6 Úszás edzés, amely megcélozza a hasát

Tartalom

• Az úszás előnyei
• Fitness szakértő tanácsát
• 1. Kickboard rúgások
• 2. Csuka
• 3. Tic-toc
• 4. Repülési rúgás
• 5. Delfinrúgás
• 6. Úszás bója vagy szalaggal a bokája körül
• Vízformázó tanácsok a gyógytornásztól
• Elvitel

Az úszás előnyei

A szélsőséges terület szoros megtartása nagy kihívást jelenthet a fitnesz számára, különösen a gyermeket szedő nők és a hatcsomagú absztrakciót igénylő férfiak számára.

Az úszás nagyszerű aerob testmozgás, amely szintén jó tonizálást nyújt. Ennek oka az, hogy még a test olyan részei is, amelyek nem aktívan mozognak, támogatják a víz ellenállása ellen.

A medence edzések szintén egyediek, mivel szilárd ellenállást biztosítanak ütés nélkül.

Elveszítheti az egyenleget a szabad súlyemelés során, vagy elmozdulhat rossz helyzetbe egy edzőgépen, de a medencébe esni nagyon ritka. Ez nagyszerű lehetőséget kínál az erő növelésére kevesebb kockázattal.

Fitness szakértő tanácsát

Sara Haley nagy híve van az úszásról és a víz edzésről. Fitness szakember, prenatális és postnatalis testmozgás-szakember, így munkájának nagy része magában foglalja a hasi erős tartását.

"Ha azt akarja, hogy az egész magod erős legyen, akkor meg kell erősítenie a hát alsó részét is - ez segít a tartóban tartásában" - mondja.

A has erős izmai kritikus jelentőségűek a hátsó egészség szempontjából. Az ab és a hátizmok egyensúlyban tartják, és megakadályozzák a belső szervek összetörését és összenyomását.

Íme hat vízgyakorlat, amelyet javasol, hogy segítsen meghúzni a középső szakaszt.

ELSŐ A BIZTONSÁGMivel ezeket a gyakorlatokat medencében végzik, kérjük, tartsa a prioritást a biztonság mellett. Ha úgy érzi, hogy a fáradtság miatt nem tudja biztonságosan elvégezni az edzést, azonnal álljon le, szálljon ki a medencéből és pihenjen.

1. Kickboard rúgások

Ez a gyakorlat a kezdő úszási órákban használt formát követi.

• Nyújtsa ki a karjait, tartson előtte egy kickboardot, és kezdje el rúgni a lábad.
• Úszás közben képzelje el, hogy húzza a köldökét a gerinc felé, és távol a medence aljától.
• Utazzon a medence hosszában, vagy amíg fáradtnak érzi magát és nem tudja biztonságosan folytatni.

Szükséges felszerelés: Vásároljon egy kickboard-ot.

2. Csuka

Ez a gyakorlat a has és a karja egyaránt működik.

• Álló helyzetben vízben a nyakáig húzza fel térdét a mellkasához.
• Hátra hajoljon, mindkét lábát előrehosszabbítva és kiegyenesítve egy késkés vagy csuka helyzetbe. Testének „V” helyzetben kell lennie, az aljával a medence padlója felé mutatva.
• Tartsd ezt a pozíciót, ami segít az abszolút hangzásában.
• Tartsd magad felszínén karokkal, körökben hátra tolva őket. Ez hozzájárulhat a tricepsz hangjának javításához.
• Tartsa néhány másodpercig, pihenjen és ismételje meg tízszer.

A kezdők csak egy-két másodpercig tudják megtartani a csuka helyzetét. A gyakorlati programmal való konzisztencia azonban lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa a csuka helyzetét.

3. Tic-toc

Ez a gyakorlat megmozgatja a ferde vagy oldalizmait, valamint a hasát.

• Álljon a medence sekély végén, lábai vállakkal egymástól.
• Hajlítsa át az egyik oldalát, amíg a karod nem merül fel a könyökig.
• Lassan mozogjon vissza egyenes helyzetbe, szorosan szorítva az absot, miközben visszatér állásra.
• Lassan hajoljon át, hogy a másik oldalon gyakorolja.
• Ismételje meg nyolcszor.

4. Repülési rúgás

Ez a gyakorlat a csípője (csípőflexi) és a fenék (gluteusizmok) izmait, valamint a központi izmait működteti. Ha elég kényelmesnek érezte magát a vízben, akkor az edzést lebegő eszköz nélkül is elvégezheti.

• Miközben olyan medencében tartózkodik, ahol a lábad nem érhetik meg az alját, tartsa meg a medence szélét, vagy használjon úszó eszközt (például medence tészta), hogy a felső test felszínen maradjon.
• Akassza a lábad a medence aljára.
• Az olló gyorsan elindítja a lábad elölről hátra, hogy segítsen a felszínen tartani. Mutasson a lábujjaira, és tartsa a lábát egyenesen, amikor rúg.
• Ismételje meg ezt a mozgást mindaddig, amíg kényelmesen és biztonságosan megteheti.

Szükséges felszerelés: Vásároljon medence tésztát.

5. Delfinrúgás

Az izmok felhasználásának fokozása és a légzés megkönnyítése érdekében ezt a gyakorlatot a hátára is megfordíthatja.

• Kezdje az előtted kinyújtott karokkal, összekapcsolva a kezét vagy tartva a kickboardot.
• Feszítse meg az izmait, mozgassa testét hullámszerű mozgással, hogy előre mozdítsa magát. Először nyomja le a mellkasát, miközben a csípőjét felfelé tartja, majd nyomja le a csípőjét, miközben a felsőtest felfelé mozog. Ez bizonyos gyakorlatot igényelhet.
• Ismételje meg ezt a mozgást, amíg a medence hossza mentén halad, vagy amíg fáradtnak érzi magát, és nem tudja biztonságosan folytatni az edzést.

Szükséges felszerelés: Vásároljon egy kickboard-ot.

6. Úszás bója vagy szalaggal a bokája körül

A húzóbója egy kis darab úszófelszerelés, amely segít a testének úton maradni. A sportáru-üzletekben találhatja meg őket.

• Helyezzen húzóbóját a combjai vagy a bokái közé. Ez a csípőjét és a lábát a víz felszínéhez úsztatja. Vagy egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat érdekében tegyen egy hevedert a bokája körül.
• Kezdje a freestyle úszást. Ez azt jelenti, hogy végre kell hajtani a csúsztatást, amelyben karját előre, kör alakú mozgással váltakozol maga mögött és a feje fölött. Tartsa együtt a lábát, és ne rúgjon, engedve, hogy a bója a lábait lebegősen tartsa. Ez lehetővé teszi a test felső részének elkülönítését az edzés alatt. A bokapánt használata ugyanazt a célt szolgálja, de lehetővé teszi egy nagyobb kihívást jelentő edzést.
• Tartsa bekapcsolt állapotban a csípő és a láb elsüllyedésének megakadályozása érdekében.
• Utazzon a medence hosszán, vagy amíg túl fáradtnak érzi magát a folytatáshoz.

Szükséges felszerelés: Vásároljon húzóbóját vagy bokapántot.

Vízformázó tanácsok a gyógytornásztól

Dr. Taylor Moore fizikoterápia orvos, aki négy évig versenyzett az egyetemi osztály 1. szintjén úszásban. Edzéseiben az úszástechnikát és a tonizálást kombinálják. Javasolja, hogy fordítson nagy figyelmet arra a pontra, amelyen az izmaid kimerülnek.

"Miután meghatározta, hogy egy edzéshez milyen messzire esik az agya, amikor kimerülten fárad, akkor ennyit kell beállítania az első edzéscsoportra" - mondja. "Miután elérte ezt a számot, vagy úgy érezte, hogy helytelenül hajtja végre a stroke-ot, hagyja abba az edzést, és kezdje el gyakorlatokat végezni a technika fenntartása érdekében."

Elvitel

Az úszás nagyszerű módja a testmozgásnak, különösen a forró nyári hónapokban. Ezekkel az edzésekkel nem csak élvezheti a merülést a medencében, hanem hangosítja a gyomrot és erősíti a magját!

Mint minden testben, a biztonság kulcsfontosságú. Ha fáradtnak érzi magát vagy bármilyen fájdalmat tapasztal, pihenjen a medence előtt. És ne feledje, hogy mindig jó ötlet beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási programot elindítana.