Ezt a három típusú kardiót kell csinálnod

Tartalom

• Az anyagcsereutak alapjai
• The Phosphagen Pathway = Sprints
• Glikolitikus út = hosszabb időközök
• Oxidatív út = Endurance Work
• Miért fontosak az anyagcsere utak?
• Hogyan építsük be az anyagcsere -edzést az edzésekbe
• Vélemény a következőhöz:

Amikor a testmozgás előnyeire gondol, valószínűleg a látott, érezhető és mérhető előnyökre is gondol-A bicepszem nagyobb! Könnyebb volt felemelni a dolgot! Csak futottam anélkül, hogy meg akartam halni!

De gondolkoztál már azon, hogy a fene hogyan kap energiát a nehéz guggoláshoz, a hosszú ösvények futásához vagy a HIIT órához, és mi történik pontosan, hogy megkönnyítsük a következő utat? A válasz a szervezet három fő energiarendszerére vezethető vissza (más néven az anyagcsere útvonalainak), amelyek minden egyes dolgot táplálnak. (Kapcsolódó: Az aerob és anaerob energiarendszerek alapjai)

Az anyagcsere utak megértése segíthet abban, hogy nagyobb szándékkal edzenek, nem csak az erőnléti teljesítmény érdekében, hanem az életen át is.

Az anyagcsereutak alapjai

Mielőtt belevágna az anyagcsere-pályák apró kavicsaiba, meg kell értenie, hogy szervezete a táplálékot ATP-vé (adenozin-trifoszfáttá) alakítva energiát használ fel. "Az ATP az izmainkban tárolt molekula, és közvetlen energiaforrás az izomösszehúzódáshoz az életben és a testmozgásban" - magyarázza Natasha Bhuyan, egy orvos. Alapvetően az ATP azt teszi a szervezeteddel, amit az üzemanyag az autóval: fut.

Mivel a szervezet nem tud egy tonna ATP-t tárolni, folyamatosan többet termel. Az emberi test három különböző rendszerrel (metabolikus útvonallal) rendelkezik, amelyek segítségével ATP-t termel: a foszfagén útvonalat, a glikolitikus útvonalat és az oxidatív útvonalat – magyarázza Dave Lipson, a CrossFit 4. szintű edzője és a Thundr Bro, egy oktatási fitneszplatform alapítója. "Mindhárman folyamatosan együtt dolgoznak, de felváltva ők lesznek a domináns motorok, attól függően, hogy milyen gyakorlatot végzel, mennyi ideig csinálod és milyen intenzitású."

The Phosphagen Pathway = Sprints

A foszfagén útvonal (más néven foszfokreatin útvonal) a kreatin-foszfát molekulát használja az ATP előállítására nagyon gyorsan. Például pislogj, és hiányozni fog.

Az izomban nem sok kreatin -foszfát tárolódik, ezért korlátozott mennyiségű energia áll rendelkezésre. "Rengeteg erőt tud kifejezni ezzel az útvonallal, de nem sokáig" - mondja Lipson. Valójában csak körülbelül 10 másodpercig tart. Tehát mikor használja ezt a motort? Amikor ereje vagy intenzitása 100 százalékát fejezi ki. Gondol:

• 100 méteres sprint
• 25 yardos úszás
• Maximum 1 ismétlés

Aha. "Még 15 percenként 3 percenként maximum 1 ismétlés is ebbe a kategóriába tartozik" - mondja Lipson. (Kapcsolódó: Mit kell tudni az 1 Rep Max edzésről?)

"Ennek a rendszernek a betanítása javítja a robbanásszerű sebességet, az erőt és az erőt, így magasabbra tudsz ugrani, gyorsabban sprintelhetsz és keményebben dobhatsz" - mondja David Greuner, a NYC Surgical Associates munkatársa.

Glikolitikus út = hosszabb időközök

A glikolitikus útvonalat a "középső" motornak tekintheti. Amikor ezt az utat használja, a szervezet elsősorban a szénhidrátforrásokból származó glikogént ATP-vé bontja le – magyarázza Melody Schoenfeld, C.S.C.S., a Flawless Fitness alapítója Pasadenában, Kaliforniában. Ez hihetetlenül hatékonyvá teszi a szervezetet a glikogén energia felhasználására a glikolízisnek nevezett folyamat révén. (Éppen ezért, ha keto diétát tart, nehezen edzhet intenzitással, mert a glikogénraktárai olyan alacsonyak.)

"Ez az útvonal gyors energiaforrást biztosít a körülbelül 90 másodpercig tartó gyakorlatokhoz" - magyarázza Schoenfeld. Ez magában foglalhat olyan dolgokat, mint:

• 400 méteres sprint
• Súlyemelés rövid ideig
• Gyors gyorsaságot igénylő sportágak, például kosárlabda,
• Nagy intenzitású intervallum edzésprogramok

Egy fontos pont: "Nem az edzés teljes időtartama határozza meg, hogy milyen úton halad" - magyarázza Lipson. "Ha 30-60 másodperc munkát végez, majd 30 másodpercet pihen az ismétlés előtt, akkor is a glikolitikus úton jár." (Kapcsolódó: Meg kell tennie a HIIT -t, hogy fitt legyen?)

Ha valaha is végeztél egy távoli kihívást jelentő edzést, akkor valószínűleg ismered az izmaidban felhalmozódó tejsav fájdalmas-jó égő érzését. Ez azért van, mert a tejsav a glikolitikus út hulladék mellékterméke. "A tejsav felhalmozódik az izmokban, fájdalmat és fáradtságot okozva, ami megnehezíti az intenzitás fenntartását" - magyarázza Dr. Bhuyan. (Ezt tejsavas küszöbnek nevezik).

Jó hír: Minél többet edz a glikolitikus úton, annál hatékonyabb lesz az ATP létrehozása, így kevesebb hulladék keletkezik - mondja Dr. Bhuyan. Végső soron ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tud ilyen intenzitással edzeni. „Itt nagy durranást kap a pénzéért” – teszi hozzá Lipson. Például a zsírégetés és az anyagcsere fokozása csak két előnye a HIIT -nek.

Oxidatív út = Endurance Work

Az oxidációs folyamat elsődleges tüzelőanyag-forrása a zsír. Ezt oxidatív útnak nevezik, mert oxigénre van szüksége az ATP előállításához - magyarázza Dr. Greuner. Tehát a foszfogén és glikolitikus rendszerek anaerob és ne tedd oxigént igényel; az oxidációs útvonal aerob, vagyis igen. Schoenfeld szerint a foszfagén- és glikolitikus rendszerrel ellentétben az aerob rendszer sok energiát képes biztosítani hosszú ideig. (Kapcsolódóan: Edezzem a zsírégető zónában?)

"Sokan csak ezen az úton gyakorolnak" - mondja Dr. Bhuyan. Ha maratonista vagy, és lassú (vagy LISS) kardióval él és lélegzik, akkor ez valószínűleg igaz Önre. Az oxidatív útvonalat az edzés során használják, amelyet hagyományosan "kardió" kategóriába sorolnak.

• A mindennapi élet tevékenységei
• 30 perces kocogás
• 40 perc az elliptikuson
• Kerékpározás 20 mérföld

Igen, ez akkor jön szóba, amikor edzel, de ez az is, ami miatt zümmögünk az életben-akár nézzük A Bachelor, étkezés előkészítése vagy zuhanyozás.

Bár az oxidációs útvonal mindig aktív, a zsír energiává alakításának oxidatív folyamata sokkal tovább tart, mint az anaerob folyamatok - magyarázza. - Ezért tartják az energiatermelés leglassabb formájának. Miután elindult, ez a rendszer tartja Önt kitartó tevékenységekre, például hegyi kerékpározásra, maratoni futásra és hosszú úszásokra.

Az oxidatív útvonal nagyon adaptív, mondja Sanjiv Patel, M.D., a MemorialCare Heart & Vascular Institute kardiológusa a Fountain Valley -i Orange Coast Medical Centerben. Ez azt jelenti, hogy minél többet használja, annál jobban működik. Bárki, aki valaha is csinált kanapét 5K-ra, tudja, hogy ez a jelenség igaz. "Az oxidatív pálya (vagy aerob) edzés kiváló előnyökkel járhat a szív és a zsírvesztés szempontjából" - mondja. (Lásd: Nem kell kardio-edzést végeznie a fogyáshoz-de van fogás)

Miért fontosak az anyagcsere utak?

Sokan az egyik ilyen anyagcsereútra specializálódtak, miközben figyelmen kívül hagyják a másik kettőt képező tevékenységeket. De nagyon fontos, hogy mind a hármat betanítsuk, hogy a szervezetünk hatékonyabban tudjon energiát használni minden helyzetben - mondja Dr. Bhuyan.

És a három rendszer valójában nem zárja ki egymást: a Tabata-sprint jobb távolsági futóvá válik, ahogy a maratoni edzés is javíthatja a HIIT-osztályból való gyors felépülést.

"Ha mindhármat megdolgoztatja, akkor sportosabb leszel"-teszi hozzá Lipson. (Ezért a válasz az ősrégi kérdésre: "Melyik a jobb: gyorsabb vagy hosszabb?" mindkét.)

Hogyan építsük be az anyagcsere -edzést az edzésekbe

Tehát hogyan fejleszti a kapacitást mindhárom anyagcsereútban? "A változatos edzés kulcsfontosságú az okosabb edzéshez, nem pedig keményebben" - mondja Dr. Bhuyan. Változtassa meg edzéseit a héten, hogy belefoglalja az egyes rendszereket edző gyakorlatokat. (Kapcsolódóan: Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshét)

Ez egy hétnek tűnhet a következőkkel:

• Intervallum futóedzések, időzített 5K-s vagy tempós futás és hosszú futás
• Két nehézsúlyemelő edzés, egy 10K evezés és egy CrossFit WOD vagy HIIT óra
• Egy kerékpáros óra, egy hosszú/lassú kerékpározás és egy rohamkerékpár edzés

ICYWW: Össze tudsz kombinálni két utat egyetlen edzésben? Például teszteljen 1 vagy 3 ismétlési maximumot (foszfágen útvonal), majd végezze el ezt a TRX HIIT edzést (glikolitikus út). Lipson igent mond. "De ha mindkettőt be kell illesztenie ugyanabba az edzésbe, akkor elveszítheti az edzés erejét, mert sok időbe telik, amíg felmelegszik az egy ismétlés max. Mindig fennáll annak a veszélye, hogy mindkettőt feláldozzák." (Kapcsolódó: Számít -e a * sorrend* a gyakorlatok elvégzésére?)

Ha mindez valóban lehengerlő, lélegezzen be: "A lakosság számára csak azt szeretném látni, hogy több ember gyakorol időszakot"-mondja Dr. Patel. Tehát ha még nem edz, az ő javaslata az, hogy maradjon annál, amit élvez.

De ha elérte a fennsíkot, vagy szeretne minél fittebb lenni? A képzési program, amely mindhárom anyagcsere -utat hasznosítja, segíthet a szint emelkedésében.

Vélemény a következőhöz: