6 Quadriceps gyakorlat a térd stabilizálására

Tartalom

• 1. Padlóhosszabbítás
• 2. Oldalsó sarokcsepp
• 3. Lépj le
• 4. Lábnyújtás
• 5. Egyetlen láb emelés
• 6. Terminális térdhosszabbítás (TKE)
• Az elvitel

Áttekintés

A vastus medialis a négy quadriceps izom egyike, amely a comb elülső részén, a térdkalács felett helyezkedik el. Ez a legbelső. Amikor teljesen kinyújtja a lábát, érezheti és néha láthatja az izom összehúzódását.

Az izom azon szakaszát, amely közvetlenül a térdkalács felett van, vastus medialis ferdének (VMO) nevezik.

A vastus medialis segít stabilizálni térdkalácsát és egy vonalban tartani, amikor a térdét meghajlítja. Ha térdfájdalma vagy térdsérülése van, annak oka lehet vastus medialis vagy más quadriceps izmok gyengesége.

Bár technikailag nem tudja megerősíteni a térdét, a térde körüli izmokat megerősítheti, hogy stabilizálhassa a térdét és elkerülje a sérüléseket. Erős vastus medialis izomzat segít megelőzni a térd sérülését.

Íme néhány vastus medialis gyakorlat, amelyet hetente végezhet otthon vagy az edzőteremben.

1. Padlóhosszabbítás

Ez a gyakorlat izolálja vastus medialisodat. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a magas testtartás és a megfelelő testtartás. Ha úgy érzi, hogy előre kerekedik, próbáljon háttal, vállával és fenekével a falnak ülni.

Használt felszerelés: szőnyeg, fal és boka súly (opcionális)

Dolgozott izmok: quadriceps

1. Üljön le a földre magas testtartással. A vállát büszke mellkasával kell lehúzni a hátán. Hajlítsa a bal térdét a mellkasa felé, bal lábával a padlón. Nyújtsa ki maga előtt a jobb lábát úgy, hogy a lába kissé jobbra mutat.
2. Tartsa a bal térde alatt mindkét kezét összekapcsolva, és tartsa hajlítva a jobb quadját a gyakorlat ideje alatt.
3. Lehel. Anélkül, hogy elveszítené a testtartását, és nem hajolna el a faltól, emelje jobb lábát a levegőbe, amilyen magasra csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 1 számlálásig.
4. Lélegezzen be, és lassan engedje vissza jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ne próbálja a jobb sarkát visszacsapni.
5. Végezzen 12 ismétlést 3-4 sorozatnál, majd váltson lábbal. Ha ezt a gyakorlatot meglehetősen könnyűnek találja, adjon hozzá egy boka súlyt a meghosszabbított láb combján (nem a bokán) fekve, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot ugyanannyi ismétlés esetén.

Szakértői tipp: Ha egyáltalán nem tudja felemelni a lábát, ne csüggedjen. Elég gyakori, és csak azt jelenti, hogy meg kell erősítenie a vastus medialis-t.

Éreznie kell azonban a térde fölötti összehúzódást. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára közvetlenül a térd felett, és kissé balra. A quadriceps hajlításakor éreznie kell a vastus medialis izom összehúzódását.

Amint megerősödik, fel tudja emelni a lábát a padlóról.

2. Oldalsó sarokcsepp

Ez a lépés segít erősíteni az izmokat a lábad elülső és hátsó részén, valamint a hát alsó részén, ami segít térdfájdalmak nélkül megfelelően elmerülni és guggolni. Ebben a gyakorlatban mindkét láb egyszerre erősödik.

Az egyik láb mindig lenyomja a lépést, míg a másik izma összehúzódik és ellenőrzi az ereszkedést e gyakorlat során.

Használt felszerelés: léptető és boka súly (opcionális)

Dolgozott izmok: quadriceps, farizom, combizom és borjak

1. Álljon magasra, bal lábával egyenesen, de ne legyen bezárva, és a jobb lábát egy kis lépésre támaszkodva. A jobb térdének kissé hajlítottnak kell lennie, a bal lábának pedig síknak kell lennie a padlón. A jobb térde nem mehet át a lábujjain. Az egyensúly érdekében szorítsa össze a magját.
2. Lélegezzünk ki és toljuk le a jobb lábunkat, amíg mindkét láb teljesen ki nem igazodik. Próbáld meg szinten tartani a csípődet.
3. Lélegezzen be, húzza össze a bal quadricepszet, és lassan engedje vissza bal lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 15-ször 3-4 sorozatig, majd ismételje meg a bal lábát a lépcsőn, a jobb lábát pedig a padlón, irányítva ennek a mozgásnak a negatív részét.

Szakértői tipp: Használjon egy kis lépést. Nem akar fájdalmat érezni egyik térdében sem.

3. Lépj le

Ha magabiztos vagy az egyensúlyoddal, akkor a mozgás megkezdése előtt leléphetsz a bal lábadról a lépcsőről, és megtarthatod.

Kezdje alacsony lépéssel, hogy biztosítsa a térdízület kényelmét. Mindig magasabbra léphet, amint az látható, amikor kényelmesebbnek érzi magát és az izmok megerősödnek. Az előző gyakorlathoz hasonlóan ez a lépés mindkét térdét egyszerre erősíti.

Használt felszerelés: léptető és boka súly (opcionális)

Dolgozott izmok: quadriceps, combizmok és borjak

1. Álljon a jobb lábával a lépcsőn, a bal lábával pedig oldalt.
2. Belélegezni. Hajlítsa meg a bal quadricepszet, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a bal lába nem simul a padlón. Ismét próbáljon mindig csípőt tartani.
3. Lélegezz ki, kösd be a magodat, told le a bal lábadat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg 15-ször 3-4 sorozatig, majd kapcsoljon lábat.

4. Lábnyújtás

Ezt a gyakorlatot otthon végezheti el egy székkel és egy ellenállási szalaggal, vagy egy lábhosszabbító gépen. A láb meghosszabbításának mozgását azonban módosítani fogja, mivel ennek a gépnek a szokásos használata túl nagy nyomást gyakorol a térdre.

Ez a gyakorlat az első gyakorlatot, a padló meghosszabbítását, megnövelt súllyal viszi a következő szintre.

Használt felszerelés: egy szék és egy ellenállási szalag vagy egy lábhosszabbító gép

Dolgozott izmok: quadriceps

1. Üljön le egy székre, és robogjon az ülés elé.
2. Tekerjen egy ellenállási szalagot a bokája köré, és etesse meg a szalagot a szék alatt, amelyet aztán hátranyúl és megfogja a kezével.
3. Lélegezz ki, és egy mozdulattal lassan nyújtsd ki a lábad teljesen kinyújtva előtted.
4. Lélegezzen be, húzza össze a quadricepszet, és lassan engedje vissza a lábát 30 fokra.
5. Végezzen el 15 ismétlést 3-4 sorozatnál.Ne felejtse el megtartani ezt a 30 fokos szöget, amíg a térde ismét egészséges nem lesz.

5. Egyetlen láb emelés

Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető felszereléssel vagy anélkül.

Használt felszerelés: szőnyeg vagy sík felület, törölköző és boka súly (opcionális)

Dolgozott izmok: quadriceps, combizom, borjú és farizom

1. Feküdj a hátadon, hajlított bal térddel és bal lábaddal a szőnyegen. Jobb lábát nyújtsa ki teljesen maga elé, ha szükséges, boka súlyt helyezzen a combjára. Ha először hajtja végre ezt a gyakorlatot, ne használjon súlyt.
2. Nyomja össze a magját, húzza össze a jobb quadricepszet, és emelje meg a jobb lábát kb. 2 hüvelyknyire a szőnyegtől. Tartsa emelt állapotban a gyakorlat ideje alatt. Győződjön meg róla, hogy nem íveli a hátát. Nem akar helyet a hátad és a szőnyeg között.
3. Belélegezni. A jobb oldali négylábfejének összehúzódásával emelje fel a jobb lábát, amíg a jobb combja megegyezik a bal combjával. Tartsa ezt a pozíciót 1 számlálásig.
4. Lélegezzen ki és lassan, szabályozott módon engedje le a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és tartsa kb. 2 hüvelyk távolságra a szőnyegtől.
5. Ismételje meg 15-ször 3-4 sorozatig, majd kapcsoljon lábat.

Szakértői tipp: Fontos, hogy a jobb lábát csak olyan magasra emelje, mint a bal combját. Ha magasabbra emeli, akkor nem a térdét erősíti, hanem a csípő rugalmasságát. Nem ez a gyakorlat.

6. Terminális térdhosszabbítás (TKE)

Használt felszerelés: 2 ellenállási sáv

Dolgozott izmok: quadriceps

1. Kössön egy ellenállási sávot egy erős horgony köré, és csúsztassa a másik végét kissé a jobb térde hátsó része fölé, a horgony felé nézve. Lépjen hátra, amíg a szalag megfeszül. Egyenesítse ki a bal lábát, és tartsa kissé hajlított jobb térdét.
2. Lélegezzünk ki és toljuk hátra a jobb térdünket, hogy megfeleljen a bal térdünknek, és valóban eltúlozzuk a jobb oldali négylábfej összehúzódását. Ismét szeretnénk látni, vagy legalábbis érezni, hogy a vastus medialis megfeszül és összehúzódik. Tartsa ezt a pozíciót ellenállással 1 számlálásig.
3. Lélegezzen be, és lassan engedje el az ellenállási sáv feszültségét, a jobb térdét hátrahajlítva a kiinduló helyzetbe. Ha nem érzett semmiféle ellenállást a vastus medialisban, fogjon meg egy vastagabb szalagot, vagy távolodjon el a horgonytól, így a szalag feszesebbé válik.
4. Végezzen el 15 ismétlést 3-4 sorozatnál, majd ismételje meg a bal lábát.

Az elvitel

A legtöbb ember térdfájdalmat tapasztal életének egy pontján. A térd körüli izmok és szalagok megerősítése segíthet stabilizálni és megvédeni a térdét.

Az edzést Kat Miller, CPT készítette. A Daily Postban szerepelt, szabadúszó fitnesz-író és tulajdonosa Fitness Kat. Jelenleg manhattani elit Upper East Side Brownings Fitness Stúdióban edz, személyi edző a New York Health and Racquet Club manhattani belvárosában, és bakancsot tanít.