

A kreatin és a fehérje-kiegészítők valószínűleg a leghatékonyabb választások az izomtömeg növelésére, de más kiegészítők bizonyos emberek számára hasznosak lehetnek.