Az az egyetlen dolog, amit az edzőteremben csinálsz, ami miatt edződni fog

Tartalom

• Saját magadtól:
• Az edzőteremben:
• Vélemény a következőhöz:

Senki sem tökéletes. Én biztosan nem. A guggolásaim vagányak, íngyulladással küzdök a bokámban, és gerincferdülésem van, ami súlyosbítja a nyűgös rotátor mandzsettát. Bár bosszantóak és gyakran fájdalmasak, ezek a sérülések az edzés egyik fontos elemére összpontosítanak: a formára.

Végtére is, a sérülések néha arra vezethetnek bennünket, hogy helytelenül végezzük a gyakorlatokat, még az edzők is, mint én. A rossz forma azonban nem csak a sérülés eredménye-néha a miénk is életstílusok hibásak. Például, ha az íróasztalnál ül, vagy akár csak gyakran használja a telefonját (valljuk be, ez mindannyian), a teste erősen lekerekített pozícióba kerülhet. (Psst... Tudja, hogy az SMS-ezés mennyire károsítja a testtartását?) Ez azt jelenti, hogy nem megfelelő formában végez gyakorlatokat – ami olyan sérülésekhez vezethet, mint a váll-labrum vagy akár porckorongsérv.

Túl sokszor körbenézek az edzőterem padlóján, és lekerekített vállú, összeszorított nyakú, ívelt alsó hátsó sportolókat (jaj!) Észlelek, miközben olyan gyakorlatokat próbálok végrehajtani, mint a mega-nehéz holttevékenység vagy a deszka. Ellen kell állnom a késztetésnek, hogy elgázoljak és kijavítsam őket, mielőtt valami elromlik.

Nemcsak fizikailag kisebbítjük magunkat azáltal, hogy elkövetjük ezeket a hibákat, hanem állandósítjuk a testtartásunkat, amely valóban árthat nekünk.

Ijedős? Teljesen. Elkerülhető? Valószínűleg. A legnagyobb kihívás az idő elsajátítása-meg kell győződnie arról, hogy meg tudja tartani a hosszú gerincét a mozgás teljes tartományában. Bármi mozgassa meg. Kezdje tehát ezekkel az egyszerű lépésekkel – néhányat egyedül is megtehet; némelyik az edzőteremhez-hogy visszavágjon és tökéletesítse saját formáját. (Akkor próbálja ki a tökéletes testtartás edzést.)

Saját magadtól:

1. Ellenőrizze a testtartását. Görgesse hátra a vállát, hogy a tenyere előre nézzen. A lapockáinak olyannak kell lenniük, mintha a hátsó zsebükbe nyomnák őket. A mellkasod nyitott és büszke, mintha a kulcscsontodat mutatnád be a dögnek, akit a hétvégén észleltél. A hátad ne legyen túl ívelt vagy túlságosan behúzott. Ez valójában az anatómiai helyzet, bármennyire is őrült. Mellkasunk és vállunk ilyen nyitott akar lenni, így működnek a legjobban az ízületek. Mielőtt a következő e-mailben megnyomná a küldés gombot, ellenőrizze, hogyan tartja magát.

2. Lazítsa el a nyakát. Teljesen stresszes napod van? Próbálkozzon gyengéd fejbiccentéssel és billentéssel, hogy enyhítse az esetlegesen kialakuló feszültséget, ami a vállak és a felső hátizmok megfeszítéséhez vezethet.

3. Érezd. Ha történetesen irodája vagy saját kis kuckója van, álljon egy pillanatra a falnak. A lapockáinak a falnak kell lennie. A hát alsó részének kissé el kell görbülnie tőle. Ez a tapintható jelzés segít edzeni az elmét, hogy milyennek kell lennie ennek a testtartásnak.

Az edzőteremben:

Az ülő kábelsorok nagyszerű első lépések a hát megerősítésében. Csak ügyeljen arra, hogy a mellkasa nyitott legyen, miközben csinálja őket!

A. Üljön le egy alacsony szíjtárcsás kábelállomáson, V-fogantyúval. Helyezze a lábakat biztonságosan az emelvényre, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút, túlfogó fogantyúval. A lábát (nem a hátát) használva üljön hátra teljesen kinyújtott karral, és támogassa a súlyt.

B. Tartsa a törzsét álló helyzetben, hajtsa a könyökét az oldalai mellett, és húzza a kábeltartót a derék felé. Szüneteltesse és nyomja össze a lapockákat a sor tetején, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep. Ismételje meg 10 ismétlést.

Ezután próbáljon ki egy magtörő áramkört: halott hibákat, fenékhidakat és Farmer's Walks-t. A hasizmunk és a fenekünk segít stabilizálni gerincünket, segít megvédeni azt a túlfeszültségtől és elkerülni az ágyéki gerinc lekerekítését (Helló, hátfájás!). Ezek a lépések segítenek abban is, hogy magasabbak legyenek a nap folyamán-fejezze be az alábbi ismétlések számát, majd ismételje meg az egész kört összesen háromszor.

A kiegyensúlyozott és erős mag elősegítése érdekében kezdje az elhalt hibákkal.

A. Feküdjön képpel felfelé, karjait teljesen kinyújtva az oldalak mentén. Állítsa a lábakat asztali helyzetbe, a térdeket hajlítsa be, az alsó lábakat pedig párhuzamosan a padlóval.

B. Merevítse a magot és nyújtsa fel a bal karját felfelé és a fej mögé, miközben a jobb láb kiegyenesedik, de nem érinti a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon az 1 ismétlés befejezéséhez. Ismételje meg 10 ismétlést.

Szeresd meg zsákmányodat a fari hidakkal.

A. Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva és laposak. Emelje fel csípőjét a mennyezet felé egy hídhoz.

B. Engedje el a csípőjét, hogy a medencéjét két hüvelyknyire süllyessze a padlótól, és szorítsa össze a farizmokat. Ez 1 rep. Ismételje meg 10 ismétlést.

Fejezze be ezt a kört a Farmer's Walks sorozatával, hogy hangsúlyozza a helyes testtartást a napi tevékenységek során.

A. Tartson egy nehéz súlyzót mindkét kezében. Kerülje a csípőnél előrehajolást. Álljon magasan és állával párhuzamosan a talajjal. A gyakorlatot tartsa hátra és lefelé. Kerülje, hogy a vállai előre kerekedjenek.

B. Álljon magasan, és sétáljon előre 10 lépést, majd forduljon meg, és sétáljon 10 lépést vissza oda, ahonnan indult.

Vélemény a következőhöz: