Mi a vertikális étrend? Előnyök, hátrányok és étkezési terv

Tartalom

• Mi a vertikális étrend?
• A vertikális diéta betartása
• Elsődleges ételek
• korlátozások
• Lépések
• Lehetséges előnyök
• Támogathatja az izomnövekedést
• Csökkentheti az emésztés tüneteit egyes egyéneknél
• Potenciális hátrányok
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta étkezési terv
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

A Vertical Diet teljesítmény-alapú táplálkozási terv, amelyet egy profi testépítő és erőemelő fejlesztett ki.

Azt állítja, hogy optimalizálja a bél egészségét, korrigálja a táplálkozási hiányokat és kiegyensúlyozza a hormonokat. Azt is ígéri, hogy javítja az atléták energiáját, kitartását és gyógyulását.

Az eredetileg nagy teljesítményű sportolók és testépítők számára kifejlesztett vertikális diétát alkalmi tornaterem látogatók számára is forgalmazzák.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a vertikális étrendről.

Mi a vertikális étrend?

A vertikális étrendet Stan Efferding, egy elit erőemelő fejlesztette ki, hogy javítsa a testépítők, erőemelők és súlyos sportolók teljesítményét.

A program azt állítja, hogy alkalmi tornaterem látogatók számára is működik, akik az izomtömeg növelésére vagy a fogyásukra törekszenek.

A hagyományos „vízszintes” étrendektől eltérően, amelyek számos étkezési csoportban hangsúlyozzák az étkezési változatosságot, a vertikális étrend korlátozott számú, kiváló minőségű, tápanyagban gazdag ételre összpontosít.

Efferding szerint a fajta korlátozása hatékonyabbá teszi a testét a tápanyagok emésztésére és felszívására, amelyek javítják az izomnövekedést, a gyógyulást, a bél egészségét és az anyagcserét.

Ennek ellenére ezeket az állításokat nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

A vertikális diétát az erőemelő Stan Efferding készítette, hogy fokozza az atlétikai teljesítményt és javítsa a gyógyulást. Korlátozott számú, kiváló minőségű, tápanyagban gazdag ételt reklámoz, amelyek könnyen emészthetők.

A vertikális diéta betartása

A vertikális diéta több összetevőből áll, amelyek mindegyikének célja az izomnövekedés maximalizálása.

Annak ellenére, hogy az étrend magas szénhidráttartalmú, az étkezés testreszabható a különféle étkezési szokásokra is, ideértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, az időszakos böjtöt és a paleo diétát.

Elsődleges ételek

A vertikális étrend nagy részét a vörös hús és a fehér rizs alkotja.

Az étrend támogatói szerint a fehér rizs az elsődleges szénhidrátforrás, mivel könnyen emészthető, különösen nagy mennyiségben. Ez különösen fontos a nagyon magas kalóriaigényű komoly sportolók számára.

A vörös húst előnyben részesítik a baromfikon vagy a halakkal szemben tápanyag-sűrűsége, valamint a vas, B-vitaminok, cink és koleszterin koncentrációja miatt, amelyek az étrend állításai fontosak az izomnövekedéshez és a tesztoszterontermeléshez.

Mivel azonban nem képes kielégíteni az összes mikrotápanyag-igényt e két ételrel, az étrend korlátozott mennyiségű tápanyagban gazdag, könnyen emészthető ételt tartalmaz, például tojást, joghurtot, spenótot és lazacot.

korlátozások

Minden olyan élelmiszert, amely nem könnyen emészthető, nem szabad felhasználni.

Ide tartoznak a puffadást és gázt okozó zöldségek, például a brokkoli és a karfiol, amelyek magas a FODMAP-okban, valamint a hagyma és a fokhagyma.

A hüvelyesek, a barna rizs és az egyéb gabonafélék szintén megfékezhetők, mivel tartalmaznak lektineket és fitinsavat, amelyek korlátozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását (1, 2).

Kis mennyiségű hüvelyes és zab megengedett mindaddig, amíg csíráztak vagy átáztak, hogy könnyebben megemésztsék őket (3, 4).

Lépések

Az induláskor kiszámítja az alapvető anyagcserét (BMR) vagy a kalóriák számát, aminek a testnek működnie kell nyugalmi állapotában. Ezután kalóriákat ad hozzá az edzési rend alapján. A testépítőknek törekedniük kell a kalóriafeleslegre az izomtömeg növelése érdekében.

Amint a test alkalmazkodik az étrendhez, és éhesnek kezd ételek között, akkor több kalória hozzáadásával kellene vertikálisan mennie. Ennek a folyamatnak az a célja, hogy támogassa a nagyobb izomnövekedést, a gyorsabb helyreállítást és az intenzívebb vagy gyakori edzéseket.

A kiegészítő kalória pontos száma az edzési igényeken alapul, vagy magában foglalja a rizs és a hús adagjának növelését, vagy a nap folyamán egy további étkezés fogyasztását.

Miután újra éhezni kezdett az étkezések között, ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri a célsúlyát vagy a célizomtömegét.

A vertikális étrendben a legtöbb kalória vörös húsból és fehér rizsből származik, bár korlátozott mennyiségben tápanyagban gazdag, könnyen emészthető ételek megengedettek. A kalóriát folyamatosan növelik az izomnövekedés és a testépítés támogatása érdekében.

Lehetséges előnyök

Testépítők, emelőemelők és más sportolók, akik izomtömeget szeretnének szerezni, azt tapasztalhatják, hogy a vertikális étrend megfelel az igényeiknek.

Hasznos lehet azok számára is, akik fogyni akarnak, vagy nehezen tudják emésztni a FODMAP-kat.

Támogathatja az izomnövekedést

A kalóriafelesleg fontos az izmok megszerzéséhez, különösen a testépítők, erőemelők és más súlyos sportolók számára (5).

A könnyen emészthető ételekre összpontosítva a vertikális étrend megkönnyíti a gyakori, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását anélkül, hogy emésztőrendszeri mellékhatásokkal járna.

Ezenkívül az étrend hangsúlyozza a szénhidrát-bevitel növelését, ami hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez (5, 6, 7).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés előtti megfelelő szénhidrát-bevitel javíthatja az atlétikai teljesítményt. A szénhidrátok fokozhatják a fehérje szintézist és csökkenthetik az izombontást (6, 7).

Csökkentheti az emésztés tüneteit egyes egyéneknél

Az alacsony FODMAP-ok - az olyan ételek, amelyekben a vertikális étrend korlátozódik - bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkentik az emésztőrendszeri tüneteket, például puffadást, gyomorgörcsöt, székrekedést és hasmenést az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberekben (8, 9).

Testépítők és más sportolók, akiknek gyakori, magas kalóriatartalmú étkezésre van szükségük, szintén előnyösek, mivel az alacsony FODMAP ételek csökkentik a puffadás kockázatát. A puffadás egyébként befolyásolhatja az izom- és a súlygyarapodást azáltal, hogy korlátozza az étkezés mennyiségét.

Ennek ellenére néhány magas FODMAP-tartalmú étel megengedett a vertikális étrendben, ideértve a tejet, a joghurtot, az almát, a cseresznyét, a fügeket és más gyümölcsöket.

Ezért érdemes elkerülni ezeket az ételeket, ha IBS-je van.

A vertikális étrendnek a könnyen emészthető ételekre való hangsúlyozása segíthet abban, hogy az IBS-ben szenvedő emberek vagy a magas kalóriatartalmú sportolók jobban tolerálják azt. Az étrend fő előnye, hogy elősegíti az izomnövekedést.

Potenciális hátrányok

Fontos megjegyezni, hogy a vertikális étrendnek számos hátránya van, ideértve:

• Alacsony rosttartalom. A megfelelő rostbevitel elősegíti a teljességet, a szív egészségét és az emésztőrendszer egészségét. Ez csökkentheti a krónikus betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség és a rák bizonyos formáinak kockázatát is (10, 11, 12).
• Alacsony a prebiotikumok száma. Annak ellenére, hogy állítja, hogy javítja a bél egészségét, a vertikális étrend számos fontos prebiotikum-forrást kizár - az élelmi rostot, amely táplálja a bélben a jótékony baktériumokat - ideértve a fokhagymát, a hagymát és az árpát (10, 13).
• Korlátozott változatosság. Az étrend korlátozó és ismétlődő, megnehezítve a hosszú távú betartást. Tápanyaghiányhoz is vezethet, ha nem megfelelően tervezik (14, 15).
• Nem megfelelő vegetáriánusok vagy vegánok számára. Mivel a vertikális étrend hangsúlyozza a vörös hús bevitelét, miközben korlátozza a zöldségfélék, gabonafélék és hüvelyesek táplálékfelvételét, nem alkalmas vegetáriánus vagy vegán emberek számára.
• Drága követni. Noha a fehér rizs általában olcsó, a vertikális étrend többi összetevője költséges lehet - különösen tekintettel az ajánlásra, hogy csak kiváló minőségű ételeket - például fűben táplált marhahúst és ökológiai termékeket - vásároljunk.

A vertikális étrend szigorúan korlátozó, drága követhető, alacsony az össz- és prebiotikus rosttartalma. Ez táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, és hosszú távon nehezen fenntartható.

Ételek enni

A vertikális diéta hangsúlyozza a vörös húst és a fehér rizst, miközben korlátozott mennyiségű más terméket kínál. Azok az ételek, amelyeket ebből a diétaból fogyaszthat, a következők:

• Rizs: csak fehér
• Vörös hús: marha-, bárány-, bölény- és szarvasmarha
• Gyümölcsök: többnyire narancs, 100% narancslé, áfonya és 100% áfonya juice - de minden gyümölcs megengedett
• Krumpli: fehér és édes burgonya
• Alacsony FODMAP-zöldségek: sárgarépa, zeller, cukkini, uborka, paprika, padlizsán, spenót, butternut tök stb.
• Olajok és zsírok: extraszűz olívaolaj, kókuszdióolaj, avokádóolaj, vaj, diófélék
• Zsíros hal: a vad alaszkai lazacot erősen ösztönzik
• tojás: teljes tojások
• Tejtermék: teljes zsírtartalmú joghurt, teljes tej, sajt
• Nátrium: csontleves, csirkehús, jódos asztali só
• Baromfi: csirke, pulyka
• Zab: csak áztatva és erjesztve
• hüvelyesek: bab és más hüvelyesek, csak áztatva és erjesztve

Az étrend szintén ösztönzi a jó minőségű ételek, például fűben táplált húsok, szabadon tartott tojások, valamint bio gyümölcsök és zöldségek evését.

A vertikális étrend elősegíti a tápanyag-sűrű ételeket, amelyek könnyen emészthetők. A vörös hús és a fehér rizs kivételével bizonyos gyümölcsök, alacsony FODMAP-zöldségek, tojások, teljes zsírtartású tejtermékek és zsíros halak előállítását teszi lehetővé.

Elkerülendő ételek

A vertikális étrend elriasztja azokat az ételeket, amelyeket nehéznek emészthet, és a magasan feldolgozott ételeket, ideértve:

• Gabonafélék: barna rizs, kenyér, tészta, reggeli gabonapelyhek, búzaliszt, magzatlan zab stb.
• hüvelyesek: nyers lencse, bab, szója, borsó és földimogyoró
• Erősen feldolgozott növényi olajok: repce, szójabab, kukorica, sáfrány stb.
• Hagyma és fokhagyma: mindenféle hagyma, fokhagyma és mogyoróhagyma
• Magas FODMAP zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, spárga, kelkáposzta stb.
• Cukor-alkoholok: eritrit, xilit, szorbit, stb.
• Hozzáadott cukor: édességek, sütemények, pékáruk, szóda, sportitalok stb.
• Kávé: szabályos és koffer
• Egyéb italok: lúgosított víz

Ne feledje, hogy az étrend ezen élelmiszerek némelyikét kis mennyiségben engedi meg, mindaddig, amíg a test emésztheti azokat emésztési tünetek, például gáz vagy puffadás nélkül.

A feldolgozott növényi olajok soha nem engedélyezettek.

A gabonaféléket, a hüvelyeseket, a magas FODMAP-értékű zöldségeket, a feldolgozott növényi olajokat, a cukoralkoholokat, a hozzáadott cukrot, a kávét és az lúgosított vizet a vertikális étrend nem veszi figyelembe.

Minta étkezési terv

Itt található egy 3 napos mintamenü a vertikális étrendhez. Ne feledje, hogy az étkezések száma az edzési rend és a kalóriaigény függvényében változhat.

1. nap

• 1. étkezés: egész tojás, sajt, pirospaprika, spenót és sóval rántva, nyers babarépával, nyers mandulával és 4 uncia (120 ml) áfonyalé tálalva
• 2. étkezés: darált hátszínhús és csirkefélékben főtt fehér rizs, plusz 4 uncia (120 ml) narancslé
• 3. étkezés: csirkemell és édes burgonya 4 uncia (120 ml) narancslé tálalva
• 4. étkezés: fűben táplált steak csirkefélékben főtt fehér rizzsel és 4 uncia (120 ml) áfonyaléval
• Falatozás: Görög joghurt és baba sárgarépa

2. nap

• 1. étkezés: teljes tojás, sajt, spenót, pirospaprika és csontleves, rántva, főtt burgonyával és 4 uncia (120 ml) áfonyaléval tálalva
• 2. étkezés: őrölt bölény fehér rizzsel, édes burgonyával és csontlevelrel, valamint 4 uncia (120 ml) narancslé mellett
• 3. étkezés: csirkemell fehér rizzsel, édes burgonyával, csontlevest és narancsot
• 4. étkezés: fűben táplált steak fehér rizzsel, burgonyával, cukkini és csontleves, 4 uncia (120 ml) áfonyaléval tálalva
• Falatozás: teljes tej és sárgarépa

3. nap

• 1. étkezés: teljes tojás, sajt, spenót, piros paprika és sóval, rántva, joghurttal, tejjel és opcionális nyers mézzel és dióval készült éjszakai zab mellett
• 2. étkezés: őrölt hátszín steak fehér rizzsel, paprikával és csirkelevestel, 4 uncia (120 ml) áfonyalével tálalva
• 3. étkezés: vadon élő atlanti lazac fehér rizzsel, spenóttal, paprikával és csirkelevestel, plusz baba sárgarépa és 4 uncia (120 ml) narancslé
• 4. étkezés: fűben táplált steak fehér rizzsel, édes burgonyával és csirkelevest, 4 uncia (120 ml) áfonyalé mellett
• Falatozás: Görög joghurt és bogyók

A fenti 3 napos étkezési terv néhány ételt tartalmaz, amelyeket a vertikális étrendben fogyaszthat.

Alsó vonal

A vertikális diéta célja, hogy segítse a testépítőket és más súlyos sportolókat az izomtömeg növekedésében és a teljesítmény javításában.

Ez magában foglalja a könnyen emészthető ételeket, amelyek segítenek a testnek a tápanyagok hatékonyabb felszívásában, és megakadályozzák az emésztőrendszeri mellékhatásokat, például a puffadást. A fehérje- és szénhidrát-bevitel fokozása érdekében hangsúlyozza a vörös hús és a fehér rizs egyre nagyobb részének evését.

Ha következetesen dolgozik, és arra törekszik, hogy fokozzon izmokat és hízjon, akkor érdemes lehet a vertikális diéta kipróbálása.