A D-vitamin legjobb vegán forrásai

Tartalom

• Miért van szüksége D-vitaminra?
• Vegán D-vitamin források
• Erősített szójatej
• Gomba
• Dúsított gabonafélék
• Erősített narancslé
• Dúsított mandula tej
• Dúsított rizstej
• Napfény
• Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
• Mennyi D-vitaminra van szüksége?
• Melyek a D-vitamin-hiány tünetei?
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Ha vegán étrendet fogyaszt, a napi elegendő D-vitamin megszerzése kihívást jelenthet. A legmagasabb D-vitamin tartalmú ételek közül, mint például a lazac, a tojássárgája és a kagyló, nem vegánbarát.

Megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele nehéz lehet még azoknak az embereknek is, akik nem vegánok. Egy tanulmány szerint az amerikaiaknál hiányozhat a D-vitamin.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a vegánok legjobb D-vitamin-forrásait, a kiegészítők hatékonyságát és azt, hogy hogyan lehet optimalizálni ennek a fontos vitaminnak a bevitelét.

Miért van szüksége D-vitaminra?

A D-vitamin elsődleges feladata, hogy segítse testét a kalcium és a foszfor felszívódásában az ételektől.

Mindkét ásványi anyag elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. Azok az emberek, akik nem kapnak megfelelő mennyiségű D-vitamint, fokozottan veszélyeztetik a gyenge és törékeny csontok kialakulását.

Az immunrendszernek a D-vitaminra is szüksége van a megfelelő működéshez. azt mutatja, hogy a D-vitamin-hiány a megnövekedett autoimmun problémákhoz és a fertőzések kialakulásának magasabb kockázatához kapcsolódik.

Az a szerint azoknak az embereknek, akiknek alacsony a D-vitamin szintje, szintén nagyobb a depresszió veszélye, mint az egészséges vitaminszinttel rendelkezőknél.

Azt javasoljuk, hogy a D-vitamin szerepet játszhat a rák megelőzésében, de a kutatás jelenleg nem meggyőző.

Azt is sugallják, hogy a D-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, de további kutatásokra van szükség.

Vegán D-vitamin források

A D-vitamin egyedülálló a többi vitaminnal összehasonlítva. Annak ellenére, hogy különféle táplálékforrásokból szerezheti be, a teste is elkészítheti. Amikor napfénynek teszi ki bőrét, teste képes a koleszterint D-vitaminná alakítani, amely hormonként is működik.

A legmagasabb D-vitamin tartalmú élelmiszerek közül sok állatból származik. Ennek a vitaminnak azonban vannak jó forrásai, amelyek vegánbarátak.

Láthatja, hogy a D-vitamin tartalma mikrogrammokban (mcg vagy μg) vagy nemzetközi egységekben (NE) szerepel. Egy mikrogramm D-vitamin egyenértékű a következővel:.

Íme néhány legjobb vegán D-vitamin forrás

Erősített szójatej

Egy csésze D-vitaminnal dúsított szójatej körülbelül 2,9 mcg (116 NE) D-vitamint tartalmaz.

Fontos, hogy a márka szójatej megvásárlása előtt ellenőrizze a címkét, hogy a D-vitamint tartalmazzák-e. A nem dúsított márkák nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak.

Gomba

A gomba az egyetlen növényi forrás, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz.

A sötétben termesztett gombák nem tartalmazhatnak jelentős mennyiségű D-vitamint. A termesztés során ultraibolya fénynek kitett gombák azonban 100 gramm adagban körülbelül 450 NE-t tartalmazhatnak.

A gombák D-2, míg az állati termékek D-3 vitamint tartalmaznak. megállapította, hogy a D-2-vitamin nem biztos, hogy biológiailag elérhető, mint a D-3-vitamin, de emelheti a D-vitamin szintjét.

Dúsított gabonafélék

Számos reggeli müzlik és zabpehely márkák D-vitaminnal dúsítottak. A D-vitaminnal dúsított gabonafélék általában feltüntetik a vitamint a táplálkozási információkban.

A dúsított gabonafélékben található D-vitamin mennyisége márkánként változhat. Leginkább jellemzően 0,2–2,5 mcg (8–100 NE) tartalmaz adagonként.

Erősített narancslé

Nem minden narancslé dúsított D-vitaminnal. Azonban a dúsított márkák adagonként legfeljebb 2,5 mcg-t (100 NE) tartalmazhatnak.

A D-vitaminnal dúsított gyümölcslevek ezt általában megemlítik a csomagoláson.

Dúsított mandula tej

A dúsított mandula tej adagonként körülbelül 2,4 mcg (96 NE) D-vitamint tartalmaz. A mandulatej számos márkája kalciummal is dúsított.

Dúsított rizstej

A D-vitaminnal dúsított rizstej adagonként körülbelül 2,4 mcg (96 NE) mennyiséget tartalmaz. A rizstej egyes márkáit egyéb tápanyagokkal, például A-vitaminnal és B-12-vitaminnal is dúsíthatják

Napfény

Bár a napsütés nem étel, a vegánok számára remek D-vitamin-forrás.

A legtöbb ember számára elegendő heti háromszor 10-30 percig kilépni a napra. Ugyanakkor a sötétebb bőrűeknek több napfényre lehet szükségük, mint a világos bőrűeknek, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhessék.

Próbálja korlátozni a napsugárzást, mivel a túl sok napsütéses idő károsíthatja a bőrt, leégést okozhat, és növelheti a bőrrák kockázatát.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A D-vitamin-kiegészítők egy másik lehetőség a vitamin bevitelének növelésére, ha vegán étrendet fogyaszt. Nem minden D-vitamin-kiegészítő vegánbarát, ezért feltétlenül kutasson márkát, mielőtt kiegészítést vásárolna.

A felszívódás fokozása érdekében ajánlott a D-vitamin-kiegészítőket étkezés közben bevenni. A magas zsírtartalmú ételek, például az avokádó, a dió és a magvak különösen hasznosak a D-vitamin felszívódásának növelésében a véráramban.

Az egyik szerint azoknak az embereknek, akik magas zsírtartalmú étkezés mellett szedtek D-3-vitamin-kiegészítőket, 12 óra elteltével 32 százalékkal magasabb volt a D-vitamin vérszint, mint azoknál, akik zsírmentes ételt fogyasztottak.

Íme néhány márka, amely vegánbarát D-vitamin-kiegészítőket kínál.

• Az orvos legjobb vegán D3
• Vidéki élet vegán D3
• MRM Vegán D3-vitamin

Mennyi D-vitaminra van szüksége?

A naponta szükséges D-vitamin mennyisége az életkorától függ.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az átlagos napi bevitel 400-800 NE, vagy 10-20 mikrogramm, az emberek több mint 97 százaléka számára elegendő.

Íme az ajánlott napi D-vitamin bevitel az életkor alapján:

• Csecsemők (0–12 hónap): 400 NE
• Gyermekek (1–13): 600 NE
• Tizenévesek: 600 NE
• 70 éves és fiatalabb felnőttek: 600 NE
• 70 év feletti felnőttek: 800 NE

Az étrendi D-vitamin felső biztonságos határa a 9 éves és annál idősebb embereknél napi 4000 NE. Túl sok bevétele a következő tüneteket okozhatja.

• étvágytalanság
• hányinger
• hányás
• székrekedés
• gyengeség
• fogyás

A túl sok D-vitamin megszerzése szintén növelheti a vér kalciumszintjét. A kalciumfelesleg szabálytalan szívverést és dezorientációt okozhat.

Melyek a D-vitamin-hiány tünetei?

A D-vitamin hiánya számos egészségügyi problémát okozhat. Nagyobb a hiány kialakulásának kockázata, ha nem kap rendszeres napsütést.

Az afroamerikai és a spanyol populációkban a legnagyobb a D-vitamin-hiány kialakulásának kockázata.

Az alacsony D-vitamin néhány tünete a következő:

• legyengült immunrendszer
• gyenge csontok
• depresszió
• fáradtság
• lassú sebgyógyulás
• hajhullás

Alsó vonal

Ha vegán étrendet fogyaszt, akkor elegendő D-vitamin beszerzése kihívást jelenthet, de a bevitel növelésére vannak olyan módszerek, amelyek nem tartalmaznak állati forrásokat.

A gabonafélék és a D-vitaminnal dúsított tejpótlások a vegánok számára az étrendi D-vitamin két legjobb forrása. A napi D-vitamin-kiegészítés szedése szintén hozzájárulhat a szintjének növeléséhez.

Ha napfénynek tesszük ki a bőrt, a szervezet természetes D-vitamin-termelése is növekedhet. A legtöbb ember számára heti háromszor 10-30 perc elegendő.