Futóedzés - 5 és 10 km 5 hét alatt
Tartalom
- Fuss 5 km 5 hét alatt
- Fuss le 10 km-t 5 hét alatt
- Hogyan lehet felgyorsítani az ellenállást
- Hogyan válasszuk ki a megfelelő cipőt
A verseny kezdése kis távok futásával fontos, hogy a test alkalmazkodjon az új ütemhez és ellenállást nyerjen anélkül, hogy túlterhelődne és sérüléseket szenvedne, valamint az izmok megerősítésére is fontos az ellenállás edzése, például a súlyzós edzés.
Így az ideális az a könnyű séták, amelyek gyorsított sétákat vagy tréfahívásokat váltanak fel, mindig emlékezzen arra, hogy az edzés megkezdése előtt az egész testet jól fel kell melegíteni és kinyújtani, mivel ez felkészíti az izmokat és az inakat a fizikai aktivitás ellenállására.
A futó munka megkezdése során ismételt megerőltető sérülésekkel kell foglalkoznunk, ezért rendkívül fontos a comb, a mag és a felső végtagok megerősítésén dolgozni, amely az ízületek megerősítésén túl növeli a tömeg izmait és ezáltal csökkenti a nem kívánt megereszkedett
Fuss 5 km 5 hét alatt
Az alábbi táblázat bemutatja, hogyan kell fejlődnie az edzésnek 5 km futáshoz.
| Második | Negyedik | péntek | |
| 1. hét | 15 perc séta + 10 perc ügetés + 5 perc séta | Ismételje meg 8 alkalommal: 5 perc séta + 2 perc könnyű futás + 2 perc séta | Ismételje meg ötször: 10 perc séta + 5 perc ügetés + 2 perc séta |
| 2. hét | 5 perc könnyű futás + 5 ismétlés: 5 perc könnyű futás + 1 perc séta | 10 perc könnyű futás + 5 ismétlés: 3 perc mérsékelt futás + 1 perc séta | 5 perc séta + 20 perc könnyű futás |
| 3. hét | 5 perc könnyű séta + 25 perc könnyű futás | 5 perc séta + 5 ismétlés: 1 perc mérsékelt futás + 2 perc könnyű futás; Befejezés 15 perc ügetéssel | 10 perc séta + 30 perc mérsékelt futás |
| 4. hét | 5 perc könnyű futás + 30 perc mérsékelt futás | 10 perc könnyű futás + 4 ismétlés: 2 perc erős futás + 3 perc könnyű futás; Befejezés 15 perc ügetéssel | 5 perc séta + 30 perc mérsékelt futás |
| 5. hét | 5 perc ügetés + 30 perc mérsékelt futás | 10 perc ügetés + 6 ismétlés: 3 perc erős futás + 2 perc könnyű futás; Befejezés 5 perces sétával | Fuss 5 km-t |
Az edzés kezdetén normális, ha fájdalmat érez a has oldalán, más néven szamárfájásnak vagy fagotfájdalomnak, mivel ez a test ellenállásának hiánya és a légzés ritmusának hiánya miatt jelenik meg. Itt találhatja meg a helyes légzés fenntartásának módját.
Fuss le 10 km-t 5 hét alatt
A 10 km-es futás megkezdéséhez fontos, hogy heti 3–4 alkalommal legalább 30 perc futást végezzünk, mivel a test már ellenállóbb és az izmok erősebbek a sérülésekkel szemben.
| Második | Negyedik | péntek | |
| 1. hét | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 3 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 7 perc mérsékelt séta + 3 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 7 perc mérsékelt séta + 3 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be |
| 2. hét | 10 perc ügetés + 3 ismétlés: 5 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 3 ismétlés: 10 perc könnyű futás + 3 perc könnyű séta; Vége: 10 perc ügetés | 10 perc ügetés + 2 ismétlés: 25 perc könnyű futás + 3 perc séta |
| 3. hét | 10 perc ügetés + 3 ismétlés: 10 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 2 ismétlés: 12 perc könnyű futás + 2 perc könnyű séta | 2 ismétlés: 30 perc könnyű futás + 3 perc séta |
| 4. hét | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 10 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 2 ismétlés: 12 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta | 50 perc könnyű futás |
| 5. hét | 10 perc ügetés + 5 ismétlés: 3 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 30/40 perc könnyű futás | Fuss 10 km-t |
Még akkor is, ha a fáradtság nem jelenik meg, és a tevékenység nem viseli el a testet, az izmok és a térd sérülésének elkerülése érdekében fontos tiszteletben tartani az edzés ütemét, mivel a tempó fokozatos növekedése erősíti és növeli a test ellenállását.
Ha már elérte a célját, nézze meg, hogyan készülhet fel itt a 15 km-es futás.
Hogyan lehet felgyorsítani az ellenállást
Az erő és az állóképesség növelésének felgyorsítása érdekében be kell vonni az emelkedőket az edzésbe, és javítani kell a fizikai kondíciót és fel kell gyorsítani az izmok helyreállítását, fontos a könnyű futás időszakainak váltogatása a fizikai aktivitás során.
Ezenkívül a futás és a gyaloglás közötti váltás a kalóriaégetés aktiválásához és a fogyáshoz is hozzájárul. A zsírégetést az alábbiak szerint végezhetjük el.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő cipőt
A megfelelő futócipő kiválasztásához fontos tudni, milyen típusú lépést tart. Ha a láb egyenesen érinti a talajt, akkor a lépés semleges, de ha a láb a belső részével jobban érinti a talajt, akkor a lépcső hangsúlyos, ha pedig a külső részével, akkor a hanyattlépés.
Minden lépéstípushoz vannak külön cipők, amelyek segítenek a láb helyzetének átállításában, emellett fontos felmérni a cipők súlyát, kényelmét és vízállóságát, különösen azok számára, akik általában befutnak nedves környezetben vagy esőben. Itt találhatja meg, hogyan lehet megismerni a legjobb cipő kiválasztásához szükséges lépést.
Ha fájdalmat és kényelmetlenséget érez az edzés során, olvassa el a futás során a fájdalom 6 fő okát.
Nézze meg Tatiana Zanin tippjeit egy remek házi izotóniás receptjéhez, amely fokozza az edzést:
Szerkesztő Választása
3 főzés nélküli nyárs az egészséges, hordozható harapnivalókért