A harcos diéta: áttekintés és kezdő útmutató
Tartalom
- Mi a harcos diéta?
- Van ennek előnyei?
- Segíthet fogyásban
- A böjt javíthatja az agy egészségét
- Csökkentheti a gyulladást
- A böjt javíthatja a vércukorszint-szabályozást
- A harcos étrend lehetséges esése
- Néhány ember számára nehéz lehet ragaszkodni ehhez
- Sok ember számára alkalmatlan
- Ez zavarhatja az étkezést
- Ez negatív mellékhatásokhoz vezethet
- Hogyan kell betartani a harcos diétát
- I. fázis (első hét): „Detox”
- II. Szakasz (második hét): „Nagy zsír”
- III. Szakasz (harmadik hét): „Záró zsírégetés”
- Mit kell enni és mit kell elkerülni
- Alsó vonal
A böjt, az étkezési fogyasztás csökkentése vagy attól való tartózkodása olyan gyakorlat, amelyet az ókorok óta használnak különféle vallási és egészségügyi célokra.
Noha a böjt gazdag múltra tekint vissza, népszerűvé vált a súlycsökkentő eszközként.
A Warrior diéta egy olyan étkezési módszer, amely hosszabb ideig tartó kevés élelmet vesz igénybe, rövid túladagolással. Elősegítették, mint hatékony eszközt a fogyáshoz, valamint az energiaszint és a mentális érthetőség javításához.
Néhány egészségügyi szakértő ugyanakkor azt állítja, hogy ez a böjt módszer extrém és felesleges.
Ez a cikk mindent tartalmaz, amelyet tudnia kell a Harcos Diétáról, hogy meghatározza, hogy biztonságos és hatékony módja-e egészségének javításához.
Mi a harcos diéta?
A Harcos Diétát 2001-ben Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők egykori tagja hozta létre, aki áttért a fitnesz és a táplálkozás területére.
Ez az étrend az időszakos böjt típusának, az étkezési szokások esernyő kifejezésének tekinthető, amely magában foglalja a csökkent kalóriabevitel időszakát egy meghatározott időtartamra.
A Harcos Diéta az ősi harcosok étkezési szokásain alapszik, akik napközben keveset fogyasztottak, majd éjszaka étkeztek.
Az alapító szerint azt fejlesztette ki, hogy „javítsa az étkezés, érezés, a teljesítés és a külső megjelenés módját” azáltal, hogy a testet stresszre méri a csökkentett táplálékfelvétel révén, és ezzel kiváltja a „túlélési ösztönöket”.
Meg kell jegyezni, hogy Ori Hofmekler maga is elismeri, hogy a Harcos Diéta saját hiedelmein és megfigyelésein alapul - nem szigorúan a tudományon.
Az ezt a diétát követõ emberek napi 20 órán át altatnak, majd éjjel annyit fogyasztanak, amennyit csak akarnak.
A 20 órás böjt idõszakában az étkezõket arra ösztönzik, hogy kis mennyiségû tejterméket, keményen fõtt tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint rengeteg nem kalóriatartalmú folyadékot fogyasszanak el.
20 óra eltelte után az emberek alapvetően bármilyen ételt megölthetnek egy négy órás túlmelegedési ablakon belül.
A feldolgozatlan, egészséges és bioélelmiszer-választást azonban ösztönzik.
Az induláshoz az étvágyókat arra kérik, hogy tartsák be a kezdeti háromhetes tervet, amely fázisokra oszlik, és amelyeket a cikk későbbi részében részletesebben tárgyalunk.
A Warrior Diéta követői azt állítják, hogy ez az étkezési módszer zsírt éget, javítja a koncentrációt, növeli az energiaszintet és serkenti a sejtek javulását.
összefoglalás A Warrior Diéta egy olyan időszakos böjt, mely 20 órás periódus körül forog, amelyet négyórás túlzsúfolás követ.Van ennek előnyei?
A Warrior Diétanek nincs kutatása a pontos módszerek alátámasztására, ám az időszakos böjt mégis.
Noha a Warrior Diéta kissé szélsőségesebb, mint a többi, gyakrabban alkalmazott szakaszos böjt, például a 16: 8 módszer (16 órán keresztül böjtöl, majd a fennmaradó 8 óra alatt eszik), ez a módszer szigorúbb változata.
Ezért azt lehet állítani, hogy az időszakos böjthez kapcsolódó előnyök a harcos diétára is vonatkoznak.
Segíthet fogyásban
Az időszakos böjt különféle módszereit, ideértve a 20 órás böjtciklusokat, összekapcsolták a fogyással.
Az egyik tanulmány, amely szorosan utánozta a harcos diétát (20 órás böjtöt), azt találta, hogy azok az emberek, akik este négy órán át étkeztek, nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik a nap folyamán azonos mennyiségű kalóriát fogyasztottak étkezés közben.
Sőt, azok, akik napi egy étkezést fogyasztottak, szignifikánsan csökkentett zsírtartalmat és nagyobb izomtömeget mutattak (1).
A hat tanulmány közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a különféle típusú időszakos, 3–12 hónapos éhgyomri böjt sokkal hatékonyabban támogatta a fogyást, mint nem táplálkozási beavatkozás.
A felülvizsgálat azonban azt találta, hogy nem volt szignifikáns különbség a fogyásban az időszakos böjt vagy a folyamatos kalóriakorlátozást alkalmazó diéták között (normál diéta), vagyis az éhgyomor nélküli kalória korlátozás ugyanolyan hatékony (2).
Ezen túlmenően, bár a Warrior Diéta leggyakoribb eredménye a kalória-fogyasztás csökkentése, egyesek, akik ezt az étkezési szokást követik, technikailag túl sok kalóriát fogyaszthatnak a négy órás túlmelegedési időszak alatt, és súlygyarapodást tapasztalhatnak.
A böjt javíthatja az agy egészségét
A Warrior Diétát az agyi egészség javításának egyik módjaként népszerűsítik.
Lehet, hogy van valami igazság ennek az időszakos böjt tudományos kutatásai alapján.
Az időszakos böjtről megállapítást nyert, hogy javítja az agy működését befolyásoló gyulladásos utak szabályozását.
Például, állatkísérletek kimutatták, hogy az időszakos böjt csökkentette a gyulladásos markereket, mint például az interleukin 6 (IL-6) és az alfa-daganatos nekrózis faktor (TNF-α), amelyek negatívan befolyásolhatják a memóriát és a tanulást (3).
Más állatkísérletek azt mutatták, hogy az időszakos böjt védő hatással van az Alzheimer-kór ellen (4, 5).
Ugyanakkor a kutatás ezen a területen folyamatban van, és több emberi tanulmányra van szükség az időszakos böjt előnyeinek az agyi egészségre gyakorolt előnyeinek meghatározásához.
Csökkentheti a gyulladást
Az oxidatív stressz által okozott gyulladást sok betegség, például szívbetegség, cukorbetegség és egyes rákok okainak gondolják (6).
A tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt hatékony módja lehet a test gyulladásának csökkentésére.
Egy 34 egészséges férfival végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a 16: 8 közötti időszakos böjt módszer csökkentette a TNF-α és az interleukin 1 béta (IL-1β) szintjét, amelyek elősegítik a gyulladást (7).
Egy másik, 50 embert érintő tanulmány azt találta, hogy a ramadan muszlim ünnepére böjtötteknél az IL-6, a C-reaktív protein (CRP) és a homocisztein szintje szignifikánsan alacsonyabb volt a gyulladásos markereknél, mint a nem éheztető egyéneknél (8).
A böjt javíthatja a vércukorszint-szabályozást
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt javíthatja a vércukorszint szabályozását a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Egy tíz 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a napi 18–20 órás éhezés célja a testsúly jelentős csökkenéséhez vezet, és jelentősen javította a böjt és az étkezés utáni vércukorszint szabályozását (9).
Ugyanakkor egy újabb tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt növeli a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) esélyét, még akkor is, ha alacsonyabb vércukorszint-csökkentő gyógyszereket szed (10).
Noha a vércukorszint biztonságos csökkentése előnyös, a hypoglykaemia veszélyes lehet és súlyos szövődményekhez vezethet (11).
Ezért azoknak a cukorbetegeknek, akik érdeklődnek az időszakos böjt kipróbálása iránt, először konzultálniuk kell orvosukkal.
összefoglalás Az időszakos böjt olyan módszerei, mint a Warrior Diéta, csökkenthetik a súlyt, javíthatják az agy egészségét, csökkenthetik a vércukorszintjét és csökkenthetik a gyulladást.A harcos étrend lehetséges esése
A Warrior Diéta lehetséges egészségügyi előnyei ellenére van néhány csökkenés az étkezési módban.
Néhány ember számára nehéz lehet ragaszkodni ehhez
A Warrior Diéta egyik legszembetűnőbb korlátozása az, hogy korlátozza egy négy órás időtartamot, amely alatt jelentős ételeket fogyaszthat.
Ennek nehéz lehet ragaszkodnia, különösen akkor, ha szokásos társadalmi tevékenységekben vesz részt, például reggelire vagy ebédre.
Míg egyesek nagyszerűnek érzik magukat, ha nagyon kevés kalóriát fogyasztanak egy 20 órás időszak alatt, másoknak azt tapasztalhatják, hogy ez az étkezési módszer nem ideális életmódjukhoz.
Sok ember számára alkalmatlan
A Harcos Diéta nem olyan étkezési mód, amelyet mindenkinek be kell tartania.
Az ilyen típusú szakaszos böjt sok ember számára alkalmatlan, többek között:
- Gyermekek
- Terhes vagy szoptató nők
- Emberek olyan betegségekkel, mint az 1. típusú cukorbetegség, szívelégtelenség vagy bizonyos rákos betegek
- Extrém sportolók
- Emberek étkezési rendellenességekkel vagy rendellenes étkezésekkel kapcsolatban
- Túlsúlyos emberek
Sőt, néhány kutatás azt sugallja, hogy az időszakos böjt inkább a nők hormonjait érinti, mint a férfiak (12, 13).
Egyes nők képesek lehetnek időszakos, gyors negatív hatások nélküli gyors böjtre. Vannak azonban olyan kellemetlen mellékhatások, mint álmatlanság, szorongás, elmulasztott időszakok és reproduktív egészség zavarok.
Ez zavarhatja az étkezést
A Harcos Diéta hangsúlyt helyez a túlzásra, ami sok ember számára problémát okozhat.
Bár Ori Hofmekler azt állítja, hogy tudnia kell, hogy hagyja abba az étkezést, „amikor kellemesen elégedettnek érzed magad”, ez valószínűleg nem jelent mindenki számára az egészséges táplálkozási gyakorlatot.
A harcos diéta binginghoz és tisztuláshoz vezethet, különösen azokban, akiknek rendellenes étkezés kialakulásának kockázata áll fenn.
Nagy mennyiségű étel bevitele sajnálatát és szégyenét is okozhatja, ami negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget és a test imázsát.
Ez negatív mellékhatásokhoz vezethet
A Harcos Diéta mellékhatásokhoz vezethet, amelyek közül néhány súlyos is lehet.
A lehetséges mellékhatások a következők (14):
- Fáradtság
- Szédülés
- Alacsony energia
- szédülés
- Szorongás
- Álmatlanság
- Rendkívüli éhség
- Alacsony vércukorszint (hipoglikémia)
- Székrekedés
- Ájulás
- Ingerlékenység
- Hormonális egyensúlyhiány
- Súlygyarapodás
Ezen túlmenően sok egészségügyi szakember azt állítja, hogy az étkezők nem kapnak elegendő tápanyagot, ha olyan időszakos böjttervet követnek, mint a Warrior Diéta.
Mindaddig, amíg egészséges, tápanyag-sűrű ételeket választanak, és kielégítik a kalóriaszükségletet, a tápanyag-szükségletek kielégíthetők az élelmezési lehetőségek gondos megtervezésével, amikor követik a Harcos Diétát.
összefoglalás A Harcos Diéta sok ember számára alkalmatlan, nehéz betartani, és negatív mellékhatásokhoz vezethet, mint például fáradtság, álmatlanság és hormonális egyensúlyhiány.Hogyan kell betartani a harcos diétát
Hofmekler azt javasolja, hogy bárki, aki elindítja a Harcos Diétát, kövesse az első háromhetes, három fázisú tervet, hogy "javítsa a test képességét az energia felhasználására a zsír felhasználására".
I. fázis (első hét): „Detox”
- A nap folyamán húsz órán keresztül nem szabad kezelni zöldséglevek, tiszta leves, tejtermékek (joghurt, túró), keményen főtt tojás, nyers gyümölcsök és zöldségek esetében.
- A négy órás túlmelegedési időszak alatt enni egy salátát olaj- és ecetes öntettel, majd egy nagy vagy többszöri étkezés után növényi fehérjéket (babot), búzamentes teljes kiőrlésű gabonát, kis mennyiségű sajtot és főtt zöldségeket.
- Kávé, tea, víz és kis mennyiségű tej fogyasztható egész nap.
II. Szakasz (második hét): „Nagy zsír”
- A nap folyamán húsz órán keresztül nem szabad kezelni zöldséglevek, tiszta leves, tejtermékek (joghurt, túró), keményen főtt tojás, nyers gyümölcsök és zöldségek esetében.
- Este a négy órás túlmelegedési időszak alatt enni egy salátát olajjal és ecettel, utána sovány állati fehérjét, főtt zöldségeket és legalább egy marék diót.
- A II. Fázisban nem fogyasztanak gabonaféléket vagy keményítőt.
III. Szakasz (harmadik hét): „Záró zsírégetés”
Ez a fázis a magas szénhidráttartalmú és magas fehérjebeviteli periódusok között változik.
- 1–2 nap magas szénhidráttartalom
- 1–2 napos fehérjetartalom és alacsony szénhidráttartalom
- 1–2 nap magas szénhidráttartalom
- 1–2 napos fehérjetartalom és alacsony szénhidráttartalom
Magas szénhidrátú napokon:
- A nap folyamán húsz órán keresztül nem szabad kezelni zöldséglevek, tiszta leves, tejtermékek (joghurt, túró), keményen főtt tojás, nyers gyümölcsök és zöldségek esetében.
- A négy órás túlmelegedési időszak alatt enni egy salátát olaj- és ecetes öntettel, majd főtt zöldségekkel, kis mennyiségű állati fehérjével és egy fő szénhidráttal, például kukoricával, burgonyával, tésztával, árpával vagy zabral.
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú napokon:
- A nap folyamán húsz órán keresztül nem szabad kezelni zöldséglevek, tiszta leves, tejtermékek (joghurt, túró), keményen főtt tojás, nyers gyümölcsök és zöldségek esetében.
- A négy órás túladagolás ideje alatt enni egy salátát olaj- és ecetes öntettel, majd 8–16 uncia (227–454 gramm) állati fehérjét, főzött, nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
- Noha a III. Fázisú túlmelegedési ablak alatt a gabonaféléket vagy a keményítőt nem szabad fogyasztani, desszertként kevés friss trópusi gyümölcs fogyasztható.
Hofmekler azt ajánlja, hogy miután a diéták elvégezték a három fázist, kezdje el őket az elejétől kezdve.
Ahelyett, hogy újra végigjárná a teljes ciklust, el is hagyhatja a kezdeti fázisokat, és egyszerűen csak követheti az alacsony kalóriatartalmú ételek 20 órás étkezési útmutatásait, majd egészséges, fehérjeben gazdag ételeket fogyaszthat az elégedettség érdekében a túlaltatás szakaszában.
Vegye figyelembe, hogy a Warrior Diéta táplálkozási méretei homályosak, és nincs beállítva a kalória korlátozása.
Hofmekler azt ajánlja, hogy a táplálkozási terv részeként vegyék be a napi multivitamint más kiegészítőkkel, például probiotikumokkal és aminosavakkal.
Az étkezõket arra is ösztönzik, hogy a testmozgást, beleértve az erõ- és sebesség-edzést is, beépítsék rutinjukba a zsírégetés elõsegítése és a nap folyamán bő vízzel hidratálás céljából.
összefoglalás A Warrior Diéta megkezdésekor az étkezõket arra ösztönzik, hogy kövessenek három különbözõ fázist, hetekre osztva, amelyek magukban foglalják a napi böjtöt és az éjszakai túladagolást.Mit kell enni és mit kell elkerülni
Noha a diéták bármilyen, az általuk kedvelt ételt fogyaszthatnak, ösztönözni kell az egészséges, tápláló, ökológiai ételeket, míg a feldolgozott ételeket, tartósítószereket, hozzáadott cukrokat és mesterséges édesítőszereket kerülni kell.
Az étkezési szakaszban kis adagokban fogyasztandó ételek:
- Gyümölcsök: Alma, banán, kiwi, mangó, őszibarack, ananász stb.
- Zöldséglevek: Répa, sárgarépa, zeller stb.
- Húsleves: Csirke, marhahús stb.
- Nyers zöldségek: Zöldek, sárgarépa, paprika, gombák, hagyma stb.
- Fűszerek: Kis mennyiségű olívaolaj, almaecet stb.
- Tejtermék: Tej, joghurt, túró stb.
- Fehérje: Keményen főzött vagy buggyantott tojás
- italok: Víz, asztalos, kávé, tea, stb.
A túladagolás szakaszában enni kívánt ételek:
- Főtt zöldségek: Karfiol, kelbimbó, cukkini, zöldek stb.
- fehérjék: Csirke, steak, hal, pulyka, tojás stb.
- keményítő: Bab, burgonya, kukorica, édesburgonya stb.
- Gabonafélék: Zab, quinoa, tészta, kenyér, árpa stb.
- Tejtermék: Tej, sajt, joghurt stb.
- zsírok: Dió, olívaolaj stb.
Kerülendő ételek:
- Cukorka
- Sütik és sütemények
- Hasábburgonya
- Gyors kaja
- Sült ételek
- Feldolgozott húsok (ebédhús, szalonna)
- Finomított szénhidrátok
- Mesterséges édesítőszerek
- Édesített italok, például gyümölcslé és szóda
Alsó vonal
A Warrior Diéta egy olyan szakaszos böjtprogram, amely 20 órás kevés étkezés periódusát és négy órás túlmelegedést ciklusosítja.
Bár kevés kutatás támasztja alá az ilyen típusú böjt előnyeit, az időszakos böjt általában számos egészségügyi előnnyel kapcsolódik a súlycsökkenéstől a fejlett agyi egészségig.
Míg egyesek sikeresen fejlődnek a Harcos Diétán, másoknak túlságosan nehéznek tűnik annak betartása.
Ezenkívül ez az étkezési módszer sok ember számára nem megfelelő, ideértve a várandós nőket és a gyermekeket is.
Bár a harcos diéta bizonyos személyek számára előnyös lehet, az egészséges táplálkozás kipróbált és valós módszere, az aktivitás növelése és az összes kalória korlátozása mindenki számára követhető.
Ajánlott Minket
Cukorbetegség diétás sütemény recept
