A legjobb felső hátfájás elleni gyakorlatok a feszültség enyhítésére

Tartalom

• 7 életmódbeli változás a hátfájás enyhítésére
• Vegyen egy masszázst.
• Dolgozza át a munkaterületet.
• Szöveg a figyelmet.
• Gyakorlati rutin kialakítása.
• Aludj okosabban.
• Próbálj kevesebbet stresszelni.
• Kezdje el az evezést.
• Felső hátfájás gyakorlatok és nyújtások
• 1. Erősítse meg a lapockáit.
• 2. Nyújtsd ki a pecsét.
• 3. Erősítse meg trapéz.
• 4. Nyújtsa ki a mellkasát.
• Vélemény a következőhöz:

Szinte mindenki ejtette ezeket a szavakat egy -egy ponton: "Mindent a vállamban hordok." – Olyan feszes a hátam felső része. "Szuksegem van egy uzenetre." Szerencsére, ellentétben az alsó hátfájással, a felső hátfájás ritkán súlyos, és általában nem kapcsolódik ízületi vagy lemezproblémákhoz, mondja Elizabeth Manejias, M.D., a New York-i Speciális Sebészeti Kórház igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező fizikusa.

A felső hátfájás leggyakrabban a nyak, a vállak és a hát felső részének izmainak és kötőszöveteinek gyulladásából ered, mondja Dr. Manejias. "Ha a váll és a felső hát stabilizáló izomzatának rossz testtartása és gyengesége fennáll, az izmok túlterhelés alatt megfeszülhetnek, ami myofasciális fájdalom kialakulásához vezethet."

Íme a javítási terv-valamint a legjobb felső hátfájás gyakorlatok és nyújtások az edzésprogramhoz.

7 életmódbeli változás a hátfájás enyhítésére

Igen, amit akkor csinálsz, amikor nem edzel, az NAGY változást hozhat. Fontolja meg ezeket a szokásváltozásokat a felső hátfájás enyhítésére.

Vegyen egy masszázst.

A kényeztető ösztöne a felső hátfájás enyhítésének módszereként helyénvaló: a masszázsok-legyenek azok professzionálisak vagy habhengerek-segíthetnek enyhíteni a kötőszövet fájdalmát, az úgynevezett fasciát, amely minden izom köré fonódik. Dr. Manejias szerint a triggerpont felszabadítása az akupresszúrát és az akupunktúrát is magában foglaló kezelések révén szintén segíthet. (Kapcsolódó: Miért érdemes kipróbálni az akupunktúrát - még akkor is, ha nincs szüksége fájdalomcsillapításra)

Dolgozza át a munkaterületet.

Az Amerikai Osteopátiás Szövetség (AOA) egyik felmérése szerint az irodai dolgozók közül minden harmadiknak az elmúlt 6 hónapban munkahelyi fájdalma volt, beleértve a vállfájást, valamint az alsó és felső hátfájást. Mindhárom megelőzése érdekében az AOA azt javasolja, hogy a számítógép képernyőjét úgy helyezze el, hogy a teteje egy vonalban legyen a szemével, és kissé felfelé dőljön, és hogy legalább másfél láb távolságra legyen tőle. (A számítógépen végzett munka során csak a szemét mozgassa, a fejét ne.) Ezenkívül a könyökének oldalt kell lennie, az alkarnak pedig párhuzamosnak kell lennie a padlóval, hogy elkerülje a vállak összeroppanását. Amikor elakad egy konferenciahívásban, Dr. Manejias azt javasolja, hogy kihangosítón hallgasson. Ha a fej és a váll közé szorítja a telefont, túlterhelődhet és megfeszülhet a vállizma. (Psst... a vezeték nélküli fejhallgató, beleértve a futáshoz használt párját vagy a kedvenc zajszűrő párját, szintén segíthet.)

Szöveg a figyelmet.

A New York Gerincsebészet és Rehabilitációs Orvostudomány kutatása szerint 60 kiló nyomást gyakorol a felső gerincére minden alkalommal, amikor lenéz a telefonjára (és 60 fokos szögben hajlítja a nyakát). Ez olyan, mintha egy második osztályos lógna a nyakán. Tehát állj egyenesen, amikor SMS -t írsz! Minél kevésbé dönti le a fejét, annál kevésbé terheli meg a nyak, a vállak és a hát felső részének izmait és kötőszöveteit. (Kapcsolódóan: 30 nap alatt javítottam a testtartásomon – íme, te is teheted)

Gyakorlati rutin kialakítása.

"A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a felső hát megfelelő erejét és rugalmasságát a korábban említett célzott gyakorlatok mellett" - mondja Dr. Manejias. "Egy olyan program, mint a Pilates, segíthet a lapockát stabilizáló izmok és a mag erejének felépítésében." Ez hozzájárulhat a felső hátfájás megelőzéséhez.

Aludj okosabban.

"Az éjszakai gerinc semleges összehangolásának fenntartása fontos annak érdekében, hogy elkerüljük az alvást olyan helyzetben, amely megterheli az ízületeket és a környező izmokat" - mondja. A semleges beállítás lehetővé teszi a három enyhe görbületet a gerincében. Ha Ön oldalt alvó, ne feledje, hogy gerincének egyenes vízszintes vonalban kell maradnia egész éjszaka, mondja. Ha a párnája felemeli a fejét, vagy a matrac engedi, hogy a csípője megereszkedjen, ideje kicserélni. (Nézze meg a legjobb párnákat minden alvó típushoz.)

Próbálj kevesebbet stresszelni.

"A stressz és a szorongás kezelése fontos az izomfeszültség és a fájdalom csökkentésében" - mondja Dr. Manejias. "Az olyan tevékenységek, mint a mediáció, a mély légzés, a tai chi és a szelíd jógagyakorlatok szintén segíthetnek csökkenteni a stresszt és ösztönözni a fokozott testtudatot, hogy elkerüljék a diszfunkcionális testtartási és izmos szokásokat."

Kezdje el az evezést.

Az evező gyakorlatnak, legyen szó kábelgépről, ellenállási szalagról vagy valódi evezőről, rendszeres részét kell képeznie minden edzésprogramnak, mondja. Az evezés az egyik legjobb felső hátfájdalmas gyakorlat, mert erősíti a latot és a trapézizmokat. (Kapcsolódó: 20 perces teljes testes evezős edzés)

Felső hátfájás gyakorlatok és nyújtások

Erősítse és nyújtsa ezeket a területeket, hogy javítsa a testtartását, és lazítsa meg a feszes, ropogós izmokat.

1. Erősítse meg a lapockáit.

A lapockák (más néven lapockák) a bordája mentén siklanak, és a környező izmokra támaszkodnak, hogy simán és fájdalommentesen tegyék ezt - mondja Dr. Manejias. Tehát ha a vállmozgások miatt fáj a hát felső része, akkor előnyösek lehetnek a felső hátfájás gyakorlatok, amelyek erősítik ezeket az izmokat. Ülés közben szorítsa össze a lapockáit. Tartsa öt -tíz másodpercig, és ismételje meg naponta kétszer -háromszor. Könnyű peasy. (P.S. Ezek a tesztek tetőtől talpig mérik a rugalmasságodat.)

2. Nyújtsd ki a pecsét.

Ha szűk a háta, valószínűleg szűk a mellkasa is, mondja. Álljon egy sarokban, karjait minden falnak támasztva és kissé a feje fölött. Menjen közel a falhoz, amíg enyhe nyújtást nem érez a mellkas mentén. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Tedd ezt – és mindezeket a felső hátfájásra gyakorolt ​​gyakorlatokat – az edzési rutinod rendszeres részévé (és nyugodtan hagyd ki ezeket a veszélyes vagy hatástalan nyújtásokat).

3. Erősítse meg trapéz.

A trapéz a koponya tövétől a vállakon át a hát középső részébe nyúlik, így minden gyengesége széles körű fájdalmat okozhat – magyarázza Dr. Manejas. Erősítéséhez próbálja ki ezt a felső hátfájás gyakorlatot: feküdjön a földre a hasára, és nyújtsa ki karjait egyenesen az oldalára úgy, hogy könyöke egyenes, hüvelykujja pedig felfelé mutasson. Nyomja össze a lapockáit, és emelje fel a karját a padlóról. Szünet a mozdulat tetején, majd lassan engedje le. Ez egy rep. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.

4. Nyújtsa ki a mellkasát.

A gerinc mellkasi része a mellkas magasságában helyezkedik el, és a bordáihoz kapcsolódik - és ritkán nyújtható. Miközben a feje mögött összekulcsolt kézzel ül, finoman hajlítsa meg a hát felső részét, és nézzen fel a mennyezet felé. Ismételje meg 10 -szer, naponta többször - mondja Dr. Manejias. Könnyen elvégezhető az irodában, az ágyban vagy az edzések között. (Következő: A legjobb jógapózok a hátsó rugalmasság javítására)

A FIT migrációból

Vélemény a következőhöz: