Könnyű edzés zsírégetésre

Tartalom

• A HIIT könnyű edzés elvégzése
• 1. gyakorlat: Push-up támogatott térd
• 2. gyakorlat: Guggolás gömbbel
• 3. gyakorlat: Rugalmas karhosszabbítás
• 4. gyakorlat: Emelt híd
• 5. gyakorlat: Elülső tábla

A zsír rövid idő alatt történő elégetésére szolgáló jó edzés a HIIT edzés, amely nagy intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek napi 30 perc alatt gyorsabb és szórakoztatóbb módon kiküszöbölik a lokalizált zsírt.

Ezt az edzést fokozatosan kell bevezetni, ezért 3 szakaszra oszlik, a könnyű, a mérsékelt és a haladó szakaszra, hogy a test fokozatosan alkalmazkodhasson a gyakorlat intenzitásához, elkerülve az izom- és ízületi sérüléseket. Ezért az erőfeszítések fenntartása és az izomnövekedés fokozása érdekében tanácsos minden hónapban előrehaladni a szakaszt.

A HIIT edzés bármely szakaszának megkezdése előtt 10 perc globális felmelegedés javasolt a szív, az izmok és az ízületek felkészítésére.

A HIIT könnyű edzés elvégzése

A HIIT edzés könnyű fázisa azok számára ajánlott, akik nem gyakorolnak gyakran edzéseket, ezért hetente háromszor kell elvégezni, így minden edzés között legalább egy nap pihenőidő lehet.

Ezért minden gyakorlási napon ajánlott minden gyakorlatból 5 sorozat 15 ismétlést végrehajtani, 2 percet pihenve az egyes sorok és a gyakorlatok közötti minimális lehetséges idő között.

1. gyakorlat: Push-up támogatott térd

A hajlítás egyfajta testmozgás, amely segít növelni a karok izomerőjét és tonizálni a gyomrot. A hajlítás elvégzéséhez:

1. Feküdjön a földön lehúzott gyomorral;
2. Helyezze tenyerét a padlóra és vállszélességre.
3. Emelje fel a hasát a padlóról, és tartsa egyenesen a testét, támasztva súlyát a térdén és a kezén;
4. Hajtsa össze a karjait, amíg megérinti a mellkasát a padlón, és felmegy, karjai erejével nyomja a padlót;

E gyakorlat során fontos megakadályozni, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, a hátsérülések elkerülése érdekében, ezért fontos, hogy a gyakorlat során a hasizmok összehúzódjanak.

2. gyakorlat: Guggolás gömbbel

A guggolással végzett gyakorlat fontos a lábak, a has, a fenék, az alsó hát és a csípő izomtömegének és rugalmasságának fejlesztéséhez. A guggolás helyes elvégzéséhez:

1. Helyezzen egy Pilates-labdát a háta és a fal közé;
2. Tartsa lábait vállszélességig, és tegye előre a kezét;
3. Hajlítsa meg a lábát, és tegye vissza a csípőjét, amíg 90 fokos szöget zár be térdeivel, majd mássz fel.

A labdával guggolás történhet úgy is, hogy a súlyt szorosan a mellkasához tartja, ha Pilates labdát nem lehet használni, azonban ebben az esetben nem szabad a falnak támaszkodnia.

3. gyakorlat: Rugalmas karhosszabbítás

A rugalmas karnyújtás nagyszerű módja a karizmok izomerőjének növelésére, különösen a bicepsz és a tricepsz számára. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Helyezze a rugalmas egyik végét a sarka alá, és tartsa a másik végét egyik kezével a háta mögött;
2. Nyújtsa ki a rugalmasat tartó karot, mozdulatlanul tartva a könyököt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
3. 15 ismétlés után váltson fegyvert.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához ajánlott olyan gumiszalagot használni, amely elég hosszú ahhoz, hogy a lábtól a vállig érjen anélkül, hogy megfeszülne. Ha azonban nem lehet használni a rugalmasat, akkor egy súlyt meg lehet tartani a kar kezével a háta mögött.

4. gyakorlat: Emelt híd

A magassági áthidaló gyakorlat erősíti a comb, a hát és a fenék izmait, és a helyes elvégzéshez meg kell:

1. Feküdj a földön, kezeiddel az oldaladon, hajlított lábakkal és kissé szét;
2. Emelje fel a fenekét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében lehet egy lépést vagy egy halom könyvet elhelyezni a lábad alatt.

5. gyakorlat: Elülső tábla

Az elülső deszka kiváló gyakorlat a hasi régió összes izomzatának megmunkálására a gerinc vagy a testtartás károsítása nélkül. Megnézni:

Miután befejezte a zsírégetéshez szükséges HIIT-edzés ezen szakaszát, kezdje el a következő szakaszt:

• Mérsékelt edzés zsírégetésre