Útmutató a kiégéshez

Tartalom

• Áttekintés
• Mi a kiégés?
• Ki lesz kiégve?
• Melyek a kiégés jelei?
• A kiégés 12 szakasza
• Hogyan lehet megakadályozni a kiégést?
• Hogyan segíthetünk barátainknak vagy családtagjainknak
• Elvitel

Áttekintés

A kiégés olyan szellemi és fizikai kimerültség állapota, amely felszabadíthatja a karrierje, a barátságok és a családi interakciók örömét. A stresszes helyzetek folyamatos kitettsége, például egy beteg családtag gondozása, hosszú munkaidő vagy a politikával és az iskolai biztonsággal kapcsolatos zavaró hírek tanúja vezetheti ezt a stresszállapotot.

A kiégést azonban nem mindig könnyű észrevenni. Ezt szem előtt tartva összeállítottunk egy útmutatót, amely segítséget nyújt Önnek a kiégés jeleinek azonosításában, valamint annak megelőzésében.

Szeretne segíteni azokat a barátokat, családtagokat vagy munkatársakat, akik ezt a stresszes állapotot tapasztalhatják meg? Megtaláltuk a kedvenc kiégési beavatkozási tippeink és trükköink listáját is.

Mi a kiégés?

A pszichológus, Herbert Freudenberger által az 1970-es években alkotta ki a kiégés egy olyan súlyos stressz állapotot, amely súlyos fizikai, mentális és érzelmi kimerültséghez vezet.

A szokásos fáradtságtól sokkal rosszabb kiégés miatt az emberek kihívást jelentenek a stressz kezelésében és a napi felelősségvállalásban.

A kiégést szenvedő emberek gyakran úgy érzik, hogy nincs mit adni, és félelmet szenvedhetnek, hogy minden reggel felkelnek az ágyból. Még pesszimista kilátásokat is elfogadhatnak az élet iránt, és reménytelennek érzik magukat.

A kiégés önmagában nem tűnik el, és ha kezeletlen marad, súlyos fizikai és pszichológiai betegségekhez vezethet, mint például depresszió, szívbetegség és cukorbetegség.

Ki lesz kiégve?

Bárki, aki folyamatosan ki van téve a magas szintű stressznek, átélést élhet meg. A segítő szakemberek, például az első orvosok, az orvosok és az ápolók különösen érzékenyek ezen egészségügyi állapotra.

A karrierek által kiváltott kiégés mellett a gyermekeket gondozók is ilyen típusú extrém kimerültséggel járhatnak. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az orvosok és az üzleti vezetők, az anyák és az apák is kiéghetnek.

Az olyan személyiségjellemzők, mint a kontroll kell, a perfekcionizmus és az „A típusú”, szintén növelik a kiégés kockázatát.

Melyek a kiégés jelei?

Aggódik amiatt, hogy kiégést tapasztal, de nem biztos benne a jelek? Összeállítottuk a tünetek listáját, amelyeket útmutatóként használhat.

• Kimerültség. Fizikai és érzelmi kimerültség érzése. A fizikai tünetek között szerepelhet fejfájás, hasfájás, étvágy vagy alvásváltozás.
• Elkülönítés. A kiégett emberek általában túlterheltek. Ennek eredményeként abbahagyhatják a társaságot és bizalmat a barátokban, a családtagokban és a munkatársakban.
• Menekülj a fantáziákból. Mivel elégedetlen a munkájuk végtelen igényeivel, a kiégés alatt álló emberek elképzelhetik magukat, hogy elmenekülnek vagy egyéni vakációra mennek. Szélsőséges esetekben drogokhoz, alkoholhoz vagy ételhez fordulhatnak az érzelmi fájdalmak zsibbadásaként.
• Ingerlékenység. A kiégés miatt az emberek könnyebben elveszíthetik barátjukat, munkatársaikat és családtagjaikat. A szokásos stresszhatókkal való bánásmód, például a munkamegbeszélésre való felkészülés, a gyerekek iskolába vezetése és a háztartási feladatok elvégzése, megküzdhetetlennek tűnhet, különösen akkor, ha a dolgok nem a tervek szerint mennek.
• Gyakori betegségek. A kiégés, mint más hosszú távú stressz, csökkentheti immunrendszerét, így hajlamosabbá válni a megfázásra, az influenzára és az álmatlanságra. A kiégés mentális egészséggel kapcsolatos aggodalmakhoz, például depresszióhoz és szorongáshoz is vezethet.

A kiégés 12 szakasza

A hidegtől vagy az influenztól eltérően a kiégés nem érinti egyszerre egyszerre.

Herbert Freudenberger és Gail North pszichológusok felvázolták a stressz-szindróma 12 szakaszát:

1. Túlzott hajtás / ambíció. Általános az új munkát kezdő vagy új feladatot vállalók esetében a túl nagy törekvés kiégéshez vezethet.
2. Nyomja meg magát a keményebb munkára. Az ambíció erősebb munkára készteti Önt.
3. A saját igényeinek elhanyagolása. Elkezdi feláldozni az önellátást, mint például alvás, testmozgás és jó étkezés.
4. A konfliktus elmozdulása. Ahelyett, hogy felismerte volna, hogy maximálisra szorítja magát, hibáztatja főnökét, munkahelyi igényeit vagy kollégáit a gondjaiért.
5. Nincs idő a munkához nem kapcsolódó igények kielégítésére. Elkezdi visszavonulni a családból és a barátokból. A bulikra, filmekre és vacsorákra való társadalmi meghívások terhesnek tűnnek, nem pedig élvezetesek.
6. Tagadás. Türelmetlenség a körülvevőkkel szemben. Ahelyett, hogy felelősséget vállalna a viselkedésedért, másokért hibáztatja õket, illetéktelennek, lustanak és engedelmesnek tartva.
7. Visszavonás. Elkezdi visszavonulni a családból és a barátokból. A bulikra, filmekre és vacsorákra való társadalmi meghívások terhesnek tűnnek, nem pedig élvezetesek.
8. Viselkedésbeli változások. A kiégés útján lévők agresszívebbé válhatnak, és ok nélkül rákattinthatnak a szeretteikre.
9. Deperszonalizáció. Elvonulódás az életedtől és az a képességed, hogy irányítsd az életed.
10. Belső üresség vagy szorongás. Üres vagy szorongó érzés. Lehet, hogy izgalmas kereső magatartást keres, hogy megbirkózzon ezen érzelmekkel, például anyaghasználat, szerencsejáték vagy túlsúly.
11. Depresszió. Az élet elveszíti értelmét, és reménytelennek érzi magát.
12. Mentális vagy fizikai összeomlás. Ez befolyásolhatja a megbirkózás képességét. Szüksége lehet mentális egészségre vagy orvosi segítségre.

Hogyan lehet megakadályozni a kiégést?

A stressz elkerülhetetlen, de a kiégés megakadályozható. Az alábbi lépések végrehajtása segíthet megakadályozni a stresszt abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki tőled:

Gyakorlat

A testmozgás nemcsak fizikai egészségünkre jó, hanem érzelmi lendületet is adhat nekünk.

Időre nyújtva? Nem kell órákat töltenie az edzőteremben, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket. A mini edzések és a rövid séták kényelmesek a testmozgás napi szokássá tételéhez.

Étkezz kiegyensúlyozottan

Az omega-3 zsírsavakkal töltött egészséges étrend természetes antidepresszáns lehet. Az omega-3-ban gazdag ételek, például lenmagolaj, dió és hal hozzáadása hozzájárulhat a hangulat fellendítéséhez.

Gyakorold a jó alvási szokásokat

Testünknek időre van szüksége a pihenéshez és az újrainduláshoz, ezért az egészséges alvási szokások nélkülözhetetlenek a jólétünkhez.

A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a koffein lefekvés elkerülése, a pihentető lefekvés rituálé létrehozása és az okostelefonok tiltása a hálószobából elősegítheti a megfelelő alvási higiéniát.

Kérjen segítséget

A stresszes időkben fontos, hogy segítséget keressünk. Ha a segítségkérés nehéznek tűnik, fontolja meg egy önellátó bejelentkezés kialakítását közeli barátokkal és családtagokkal, hogy kipróbálhassák egymást.

Hogyan segíthetünk barátainknak vagy családtagjainknak

Hogyan tudsz segíteni valakinek, akiknek kiégése van? Noha nem tudja megoldani valaki stresszét, a támogatás nyújtása enyhítheti érzelmi terhelését.

Hallgat

Mielőtt „rögzítő” módba lépne, felajánlja, hogy hallgassa meg barátja vagy családtagja nehézségeit.

Ha valakivel beszélgetünk, megváltoztathatjuk a világot. Az embereknek gyakran szükségük van valakire, aki tanúi lehet stresszüknek és szenvedésüknek, és a hallgatás messzire megy.

Érvényesítse az érzéseket és aggodalmakat

Amikor a barátok és a családtagok érezik a kiégés következményeit, mondják Nem hangzik olyan rosszul vagy Biztos vagyok benne, hogy a dolgok javulni fognak - miközben megnyugtatást kíván nyújtani - érvénytelenítheti magát, ha valaki tényleg alacsonynak és reménytelennek érzi magát.

Ehelyett kínáljon érvényesítést, mondván: „Olyan keményen dolgoztál, hogy megértem, miért érzi magát kimerülten.”

Adjon különféle típusú segítséget

A kiégett egyének gyakran túl fáradtak, hogy gondolkodjanak azon, hogy mások hogyan tudnak segíteni nekik. Ahelyett, hogy feltenné a kérdést: „Hogyan tudok segíteni?” felajánlás egy étkezés lehagyására, vegytisztításra, vagy egy rakás mosásra.

Kedves gesztusok

Virágküldés, átgondolt szöveges üzenet vagy írásbeli kártya emlékeztetheti a barátokat és a családtagokat, hogy nem egyedül vannak.

Mivel gyakran hosszú órákat dolgoznak, a kiégésű emberek magányosak és alulértékeltek. De a kedvesség kis gesztusai táplálkozhatnak.

Kutatási források

Ha a barátoknak vagy a családtagoknak további támogatásra van szükségük, például gyermekgondozásra, háztisztítóra vagy pszichoterapeutakra, különféle forrásokra kínálnak kutatást és tömegforrást a stressz enyhítésére.

Elvitel

A folyamatos stressznek való kitettség kiégést okozhat nekünk. Kimerültség, szorongás érzése és a barátoktól és a családtagoktól való elszigeteltség érzése lehet a jelek közül néhány. A kiegyensúlyozott étkezés, a rendszeres testmozgás és a jó éjszakai alvás azonban megakadályozhatja ezt a stresszes állapotot.

Aggódik azon barátok és családtagok miatt, akik kiéghetnek? Az aggodalmak meghallgatása, érzelmeik érvényesítése és speciális támogatási lehetőségek nyújtása megkönnyítheti a terhet.

A kiégés elkerülhető, ha az önellátást a napi rutin részévé teszi. Még ha hosszú órákat is dolgozik, vizsgákra tanul vagy kisgyermekeket gondoz, ne felejtsen el minden nap néhány örömöt önteni.

Próbáljon sétálni, beszélgetni egy barátjával, vagy nézzen egy élvezetes programot a tévében. Az ilyen kis gondozási gesztusok megakadályozhatják a stresszt, hogy valami komolyabbá váljon, például a kiégés.

Juli Fraga engedéllyel rendelkező pszichológus, San Francisco-ban, Kaliforniában található. PsyD-vel végzett az Észak-Colorado Egyetemen, majd posztdoktori ösztöndíjban vett részt az UC Berkeley-ben. A nők egészségétől szenvedélyesen meleg, őszinte és együttérző megközelítést jelent minden ülésén. Nézze meg, mire készül Twitter.