Lehetséges, hogy túl sok fenékedzést végezzen?

Tartalom

• Jó hír: valószínűleg Önnek kell a legtöbb fenékmunkára
• Túl sok jó dolog
• Az Jobb Út a Booty-Werk felé
• Vélemény a következőhöz:

Buttsnak már évek óta van egy pillanata. Az Instagram érett a #peachgang fotókkal és a fenékgyakorlatok minden iterációjával-a guggolástól és a fenékhidaktól a mini-zenekari mozdulatokig-jelenleg (ember) ismeri.

De vajon lehet-e túlzásba vinni a popsi edzéseket? Rövid válasz: Igen, de ez nem ilyen egyszerű. Íme, amit a szakértők mondanak.

Jó hír: valószínűleg Önnek kell a legtöbb fenékmunkára

"Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek gyenge a farizma" - mondja Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., erőedző, korrekciós gyakorlatok specialistája, valamint a NY-i Garden City Professzionális Athletic Performance Center igazgatója. "Hamarosan egy négyfejű izület domináns társadalom vagyunk, már csak attól is, ahogyan mozogunk."

Még ha egyes farizmok erősek is, mások meglazulhatnak. Gyors glute anatómia lecke: A farizmok a gluteus maximus -t (a feneked legnagyobb izomzatát), a gluteus medius -t (a csípőd külsejét) és a gluteus minimus -t (a feneked tetején) tartalmazzák. Ezek alatt egy csomó apró izom van, amelyek a csípőízületedre hatnak, és arra törekszenek, hogy a lábad forogjon, elrabolja (távolodjon tőled távol) vagy adduktáljon (mozogjon befelé a középvonal felé).

"A legtöbb embernek van némi ereje a farizmok és a combizmok nagy részében, mert ezeket a sétákat, mászásokat, kerékpározást stb. használjuk" - mondja Andrea Speir, a Speir Pilates alapítója. "A hátoldalunk többi szuperfontos területe – a farizom és a fenékminimusz – általában gyengék, mivel nem célozzuk meg őket annyira, mint kellene."

És ez nem csak arról szól, hogy nyers erővel rendelkezel-még akkor is, ha ezek mindegyike erős, akkor lehet, hogy nem segítségével helyesen őket. "Nemcsak a fenékünk gyengül, de nagyon gyakori, hogy a legtöbb ember nem tudja megfelelően aktiválni az izmokat" - mondja Romeo.

A megoldás a több popsi edzés lehet, nem? (Végül is sok oka van annak, hogy fontos az erős fenekünk.) Nem olyan gyorsan.

Túl sok jó dolog

"A túlképzett vagy túlműködő farizmok, ha nem nyújtják ki vagy nem nyújtják ki őket, rendkívül feszes izmokhoz vezetnek" - mondja Matty Whitmore, a Los Angeles -i Bay Club edzője. Egyrészt "ez potenciálisan érintheti az ülőideget" - mondja. (Piriformis szindróma például akkor fordulhat elő, ha a piriformis - egy kis izom a fenekében - feszes vagy gyulladt, és megnyomja az ülőidegét, ami potenciális hát-, láb- és fenékfájdalmat okozhat.)

A feszes vagy túlműködő farizmok "az ízületeket is húzhatják, eltolhatják azokat, és izomzati egyensúlyhiányt okozhatnak, ami végső soron sérülésekhez vezethet" - mondja Whitmore.

Tájékoztatásul: A csípőízületeinek elülső és hátsó részén vannak izmok (beleértve a farizmok összes izmát is), amelyek különböző irányokba húzzák a medencét. Ha az egyik izomcsoport feszes, a másik pedig gyenge, a dolgok balul sülhetnek el. "A túl- és alulműködő izmok kombinációja megváltoztathatja a normális mozgásmintákat, amelyek ezután hosszú távú negatív hatással lehetnek a testre és a mozgásmódra"-mondja Romeo. (Kapcsolódó: Hogyan kell diagnosztizálni és kijavítani az izom egyensúlyhiányát)

Tehát még ha igyekszik is építeni a farizmot, nem teheti meg biztonságosan anélkül, hogy megfelelően megerősítené a többi izmát is.

"Ha túl sokat dolgozik a zsákmányán anélkül, hogy szeretetet adna magjának, lábának vagy testtartási izmainak, az gyakran szorítást okozhat a derékban" - mondja Speir. Képzeld el, hogy guggolsz: a csípőd meghajlik és megfeszül, a fenék pedig elvégzi a munkát. "Ez az elülső feszesség idővel megingatja a hátat, ami kényelmetlenséget okozhat. Biztos akar lenni abban, hogy a test elejét is megnyújtja, megfeszíti a hasizmot és a hátat, és nyújtja, hogy megakadályozza a derék feszességét. "

Az Jobb Út a Booty-Werk felé

Célja, hogy hetente kétszer -háromszor végezzen fenékgyakorlatokat - mondja Rómeó. Ez megőrzi őket erősen anélkül, hogy túlzásba venné.

Szintén kulcsfontosságú: Győződjön meg arról, hogy valóban helyesen végzi a gyakorlatokat. "Ha nem tudod aktiválni az izmot, lehetetlen ténylegesen megdolgoztatni az izmot" - mondja Rómeó.

Kezdje a glute aktiválási teszt elvégzésével: Feküdjön a hátára, mindkét lábát a padlóra nyújtsa, és a kezét minden popsi arca alá. Anélkül, hogy a négyfejű izmokat meghajlítaná vagy aktiválná, összpontosítson a jobb és a bal farizmok külön-külön történő összenyomására. Ha el tudja szigetelni ezt a mozgást, haladjon előre térdhajlításával, és ismételje meg a szorításokat. Miután ezt elsajátította, gyakorolja ezeket a szorításokat állva - mondja Rómeó. (Próbálja ki ezeket a glute aktiváló gyakorlatokat is.)

A medence dőlésének elsajátítása: "A medencebillentés megtanulása a legfontosabb összetevője minden gyakorlat sikerének" - mondja Romeo. A cél a semleges medence és gerinc fenntartása.Gondolj bele: Ha a medencéd egy nagy vödör lenne, tele vízzel, akkor nem ömlik ki elöl vagy hátul. (Itt van egy teljes útmutató arról, hogyan lehet elsajátítani a medence dőlését és megfelelően használni az erőgyakorlatok során.)

Egyensúlyozza ki: "Gyakori, hogy akinek gyenge vagy inaktív a farizma, annak is gyenge a hasizma. Ez a gyenge duó feszes csípőhajlítót és feszes alsó hátat okoz" - mondja Romeo. Győződjön meg arról, hogy minden fenékgyakorlathoz hasizom gyakorlatot is végez, mint egy deszka (a semleges medencebillentés fenntartására összpontosítva, miközben tartja). Sokan elhanyagolják a farizmok (a csípő/fenék külső része) megmunkálását is fenékedzés közben, mondja Speir. Próbáld ki a kagylót és más csípőnyitó gyakorlatokat egy mini szalaggal, hogy megerősítsd a feneked fontos részét.

Ne felejts el nyújtani: Ügyeljen arra, hogy a farizmok ne érjenek el is feszes a hab, amely gördíti a farizmát, és gerincnyújtást végez, négyes alakú nyújtást, combizom nyújtást és csípőhajlító nyújtást, mondja Speir.

"Mindig ne feledje: túl sok minden rossz lehet, és az élet az egyensúlyról és a mértékletességről szól" - mondja Whitmore.

Vélemény a következőhöz: