7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz leküzdésére

Tartalom

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glicin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanin
• 6. B komplex vitaminok
• 7. Kava
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Míg mindenkinek vannak sajátos életstresszrei, a munkahelyi nyomáshoz, a pénzhez, az egészséghez és a kapcsolatokhoz kapcsolódó tényezők általában a leggyakoribbak.

A stressz lehet akut vagy krónikus, fáradtsághoz, fejfájáshoz, gyomorpanaszokhoz, idegességhez, ingerlékenységhez vagy haraghoz vezethet.

A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a megfelelő táplálkozás a legjobb módja annak, hogy testét jobban felkészítsék a stressz leküzdésére, de számos vitamin és kiegészítő is segíthet.

Itt található a 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő, amelyek segítenek a stressz leküzdésében.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), egy gyógynövény, amely Oroszország és Ázsia hideg, hegyvidéki területein nő.

Régóta adaptogénként ismert, egy természetes, nem toxikus gyógynövény, amely serkenti a test stresszválasz-rendszerét a stresszállóság növelése érdekében (1).

A rodiola adaptogén tulajdonságai kapcsolódnak a gyógynövény két erős hatóanyagához - a rosavinhoz és a salidrosidhoz (2).

Egy nyolchetes vizsgálat krónikus fáradtsági tünetekkel küzdő 100 betegnél, mint például a rossz alvásminőség, valamint a rövid távú memória és a koncentráció romlása, azt tapasztalta, hogy napi 400 mg rodiola kivonat kiegészítése mindössze 1 hét után javította a tüneteket (3).

A tünetek a vizsgálat során továbbra is csökkentek.

Egy másik, 118 stressz okozta kiégésű embert vizsgáló vizsgálatban, amelyben napi 400 mg rhodiola kivonatot vett be 12 héten keresztül, javította a kapcsolódó tüneteket, ideértve a szorongást, kimerültséget és ingerlékenységet (4).

A Rhodiola jól tolerálható és erős biztonsági profilú (5, 6, 7).

A Rhodiola egy adaptogén gyógynövény, amelyről kimutatták, hogy javítja a krónikus fáradtsággal és a stressz okozta kiégéssel kapcsolatos tüneteket.

2. Melatonin

A stressz enyhítéséhez elegendő mennyiségű, jó minőségű alvás szükséges.

A stressz szorosan kapcsolódik az álmatlansághoz, az alvási rendellenességhez, amelyet az alvás vagy alvás nehézségei jellemeznek - vagy mindkettő (8, 9).

Ennek ellenére a megfelelő minőségű alvás elérése nem feltétlenül a legkönnyebb, ha stressz alatt áll, ami viszont súlyosbíthatja ezt.

A melatonin egy természetes hormon, amely szabályozza a test cirkadián ritmust vagy alvás-ébrenlét ciklust. A hormon szintje este növekszik, amikor sötét, hogy elősegítse az alvást, és reggel csökken, amikor fény, hogy elősegítse az ébrenlétét.

Az elsődleges alvászavarban szenvedő - elsődleges alvási rendellenességgel nem rendelkező személyekből származó - 193 tanulmány áttekintésében a melatonin csökkentette az emberek elaludásához szükséges időt, megnöveli az összes alvási időt és javította az általános alvásminőséget, összehasonlítva a placebóval (10). .

A 205 embert érintő 7 tanulmány újabb áttekintése a melatonin hatékonyságát vizsgálta a másodlagos alvászavarok kezelésében, amelyeket egy másik állapot, például stressz vagy depresszió okozott.

A felülvizsgálat kimutatta, hogy a melatonin csökkentette az emberek elaludásához szükséges időt, és megnöveli az összes alvási időt, de a placebóval összehasonlítva nem befolyásolta jelentősen az alvás minőségét (11).

Bár a melatonin egy természetes hormon, kiegészítése azzal nem befolyásolja a szervezet termelését. A melatonin szintén nem szokásképző (12).

A melatonin-kiegészítők adagja 0,3–10 mg. A legjobb a lehető legalacsonyabb adaggal kezdeni, és szükség esetén magasabb adagra is fel lehet dolgozni (13).

Noha a melatonin-kiegészítők az Egyesült Államokban recepción megvásárolhatók, sok más országban receptre van szükségük.

A melatoninnal történő kiegészítés segíthet abban, hogy gyorsabban elalszik és hosszabb ideig elaludjon, ha a stressz miatt nehézségekbe ütközik.

3. Glicin

A glicin egy aminosav, amelyet a test használ fehérjeképzésre.

A tanulmányok arra utalnak, hogy a glicin fokozhatja a szervezet stresszállóságát azáltal, hogy ösztönzi a jó éjszakai pihenést az agyra nyugtató hatása és a testhőmérséklet csökkentésének képessége révén (14, 15).

Az alacsonyabb testhőmérséklet elősegíti az alvást, és segít éjszaka aludni.

Egy vizsgálatban 15 olyan személy, akik panaszkodtak az alvás minőségére és 3 gramm glicint fogyasztottak lefekvés előtt, másnap kevesebb fáradtságot és fokozott éberséget tapasztaltak, mint egy placebo (16).

Ezek a hatások annak ellenére fordultak elő, hogy az alváshoz vagy az alváshoz szükséges időben nincs különbség a placebóval összehasonlítva, ami arra utal, hogy a glicin javította az alvásminőséget.

Egy hasonló tanulmányban kimutatták, hogy 3 gramm glicin lefekvés előtti bevétele javítja az alvás minőségét és teljesítményét a memóriafelismerési feladatok során (17).

Sőt, egy másik kis tanulmány azt találta, hogy a lefekvés előtti 3 g glicinnel történő kiegészítés csökkentette a nappali álmosságot és a fáradtságot a 3 napos alvásmentesség után (18).

A glicint jól tolerálják, de a 9 gramm üres ágyon történő lefekvés előtti kis gyomorpanaszokhoz vezettek. Ennek ellenére a 3 gramm bevétele valószínűleg nem okoz mellékhatásokat (19).

Kimutatták, hogy a glicin nyugtató hatásai javítják az alvás minőségét, valamint az éberséget és a fókuszt.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) egy adaptív, Indiában őshonos növény, ahol Indiában, Ayurvédában, a világ egyik legrégebbi gyógyászati ​​rendszerében használják (20).

A rhodiolához hasonlóan úgy gondolják, hogy az ashwagandha fokozza a test ellenálló képességét a fizikai és mentális stressz ellen (21).

Az ashwagandha stresszoldó hatásaival foglalkozó egyik tanulmányban a kutatók 60 enyhe stresszben szenvedő személyt randomizáltak, hogy napi 60 napig 240 mg standardizált ashwagandha-kivonatot vagy placebót kapjanak (22).

A placebóval összehasonlítva az ashwagandhával történő kiegészítés szorosan összefüggésben áll a stressz, szorongás és depresszió nagyobb mértékű csökkentésével. Az Ashwagandhát a stresszhormon kortizol reggeli szintjének 23% -os csökkenésével is összefüggésbe hozták.

Ráadásul az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt ​​hatását vizsgáló öt tanulmány áttekintése szerint az ashwagandha kivonattal kiegészített személyek jobban teljesítettek a stressz, szorongás és fáradtság szintjét mérő tesztekben (23).

Az ashwagandhával történő kiegészítés biztonságosságát és hatékonyságát vizsgáló krónikus stresszben szenvedő személyek szerint a 600 mg ashwagandha 60 napig történő bevétele biztonságos és jól tolerálható (24).

Az ashwagandha adaptív tulajdonságairól kimutatták, hogy csökkentik a stresszt, szorongást és depressziót, valamint csökkentik a reggeli kortizolszintet.

5. L-teanin

Az L-teanin a tealevelekben leggyakrabban előforduló aminosav.

Tanulmányozták annak képességét, hogy elősegíti-e a relaxációt és csökkenti a stresszt anélkül, hogy nyugtató hatású lenne (25, 26).

A közel 68 000 embert bevonó 21 tanulmány áttekintése szerint a zöld tea fogyasztása csökkentette a szorongást, javította a memóriát és a figyelmet (27).

Ezeket a hatásokat a teában található koffein és az l-teanin szinergikus hatásai tulajdonítják, mivel külön-külön az egyes összetevőknek kisebb hatásuk volt.

A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az l-teanin önmagában is segíthet enyhíteni a stresszt.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy 200 mg l-teaninnal kiegészítve csökkentik a stressz mértékét, például a pulzusszámot, mentálisan stresszes feladat elvégzéseként (28).

Egy másik, 34 embert érintő vizsgálatban egy olyan ital fogyasztása, amely 200 mg l-teanint és más tápanyagokat tartalmaz, csökkentette a stresszhormon kortizol szintjét, válaszul egy olyan stresszes feladatra, amely multitasking feladatot jelentett (29).

Az L-teanin jól tolerálható és biztonságos, ha a kikapcsolódáshoz szükséges hatékony adaggal egészítik ki, amely kapszula formájában napi 200–600 mg (30, 31).

Összehasonlításképpen: az l-teanin a levelek száraz tömegének 1–2% -át teszi ki, ami 10–20 mg l-teaninnek felel meg a kereskedelemben kapható teazsákban (32).

A teázásnak azonban valószínűleg nincs észrevehető hatása a stresszre. Ennek ellenére sok ember úgy véli, hogy a teázás pihentető.

Az L-teanin a tealevelek természetes alkotóeleme, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és elősegíti a relaxációt.

6. B komplex vitaminok

A B komplex vitaminok általában mind a nyolc B vitamint tartalmazzák.

Ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az anyagcserében azáltal, hogy az étkezést felhasználható energiává alakítják. A B-vitaminok szintén nélkülözhetetlenek a szív és az agy egészségéhez (33).

A B-vitaminok táplálékforrásai a gabonafélék, a húsok, a hüvelyesek, a tojás, a tejtermékek és a levélzöldek.

Érdekes, hogy a B-vitaminok nagy dózisairól javasolták a stressz tüneteinek - például a hangulat és az energiaszint - javítását azáltal, hogy csökkentik a homocisztein aminosav vérszintjét (34, 35, 36).

A magas homocisztein szint a stresszhez és számos állapot megnövekedett kockázatához kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a demenciát és a vastagbélrákot (37, 38, 39, 40).

Egy 60 hetes, munkával összefüggő stresszben szenvedő egy 12 hetes tanulmányban a B-vitamin komplex kiegészítő két formájának egyikét szedő személyek kevesebb munkával kapcsolatos stressz-tünetet tapasztaltak, beleértve a depressziót, a haragot és a fáradtságot, mint a placebo csoportban. (41).

Sőt, egy 1222 ember bevonásával végzett 8 tanulmány áttekintése szerint több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó kiegészítő szedése javította a hangulat több szempontját, beleértve a stresszt, a szorongást és az energiát (42).

Noha a kiegészítés számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmazott, a tanulmány szerzői azt sugallták, hogy a nagy B-vitamin-adagokat tartalmazó kiegészítők hatékonyabbak lehetnek a hangulat javításában.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, arra utalva, hogy a B-vitaminokkal történő kiegészítés a multi-vitamin és ásványi anyag kiegészítéseként javíthatja a hangulatot és a stresszt, csökkentve a homocisztein szintet (43).

Nem világos azonban, hogy azok az emberek, akiknek már már alacsony a homocisztein szintje, megtapasztalják-e ezeket a hatásokat.

A B-vitamin komplex kiegészítők általában biztonságosak, ha az ajánlott adagolási tartományon belül veszik őket. Nagy mennyiségben történő bevételkor azonban ártalmas mellékhatásokat, például idegi fájdalmat okozhatnak. Ráadásul vízben oldódnak, tehát a test a vizelettel üríti a felesleget (44).

A nyolc B-vitamin, együttesen B komplex vitaminok, javíthatja a hangulatot és csökkentheti a stresszt, akár csökkentve a homocisztein szintet, akár fenntartva ezen aminosav egészséges szintjét.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) egy trópusi örökzöld cserje, amely őshonos a Csendes-óceán déli szigetein (45).

Gyökereit a csendes-óceáni szigetlakók hagyományosan használják a kava vagy kava kava nevű ünnepi ital készítésére.

A Kava aktív vegyületeket, a kavalaktonekat tartalmaz, amelyeket stresszcsökkentő tulajdonságaik tekintetében vizsgáltak.

A kavalaktonokról úgy gondolják, hogy gátolják a gamma-amino-vajsav (GABA) bomlását, egy olyan neurotranszmitter, amely csökkenti az idegrendszer aktivitását, megnyugtató hatást vált ki. Ez segíthet enyhíteni a szorongást és a stresszt (46).

A 645 embernél végzett 11 tanulmány áttekintése szerint a kava-kivonat enyhítette a szorongást, a stresszreakciót (47, 48).

Egy másik felülvizsgálat azonban arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a kava enyhíti a szorongást (49).

A Kava tea, kapszula, por vagy folyékony formában vehető be. Használata biztonságosnak tűnik, ha 4–8 héten keresztül 120–280 mg kavalakton napi adaggal veszik be (49).

Súlyos mellékhatások, mint például a májkárosodás kapcsolódtak a kava kiegészítőkhöz, valószínűleg kiegészítő hamisítás vagy a kava növény olcsóbb részeinek, például a leveleknek vagy a szárnak a használata helyett, a gyökér helyett (50).

Ezért, ha úgy dönt, hogy kiegészíti a kava-val, válasszon egy jó hírű márkát, amelynek termékeit függetlenül tesztelik olyan szervezetek, mint az NSF International vagy az Underwriters Laboratories (UL).

A Kava nem szabályozott anyag az Egyesült Államokban, de számos európai országban szabályozási intézkedések vannak érvényben az eladásának korlátozására (51).

A kávát hagyományosan ünnepi italként fogyasztják. A tanulmányok szerint nyugtató hatásai révén enyhítheti a szorongást, de további kutatásokra van szükség.

Alsó vonal

A stresszt sokféle tényező okozhatja, például munka, pénz, egészség vagy kapcsolat tényezők.

Több vitamint és más kiegészítőt kapcsoltak össze a csökkent stressz tünetekkel, ideértve a következőket: Rhodiola rosea, melatonin, glicin és ashwagandha.

Az L-teanin, a B komplex vitaminok és a kava szintén hozzájárulhatnak a test ellenállóképességének fokozásához az élet stresszekkel szemben.

Mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt új kiegészítőt kipróbálna, főleg ha egyéb gyógyszereket szed, terhes vagy terhességet tervez.

Ha a stressz továbbra is problémát jelent az életedben, fontolja meg egy orvossal vagy terapeutával való beszélgetést a lehetséges megoldásokról.

Ha szeretne kipróbálni a fenti javasolt kiegészítők egyikét, akkor azokat helyben vagy online megtalálja:

• Rhodiola
• melatonin
• glicin
• Ashwagandha
• L-theanine
• B komplex vitaminok
• kava

Ne feledje, hogy ezek közül néhány illegális, vagy csak vényköteles áron érhető el az Egyesült Államokon kívül.