Könnyű, kihívásokkal teli és mindennapi utak a tónusú lábakhoz

Tartalom

• Áttekintés
• 10 gyakorlat tónusú lábakhoz
• 1. Guggolás
• 2. Tüdő
• 3. Deszkás lábemelők
• 4. Egylábú holtpontok
• 5. Stabil labda térddugók
• 6. Lépések
• 7. Dobozugrások
• 8. Speedskater ugrik
• 9. Ellenállási szalag lábprések
• 10. Híd
• 4 szakasz tónusú lábakhoz
• 1. Lefelé néző kutya
• 2. Ülő lábujj érintések
• 3. Elnöki póz
• 4. I. harcos
• 5 tevékenység a lábak gyors tonizálására
• 1. Sétálj többet
• 2. Beltéri kerékpározás
• 3. Hegyi sprintek
• 4. Tánc
• 5. Ugrókötél
• 4 legjobb gyakorlat a lábgyakorlatokhoz
• 1. Szünet és tartás
• 2. Pihentesse a lábát
• 3. Használja a nem domináns lábát
• 4. Használjon habhengert
• 4 tipp az élelemről és a táplálkozásról a láb edzéséhez
• 1. Maradjon hidratált
• 2. Egyél elegendő kalóriát
• 3. Fogyasszon jól átfogó étrendet
• 4. Kerülje a hozzáadott cukrokat
• 3 egyszerű tipp az erőfeszítések javítására
• 1. Viseljen kompressziós nadrágot
• 2. Gyakran álljon fel
• 3. Aludj eleget

James Farrell fényképei

Áttekintés

Az erős lábak segítenek járni, ugrani és egyensúlyozni. Támogatják a testedet is, és élvezhetik a mindennapi tevékenységeket. Ha tonizálni szeretné a lábát, kövesse ezeket a gyakorlatokat és tippeket.

10 gyakorlat tónusú lábakhoz

1. Guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a lábak tónusára. A feneket, a csípőt és a hasizmat is feltölti.

A guggolás ideális, ha hátproblémái vannak. Mivel állva és extra súly nélkül végeztek, nem erőltetik meg a hátát.

Az egyensúly vagy az extra támogatás érdekében végezze el a guggolásokat, amelyek a fal mellett állnak, vagy egy szék vagy egy asztal szélén állnak, egyik kezével a tárgyon. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy húzza meg vagy tolja el tőle.

2. Tüdő

A tüdő megdolgoztatja a combját, a fenekét és a hasizmait. Ez a lépés mindkét lábát egyszerre használja, ez nagyszerű gyakorlat az erős lábak számára.

3. Deszkás lábemelők

A rendszeres deszkák a felsőtestet, a magot és a csípőt célozzák meg. Lábemeléseket tehet a fenék és a felső láb megerősítésére.

4. Egylábú holtpontok

Az egylábú holtemelő faragja a fenekét, a csípőjét és a felső lábát. Az egyensúly érdekében helyezze a kezét egy falra vagy székre.

5. Stabil labda térddugók

A stabil labda térdhajlítása gyors lábat ad. Működik a vádlijaid, a sípcsontod és a hasizmaid. Ehhez a gyakorlathoz megfelelő felfújt stabilitási labda szükséges.

6. Lépések

A lépések olyanok, mint az egylábú guggolás. Az ismétlődő mozgás meg fogja dolgozni a combot, a csípőt és a feneket.

Szüksége lesz térdmagasságú plyometrikus dobozra vagy emelt platformra. A térd terhelésének csökkentése érdekében mindig lépjen a doboz közepére.

7. Dobozugrások

Dobozugrásokat is végezhet egy plyometrikus dobozon. Ez a robbanásveszélyes edzés az egyik legjobb módja a lábak, a fenék és a mag tonizálásának.

Amikor leszáll a dobozra, dobja le a csípőjét, hogy felvegye az erőt. Ne zárja be a térdét és a quadjait. Ez sértheti a térdét.

8. Speedskater ugrik

A Speedskater ugrások vagy oldalirányú ugrások vonják be a lábizmainkat. Ez a nagy intenzitású mozgás javítja a tüdő erejét és képességét is.

Kezdje kis ugrásokkal. Idővel kipróbálhatja a nagyobb ugrásokat.

9. Ellenállási szalag lábprések

Használhat egy ellenállási sávot a gépi lábprések mozgásának utánzására. Ez a gyakorlat a fenekét, a quadokat, a combizmait és a borjait célozza meg.

Ha kihívást akar magának, használjon vastagabb vagy rövidebb szalagot.

10. Híd

A híd hangot ad a csípőnek, a combnak, a fenekének és a magjának. A megnehezítés érdekében tekerjen ellenállási sávot a combja köré.

4 szakasz tónusú lábakhoz

1. Lefelé néző kutya

A lefelé néző kutya teljes testet nyújt. Ez egy szokásos jóga póz, amely erősíti a lábakat.

2. Ülő lábujj érintések

Ez a gyakorlat megköti a combokat, a borjakat és a lábszárat. Nyújtson minél tovább, de ne erőltesse. Idővel elmélyítheti a nyújtást.

3. Elnöki póz

A Chair Pose egy erős jóga szakasz. Megdolgoztatja a csípőt, a lábakat és a bokákat, így nagyszerű gyakorlat a lábak tónusára.

4. I. harcos

Egy másik lábfeszítés a Warrior I. Ez a teljes testű gyakorlat a feneket, a csípőt és a combokat dolgozza fel.

5 tevékenység a lábak gyors tonizálására

1. Sétálj többet

Az aerob tevékenység, például a gyaloglás, az egyik legjobb gyakorlat a lábak tónusára.

Sétálj, amikor csak tudsz. Íme néhány tipp:

Ahogy erősödik, kipróbálhatja a kocogást vagy a futást. Vagy folytathatja a gyaloglás további napjait, és elkezdhet felfelé haladni a dombokon.

2. Beltéri kerékpározás

A beltéri kerékpározás az egyik leggyorsabb módja a lábak tónusának. Ez egy nagy intenzitású edzés, de könnyebb az ízületeken, mint a kocogás vagy a futás.

Mindig állítsa be a kerékpárt szükség szerint. Ez megakadályozza a sérüléseket és a fájdalmas helyzeteket.

3. Hegyi sprintek

A hegyi sprintek munkába állítják a lábad. Ez az erőteljes gyakorlat növeli az izomerőt és javítja a futási lépéseket.

Hegyi sprintek elvégzéséhez keressen egy meredek dombot. Végezz 4-6 sorozat 10-20 másodperces sprintet. Tartson 3 perces szüneteket.

4. Tánc

A tánc szórakoztató és gyors módja a lábak tonizálásának. Osztályozhat vagy videókat követhet otthon. Sokféle tánc létezik, beleértve a salsa-t, a hip-hopot és a vonaltáncot. Válassza ki a kedvencét!

A tánc emeli a pulzusszámot, javítja az egyensúlyt és fokozza a szívritmusát.

Keressen szervezett táncot a közelben, például vezetett country tánc, salsa órák vagy aerobik tánc. Vagy csak kapcsolja be otthon a zenét, és mozogjon.

5. Ugrókötél

A kötél ugrása felpezsdíti a lábizmait is. A borjakon dolgozik, miközben növeli a pulzusát.

A kezdéshez ugráljon kötelet 20 másodpercig egyenesen. Célozzon 60 másodpercet az idő múlásával.

4 legjobb gyakorlat a lábgyakorlatokhoz

1. Szünet és tartás

Lábgyakorlatok esetén szüneteltesse és összehúzza az izmait. Ez a összehúzódás tovább vonzza az izmokat, ami segít megőrizni az erőt. Ezt sokféle mozdulattal megteheti, beleértve a guggolásokat és a hidakat is.

2. Pihentesse a lábát

Ne terhelje túl a lábát. Ez lelassíthatja a gyógyulást és gyengítheti az izmokat. Ehelyett hagyja pihenni a lábát. Ez időt hagy az izmok helyreállítására és megerősödésére.

3. Használja a nem domináns lábát

Időnként vezessen a nem domináns oldalával. Ezt jó megtenni, ha sétál vagy lépcsőn mászol. Ellenkező esetben, ha mindig domináns lábával vezet, akkor izomegyensúlytalanság alakulhat ki.

4. Használjon habhengert

Az optimális helyreállítás érdekében végezzen habgörgős gyakorlatokat a lábak számára. Lazíthatja a feszes izmokat és a szövetet. A habosító henger használata javítja az általános edzés teljesítményét is.

4 tipp az élelemről és a táplálkozásról a láb edzéséhez

1. Maradjon hidratált

A szervezet glikogénként tárolja a szénhidrátokat. A testmozgás során a glikogént használja fel energiaként. A gyenge hidratálás a glikogénfelhasználást is felgyorsítja.

Az alacsony glikogén izomfáradtsághoz és a teljesítmény romlásához vezethet.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a láb edzéséből, maradjon hidratált. Ez különösen fontos a forró napokon.

2. Egyél elegendő kalóriát

Az elegendő kalória fogyasztása kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából. Energiát ad, és fenntartja az erőt a lábakban és a testben.

A kalóriabevitel a tevékenység szintjétől és a speciális igényektől függ. Beszélhet dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy meghatározza az ajánlott bevitelt.

3. Fogyasszon jól átfogó étrendet

A láb és a test maximális erejének elérése érdekében fogyasszon jól átfogó étrendet. Ez magában foglalja a megfelelő hidratálást és a makrotápanyagok bevitelét.

Edzés után koncentráljon a szénhidrátokra és a fehérjékre. A szénhidrátok feltöltik az izomglikogént, míg a fehérje támogatja az izmok helyreállítását.

4. Kerülje a hozzáadott cukrokat

A hozzáadott cukorral ellátott ételek alacsony minőségű kalóriákat biztosítanak. Ez hozzájárulhat a lábak nem kívánt súlygyarapodásához.

Korlátozza vagy kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket. Ide tartoznak a cukorral édesített italok, a reggeli müzlik és a csomagolt snackek. Egyél inkább feldolgozatlan, teljes ételeket.

3 egyszerű tipp az erőfeszítések javítására

Próbáld ki rendszeresen ezeket a tippeket. Állandó rutin esetén a lábad tónusú és erős lesz.

1. Viseljen kompressziós nadrágot

Az edzések között viseljen kompressziós nadrágot. Ezzel javíthatja egyes emberek keringését, mivel nyomást gyakorol a lábára. Ez elősegíti a véráramlást és támogatja az izmok helyreállítását a lábakat tónusító gyakorlatok elvégzése után.

2. Gyakran álljon fel

Az egész napos ülés hozzájárulhat az izmok elvesztéséhez és a lábak gyengeségéhez.

Ahhoz, hogy erős legyen a lába, álljon fel 20-40 percenként. 60-90 percenként nyújtózkodhat vagy gyakorolhat is.

3. Aludj eleget

Az alvás az izmok helyreállításának fő része. A mély alvás során a test felszabadítja a sejteket és a szöveteket helyreállító hormonokat. A kellő pihenés az optimális teljesítményt is támogatja a lábedzések során.