5 gyakorlat a lábad edzéséhez otthon

Tartalom

• Hogyan lehet otthon elvégezni a láb edzést
• 1. Talphajlítás
• 2. Lábemelés
• 3. Guggolás
• 4. Izometrikus guggolás
• 5. Bolgár guggolás
• Mit kell tenni edzés után
• 1. A comb hátsó részének megnyúlása
• 2. Az elülső comb megnyúlása

Az otthoni lábgyakorlat egyszerű és egyszerű, lehetővé teszi a fenék, a borjak, a combok és a lábak hátsó részének megmunkálását, amelyet súlyok alkalmazásával vagy anélkül is meg lehet valósítani.

Ezek a gyakorlatok segítenek javítani az állóképességet és az izomerőt, emellett tonizálják a bőrt, küzdenek a megereszkedéssel és nők esetében javítják a narancsbőr megjelenését. Mindazonáltal figyelembe kell venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerüljük az olyan sérüléseket, mint a zúzódások, a nyújtás vagy az izmok megerőltetése.

Ezért fontos, hogy bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt orvosi értékelés legyen, és testnevelő, aki egyénre szabottan irányíthatja az igényeknek és céloknak megfelelő képzést.

Hogyan lehet otthon elvégezni a láb edzést

A láb edzés otthon heti 1-2 alkalommal végezhető, olyan gyakorlatokkal, amelyek például erőn, állóképességen és egyensúlyon dolgoznak.

Az edzés megkezdése előtt fontos felmelegedni az izomteljesítmény javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség az, ha megtesz egy 5 perces sétát, 10 ugrást tesz egymás után, amilyen gyorsan csak tud, vagy például 5 percig megy fel és le a lépcsőn.

Néhány gyakorlási lehetőség a láb edzéséhez otthon:

1. Talphajlítás

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a vádli izmait, emellett javítja a test egyensúlyát és megakadályozza a sérüléseket például a futás vagy a gyaloglás során.

Hogyan készítsem: támaszkodjon a falhoz vagy a szék támlájához. Ha a gerinc egyenes és a has összehúzódott, álljon fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az edzés 3, 12-20 mozdulattal, 20-30 másodperces pihenéssel végezhető az egyes szettek között.

Opció tömeggel: használhat sípcsontvédőket, mindegyik lábán egyet, vagy súlyt tarthat a kezében, mint a súlyzókat, vagy használhat háziállat-palackokat vízzel vagy homokkal az izommunka fokozásához.

2. Lábemelés

A lábemelés olyan gyakorlat, amely a csípőizmok mellett javítja a farizmok és a comb hátsó részének mobilitását, rugalmasságát és izomerejét, és segíthet a test egyensúlyában.

Hogyan készítsem: vegyen le egy széket és támassza meg a kezét a hátán. Az egyenes gerinc és a has összehúzódásával emelje fel az egyik lábát előre, majd hozza vissza a lábát, olyan mozdulatokkal, mintha a láb inga lenne. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az edzés 2-3 sorozatban, 10-15 ismétléssel végezhető.

Opció tömeggel: a láb megemelése lábszárvédőkkel végezhető, egy-egy lábon és testnevelő által ajánlott súllyal.

3. Guggolás

A guggolás a lábak teljes gyakorlata, mivel a farizom, a comb, a borjú, a lábak hátsó részén és a hason dolgozik.

Hogyan készítsem: állva, szétterítve a lábát, vállszélességre. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, és a hasnak összehúzódnia kell. Lassan ereszkedjen le térde hajlításával, törzsének kissé előre döntésével és a fenekének hátrébb tolásával, mintha egy láthatatlan székbe ülne. Addig ereszkedjen, amíg a térd 90 fokos szöget zár be, és nem nyúlik túl a láb hegyén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 20 ismétlést, 1 perc pihenéssel a sorok között. Tekintse meg a guggolás egyéb előnyeit és azok helyes végrehajtását.

Opció tömeggel: használhat vízforralót vagy súlyzót, és ha nincs, akkor például egy vagy több 1 kg-os rizst vagy babot csomagolhat egy hátizsákba. Így meg kell venni a súlyt, és mindkét karral a test előtt tartani, és a guggolás mozgását lefelé hajtani a testhez igazított karokkal.

4. Izometrikus guggolás

Az izometrikus guggolás a guggolás egy másik formája, amely a farizom, a comb, a combhajlító izmok és a hát alsó részének izmait dolgozza fel. Ennek a guggolásnak az az előnye, hogy elősegíti a sérülések megelőzését, növeli az erőt, az állóképességet és az izomdefiníciót, valamint erősíti az izmokat.

Hogyan készítsem: támassza alá a hátát a falnak, szétterítse a lábát vállszélességben. Hajlítsa meg térdeit, és ereszkedjen le a padló felé, mintha egy székbe ülne, és 90 fokos szöget zárna be. Maradjon ebben a helyzetben 45-60 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a sorozatot 3-szor, 1 perc pihenéssel mindegyik között. Az izometrikus guggolás másik lehetősége egy tornaterem használata a hátad és a fal között.

Opció tömeggel: használhat súlyként vízzel töltött súlyzót vagy háziállat palackot, és az izometrikus guggolást úgy teheti meg, hogy karjait a test elé helyezi, mindkét kezével együtt tartja a súlyt a testével egy vonalban és a lábai között.

5. Bolgár guggolás

A bolgár guggolás az egyik leghatékonyabb edzés a combok és a farizmok megmunkálásához, az izomerősítés és a nyújtás javításához, valamint a lábak tonizálásához.

Hogyan készítsem: támassza az egyik lábát egy székre vagy padra, a másik lábát tartsa a padlón. Hajlítsa meg a padlón nyugvó láb térdét, menjen lefelé, mintha kuporodna. Fontos, hogy a gerinced egyenes legyen, a lábad és a csípőd pedig egy vonalban legyen. Végezzen 3 szettet 10 ismétléssel mindegyik lábbal, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.

Opció tömeggel: mindkét kezében használhat egy súlyzót a guggoláshoz, vagy használhat például vízzel vagy homokkal töltött háziállat-palackot, vagy például 1 kg-os rizst vagy babot.

Nézze meg a guggolás egyéb módjait a lábak megerősítéséhez és azok elvégzéséhez.

Mit kell tenni edzés után

A láb edzés után fontos az izmok pihentetése, az izommerevség csökkentése és a görcsök megelőzése érdekében a nyújtás, az izmok tonizálása, a rugalmasság javítása és a sérülések megelőzése mellett.

A láb nyújtásainak tartalmazniuk kell az elülső és a hátsó comb és a borjú izmait. E szakaszok elvégzéséhez nincs szükség súlyokra.

1. A comb hátsó részének megnyúlása

A comb hátsó részének nyújtása a padlón ülve végezhető, lehetővé téve a comb hátsó izmainak, a farizomnak, a borjúnak és a talpnak a nyújtását.

Hogyan készítsem: egyenes lábakkal kell a földre ülni, az egyik lábát meg kell hajlítani, a gerinc egyenesen és a vállak egy vonalban vannak, előre kell hajolni, hogy egy kézzel elérje a lábat, és 20-30 másodpercig tartva próbálja a test felé húzni. Ismételje meg a másik lábbal.

2. Az elülső comb megnyúlása

A comb elejének kinyújtását állva és egyenes háttal kell végezni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a comb quadriceps izomjának nyújtását, valamint a csípő rugalmasságának javítását.

Hogyan készítsem: támassza alá magát az egyik lábán, a másikat pedig hajolja hátra, tartsa a kezével 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.

Nézzen meg további láb nyújtási lehetőségeket.