Próbáld ki ezt: 17 gyakorlat a felső derékfájás, a nyaki fájdalom enyhítésére stb

Tartalom

• Amit tehetsz
• Nyújtsd először
• Nyaki oldalhajlás és forgás
• Váll tekercs
• A kar felnyúlása
• Pec nyújtás
• Szék forgása
• Macska tehén
• Gyermek jelent
• Térd és mellkas
• A mellkas meghosszabbítása
• Pillangó
• Akkor erősítse meg
• Sor
• Arc húzza
• Scapularis szorítás
• Fali angyalok
• Fordított súlyzó repülni
• Lat széthúzott
• Felsőbbrendű ember
• Figyelembe veendő dolgok
• Alsó vonal
• 3 jóga póz a Tech Neck számára

Amit tehetsz

Jaj! Nyaki és hátfájás görcsözi az Ön stílusát?

Az okotól függetlenül - okostelefonon történő átkarolás, egész nap az asztalon ülés vagy akár sérülés - a nyújtó és erősítő gyakorlatok hosszú utat tehetnek a helyreállításban.

Az alábbiakban összeállítottunk 17 lépést, amelyek segítenek az izmok nyújtásában és erősítésében:

• nyak
• vállak
• felső hát
• hátsó közepén
• derék

Napi elkötelezettségével rövid idő alatt kevesebb fájdalmat fog szenvedni. Kezdjük el.

Nyújtsd először

Az első dolgok először: Lazítsuk meg a problémás terület izmait egy jó nyújtással.

A nyújtás segít visszaállítani és fenntartani a rugalmasságot, elősegíti a mozgástartományt és javítja a véráramlást - mindez enyhíti a fájdalmat. A nyújtás fontossága. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Válasszon egy maroknyi szakaszot az alábbiak közül, és futtasson annyit, amennyit csak tud egy időben. Próbáljon legalább 30 másodpercet - ideális esetben 1-2 perc - eltölteni minden egyes lépésnél.

Nyaki oldalhajlás és forgás

Álljon vagy üljön előre, és kezdje úgy, hogy a nyakat jobbra dönti. A nyakán keresztül kell kinyúlnia a csapdádhoz.

Körülbelül 10 másodperc múlva lassan forgassa a fejét az óramutató járásával ellentétes irányba. Szünet 10 másodpercre, amikor eléri a bal vállát.

Végezze el a forgatást azáltal, hogy befejezi, ahol kezdte. Ismételje meg ezeket a lépéseket az óramutató járásával megegyező irányba gördítve.

Ismételje meg ezt a sorozatot 2-3-szor.

Jó: nyak és a derék felső része

Váll tekercs

Álljon le karokkal az oldalán.

Gördítsen hátra a vállait körkörös mozdulatokkal, 5 fordulattal teljesítve. Ezután hajtsa végre az 5 forgást előre.

Ismételje meg ezt a sorozatot 2-3-szor.

Jó: vállak és a hát felső része

A kar felnyúlása

Üljön egy székre, előre nézzen, lábával a földön.

Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölé, és nyújtsa balra. Hajlítsa meg a törzsét, amíg meg nem érzi a nyújtást a jobb oldali latban és a válladban.

Vissza a kezdéshez. Ismételje meg ötször, majd ugyanezt tegye a bal karjával.

Jó: vállak és a hát felső része

Pec nyújtás

Ehhez a szakaszhoz be kell lépnie. Felső hátfájás-gyakorlatok. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Lépjen be az ajtóba, és helyezze az alkarját az ajtókeretre. Ügyeljen arra, hogy könyökei 90 fokos szöget hajlítsanak meg.

Hagyja, hogy a test súlya kissé csökkenjen előre, úgy, hogy nyújtást érez a mellkasában és a vállain.

Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor.

Jó: vállak és a hát felső része

Szék forgása

Ülj oldalra egy székre. Jobb oldaladnak a szék háttámlájának nyugodnia kell.

Ha a lábait mozdulatlanul tartja, forgassa jobbra a törzsét, a kezével a szék hátsó részére nyúlva.

Tartsa ott a felső testét, és karjaival mélyebbre nyúlik az izmok lazulásakor.

Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

Jó: felső, középső és alsó részhez

Macska tehén

Négyszögletben kezdje semleges nyakával.

A tenyerének közvetlenül a vállad alatt kell lennie, a térdnek pedig közvetlenül a csípője alatt.

A következő belélegzéskor hajtsa be a medencét, és kerekítse a hát középső részét. Húzza a köldökét a gerinc felé, és ejtse le a fejét, hogy pihenjen a nyaka.

3-5 másodperc múlva lélegezzen ki, és térjen vissza semleges helyzetbe.

Ezután fordítsa arcát az ég felé, hogy hátad a padló felé süllyedhessen. Tartsa 3-5 másodpercig.

Ismételje meg ezt a sorozatot ötször.

Jó: a középső és a hát alsó része

Gyermek jelent

Kezdje a négyszögből a földön.

Ha megérinti a nagy lábujjait, terjessze a térdét olyan messze egymástól, amíg elmennek, és üljetek vissza a fenékre a lábadra.

Üljön egyenesen a feje fölé karral.

A következő kilégzésnél csuklósítsd meg a derékát, és ejtsd előre a felső tested a lábad között.

Hagyja, hogy a homlok megérintse a padlót, a válla váljon, és a fenekje visszahúzódjon.

Tartsa legalább 15 másodpercig.

Jó: vállakhoz; felső, középső és alsó rész

Térd és mellkas

Feküdj a hátaddal a földön. Hajlítsa meg a bal lábát, és hozza mellére. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel.

Ismételje meg a jobb lábaddal. A teljes sorozatot háromszor hajtsa végre.

Jó: hátulsó rész

A mellkas meghosszabbítása

A legjobb eredmény eléréséhez használjon habhengert vagy széket.

Ha habhengert használ, helyezze a mellkasi gerinc alá. Hagyja, hogy a fejed és a segged mindkét oldalra esjenek. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy elmélyítse a nyújtást.

Ha széket használ, üljön előre nézve, és hagyja, hogy a felsőtest leesjen a szék hátuljára. Nyújtsa ki a karját a feje felett egy mélyebb nyújtáshoz.

Tartsa 10 másodpercig egyik helyzetet, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor.

Jó: hát és a középső rész

Pillangó

Helyezze a tenyerét az ellentétes vállokra, és hozza össze a könyökét, hogy megérintse őket. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje fel.

Végezzen még 3-5 alkalommal.

Jó: vállak és a hát felső része

Akkor erősítse meg

A fájdalom csökkentése és megelőzése érdekében elengedhetetlen a hát, a vállak és a nyaki izmok erősítése. Válasszon egy maroknyi az alábbi mozdulatok közül, hogy megcélozza őket.

Ezen mozgások némelyike ​​súlyzókat vagy ellenállás sávokat foglal magában, mások csak a testsúlyukat használják. Válasszon keveréket, ha lehetséges.

Sor

E lépés végrehajtásához használjon ellenállási sávot vagy könnyű és közepes súlyzó súlyzót.

Rögzítse az ellenállási sávot pólusra vagy más stabil felületre, és fogja meg mindegyik fogantyút, kinyújtva a karjait.

Húzza a fogantyúkat egyenesen hátra, könyökét behajlítva, közel tartva a testéhez. Úgy érezheti, hogy lata dolgozik.

Ha súlyzót használ, tartsa azt a jobb kezében, és a bal kezével, felemelt karral tartsa össze a falon.

Csuklópánt a deréknál 45 fokos szögben, lehetővé téve a súlyzó lecsúszását.

Ha a nyaka semleges és a térd lágy, húzza közvetlenül a súlyzót egy behajlított könyökkel felfelé.

Jó: hát felső része

Arc húzza

Ellenállás szalaggal végezze el ezt a lépést.

Rögzítse a szalagot egy stabil felületre a szem szintje felett. Fogjon meg mindegyik fogantyút egy felső markolattal.

Húzza közvetlenül az arca felé, felkarolja a felkarját oldalra, és összehúzza a vállakat. Szünet és térjen vissza az induláshoz.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

Jó: vállak és a hát felső része

Scapularis szorítás

Ha karját lefelé tartja oldaláról, nyomja össze a válllapátokat, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el.

Ismételje meg 3–5 alkalommal.

Jó: vállak és a hát felső része

Fali angyalok

Álljon háttal a falnak. Lehet, hogy kissé ki kell emelnie a lábad, hogy a háta teljesen megpuhuljon a falnak.

Hajtsa ki a karjait, hogy a falhoz „T” alak legyen, majd hajlítsa meg könyökét 90 fokos szög létrehozásához.

Lassan mozgassa felfelé és lefelé a karját egy „hó angyal” mozdulattal, ügyelve arra, hogy egész idő alatt a falon maradjanak.

Amikor az ujjai a feje fölött érintkeznek, térjen vissza az elejére.

Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.

Jó: nyak, vállak és a derék felső része

Fordított súlyzó repülni

Fogjon meg két könnyű súlyzót, és álljon a derékhoz csuklósan, 45 fokos szögben, karjai egyenesen lógva.

Ha a nyaka semleges és a tekintetét lefelé tartja, kezdje felemelni karjait oldalra és felfelé.

Nyomja össze a vállát a mozgás tetején.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

Jó: vállak és a hát felső része

Lat széthúzott

Üljön vagy álljon egy ellenálló sáv alatt, amely egy stabil felületre van rögzítve.

Húzza le a szalagot, amíg a felkar nem párhuzamos a talajjal.

Szünet az alján, megszorítva a latot, és térjen vissza az induláshoz.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

Jó: vállak és a hát felső része

Felsőbbrendű ember

Feküdj a gyomron, a feje fölött kinyújtott karokkal.

A nyaka semleges maradjon, emeli a karjait és a lábait egyidejűleg. Győződjön meg arról, hogy a hátát és a csúszását használja az emeléshez.

Röviden szüneteltesse a tetejét, és térjen vissza az induláshoz.

Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.

Jó: középső és hátulsó rész

Figyelembe veendő dolgok

Naponta teljesíthet egy nyújtási szekvenciát, hogy visszanyerje a mozgást és csökkentsék a fájdalmat. Célja legalább 10 perc ülésenként.

Vigyázzon, hogy melegszik, mielőtt ugrik a megerősítő mozdulatokhoz.

Nem biztos benne, hol kezdje? Fontolja meg 10 perces kardió befejezését az izmok elindításához és a vér áramlásához.

A legnagyobb hatás elérése érdekében hetente legalább háromszor hajtsa végre a megerősítő lépéseket. Célja, hogy munkamenetenként 3 mozdulatot keverjen.

Alsó vonal

Egyes esetekben a nyaki és a hátfájást otthon is lehet kezelni. A napi nyújtás és a rendszeres erősítés segíthet megtalálni a megkönnyebbülést.

De ha a fájdalom az otthoni kezelés során továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót. Tünetei összekapcsolhatók az alapbetegséggel, amely professzionális kezelést igényel.

3 jóga póz a Tech Neck számára

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.