Minden, amit a keto diéta kidolgozásáról tudni kell

Tartalom

• Lehet, hogy először nem érzi magát olyan nagyszerűen.
• Az első hetek a keto -n vannak nem jó alkalom egy új edzés kipróbálására.
• Nagyon fontos, hogy ne egyél aludni, mielőtt keto edzéssel kezdesz.
• Kardió közben több zsírt égethet el.
• te igazán elegendő zsírt kell enni.
• A keto edzése segíthet elérni a testösszetételre vonatkozó céljait.
• Lehet, hogy újra kell gondolnia kedvenc HIIT edzéseit.
• A test hallgatása kulcsfontosságú a ketó és a testmozgás keverésekor.
• Vélemény a következőhöz:

Mostanra valószínűleg már hallott a ketogén étrendről - tudod, amely lehetővé teszi az egészséges zsírok (és szinte teljesen a szénhidrátok) fogyasztását. A hagyományosan epilepsziás és más súlyos egészségügyi problémákkal küzdő betegek kezelésére használt keto diéta bekerült a fősodorba, és különösen népszerű a fitneszközönség körében. Bár igaz, hogy bizonyos teljesítménybeli előnyökkel járhat, a szakértők szerint nagyon fontos információkat kell tudni, ha a keto -edzésen gondolkodik.

Lehet, hogy először nem érzi magát olyan nagyszerűen.

És természetesen ez befolyásolhatja az edzéseket. "Az első napokban úgy érezheti, mintha ködben lenne"-mondja Ramsey Bergeron, C.P.T., hétszeres Ironman, ketosportoló, és az Arizona állambeli Scottsdale-i Bergeron Personal Training tulajdonosa. "Az agyad elsődleges üzemanyag-forrása a glükóz (szénhidrátokból), így amint átvált a májban lévő zsírok lebontása során keletkező ketontestekre, némi kiigazításra lesz szükség." Szerencsére a mentális köd általában néhány nap múlva elmúlik, de Bergeron azt javasolja, hogy hagyja ki azokat az edzéseket, amelyek gyors reagálást igényelnek, hogy biztonságban maradjanak, például biciklizni az utakon autóval vagy hosszú, kihívásokkal teli szabadtéri túrán.

Az első hetek a keto -n vannak nem jó alkalom egy új edzés kipróbálására.

„Csináld tovább, amit csinálsz” – tanácsolja Bergeron. Ez elsősorban az első pontnak köszönhető - a legtöbb ember eleinte nem érzi jól magát keto -n. Ha extrém, ez a kezdeti kellemetlen időszak „keto-influenzának” nevezhető, influenzaszerű nyálkásságának és gyomorpanaszainak köszönhetően, amelyek általában néhány napon és néhány héten belül elmúlnak. Ennek ellenére valószínűleg nem az legjobb ideje kipróbálni egy új osztályt vagy PR -t. "Mindig azt javaslom, hogy ügyfeleim korlátozzák a változókat, ha mást csinálnak" - mondja Bergeron. "Ha túl sok mindent megváltoztatsz egyszerre, nem fogod tudni, mi működött és mi nem."

Nagyon fontos, hogy ne egyél aludni, mielőtt keto edzéssel kezdesz.

"Győződjön meg róla, hogy elegendő energiát ad a szervezetének, és nem csökkenti túl szigorúan a kalóriákat" - mondja Lisa Booth, R.D.N., a 8fit dietetikusa és egészségügyi edzője. Ez különösen azért fontos, mert a ketoban szenvedők valószínűleg alul étkeznek, mondja. "Ha egy teljes élelmiszercsoportot (ebben az esetben a szénhidrátot) korlátoz, gyakran természetesen csökkenti a kalóriákat, de a ketotikus étrend étvágycsökkentő hatással is rendelkezik, így azt gondolhatja, hogy nem éhes, még akkor sem, ha nem ad a testednek elegendő energiája van. " Ha túlságosan csökkenti a kalóriákat, és ezt kombinálja az edzéssel, nemcsak gagyi lesz, hanem hatással lehet a teljesítményére és az eredményére is. (Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg a keto étkezési tervet kezdőknek.)

Kardió közben több zsírt égethet el.

Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek esküsznek a keto -ra a fogyás érdekében. „Amikor ketózisban van, nem használunk glikogént energiaforrásként” – mondja Booth. "A glikogén az izmokban és szövetekben szénhidrát tartalékként lerakódott anyag. Ehelyett zsír- és ketontesteket használ. Ha aerob gyakorlatokat, például futást vagy kerékpározást követ, a ketogén étrend segíthet a zsír oxidációjának növelésében, tartalék glikogén , kevesebb laktátot termel és kevesebb oxigént használ. " Más szóval, ez az aerob edzés során több zsírt égethet el. "A teljesítményt azonban valószínűleg nem fogja javítani" - teszi hozzá.

te igazán elegendő zsírt kell enni.

Ellenkező esetben elszalaszt minden előnyt, és a teljesítménye is csökkenhet. "Ha nem eszel elegendő zsírt a keto diétán, akkor alapvetően Atkins -diétát folytat: magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú" - mondja Bergeron. "Ez rendkívül éhes lehet, valójában csökkentheti az izomtömeget, és szinte lehetetlen fenntartani." Megvan az oka annak, hogy a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend rosszul reagál. Ha nincs elegendő zsír a hiányzó szénhidrátok pótlására, akkor valószínűleg fáradtnak érzi magát, és kimarad a ketózisba. Ezért rendkívül fontos, hogy a kalóriák nagy része egészséges zsírforrásokból származjon, mint a fűvel táplált húsok, halak, avokádó és kókuszolaj-mondja Bergeron.

A keto edzése segíthet elérni a testösszetételre vonatkozó céljait.

"Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéták mérsékelt intenzitású testmozgással párosulva pozitívan befolyásolhatják az ember testösszetételét" - mondja Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., a DrAxe.com fitneszszakértője. "Kimutatták, hogy a ketogén diéták fokozzák a szervezet zsírégetési képességét, mind nyugalmi állapotban, mind pedig alacsony vagy közepes intenzitású edzések során, így a súlycsökkentési erőfeszítések maximalizálhatók ezekben a zónákban való edzés során." Egy 2011-ben megjelent tanulmány a Endokrinológiai folyóirat megállapította, hogy a ketogén étrend növeli a máj növekedési hormonját (HGH), ami javíthatja az erőt és a fiatalságot. Bár a vizsgálatot patkányokon végezték, és így nem fordítható le közvetlenül emberi eredményekre, ez mindenképpen ígéretes megállapítás, amikor a keto -ról és az exericse -ről beszélünk. (Kapcsolódó: Miért a test újrakompozíciója az új fogyás)

Lehet, hogy újra kell gondolnia kedvenc HIIT edzéseit.

"Tanulmányok kimutatták, hogy egy adott makrotápanyagban, például zsírban gazdag étrend elősegíti a makrotápanyag üzemanyagként való hasznosításának képességét" - mondja Axe. "A nagy intenzitású edzés során azonban a test áttér arra, hogy glikogént használjon üzemanyagként, függetlenül a makrotápanyag-arány bevitelétől." Amint a korábbiakból emlékszik, a glikogénraktárakat szénhidrátok táplálják, ami azt jelenti, hogy ha nem eszik sokat, akkor a nagyobb intenzitású edzés teljesítménye veszélybe kerülhet. "Ehelyett a mérsékelt intenzitású edzés ideális a test zsírégető képességének optimalizálásához" - mondja Axe. Emiatt azok a sportolók és gyakorlók, akik intenzív edzéseket végeznek, mint például a CrossFit vagy a HIIT, jobban járnak keto-val a szezonon kívül, vagy amikor kevésbé koncentrálnak a teljesítményre és inkább a testösszetétel fejlesztésére.

A test hallgatása kulcsfontosságú a ketó és a testmozgás keverésekor.

Ez különösen igaz az első pár hétre, amikor keto diétát tart, de az egész tapasztalata során is. "Ha gyakran érzi magát fáradtnak, szédül vagy kimerültnek, előfordulhat, hogy szervezete nem működik megfelelően egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett" - mondja Booth. "Az egészségednek és a jólétednek kell a legfontosabbnak lennie. Adj hozzá még néhány szénhidrátot, és nézd meg, hogyan érzed magad. Ha ettől jobban érzed magad, előfordulhat, hogy a keto diéta nem a megfelelő választás."

Vélemény a következőhöz: