Hogyan segít a séta a fogyásban és a hasban?

Tartalom

• Séta éget kalóriákat
• Segít a sovány izom megőrzésében
• Walking Burns Belly Fat
• Javítja az Ön hangulatát
• A séta segíthet abban, hogy levonja a súlyát
• Hogyan lehet beépíteni több sétát az életmódba
• Alsó vonal

Fitnesz és egészség megőrzése érdekében fontos a rendszeres testmozgás.

Ennek oka az, hogy a fizikai aktivitás csökkenti az olyan egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák (1, 2).

Amellett, hogy hosszabb és egészségesebb életet él, a testmozgás fogyáshoz és fenntartáshoz is hasznos lehet (3, 4).

Szerencsére a séta a fizikai tevékenység nagyszerű formája, amely ingyenes, alacsony kockázatú és a legtöbb ember számára elérhető (5).

Valójában a séta nem csak neked jó - ez a testmozgás egyik legegyszerűbb formája, amelyet beépíthet a mindennapi életbe.

Ez a cikk azt vizsgálja meg, hogy a séta gyakrabban hogyan járhat el a fogyás és a hasi zsír csökkentésében.

Séta éget kalóriákat

A testének energiára van szüksége (kalória formájában) az összes összetett kémiai reakcióhoz, amely lehetővé teszi a normál mozgást, légzést, gondolkodást és működést.

A napi kalóriaszükséglet azonban személyenként változik, és olyan tényezőket befolyásolnak, mint a testsúly, nem, gének és aktivitási szint.

Közismert tény, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt (6).

Ezenkívül a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el (5, 7).

A modern élet- és munkakörnyezet azonban azt jelentheti, hogy a nap nagy részét üléssel tölti, különösen, ha irodai munkája van.

Sajnos az ülő életmód nemcsak hozzájárul a súlygyarapodáshoz, hanem növeli az egészségügyi problémák kockázatát is (8).

Ha több gyakorlást próbál gyakorolni sétálással, akkor több kalóriát égethet és csökkentheti ezeket a kockázatokat (9).

Valójában, ha egy mérföldre (1,6 km) sétálsz, körülbelül 100 kalóriát éget el neked és testsúlyától függően (10).

Az egyik vizsgálat megmérte a nem sportolók által elégetett kalóriák számát, akik óriási sebességgel 3,2 mérföld (5 km) sebességet játszottak, vagy kb. Megállapította, hogy azok, akik gyors ütemben jártak, átlagosan 90 kalóriát mértek mérföldönként (7).

Ráadásul, bár a futás szignifikánsan több kalóriát égetett, mérföldönként átlagosan csak kb. 23 kalóriát kevesebbet égetett, azaz mindkét testmozgás jelentősen hozzájárult az elégetett kalóriák számához.

A séta intenzitásának növelése és még több kalória elégetése érdekében próbálkozzon hegyekkel vagy enyhén lejtős úton járni (11).

Összefoglaló: A gyaloglás kalóriát éget, ami segíthet a fogyásban és a fogyásban. Valójában egy mérföldes séta körülbelül 100 kalóriát éget el.

Segít a sovány izom megőrzésében

Amikor az emberek kalóriát vágnak és fogynak, gyakran a testzsír mellett az izmok is elvesznek.

Ez ellenproduktív lehet, mivel az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy segít több kalóriát égetni minden nap.

A testmozgás, beleértve a sétálást is, segíthet ellensúlyozni ezt a hatást azáltal, hogy megőrzi a sovány izmot, amikor lefogy.

Ez elősegítheti a fogyás során gyakran fellépő metabolikus sebesség csökkenését, megkönnyítve az eredmények fenntartását (12, 13, 14, 15).

Ráadásul csökkentheti az életkorral összefüggő izomvesztést, elősegítve, hogy megőrizze izmainak erősségét és működését (16).

Összefoglaló: A séta segíthet megakadályozni néhány izomvesztést, amely akkor jelentkezik, ha lefogy. Ez segít minimalizálni a fogyás során bekövetkező metabolikus sebesség csökkenését, megkönnyítve ezzel a fogyást.

Walking Burns Belly Fat

A sok zsír tárolása a középső szakasz körül olyan betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik, mint a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség (17).

Valójában azok a férfiak, akiknek derék kerülete nagyobb, mint 102 hüvelyk (102 cm), és azok a nők, akiknek derekja kerülete nagyobb, mint 88 hüvelyk (35 hüvelyk), hasi elhízással járnak, amelyet egészségügyi kockázatnak tekintnek.

A haszsír csökkentésének egyik leghatékonyabb módja az, hogy rendszeresen részt vesznek az aerob testmozgásban, például a gyaloglásban (18, 19).

Egy kis tanulmányban azok az elhízott nők, akik hetente háromszor 50–70 percet sétáltak 12 héten keresztül, átlagosan 1,8 hüvelyk (2,8 cm) csökkentették derékük kerületét és testzsírjuk 1,5% -át veszítették el (20).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a kalória-ellenőrzésű étrendben részt vevő emberek, akik hetente egy alkalommal egy hétig 12 órán át sétáltak, további 1,5 hüvelyk (3,7 cm) távolságra lettek elveszítve és 1,3% -kal több testzsírt veszítettek, összehasonlítva azokkal, akik egyedül az étrendet követik. (21).

Más vizsgálatok a napi 30–60 perces gyaloglás hatásáról hasonló eredményeket mutattak (22).

Összefoglaló: Rendszeresen részt vesznek a közepes intenzitású aerob testmozgásban, például a séta során, hogy segítsék az embereknek a kövérzsír elvesztését.

Javítja az Ön hangulatát

A testmozgásról ismert, hogy fokozza a hangulatát.

Valójában a fizikai aktivitásról bebizonyosodott, hogy javítja a hangulatát, és csökkenti a stressz, depresszió és szorongás érzéseit (23, 24).

Ennek segítségével az agy érzékenyebbé válik a szerotonin és a norepinefrin hormonokra. Ezek a hormonok enyhítik a depresszió érzéseit és serkentik az endorfinok felszabadulását, amelyek boldoggá teszik Önt (25).

Ez önmagában nagy előnye. Ha rendszeresen járkál a hangulat javulása, az megkönnyítheti a lépést is.

Sőt, néhány tanulmány kimutatta, hogy ha élvezi a fizikai tevékenységet, növeli annak valószínűségét, hogy folytatni fogja ezt (26, 27, 28).

Az emberek hajlamosak kevesebbet gyakorolni, ha nem élvezik azt, ami annak következménye lehet, hogy a testgyakorlás túl fizikailag igényes (27).

Ezáltal a séta kiváló választás, mivel ez egy közepes intenzitású test. Ez valószínűleg arra ösztönzi, hogy inkább sétáljon, nem pedig feladja.

Összefoglaló: A rendszeresen részt vevő testmozgáson, mint például a séta, javíthatja a hangulatát, és motiváltabbá teheti azt.

A séta segíthet abban, hogy levonja a súlyát

Sok ember, aki lefogy, végül visszanyeri az egészet (29).

A rendszeres testmozgás azonban fontos szerepet játszik a súlycsökkenés fenntartásában (30).

A rendszeres testmozgás, például a séta, nem csak növeli a napi égetést, hanem elősegíti a sovány izom felépítését is, így több kalóriát éget még nyugalomban is.

Ezenkívül az olyan rendszeres, közepes intenzitású testmozgásban való részvétel, mint a séta, javíthatja a hangulatát, ezáltal valószínűbb, hogy hosszú távon aktív marad.

Egy közelmúltbeli becslés szerint a stabil súly fenntartása érdekében hetente legalább 150 percet kell járnia (31).

Ha azonban nagyon sok súlyt veszített, előfordulhat, hogy hetente több mint 200 percet kell gyakorolnia, hogy elkerülje magának a visszanyerését (32, 33).

Valójában a tanulmányok azt mutatták, hogy általában azok a személyek, akik a legtöbb edzést végzik, a legsúlyosabb a súlycsökkenés fenntartásában, míg a legkevésbé edző emberek valószínűleg visszanyerik a súlyu (34).

Több séta bevonása a napjába segíthet növelni az edzés mennyiségét, és hozzájárulhat a napi aktivitási célokhoz.

Összefoglaló: Aktív maradás és a nap folyamán sétálva tovább mozgathatja a fogyást.

Hogyan lehet beépíteni több sétát az életmódba

A fizikailag aktívabb előnyei számos előnnyel járnak, ideértve a jobb fitneszt és hangulatot, a betegség kockázatának csökkenését és a hosszabb, egészségesebb élet megnövekedett valószínűségét.

Emiatt ajánlott, hogy az emberek hetente legalább 150 perces közepes intenzitású testmozgásban vegyenek részt.

Gyaloglás szempontjából ez azt jelenti, hogy hetente körülbelül 2,5 órát (egyszerre legalább 10 percig) sétálunk élénk ütemben. Az ennél nagyobb testmozgás további egészségügyi előnyökkel jár, és még tovább csökkenti a betegség kockázatát.

Számos módja van annak, hogy növelje a járás mértékét, és elérje ezt a célt.

A következő néhány ötlet:

• Használjon fitnesz-követőt, és jelentkezzen be a lépéseire, hogy motiválja magát a további mozgáshoz (35).
• Hagyja szokásként, hogy elegáns sétát tegyen ebédszünetén vagy vacsora után.
• Kérjen meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzá egy esti sétához.
• Séta a kutyáját minden nap, vagy csatlakozzon egy baráthoz a kutya sétáin.
• Vegyen részt egy gyalogos találkozót egy kollégájával, ahelyett, hogy az asztalán ülne.
• Tegye meg a feladatokat, például vezesse a gyerekeket az iskolába vagy gyalog menjen a boltba.
• Gyalog munkába menni. Ha túl messze van, parkolja el autóját távolabb, vagy szálljon le néhány buszkor korábban a buszról, és járjon meg egészen a másikig.
• Próbálja ki új és kihívásokkal teli útvonalak kiválasztását, hogy érdekes séta maradjon.
• Csatlakozz egy sétáló csoporthoz.

Minden apró segít, tehát kezdjen kicsivel, és próbálja fokozatosan növelni a napi járást.

Összefoglaló: Ha több sétát tesz be a napjába, az segít több kalóriát égetni és lefogyni.

Alsó vonal

A séta egy közepes intenzitású testmozgás, mely könnyen beilleszthető a mindennapi életbe.

A gyakoribb séta egyszerűen segít a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében, valamint más kiváló egészségügyi előnyöket is nyújthat, ideértve a betegségek csökkent kockázatát és a jobb hangulatot.

Valójában egy mérföldes séta körülbelül 100 kalóriát éget el.

Ha le akar fogyni, akkor a legjobb eredményt érheti el, ha a fizikai aktivitás növekedését az étrend egészséges változásaival kombinálja.