Milyen D-vitamin adagolás a legjobb?

Tartalom

• Mi a D-vitamin és miért fontos?
• Mennyi D-vitaminra van szüksége az optimális egészség érdekében?
• 101. kiegészítők: D-vitamin
• Honnan tudja, hogy van-e D-vitamin-hiánya?
• A D-vitamin forrásai
• Néhány embernek több D-vitaminra van szüksége
• Idősebb emberek
• Sötétebb bőrű emberek
• Akik távolabb élnek az Egyenlítőtől
• Azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, amelyek csökkentik a zsír felszívódását
• Túl sok D vitamint szedhet?
• Alsó vonal

A D-vitamint általában „napsütéses vitaminnak” nevezik.

Ennek oka, hogy bőröd D-vitamint termel, ha napfénynek van kitéve ().

Az optimális egészség érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon. Segít fenntartani az erős és egészséges csontokat, segíti az immunrendszert és segíthet megvédeni számos káros körülmény ellen (,).

Fontossága ellenére az Egyesült Államokban az emberek nagyjából 42% -ának van D-vitamin-hiánya. Ez a szám a fekete emberek megdöbbentő 82,1% -ára és a spanyolok 69,2% -ára emelkedik ().

Számos olyan embercsoport létezik, akiknek életkoruk, élettartamuk és bizonyos betegségeik miatt magasabb a D-vitamin szükséglet.

Ez a cikk segít felfedezni, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége naponta.

Mi a D-vitamin és miért fontos?

A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik, amelyek magukban foglalják az A-, a D-, az E- és a K-vitamint. Ezek a vitaminok jól felszívódnak a zsírral, és a májban és a zsírszövetekben tárolódnak.

A D-vitaminnak két fő formája van az étrendben:

• D2-vitamin (ergokalciferol): Növényi ételekben található, mint a gomba.
• D3-vitamin (kolekalciferol): Megtalálható olyan állati eredetű ételekben, mint a lazac, a tőkehal és a tojássárgája.

A D3-vitamin legjobb természetes forrása azonban a napfény. A napfénytől származó UV-sugarak a bőr koleszterinjét D3-vitaminná alakítják ().

Mielőtt a tested használná az étrendi D-vitamint, azt lépésenként () aktiválni kell.

Először is, a máj az étrendi D-vitamint átalakítja a D-vitamin tárolási formájává. Ezt a formát mérik a vérvizsgálatok. Később a tárolási formát a vesék a D-vitamin aktív formájává alakítják, amelyet a test használ ().

Érdekes, hogy a D3 kétszer olyan hatékony a D-vitamin vérszintjének emelésében, mint a D2-vitamin (6).

A D-vitamin fő szerepe a szervezetben a vér kalcium- és foszforszintjének kezelése. Ezek az ásványi anyagok fontosak az egészséges csontok számára ().

A kutatások azt is kimutatták, hogy a D-vitamin segíti az immunrendszert, és csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát ().

Az alacsony D-vitamin-vérszint a törések és elesések, a szívbetegségek, a sclerosis multiplex, a többszörös rákos megbetegedések, sőt a halál nagyobb kockázatához kapcsolódik (,,).

Összegzés: Két fő
a D-vitamin formái az étrendben: D2 és D3. A D3 kétszer olyan hatékony az emelésben
a D-vitamin vérszintje, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Mennyi D-vitaminra van szüksége az optimális egészség érdekében?

Az Egyesült Államokban a jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy 400–800 NE (10–20 mcg) D-vitamin fogyasztása az összes egészséges ember 97–98% -ának kielégítse az igényeket ().

Sok szakértő azonban úgy véli, hogy az irányelvek túl alacsonyak (.

A D-vitamin szükséglete számos tényezőtől függ. Ezek magukban foglalják az Ön életkorát, bőrszínét, a jelenlegi D-vitamin-szintet, helyet, napsütést és egyebeket.

A jobb egészségügyi eredményekhez kapcsolódó vérszint elérése érdekében számos tanulmány kimutatta, hogy több D-vitamint kell fogyasztania, mint amennyit az irányelvek ajánlanak (,,).

Például öt tanulmány elemzése megvizsgálta a D-vitamin vérszintje és a vastagbélrák közötti kapcsolatot ().

A tudósok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akiknek a vérben a legmagasabb a D-vitamin szintje (több mint 33 ng / ml vagy 82,4 nmol / l), a vastagbélrák kockázata 50% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb a D-vitamin szint (kevesebb, mint 12 ng / ml vagy 30 nmol / l).

A kutatások azt is kimutatták, hogy napi 1000 NE (25 mcg) elfogyasztása segítene az emberek 50% -ának elérni a 33 ng / ml (82,4 nmol / l) D-vitamin vérszintet. Napi 2000 NE (50 mcg) elfogyasztása szinte mindenkinek segít elérni a 33 ng / ml (82,4 nmol / l) vérszintet (,,).

A több mint 300 000 emberrel végzett tizenhét vizsgálat másik elemzése a D-vitamin bevitele és a szívbetegség közötti kapcsolatot vizsgálta. A tudósok azt találták, hogy napi 1000 NE (25 mcg) D-vitamin bevétele 10% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát ().

A jelenlegi kutatások alapján úgy tűnik, hogy napi 1000–4000 NE (25–100 mcg) D-vitamin fogyasztása ideális lehet a legtöbb ember számára az egészséges D-vitamin vérszint eléréséhez.

Azonban orvosának engedélye nélkül ne fogyasszon több mint 4000 NE D-vitamint. Túllépi a bevitel biztonságos felső határát, és nem kapcsolódik több egészségügyi előnyhöz ().

Összegzés: 400–800 NE fogyasztása
(10–20 mcg) D-vitaminnak az egészséges emberek 97–98% -ának kell megfelelnie.
Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy ennél többet vesz igénybe a nagyobb
egészségügyi előnyök.

101. kiegészítők: D-vitamin

Honnan tudja, hogy van-e D-vitamin-hiánya?

A D-vitamin hiány csak olyan vérvizsgálatokkal fedezhető fel, amelyek a 25 (OH) D néven ismert raktározási D-vitamin szintjét mérik.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a következő értékek határozzák meg a D-vitamin állapotát (19):

• Hiányos: A szint kevesebb, mint 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Elégtelen: 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l) közötti szint.
• Elegendő: 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l) közötti szint.
• Magas: 50 ng / ml (125 nmol / l) feletti szint.

Az IOM azt is megállapítja, hogy a 20 ng / ml (50 nmol / l) feletti vérértéknek az egészséges emberek 97–98% -ának kell kielégítenie a D-vitamin szükségletet (20).

Számos tanulmány azonban azt találta, hogy a 30 ng / ml (75 nmol / l) vérszint még jobb lehet a törések, elesések és bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében (,,).

Összegzés: A vérvizsgálatok a
egyetlen módja annak, hogy megtudja, hiányzik-e D-vitamin. Az egészséges embereknek törekedniük kell erre
a vér szintje meghaladja a 20 ng / ml-t (50 nmol / l). Egyes tanulmányok szerint a vérszint
30 ng / ml felett van az esések, törések és egyes rákos megbetegedések megelőzésében.

A D-vitamin forrásai

A sok napfény a legjobb módszer a vér D-vitamin-szintjének növelésére.

Ennek oka az, hogy a test az étrendi D3-vitamint a bőr koleszterinjéből állítja elő, amikor a nap UV-sugarainak van kitéve ().

Azoknak az embereknek azonban, akik nem napos országokban élnek, több D-vitamint kell fogyasztaniuk élelmiszerek és kiegészítők révén.

Általánosságban elmondható, hogy nagyon kevés étel nagyszerű D-vitamin forrás. Kivételt képeznek azonban a következő ételek (20, 23):

• Csukamájolaj: 1 evőkanál 1360 NE (34 mcg) vagy az RDA 227% -át tartalmazza.
• Kardhal, főtt: 3 uncia (85 gramm) 566 NE-t (14,2 mcg) vagy az RDA 94% -át tartalmazza.
• Lazac, főtt: 3 uncia 447 NE (11,2 mcg) vagy az RDA 74,5% -át tartalmazza.
• Tonhalkonzervek, lecsöpögtetve: 3 uncia 154 NE (3,9 mcg) vagy az RDA 26% -át tartalmazza.
• Marhamáj főzve: 3 uncia 42 NE (1,1 mcg) vagy 7% RDA-t tartalmaz.
• Nagy tojássárgája: 1 sárgája 41 NE (1 mcg) vagy 7% RDA-t tartalmaz.
• Főtt gomba: 1 csésze 32,8 NE (0,8 mcg) vagy 5,5% RDA-t tartalmaz.

Ha D-vitamin-kiegészítést választ, keressen egy D3-ot (kolekalciferolt) tartalmazó készítményt. Jobb emelni a D-vitamin vérszintjét (6).

Összegzés: A napfény a legjobb
D-vitamin forrás, de sok ember különböző okok miatt nem tud betelni.
Az olyan ételek és kiegészítők, amelyekben magas a D-vitamin tartalma, segíthetnek a tőkehalmájban
olaj, zsíros hal, tojássárgája és gomba.

Néhány embernek több D-vitaminra van szüksége

Vannak olyan embercsoportok, akiknek több étrendi D-vitaminra van szükségük, mint mások.

Ide tartoznak az idősebbek, a sötétebb bőrűek, az Egyenlítőtől távol élő emberek és bizonyos betegségekkel küzdők.

Idősebb emberek

Számos oka van annak, hogy az embereknek az életkor előrehaladtával több D-vitamint kell fogyasztaniuk.

Kezdetnek a bőröd vékonyodik, ahogy öregedsz. Ez megnehezíti a bőröd számára a D3-vitamin előállítását, ha napfénynek van kitéve (24).

Az idősebb emberek gyakran több időt töltenek bent. Ez azt jelenti, hogy kevésbé érik őket a napfénynek, ez a legjobb módszer a D-vitamin szintjének természetes növelésére.

Ezenkívül a csontok törékennyé válnak az életkor előrehaladtával. A D-vitamin megfelelő vérszintjének fenntartása elősegítheti a csonttömeg megőrzését az életkor előrehaladtával, és védhet a törések ellen (,).

Az idősebb embereknek 30 ng / ml vérszintre kell törekedniük, mivel a kutatások azt mutatják, hogy ez jobb lehet a csontok optimális egészségének megőrzésében. Ez úgy érhető el, hogy napi 1000–2000 NE (25–50 mcg) D-vitamint fogyasztunk (,,).

Sötétebb bőrű emberek

A kutatások azt mutatják, hogy a sötétebb bőrű emberek hajlamosabbak a D-vitamin-hiányra (,,).

Ennek oka, hogy több melanin van a bőrükben - egy pigment, amely segít meghatározni a bőr színét. A melanin segít megvédeni a bőrt a nap ultraibolya (UV) sugaraitól ().

Ez azonban csökkenti a szervezet azon képességét is, hogy a bőrből D3-vitamint állítson elő, ami hajlamossá teheti a hiányra ().

A sötétebb bőrű emberek számára előnyös lehet, ha naponta 1000–2000 NE (25–50 mcg) D-vitamint fogyasztanak, különösen a téli hónapokban ().

Akik távolabb élnek az Egyenlítőtől

Az Egyenlítőhöz közeli országok egész évben rengeteg napfényt kapnak. Ezzel szemben az Egyenlítőtől távolabb eső országok egész évben kevesebb napfényt kapnak.

Ez alacsony vér-D-vitamin-szintet okozhat, különösen a téli hónapokban, amikor még kevesebb a napfény.

Például egy norvég kutatás során kiderült, hogy október-március téli téli hónapokban nem termelnek sok D3-vitamint a bőrükből ().

Ha távol él az Egyenlítőtől, akkor több D-vitamint kell szereznie étrendjéből és étrend-kiegészítőiből. Sok szakértő úgy véli, hogy ezekben az országokban az embereknek legalább 1000 NE (25 mcg) mennyiséget kell fogyasztaniuk naponta ().

Azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, amelyek csökkentik a zsír felszívódását

Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, a bél azon képességére támaszkodik, hogy felszívja a zsírt az étrendből.

Így azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, amelyek csökkentik a zsír felszívódását, hajlamosak a D-vitamin hiányára. Ide tartoznak a gyulladásos bélbetegségek (Crohn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás), a májbetegségek és azok az emberek is, akiket bariatériás műtéten átesett (20,).

A fenti feltételekkel küzdő embereknek gyakran javasolják, hogy D-vitamin-kiegészítőket vegyenek be orvosuk által előírt mennyiségben ().

Összegzés: Akiknek szükségük van a
a legtöbb D-vitamin idősebb, sötétebb bőrű, élők
távolabb az Egyenlítőtől és olyan emberektől, akik nem tudják megfelelően felszívni a zsírt.

Túl sok D vitamint szedhet?

Noha túl sok D-vitamint lehet bevenni, a toxicitás nagyon ritka.

Valójában rendkívül magas, 50 000 NE (1250 mcg) vagy annál hosszabb adagot kell bevennie hosszú ideig (35).

Érdemes megjegyezni azt is, hogy lehetetlen túladagolni a D-vitamint napfénytől ().

Noha 4000 NE (250 mcg) van meghatározva a maximális D-vitamin mennyiségeként, amelyet biztonságosan bevehet, számos tanulmány kimutatta, hogy napi 10 000 NE (250 mcg) bevitele nem okoz mellékhatásokat (,).

Ez azt jelenti, hogy több mint 4000 NE bevétele nem jelenthet további előnyöket. A legjobb tét az, ha napi 1000 (25 mcg) és 4000 NE (100 mcg) adagot vesz fel.

Összegzés: Bár az
túl sok D-vitamint lehet bevenni, a toxicitás ritka, még a széf felett is
4000 NE felső határa. Ez azt jelenti, hogy ennél az összegnél többet fogyaszt
nincs extra előny.

Alsó vonal

Az optimális egészség érdekében elegendő mennyiségű D-vitamint kell kapni napfénytől és ételektől.

Segít fenntartani az egészséges csontokat, segíti az immunrendszert és csökkentheti számos káros betegség kockázatát. Ennek fontossága ellenére azonban sokan nem kapnak elegendő D-vitamint.

Ezenkívül az idősebb embereknek, a sötétebb bőrűeknek, az Egyenlítőtől távolabb élőknek és azoknak, akik nem tudják megfelelően felszívni a zsírt, magasabb az étrendi D-vitamin-szükségletük.

A jelenlegi ajánlások 400–800 NE (10–20 mcg) D-vitamin fogyasztását javasolják naponta.

Azok az emberek azonban, akiknek több D-vitaminra van szükségük, naponta biztonságosan elfogyaszthatnak 1000–4000 NE (25–100 mcg) mennyiséget. Ennél többet nem ajánlott fogyasztani, mivel ez nem kapcsolódik semmilyen további egészségügyi előnyhöz.