7 gyakorlat a tricepsz otthoni edzéséhez

Tartalom

• Hogyan kell tricepsz edzést végezni
• 1. Tricepsz a padon
• 2. Álló tricepsz meghosszabbítás
• 3. Fekvő tricepsz meghosszabbítás
• 4. Tricepsz rúgás
• 5. Oldalsó karmagasság
• 6. Ferde karhajlítás
• 7. Alkar deszka
• Mit kell tenni edzés után
• 1. Vízszintes nyújtás
• 2. Nyújtson a fej fölé

A tricepsz otthoni edzése egyszerű, egyszerű és segít különböző célok elérésében, a tonizálástól, a flab csökkenésétől, az izomtérfogat növelésétől a könyöktartás, a rugalmasság és a kar erejének javításáig, és hetente hozzá kell adni a testmozgáshoz.

A tricepsz gyakorlatait súly nélkül vagy anélkül is el lehet végezni, azonban fontos figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerülhető legyen bármilyen sérülés, például a tricepsz szakadása vagy íngyulladás. Ezért edzés előtt fel kell melegednie, jó lehetőség arra, hogy váltakozva felfelé és lefelé mozgassa karjait, többször gyors ütemben, vagy például ugró emelőket végezzen.

Az ideális az orvosi értékelés elvégzése a fizikai tevékenység megkezdése előtt, és útmutatást kell kapnia egy testnevelőtől, akinek külön-külön meg kell jelölnie az egyes gyakorlatok súlyát.

Hogyan kell tricepsz edzést végezni

Az otthoni tricepsz edzés heti 2–3 alkalommal végezhető, 2–3 sorozatban, 10–12 ismétléssel, a gyakorlattól függően. Az ideális az, ha edzésenként 3-4 gyakorlatot választunk.

Néhány gyakorlási lehetőség a tricepsz edzéséhez otthon:

1. Tricepsz a padon

A padon található tricepsz segít a tricepsz erejének és állóképességének megmunkálásában, a váll, a hát és a mag izmain kívül, ami segít megerősíteni ezeket az izmokat, javítja az egyensúlyt és a testtartást. A gyakorlat elvégzéséhez nem szükséges súlyokat használni, csak egy széket vagy padot.

Hogyan készítsem: vegyen be egy széket vagy padot, üljön le a padra, és tegye a tenyerét az ülésre, közel a combjához. Tartsa karjait az ülésen, és mozgassa előre a testét, egyenes lábakkal. Hajlítsa meg könyökeit, engedje le a testét, amennyire csak lehet, amíg a könyöke 90 fokos szöget nem formál, támogatva a testsúlyát a karjain. A mozgás újrakezdéséhez nyomja felfelé a testet. Végezzen 3 sorozat 10-12 ismétlést. Ha a gyakorlat nagyon nehéz, hajlított térddel megteheted, és a lábadat a testhez közel hozhatod, hogy elvégezhesd a fel és le mozgásokat.

2. Álló tricepsz meghosszabbítás

Az álló tricepsz meghosszabbítás a tricepsz, a deltoidák és a trapéz erejével működik, és a súlyt súlyzóként kell használni, vagy ha nincs, akkor egy vagy több 1 kg rizst vagy babot csomagolhat egy hátizsákba , vagy használjon háziállat-palackot, benne homokkal.

Hogyan készítsem: lábaival csípő szélességben állva tartsa mindkét kezét a feje mögött, könyökeivel hajlítva 90 fokos szöget képezzen. Emelje fel a súlyt a karjainak felfelé nyújtásával, és lassan engedje vissza a karját. Fontos, hogy szorosan tartsa a hasát, és egyenes legyen a háta.

A mozgást a levegő belégzésével kell végrehajtani, amikor a karok hátul vannak, és kilégzéssel, amikor a karokkal másznak. Ha nehéz elvégezni az álló gyakorlatot, akkor ülve is megteheti, mindaddig, amíg a gerinc egyenesen tartásra kerül. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata, hogy mindkét kéznél súlyt kell használni. Ez a gyakorlat 2–3 sorozatban, 10–12 ismétléssel végezhető el.

3. Fekvő tricepsz meghosszabbítás

A tricepsz fekvő meghosszabbítása egy másik jó lehetőség a tricepsz számára, mivel az izomtömeg és a térfogat növekedésének serkentése mellett erőt, kitartást is fejt ki. E célok eléréséhez olyan súlyokat kell használni, mint például a súlyzók, a súlyzók vagy a házi palackok, amelyekben homok van.

Hogyan készítsem: feküdjön a földön, és kissé hajlítsa meg a lábait, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, nyújtsa karjait a mennyezet felé. Ezután hajlítsa hátra a könyökét, amíg a súlyokkal ellátott kezei közel nem állnak a vállához. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10–12 alkalommal, 2–3 szettet készítve.

4. Tricepsz rúgás

A tricepsz rúgás olyan gyakorlat, amely elősegíti az erő és az izomtömeg növelését ebben a régióban, és ezt például súlyként homokként súlyzóként vagy háziállatként kell használni.

Hogyan készítsem: kissé hajlított térdekkel álljon, és egyenes háttal hajoljon előre. Tartsa egyik kezével a súlyt, és a kinyújtott karját helyezze egy vonalba a testtel. Hajlítsa meg a súlyt előre tartó karot, könyöknél 90 fokos szögben. Ennek a gyakorlatnak a másik módja az, hogy mindkét kézben tart egy súlyt, és mindkét mozdulattal egyszerre végzi a mozgást. Ha nehéz megtenni az álló mozdulatot, akkor az egyik térdét például egy padra vagy székre támaszthatja. Ismételje meg ezt a mozdulatot 8–12-szer, és ismételje meg a másik karral. Ez a gyakorlat 3-4 sorozatban végezhető el.

5. Oldalsó karmagasság

Az oldalsó emelés a tricepsz erejét és ellenállását fejti ki, emellett a vállizmok segítenek a testtartás és az egyensúly fenntartásában. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy súlyként használják a súlyzókat, és ha még nincsenek, használhat egy kisállat-palackot vízzel vagy homokkal, vagy hátizsákokat, mindegyikben 1 vagy 2 kg rizst vagy babot.

Hogyan készítsem: állva terítse szét a vállát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét. Tartson súlyt mindkét kézben, karjaival a testéhez igazítva. Lassan emelje karjait vállmagasságig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos összehúzni a hasát, belélegezni, miközben a karja a testéhez igazodik, és kilégezni, amikor felemeli a karját. Végezzen 2-3 készletet 10-12 ismétléssel.

6. Ferde karhajlítás

A ferde karhajlítás olyan gyakorlat, amely segít a tricepsz, a bicepsz és a deltoidok erejének és ellenállásának megmunkálásában.

Hogyan készítsem: vegyen fel egy felületet a test hajlásának megteremtésére, mint például a széklet, szék, puff, tornaterem vagy egy lépcsős edzőplatform. Támasztja meg kezét a lejtős felületen, karjaival a testéhez igazítva, kissé többet, mint a vállszélesség és a lábak a padlón. A testnek egyenesnek kell lennie, hátulja a csomagtartóhoz igazodva. Összehúzza a hasát, hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas nem érinti a felszínt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Megtehet 2-3 sorozat 8-10 ismétlést, 60-90 másodpercig pihenve a sorok között.

7. Alkar deszka

Az alkar deszka teljes gyakorlatnak számít, mivel a tricepszet, a hasat, a magot és más testizmokat, például a bicepszet és a vállat dolgozza fel. Ebben a gyakorlatban nem szükséges súlyokat vagy súlyzókat használni.

Hogyan készítsem: feküdjön hasra, majd emelje fel a testét, csak az alkarját és a lábujjait támasztva a padlóra, mindig hasa és feneke összehúzva, feje és teste egyenes legyen, a gerincéhez igazítva. Minél tovább maradjon ebben a helyzetben. 30 másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.

Mit kell tenni edzés után

A tricepsz edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának elősegítése, a rugalmasság javítása, a keringés növelése és a sérülések megelőzése érdekében.

1. Vízszintes nyújtás

A vízszintes nyújtást álló helyzetben kell elvégezni, hogy a tricepsz jól nyúlhasson, növelve a kar mozgásának rugalmasságát és tartományát.

Hogyan készítsem: lábakkal váll szélességben és térdeket kissé hajlítva állva helyezze jobb karját a testére vállmagasságban. Bal karjával tartsa ebben a helyzetben a jobb karját úgy, hogy jobb karját a mellkasán nyomja. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a bal karját. Minden karon 3-4 ismétlést végezhet.

2. Nyújtson a fej fölé

Ez a szakasz lehetővé teszi a tricepsz, a mellkas és a gerinc nyújtását, és állva vagy ülve kell elvégezni.

Hogyan készítsem: emelje fel a karját és hajlítsa meg a könyökét, a kezét a háta vagy a tarkója felé helyezve. A másik karjával húzza a könyökét a feje felé, hogy megnyújtsa a tricepszet. Ezt a mozgást végezze 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik karral. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.