Kurkuma Adagolás: Mennyit kell bevennie egy nap?

Tartalom

• Felhasználások és előnyök
• Hatékony dózisok
• Ki ne venné?
• Káros hatások
• Kiegészítő kiválasztása
• Alsó vonal

A kurkuma elsősorban fűszerként ismeri, de az ajurvédikus gyógyászatban is használják, amely az egészség holisztikus megközelítése Indiából származik, több mint 3000 évvel ezelőtt (1).

A kurkuma-kiegészítők széles körben elérhetők gyógyászati ​​használatra, de tudva, hogy mennyi bevenni, zavaró lehet.

Itt található a kurkuma, a hatékony adagok és a biztonsági aggályok felhasználása és előnyei.

Felhasználások és előnyök

A kurkuminnak, a kurkuma erős növényi vegyületének, úgy gondolják, hogy erős gyulladásgátló hatása van (2, 3).

Számos tanulmány szerint a krónikus, alacsony fokú gyulladás kulcsfontosságú tényező lehet olyan állapotok kialakulásában, mint szívbetegség, cukorbetegség, Alzheimer-kór és rák (4, 5, 6, 7).

Kémcsőben és állatkísérletekben kimutatták, hogy a kurkumin blokkolja bizonyos gyulladáshoz vezető biológiai útvonalakat (8).

A kurkuma és a kurkumin hatásait randomizált kontrollos vizsgálatokkal (RCT) is megvizsgálták, ez a kutatás arany standardja.

Míg néhányuk nem volt meggyőző, sokuk jelentős eredményeket hozott.

Például számos tanulmány kimutatta, hogy a kurkuma csökkentheti a térdfájdalmakat és javíthatja a funkciót az osteoarthritises betegekben - az egyik azt is sugallja, hogy az ibuprofen és a fájdalom csökkentésére is működhet (9, 10, 11).

Egy másik RCT-ben 120 túlsúlyos személy három hónapig szedte a kurkuma-kiegészítőket. Átlagosan az összes koleszterin 32% -kal, a „rossz” LDL koleszterin 42% -kal, a trigliceridek pedig 39% -kal csökkent (12).

A kurkuma javíthatja a krónikus vesebetegségben szenvedő emberek életminőségét is, akik viszkető bőrűek. Az egyik RCT-ben a kurkuma szedőknél csökkent a gyulladás markere és kevesebb viszketés jelentkezett (13).

Bár kevésbé meggyőző, más RCT-k azt jelzik, hogy a kurkuma jótékony szerepet játszhat a szívbetegségekben, a cukorbetegség megelőzésében, a műtét helyreállításában és az irritábilis bél szindrómában (14, 15, 16, 17).

összefoglalás A kurkuma kurkuminot tartalmaz, amely antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező erős növényi vegyszer. A kurkuma sok javasolt előnyeit alátámasztják a randomizált, ellenőrzött vizsgálatokból származó bizonyítékok - a kutatás aranyszabványa.

Hatékony dózisok

A vizsgálatok általában napi 500–2000 mg kurkuma adagot használnak, gyakran olyan kivonat formájában, amelynek kurkumin-koncentrációja jóval meghaladja az élelmiszerekben természetesen előforduló mennyiségeket.

Például az átlagos indiai étrend napi kb. 2000–2 500 mg kurkuma (60–100 mg kurkumin) táplálékát biztosítja. Ugyanaz a mennyiség kivonat formájában akár 1,900–2,375 mg kurkumint is tartalmazhat (18).

Más szavakkal, a kurkuma fűszerek körülbelül 3% kurkuminot tartalmaznak, szemben az extraktumok 95% -os kurkuminával (19).

Ennek ellenére a kurkuma továbbra is előnyei lehetnek, ha fűszerként használják.

Egy megfigyelési vizsgálat idős felnőtteknél pozitívan összekapcsolta a curryfogyasztást a kognitív egészséggel (20).

Noha nincs hivatalos konszenzus a kurkuma vagy a kurkumin hatékony dózisairól, a következőket használják a kutatásban ígéretes eredményekkel (9, 12, 13):

• Osteoarthritis esetén: 500 mg kurkuma kivonat naponta kétszer 2-3 hónapig.
• Magas koleszterinszint esetén: 700 mg kurkuma kivonat naponta kétszer 3 hónapig.
• Viszkető bőr esetén: 500 mg kurkuma napi háromszor, 2 hónapig.

A kurkuma és a kurkumin magas adagja nem ajánlott hosszú távon, mivel hiányzik a biztonságot megerősítő kutatás.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azonban 1,4 mg / font (0–3 mg / kg) testtömeg mellett elfogadható napi bevitelt határozott meg (18).

Ne feledje, hogy az összes gyógynövény-kiegészítőt óvatosan kell használni. Mindig értesítse egészségügyi szolgáltatóját a szedött táplálékkiegészítőkről, beleértve a kurkuma és a kurkumint.

összefoglalás A kutatások azt mutatják, hogy a napi 500–2000 mg kurkuma dózisok hatékonyak lehetnek. Magas adagok azonban nem ajánlottak hosszú távon.

Ki ne venné?

Noha a kurkuma úgy gondolja, hogy a legtöbb ember számára biztonságos, bizonyos embereknek el kell kerülniük.

Ezek a feltételek rendkívüli óvatosságot igényelnek:

• Terhesség és szoptatás: Nincs elegendő kutatás annak meghatározására, hogy a kurkuma-kiegészítők biztonságosak-e a terhes vagy szoptató nők számára.
• Epehólyag betegség: A kurkuma az epehólyag összehúzódását okozhatja, súlyosbítva a tüneteket (21).
• Vesekövek: Ennek magas oxaláttartalma van, amely kötődik a kalciumhoz és vesekőképződést okozhat (22).
• Vérzési rendellenességek: Lelassíthatja a vér véralvadási képességét, ami súlyosbíthatja a vérzési problémákat (23).
• Cukorbetegség: Lehetséges, hogy a vércukorszint túl alacsonyra csökken (24).
• Vashiány: Zavarhatja a vas felszívódását (25).

Ezenkívül a kurkuma-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, például vérhígítókkal és cukorbetegség-gyógyszerekkel (24, 26).

A kurkuma azonban úgy tűnik, hogy ilyen körülmények között biztonságos az ételben általában elfogyasztott mennyiségben.

összefoglalás A kurkuma-kiegészítők nem biztonságosak, ha terhes, szoptat vagy bizonyos állapotok vannak. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a vérhígítókkal és a cukorbetegség gyógyszereivel. A kurkuma azonban biztonságosnak tűnik, ha élelmiszerben fűszerként használják.

Káros hatások

Rövid ideig napi 8 gramm dózisokat alkalmaztak kutatásban, toxikus hatások nélkül.

Ennek ellenére mellékhatásokról számoltak be.

A leggyakoribb káros hatások az allergiás reakciók, gyomorfájdalom, hasmenés, székrekedés, émelygés és hányás (27, 28).

Egy súlyos esetben az a személy, aki napi kétszer 1500–2 250 mg dózist vett be, rendellenes szívritmust tapasztalt (29).

További vizsgálatokra van szükség a hosszú távú alkalmazáshoz kapcsolódó lehetséges további káros hatások meghatározásához.

összefoglalás A kurkuma-kiegészítők rövid távú szedésének minimális káros hatásairól számoltak be, de további hosszú távú vizsgálatokra van szükség.

Kiegészítő kiválasztása

A kivonatok a leghatékonyabb kurkuma-kiegészítők.

Koncentráltak, a kurkumin akár 95% -át is becsomagolják. Ezzel szemben a porok és a fűszerek mindössze 3% kurkinoinoidot tartalmazhatnak (19).

Sőt, a kivonatok kevésbé valószínűleg szennyeződnek más anyagokkal, például nehézfémekkel (19).

A kurkuma bármilyen formáját választja, fontolja meg a kiegészítő és a fekete bors kombinációját. A fekete bors tartalmazza a piperin vegyületet, amelyről kimutatták, hogy 2000% -kal növeli a kurkumin felszívódását (19, 30).

És mint mindig, ügyeljen arra, hogy jó hírű márkából vásároljon.

Fontolja meg azokat a kiegészítőket, amelyeket harmadik fél tesztelt, mint például az NSF International, az Informed Choice vagy az USA gyógyszerészeti egyezménye (USP).

Ezek a vállalatok biztosítják, hogy megkapja a címkén szereplő információkat, és hogy a termék mentes a szennyeződésektől.

összefoglalás A kurkuma kivonatok erősen koncentráltak kurkuminnal, és kevésbé valószínű, hogy más anyagokkal szennyeződnek. Minden kiegészítőt jó hírű forrásból kell vásárolni.

Alsó vonal

A kutatások szerint napi 500–2000 mg kurkuma potenciális előnyökkel járhat, különösen kivonat formájában.

A pontos adag függhet az orvosi állapottól, amelyre segítségre van szüksége, bár a hivatalos adagolási ajánlások nem állnak rendelkezésre.

A mellékhatások kockázata minimális, de a kurkuma-kiegészítők néhány ember számára alkalmatlanok.

Mint minden táplálékkiegészítő esetében, a kurkuma is óvatosan kell alkalmazni, és meg kell beszélnie orvosának orvosával.