Mi az F-vitamin? Felhasználások, előnyök és élelmiszerlista

Tartalom

• A test legfontosabb funkciói
• Potenciális egészségügyi előnyök
• Az alfa-linolénsav egészségügyi előnyei
• A linolsav egészségügyi előnyei
• Ajánlott adagok
• Magas F-vitamin tartalmú ételek
• Alsó vonal

Az F-vitamin nem a szó hagyományos értelmében vett vitamin.

Inkább az F-vitamin két zsírra utal - az alfa-linolénsavra (ALA) és a linolsavra (LA). Ezek elengedhetetlenek a rendszeres testfunkciókhoz, ideértve az agy és a szív egészségét is ().

Az ALA az omega-3 zsírcsalád tagja, míg LA az omega-6 családhoz tartozik. Mindkettő közös forrása a növényi olajok, diófélék és magvak ().

Az 1920-as években fedezték fel őket, amikor a tudósok megállapították, hogy a zsírmentes étrend káros hatással volt a patkányokra. Kezdetben a tudósok azt gyanították, hogy a patkányoknak hiányzik az általuk F-vitaminnak nevezett új vitamin - később kiderült, hogy ALA és LA ().

Ez a cikk az F-vitamint tárgyalja, beleértve annak működését, lehetséges egészségügyi előnyeit és azt, hogy mely ételek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben.

A test legfontosabb funkciói

Az F-vitamint tartalmazó kétféle zsírt - az ALA-t és az LA-t - esszenciális zsírsavakként sorolják be, vagyis szükségesek az egészséghez. Mivel a tested nem képes előállítani ezeket a zsírokat, be kell szerezned őket az étrendből ().

Az ALA és LA a következő döntő szerepet tölt be a testben (,):

• Kalóriaforrásként szolgáljon. Zsírként az ALA és az LA 9 kalóriát ad grammonként.
• Biztosítsa a sejtek szerkezetét. Az ALA, LA és más zsírok struktúrát és rugalmasságot biztosítanak a test összes sejtje számára, mint külső rétegük fő alkotóelemei.
• A támogatás növekedése és fejlődése. Az ALA fontos szerepet játszik a normális növekedésben, a látásban és az agy fejlődésében.
• Más zsírokká alakulnak át. A tested átalakítja az ALA-t és az LA-t az egészséghez szükséges más zsírokká.
• Segítsen jelző vegyületek előállításában. Az ALA-t és az LA-t olyan jelzővegyületek előállítására használják, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, a véralvadást, az immunrendszer reakcióit és más főbb testfunkciókat.

Az F-vitamin hiány ritka. Az ALA és LA hiánya azonban különféle tünetekhez vezethet, például száraz bőrhöz, hajhulláshoz, lassú sebgyógyuláshoz, gyenge gyermeknövekedéshez, bőrfekélyhez és varasodáshoz, valamint agyi és látási problémákhoz (,).

Az F-vitamin kalóriákat szolgáltat, struktúrát biztosít a sejteknek, támogatja a növekedést és fejlődést, és részt vesz a főbb testi funkciókban, például a vérnyomás szabályozásában és az immunválaszban.

Potenciális egészségügyi előnyök

Kutatások szerint az F-vitamint alkotó zsírok - ALA és LA - számos egyedülálló egészségügyi előnnyel járhatnak.

Az alfa-linolénsav egészségügyi előnyei

Az ALA az elsődleges zsír az omega-3 családban, a zsírok csoportjában, amelyről azt gondolják, hogy számos egészségügyi előnye van. A szervezetben az ALA más hasznos omega-3 zsírsavakká alakul át, beleértve az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) ().

Az ALA, az EPA és a DHA együttesen rengeteg potenciális egészségügyi előnnyel jár:

• Csökkentse a gyulladást. Az omega-3 zsírok, mint például az ALA, megnövekedett bevitele az ízületek, az emésztőrendszer, a tüdő és az agy gyulladásának csökkenésével járt (,).
• Javítsa a szív egészségét. Bár a megállapítások vegyesek, az étrendben növekvő ALA csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Egy tanulmányban a napi elfogyasztott ALA minden 1 gramm növekedése a szívbetegségek 10% -kal csökkent kockázatával járt ().
• A támogatás növekedése és fejlődése. A terhes nőknek napi 1,4 gramm ALA-ra van szükségük a magzat növekedésének és fejlődésének támogatásához ().
• Támogassa a mentális egészséget. További kutatásokra van szükség, de néhány bizonyíték arra utal, hogy az omega-3 zsírok rendszeres bevitele segíthet javítani a depresszió és a szorongás tüneteit (,).

A linolsav egészségügyi előnyei

A linolsav (LA) az omega-6 család elsődleges zsírja. Az ALA-hoz hasonlóan az LA más zsírokká alakul át a testében.

Mérsékelten fogyasztva számos potenciális egészségügyi előnyt kínál, különösen akkor, ha kevésbé egészséges telített zsírok helyett használják ():

• Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Egy több mint 300 000 felnőtten végzett vizsgálatban a telített zsír helyett LA fogyasztása a szívbetegséggel összefüggő halálozás kockázatának 21% -kal csökkent ().
• Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány több mint 200 000 embernél azt találta, hogy az LA a 2-es típusú cukorbetegség 14% -kal csökkent kockázatával jár, ha telített zsír helyett fogyasztják ().
• Javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Számos tanulmány szerint az LA segítheti a vércukorszint-szabályozást, ha telített zsírok helyett fogyasztják ().

Az ALA-t tartalmazó étrendek segíthetnek a gyulladások csökkentésében, a szív és a mentális egészség elősegítésében, valamint a növekedés és fejlődés támogatásában. Ezenkívül az LA segítheti a vércukorszint-szabályozást, és a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár.

Ajánlott adagok

Az F-vitamin előnyeinek optimalizálása érdekében kulcsfontosságú lehet az LA és az ALA egészséges arányának fenntartása az étrendben.

Ez annak az ellentétes jelzésnek köszönhető, amelyet ezek a zsírok a testbe küldenek. Míg az LA és más omega-6 zsírok általában gyulladást váltanak ki, az ALA és más omega-3 zsírok gátolják ().

Egyes szakértők szerint az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya a nyugati étrendben akár 20: 1 is lehet. Vizsgálatok szerint ez hozzájárulhat a gyulladáshoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához ().

Noha az ideális arányt még meg kell határozni, egy népszerű ajánlás az arány 4: 1 vagy alatti fenntartása ().

Az arány betartása helyett azonban egyszerűbb lehet követni az Orvostudományi Intézet (IOM) ajánlásait. Ezek szerint a felnőttek 1,1–1,6 gramm ALA-t és 11–16 gramm LA-t fogyasztanak naponta ().

Egyes szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta 4: 1 arányban fogyasztják az LA és az ALA, illetve 11–16 gramm LA és 1,1–1,6 gramm ALA arányát, hogy a F-vitamin zsírokból a legnagyobb hasznot érhessék el.

Magas F-vitamin tartalmú ételek

Az F-vitamin-kiegészítők feleslegesek, ha sokféle ALA-t és LA-t tartalmazó ételt fogyasztanak.

Bár a legtöbb táplálékforrás jellemzően mindkettőt tartalmazza, sokan nagyobb arányban tartalmazzák az egyik zsírt, mint a másikat.

Íme az LA mennyisége néhány általános élelmiszerforrásban:

• szójabab olaj: 7 gramm LA evőkanálonként (15 ml) ()
• olivaolaj: 10 gramm LA evőkanálonként (15 ml) ()
• kukoricaolaj: 7 gramm LA evőkanálonként (15 ml) ()
• napraforgómag: 11 gramm LA unciánként (28 gramm) ()
• pekándió: 6 gramm LA unciánként (28 gramm) ()
• mandula: 3,5 gramm LA unciánként (28 gramm) ()

Sok magas LA-tartalmú étel is tartalmaz ALA-t, bár kisebb mennyiségben. Az ALA különösen magas aránya azonban megtalálható:

• lenmagolaj: 7 gramm ALA evőkanálonként (15 ml) ()
• lenmagot: 6,5 gramm ALA unciánként (28 gramm) ()
• chia mag: 5 gramm ALA unciánként (28 gramm) ()
• kendermag: 3 gramm ALA unciánként (28 gramm) ()
• dió: 2,5 gramm ALA unciánként (28 gramm) ()

Az állati termékek, mint például a hal, a tojás, valamint a fűvel táplált hús- és tejtermékek, hozzájárulnak bizonyos ALA-hoz és LA-hez, de főként más típusú omega-6 és omega-3 zsírokban vannak magasak ().

Az ALA és az LA egyaránt megtalálható növényi olajokban, diófélékben és magvakban. Néhány állati termékben is megtalálhatók, bár kis mennyiségben.

Alsó vonal

Az F-vitamin két esszenciális omega-3 és omega-6 zsírból áll - ALA és LA.

Ez a két zsír fontos szerepet játszik a rendszeres testi folyamatokban, beleértve az immunrendszer működését, a vérnyomás szabályozását, a véralvadást, a növekedést és a fejlődést.

Az LA és az ALA 4: 1 arányának fenntartása étrendjében gyakran ajánlott az F-vitamin lehetséges előnyeinek optimalizálása érdekében, amelyek magukban foglalják a vércukorszint jobb szabályozását, valamint a gyulladás és a szívbetegség kockázatának csökkentését.

Az ALA-tartalmú élelmiszerek, például a lenmag, a lenmagolaj és a chia mag fogyasztása az egyik módja annak, hogy elősegítsék az egyensúly elmozdulását a pozitív egészségügyi eredmények javára.