Úszás, kerékpározás, futás: Ironman 101

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Hallgassa meg az „Ironman” szót, és talán megijed egy kicsit-ezek az emberek erős, jobb? Nos, persze ... de a triatlonok minden formában és méretben megtalálhatók, beleértve a "sprinteket" is, amelyek egy 0,45 mérföldes úszásból, 13,2 kilométeres kerékpártúrából és 3,1 mérföldes futásból állnak (sokkal kevésbé félelmetes, mint egy teljes!). A "mini" triatlon edzése 12-13 hetet vesz igénybe, ezért előre állítson össze egy ütemtervet, és készüljön fel néhány intenzív edzésre. De izguljon az úszás, a futás és a kerékpározás előnyei miatt is, mint például, hogy edzett és edzett.

Tehát hogyan lehet elkezdeni? Az edzéstervet a triatlon három összetevőjére összpontosítsa, a súlyzós edzések között. Íme, hogyan bomlanak le az egyes összetevők.

ÚSZÁS

Az izmok működtek: Mindegyik, de különösen a váll, a hasizom és a lábizmok

Égett kalória óránként: 500-600 súlytól és sebességtől függően

Amire szüksége lesz: szemüveg, fürdőruha, úszósapka, vizes öltöny

Hogy kezdjed: Az első lépés természetesen egy medence keresése. Nézze meg a helyi YMCA-t, ha az edzőterme nem rendelkezik egy tagsággal, általában olcsóbb. Hetente kétszer vegye fel az úszást az edzésprogramjába, kezdve 20 perces szabadstílusú úszással, amely fokozatosan 25 percre, majd 30 percre nő.

BICIKLI

Az izmok működtek: Comb, quad, combizom, alkar

Égett kalória óránként: 450-650 súlytól és sebességtől függően

Amire szüksége lesz: Országúti kerékpár, vagy fitness kerékpár keresztrúddal és sima gumikkal. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy klip nélküli vagy ketreces pedálokat szerezzen, hogy a lábai a helyükön maradjanak.

Hogy kezdjed: Kezdje el a második komponenst ugyanazon a héten, amikor elkezdi az úszást, mivel fontos, hogy egyidejűleg edzenek. A kerékpározás jótékony hatással van a lábizmokra, amelyek segítenek a futásban és az úszásban is, ezért gondolja át, ha keresztedzésként szolgál! Az első hetekben heti két alkalommal 35-45 perc kerékpározást kell hozzáadnia az edzéstervhez. A kerékpáros edzések hamarabb csökkennek, mint az úszás és a futás, így a hetedik és a nyolcadik hétre 25-30 percre csökkentheti a kerékpározás hosszát, majd a 10. és 11. hét környékén újra növelheti.

FUSS

Az izmok működtek: vádli, combizmok, hasizmok (tipp: viseljen könnyű csuklósúlyt a karok tónusához is)

Óránként elégetett kalória: 600-800, súlytól és sebességtől függően

Amire szüksége lesz: Futócipő (menjen be egy futó szaküzletbe), légáteresztő futóruha, amely nedvszívó anyagból készült (pamut nélkül)

Hogy kezdjed: A futás segít erősíteni az izmokat és építeni a kardio -állóképességet, ami segít a triatlon edzés többi szakaszában. Kezdje azzal, hogy az első héten hetente egyszer 20 percet fut, majd növelje a futásokat heti kétszer 30 percre. Végezzen legalább két hosszabb futást a 9. és 10. hét felé, és adjon hozzá 45 perces állóképességi futásokat a programjához. A versenyt megelőző héten mindössze 20-25 percet fuss.

Vélemény a következőhöz: