Vízben oldódó vitaminok: C és B komplex

Tartalom

• Tiamin (B1-vitamin)
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A tiamin összefoglalása
• Riboflavin (B2-vitamin)
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A Riboflavin összefoglalása
• Niacin (B3-vitamin)
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A niacin összefoglalása
• Pantoténsav (B5-vitamin)
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A pantoténsav összefoglalása
• B6-vitamin
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A B6-vitamin összefoglalása
• Biotin (B7-vitamin)
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A Biotin összefoglalása
• B9-vitamin
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A B9-vitamin összefoglalása
• B12-vitamin (kobalamin)
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A B12-vitamin összefoglalása
• C vitamin
• típusai
• Szerep és funkció
• Diétás források
• Ajánlott bevitel
• Hiány
• Mellékhatások és toxicitás
• A kiegészítők előnyei
• A C-vitamin összefoglalása
• Alsó vonal

A vitaminokat gyakran oldódásuk alapján osztályozzák.

Legtöbbjük vízben oldódik, és vízoldható vitaminoknak hívják. Ezzel szemben csak négy zsírban oldódó vitamin van, amelyek oldódnak az olajban (folyékony zsír).

Kilenc vízoldható vitamin található az emberi táplálkozásban:

• B1-vitamin (tiamin)
• B2-vitamin (riboflavin)
• B3-vitamin (niacin)
• B5-vitamin (pantoténsav)
• B6-vitamin
• B7-vitamin (biotin)
• B9-vitamin
• B12-vitamin (kobalamin)
• C vitamin

A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízoldható vitaminok általában nem tárolódnak a testben. Ezért meg kell próbálnia rendszeresen eltávolítani őket az étrendből.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a vízoldható vitaminokról - azok funkcióiról, egészségügyi előnyeiről, étkezési forrásairól, az ajánlott bevitelről és egyebekről.

Tiamin (B1-vitamin)

A tiamin, más néven B1-vitamin, volt az első vízoldható vitamin, amelyet tudományosan leírtak.

típusai

A tiamin számos formája létezik, többek között:

• Tiamin-pirofoszfát: A tiamin-difoszfát néven is ismert, a tiamin-pirofoszfát a szervezetben a legterjedtebb tiamin-forma. Ez a fő forma az egész ételekben is.
• Tiamin-trifoszfát: Ez a forma megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de kevésbé elterjedt, mint a tiamin-pirofoszfát. Úgy gondolják, hogy az állati szövetekben található összes tiamin kevesebb, mint 10% -át képviseli.
• Tiamin-mononitrát: A tiamin szintetikus formája, amelyet gyakran adnak állati takarmányokhoz vagy feldolgozott élelmiszerekhez.
• Tiamin-hidroklorid: A tiamin szokásos, szintetikus formája az étrend-kiegészítőkben.

Szerep és funkció

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiamin koenzimként szolgál a szervezetben. Ez vonatkozik minden aktív formájára, de a tiamin-pirofoszfát a legfontosabb.

A koenzimek olyan kis vegyületek, amelyek segítenek az enzimeknek olyan kémiai reakciókat kiváltani, amelyek egyébként önmagukban nem történnének meg.

A tiamin számos alapvető kémiai reakcióban részt vesz. Például elősegíti a tápanyagok energiává történő átalakítását és támogatja a cukorképződést.

Diétás források

A tiamin leggazdagabb táplálékforrásai a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a máj és a sertéshús.

Az alábbi táblázat a legjobb források tiamintartalmát mutatja (1).

Ezzel szemben a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek általában nem nyújtanak tiamint.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a tiamin ajánlott napi adagját (RDA) mutatja.

A csecsemőkre vonatkozó RDA nem került meghatározásra. Ehelyett a táblázat mutatja a megfelelő bevitelt, csillaggal megjelölve. A megfelelő bevitel olyan, mint az RDA, de gyengébb bizonyítékokon alapul.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A hiányosság ritka, de a magas vércukorszint növelheti a tiamin eliminációját a vizelettel, ezáltal növelve az igényeit és a hiány kockázatát. Valójában a tiaminszint 75–76% -kal csökkent az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél (2).

Az alkoholizmusban szenvedőknek a rossz étrend és a tiamin felszívódása miatt fokozott a hiány kockázata (3).

A súlyos hiány beriberi és Wernicke-Korsakoff szindróma néven ismert rendellenességekhez vezethet.

Ezek a rendellenességek számos tünettel társulnak, beleértve az anorexia, a fogyás, az idegfunkció károsodása, a mentális problémák, az izomgyengeség és a szív megnagyobbodása.

Mellékhatások és toxicitás

A tiamin biztonságosnak tekinthető. Az élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó nagy mennyiségű tiamin bevétele után nincs beszámoló a káros hatásokról.

Ez részben azért van, mert a tiaminfelesleg gyorsan kiválasztódik a testből a vizelettel.

Ennek eredményeként a tiamin tolerálható felső szintjét nem határozták meg. Ez azonban nem zárja ki a toxicitás lehetséges tüneteit nagyon magas bevitel esetén.

A kiegészítők előnyei

Nincs jó bizonyíték arra, hogy a tiamin-kiegészítők egészséges emberek számára előnyösek, akik étrendjükből megfelelő összeget kapnak.

De azoknak, akiknek magas a vércukorszintje vagy rossz a tiamin állapota, a nagy dózisú kiegészítők csökkenthetik a vércukorszint és a vérnyomást (4, 5).

Ezenkívül az alacsony tiamin-bevitel számos más rendellenességgel, például glaukómával, depresszióval és fibromialgiával társult. Mégis több kutatásra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni (6, 7, 8).

A tiamin összefoglalása

A tiamin, más néven B1-vitamin, volt az első felfedezett B-vitamin.

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiamin koenzimként viselkedik. Alapvető szerepet játszik számos anyagcsere folyamatban, beleértve azokat is, amelyek tápanyagokat energiává alakítanak.

A tiamin leggazdagabb táplálékforrásai a máj, a sertés, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A hiány ritka, de a cukorbetegség és a túlzott alkoholfogyasztás növeli a kockázatot. A súlyos hiányosság olyan betegségeket eredményezhet, mint például a beriberi és a Wernicke-Korsakoff szindróma.

A nagy dózisú tiamin-kiegészítőknek nem tűnik káros hatása, és a tolerálható felső beviteli szintet még nem állapították meg. Úgy tűnik azonban, hogy a kiegészítőknek nincs előnye azoknak, akik megfelelő mennyiségű táplálékot kapnak.

Riboflavin (B2-vitamin)

A riboflavin az egyetlen vízoldható vitamin, amelyet élelmiszer-színezékként használnak. Valójában színének neve - a latin szó flavus azt jelenti, hogy „sárga”.

típusai

A riboflavin mellett a flavoproteinek néven ismert étkezési anyagok felszabadítják a riboflavinot az emésztés során.

Két leggyakoribb flavoprotein a flavin adenin dinukleotid és a flavin mononukleotid. Sokféle élelmiszerben megtalálhatók.

Szerep és funkció

A riboflavin koenzimként funkcionál különféle kémiai reakciókban.

A tiaminhoz hasonlóan részt vesz a tápanyagok energiává történő átalakításában. Szükség van továbbá a B6-vitamin aktív formává történő átalakításához és a triptofán niacinná (B3-vitamin) való átalakításához.

Diétás források

Az alábbi táblázat a leggazdagabb étrendi források riboflavintartalmát mutatja (1).

Az élesztőkivonat-terjedés rendkívül gazdag riboflavinnal is, 100 grammonként mintegy 18 mg-ot tartalmaz. A riboflavin további jó forrásai a tojás, a leveles zöldségek, a brokkoli, a tej, a hüvelyesek, a gombák és a hús.

Ezenkívül a riboflavint gyakran adják hozzá a feldolgozott reggeli gabonapelyhekhez, és sárgás-narancs ételfestékként használják.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat az RDA-t vagy a riboflavin megfelelő bevitelét mutatja. Ezek az értékek képviselik a napi bevitelt, amely elegendő a legtöbb ember igényeinek kielégítéséhez.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A riboflavin hiány nagyon ritka a fejlett országokban. A rossz étrend, az időskor, a tüdőbetegségek és az alkoholizmus azonban növelheti a kockázatot.

A súlyos hiány az ariboflavinosis néven ismert állapotot eredményez, amelyet torokfájás, nyelvgyulladás, vérszegénység, valamint bőr- és szemproblémák jellemeznek.

Ez rontja a B6-vitamin anyagcseréjét és a triptofán niacinná történő átalakulását is.

Mellékhatások és toxicitás

Az étrendi vagy kiegészítő riboflavin magas bevitelnek nincs ismert toxikus hatása.

Nagyobb adagok esetén az abszorpció kevésbé hatékony. Ezenkívül nagyon kis mennyiségeket tárolnak a test szöveteiben, és a felesleges riboflavin kiürül a testből a vizelettel.

Ennek eredményeként a riboflavin biztonságos felső beviteli szintjét nem sikerült meghatározni.

A kiegészítők előnyei

A legtöbb esetben a riboflavin-kiegészítőknek nincs előnye az emberek számára, akik már elegendő táplálékot kapnak.

Ennek ellenére az alacsony dózisú riboflavin kiegészítők potenciálisan csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát azokban az emberekben, akik genetikailag hajlamosak rájuk. Úgy gondolják, hogy ezt úgy fogja elérni, hogy csökkenti a magas homociszteinszintet azokban, akikben az MTHFR 677TT gén két példánya van (9, 10, 11).

A riboflavin nagyobb adagjai, például napi kétszer 200 mg, szintén csökkenthetik a migrént (12, 13).

A Riboflavin összefoglalása

A riboflavin, más néven B2-vitamin, koenzim, amelynek különféle alapvető funkciói vannak. Például arra van szükség, hogy a tápanyagokat energiává alakítsák.

Különböző élelmiszerekben megtalálható, leggazdagabb forrásai a máj, hús, tejtermékek, tojás, leveles zöldségek, mandula és hüvelyesek.

A hiány a nyugati országokban egészséges emberek körében gyakorlatilag ismeretlen, bár a betegségek és a rossz életmód-szokások növelik a kockázatot.

A nagy dózisú riboflavin-kiegészítők nem ismertek káros hatással, de általában csak a hiányosak számára előnyös. A bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy csökkenthetik a migrént vagy csökkenthetik a szívbetegség kockázatát genetikailag fogékony emberekben.

Niacin (B3-vitamin)

A niacin, más néven B3-vitamin, az egyetlen B-vitamin, amelyet a test elő tud készíteni egy másik tápanyagból - a triptofán aminosavból.

típusai

A niacin rokon tápanyagok csoportja. A leggyakoribb formák a következők:

• Nikotinsav: A kiegészítők leggyakoribb formája. A növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható. A nagy dózisú nikotinsav-kiegészítők niacin-öblítésnek nevezett állapotot okozhatnak.
• Nikotinamid (niacinamid): Kiegészítőkben és ételekben található.

A nikotinamid-ribozid vegyület B3-vitamin aktivitással is rendelkezik. Nyomokban megtalálható a savófehérjében és a pék élesztőjében (14, 15, 16).

Szerep és funkció

A niacin összes étrendi formája végül nikotinamid-adenin-dinukleotiddá (NAD +) vagy nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfáttá (NADP +) alakul, amelyek koenzimek.

A többi B-vitaminhoz hasonlóan koenzimként funkcionál a testben, alapvető szerepet játszik a sejtek működésében és antioxidánsként működik.

Az egyik legfontosabb szerepe a glikolízis néven ismert anyagcsere-folyamat vezérlése, az energia extrahálása glükózból (cukor).

Diétás források

A niacint a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálják. Az alábbi táblázat néhány legjobb forrás niacin-tartalmát mutatja (1).

Az élesztőgomba-extraktum rendkívül gazdag niacinnal rendelkezik, 100 grammonként mintegy 128 mg-ot biztosítva.

További jó források a hal, a csirke, a tojás, a tejtermékek és a gombák. A niacint a reggeli gabonapelyhekhez és a liszthez is hozzáadják.

Ezenkívül a szervezet szintetizálhatja a niacint a triptofán aminosavból. A tudósok becslései szerint 60 mg triptofán felhasználható 1 mg niacin előállítására (17).

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a niacin RDA-ját vagy megfelelő bevitelét mutatja. Ezek az értékek a niacin becsült mennyisége, amelyet a legtöbb embernek (97,5%) meg kell kapnia az étrendből minden nap.

Ez megmutatja az elfogadható felső beviteli határértéket (UL) is, amely a legtöbb ember számára biztonságosnak tartott napi bevitel.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A pellagra néven ismert niacinhiány ritka a fejlett országokban.

A pellagra fő tünetei a következők lehetnek: gyulladt bőr, szájfekélyek, hasmenés, álmatlanság és demencia. Mint minden hiányos betegség, kezelés nélkül is halálos.

Szerencsére a sokféle étrendből könnyen beszerezheti az összes szükséges niacint.

A hiány sokkal gyakoribb a fejlődő országokban, ahol az emberek általában diétákat követnek, amelyekben nincs diverzitás.

A gabona szemekben különösen alacsony a rendelkezésre álló niacin mennyisége, mivel ezek nagy része rosthoz kötődik niacytin formájában.

A szervezet azonban szintetizálhatja a triptofán aminosavból. Ennek eredményeként a magas fehérjetartalmú étrendben gyakran elkerülhető a súlyos niacinhiány (17).

Mellékhatások és toxicitás

Az élelmiszerekből előforduló természetes niacinnak nincs káros hatása.

A magas niacin kiegészítő adagok azonban niacin kipirulást, émelygést, hányást, gyomorirritációt és májkárosodást okozhatnak.

A niacinhullás az azonnali felszabadulású nikotinsav-kiegészítők mellékhatása. Az arc, a nyak, a karok és a mellkas kiöblítése jellemzi (18, 19).

A májkárosodás a tartós felszabadulású vagy lassan felszabaduló nikotinsav nagyon magas dózisának (napi 3–9 gramm) hosszú távú felhasználásával jár (20, 21, 22).

Ezenkívül a niacin-kiegészítők hosszú ideig történő szedése fokozhatja az inzulinrezisztenciát és emelheti a vércukorszintjét (23, 24).

A nikotinsav szintén növelheti a keringő vizelet szintjét, súlyosbítva a köszvényre hajlamos emberek tüneteit (25).

A kiegészítők előnyei

Napi 1300–2000 mg dózisú nikotinsav-kiegészítőket általában alkalmaznak a vér lipidszintjének normalizálására (26, 27).

Csökkentik a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin magas szintjét, miközben alacsony szintű „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterint eredményeznek. A trigliceridszint szintén csökkenhet azoknál, akik étrend-kiegészítőket szednek.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a nikotinsav csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de előnyei ellentmondásosak, és a vizsgálati eredmények következetlenek voltak (28, 29).

Az előzetes bizonyítékok azt is jelzik, hogy a niacin-kiegészítők javíthatják a megismerést, de további vizsgálatok szükségesek az erős állítások előterjesztése előtt (30).

A niacin összefoglalása

A niacin, más néven B3-vitamin, két rokon vegyület - a niacinamid és a nikotinsav - csoportja. Számos létfontosságú funkciót szolgálnak a testben.

A niacint számos különféle ételben megtalálják, mint például a májban, a halakban, a baromfiban, a tojásban, a tejtermékekben, a napraforgómagban és a földimogyoróban. Ezenkívül általában hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez, például liszthez és reggeli gabonapelyhekhez.

A hiány a nyugati nemzetekben ritka. Azok az emberek, akik alacsony fehérjetartalmú diétákat fogyasztanak, amelyekben nincs diverzitás, fokozott kockázatot jelentnek.

A nagy dózisú nikotinsav-kiegészítőket általában használják a vér lipidszintjének normalizálására, bár egyes tudósok kétségbe vonják a vitaminnak a szív egészségére gyakorolt ​​előnyeit.

De a kiegészítőknek lehetnek bizonyos negatív mellékhatásai is, mint például májkárosodás, csökkent inzulinérzékenység és niacin-öblítés.

Pantoténsav (B5-vitamin)

A pantoténsav gyakorlatilag minden ételben megtalálható. Megfelelően a neve a görög szóból származik pantothen, ami „minden oldalról” jelent.

típusai

A pantoténsavnak vagy a vegyületeknek több formája létezik, amelyek emésztve felszabadítják a vitamin aktív formáját. A szabad pantoténsav mellett ezek a következők:

• A koenzim: A vitamin általános forrása az élelmiszerekben. Ez felszabadítja a pantoténsavat az emésztőrendszerben.
• Acil vivőfehérje: Az A koenzimhez hasonlóan az acil hordozófehérje megtalálható az élelmiszerekben és felszabadítja a pantoténsavat az emésztés során.
• Kalcium-pantotenát: A pantoténsav leggyakoribb formája az étrend-kiegészítőkben.
• Panthenol: A pantoténsav másik formája, amelyet gyakran használnak étrend-kiegészítőkben.

Szerep és funkció

A pantoténsav kulcsszerepet játszik a metabolikus funkciók széles skálájában.

Szükséges az A koenzim képződéséhez, amely szükséges a zsírsavak, aminosavak, szteroid hormonok, neurotranszmitterek és számos más fontos vegyület szintéziséhez.

Diétás források

A pantoténsav gyakorlatilag minden ételben megtalálható.

Az alábbi táblázat a legjobb étrendi forrásait mutatja (1).

További gazdag források az élesztő-kivonat, a shiitake gombák, a kaviár, a vesék, a csirke, a marhahús és a tojássárgája.

Számos növényi élelmiszer is jó forrás. A fent említetteken kívül ezek ide tartoznak a gyökérzöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a paradicsom és a brokkoli.

Sok más B-vitaminhoz hasonlóan a pantoténsavat gyakran adják a reggeli gabonapelyhekhez.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat mutatja a legtöbb ember számára a pantoténsav megfelelő bevitelét (AI). Az RDA nem jött létre.

Hiány

Az iparosodott országokban ritka a pantoténsav-hiány. Valójában ez a vitamin annyira elterjedt az élelmiszerekben, hogy a hiány gyakorlatilag hallhatatlan, kivéve a súlyos alultápláltságot.

Ennek követelményei azonban magasabbak lehetnek cukorbetegségben szenvedőknél és azoknál, akik rendszeresen túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak.

Állatokkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a pantoténsav-hiány káros hatással van a legtöbb szervrendszerre. Számos tünettel társul, beleértve zsibbadást, ingerlékenységet, alvászavarokat, nyugtalanságot és emésztőrendszeri problémákat (31).

Mellékhatások és toxicitás

A pantoténsavnak nem tűnik káros hatása a nagy dózisok esetén. A megengedhető felső határt nem határozták meg.

Nagy adagok, például napi 10 gramm, emésztési zavart és hasmenést okozhatnak.

Egerekben a halálos dózis becslések szerint körülbelül 4,5 gramm testtömeg-kilogrammonként (10 gramm / kg), ami 318 grammnak felel meg egy 154 font (70 kg) embernél (32).

A kiegészítők előnyei

A tanulmányok nem szolgáltattak megfelelő bizonyítékot a pantoténsav-kiegészítők előnyeiről az emberek számára, akik étrendjükből megfelelő összeget kapnak.

Miközben az emberek kiegészítő rendellenességeket fogyasztanak különböző rendellenességek, köztük az ízületi gyulladás, a szem kiszáradása és a bőrirritáció kezelésére, nincs erős bizonyíték annak hatékonyságára ezen rendellenességek bármelyikének kezelésében (33).

A pantoténsav összefoglalása

A pantoténsav, más néven B5-vitamin, számos fontos szerepet játszik az anyagcserében.

Szinte minden étel tartalmazza ezt a vitamint. A legjobb források a máj, a napraforgómag, a gombák, a gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Mivel a pantoténsav annyira elterjedt az élelmiszerekben, a hiány gyakorlatilag ismeretlen és általában csak súlyos alultápláltsággal jár.

Az étrend-kiegészítők biztonságosak és nem gyakorolnak káros hatást. A nagyon magas dózisok azonban hasmenést és egyéb emésztési problémákat okozhatnak.

Bár egyes emberek rendszeresen szednek pantoténsav-kiegészítőket, jelenleg nincs erős bizonyíték a hatékonyságukról azoknak a betegségeknek a kezelésében, akik megfelelő mennyiségű táplálékot kapnak.

B6-vitamin

A B6-vitamin tápanyagok olyan csoportja, amelyre szükség van a piridoxál-foszfát szintéziséhez, amely koenzim részt vesz több mint 100 különböző anyagcsere-folyamatban.

típusai

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B6-vitamin rokon vegyületek családjába tartozik, mint például:

• piridoxin: Ez a forma megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a gabonafélékben, valamint a kiegészítőkben. A feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak hozzáadott piridoxint is.
• Piridox: Az Egyesült Államokban egészen a közelmúltig étrend-kiegészítőkben használták. Az FDA azonban jelenleg a piridoxamint gyógyszerészeti gyógyszernek tekinti. A piridoxamin-foszfát az állati eredetű élelmiszerekben a B6-vitamin általános formája.
• Pyridoxal: A piridoxál-foszfát az állati eredetű élelmiszerekben a B6-vitamin fő típusa.

A májban a B6-vitamin minden étrendi formája piridoxál-5-foszfáttá alakul, amely a vitamin aktív formája.

Szerep és funkció

Más B-vitaminokhoz hasonlóan a B6-vitamin koenzimként is szolgál számos kémiai reakcióban.

Részt vesz a vörösvértestek képződésében, valamint az energia- és aminosav-anyagcserében. Szükség van továbbá a glükóz (cukor) felszabadítására a glikogénből, amely a test által a szénhidrátok tárolására használt molekula.

A B6-vitamin elősegíti a fehérvérsejtek képződését és elősegíti a test számára több neurotranszmitter szintetizálását.

Diétás források

A B6-vitamin sokféle élelmiszerben megtalálható. Az alábbi táblázat a leggazdagabb forrásait és azok tartalmát mutatja (1).

További jó források a tonhal, sertéshús, pulyka, banán, csicseriborsó és burgonya. A B6-vitamint a reggeli gabonapelyhekhez és a szójaalapú húspótlókhoz is hozzáadják.

Ennek a vitaminnak az elérhetősége az állati eredetű élelmiszerekben általában magasabb, mint a növényi élelmiszerekben (34).

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a B6-vitamin RDA-ját mutatja. Az RDA az a napi bevitel, amely becslések szerint a legtöbb ember számára elegendő.

Az RDA nem került megállapításra csecsemők számára, ezért ehelyett a megfelelő bevitelt (AI) mutatják be.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A B6-vitamin hiánya ritka. Az alkoholizmust szenvedő személyek vannak a legnagyobb veszélyben (35).

A fő tünetek a vérszegénység, bőrkiütés, görcsök, zavart és depresszió.

A hiányt a rák fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták (36, 37).

Mellékhatások és toxicitás

Az élelemből származó, természetesen előforduló B6-vitaminnak nincs káros hatása.

Ezzel szemben a piridoxin nagyon nagy kiegészítő adagjai - napi 2000 mg vagy annál több - kapcsolódnak az érzékszervi károsodásokhoz és a bőr sérülésekhez (38).

A magas piridoxin-kiegészítők bevétele szintén csökkentheti a szoptató nők tejtermelését (39).

A kiegészítők előnyei

Nagy mennyiségű piridoxint alkalmaztak a carpalis alagút szindróma és a premenstruális szindróma kezelésére.

Ennek előnyei azonban ellentmondásosak. Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a piridoxin-kiegészítők hatékonyan kezelik ezeket a feltételeket (40, 41).

A nagy dózisú piridoxin-kiegészítők káros egészségügyi hatásai miatt ezeket csak orvosi felügyelet mellett szabad bevenni.

A B6-vitamin összefoglalása

A B6-vitamin tápanyagok olyan csoportja, amelyre szükség van a piridoxál-foszfát képződéséhez, amely koenzim fontos szerepet játszik számos anyagcsere-folyamatban.

A leggazdagabb táplálékforrások a máj, a lazac, a napraforgómag és a pisztácia dió.

A hiányosság ritka, bár rendszeresen nagy mennyiségű alkoholfogyasztás növelheti a kockázatot.

A magas kiegészítő adagok idegkárosodást és bőrkárosodást okozhatnak, de a B6-vitamin táplálékból történő kinyerése nem mutat negatív hatást.

Noha a megfelelő B6-vitamin bevitel egészséges, nincs jó bizonyíték arra, hogy a B6-vitamin-kiegészítők hasznosak betegségek kezelésében.

Biotin (B7-vitamin)

Az emberek gyakran vesznek biotin-kiegészítőket a haj, a köröm és a bőr táplálására, noha ezeknek az előnyöknek nincs erõs bizonyítéka. Valójában a német szó után történelmileg H-vitaminnak hívták haut, ami azt jelenti: „bőr” (42).

típusai

A biotint vagy szabad formájában, vagy proteinekhez kötik.

Amikor a biotint tartalmazó fehérjék emésztésre kerülnek, akkor egy biocitin nevű vegyületet szabadítanak fel. A biotinidáz emésztő enzim ezután a biocitint szabad biotinná és lizinné, aminosavvá bontja.

Szerep és funkció

Ugyanúgy, mint az összes B-vitamin, a biotin koenzimként működik. Szükség van öt karboxiláz működésére, amelyek számos alapvető anyagcsere-folyamatban részt vesznek.

Például a biotin alapvető szerepet játszik a zsírsav-szintézisben, a glükózképződésben és az aminosav-anyagcserében.

Diétás források

A többi B-vitaminhoz képest a biotinnal nem annyira kutatnak, hogy táplálék-tartalma mögött van.

A biotinban gazdag állati eredetű élelmiszerek közé tartozik a szerves hús, hal, hús, tojássárgája és tejtermékek. A jó növényi források a hüvelyesek, a levélzöldek, a karfiol, a gombák és a diófélék.

A bél mikrobiota kis mennyiségű biotint termel.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a biotin megfelelő bevitelét (AI) mutatja. Az AI hasonló az RDA-hoz, de gyengébb kutatásokon alapul.

Hiány

A biotinhiány viszonylag ritka.

A legnagyobb a kockázat a csecsemőknél, akik alacsony tápértékű táplálékkal táplálkoznak, epilepsziás gyógyszereket szedő emberek, Leiner-kórban szenvedő csecsemők vagy genetikailag hajlamosak a hiányra (43, 44).

A kezeletlen biotin-hiány neurológiai tüneteket, például rohamokat, értelmi fogyatékosságot és izomkoordináció elvesztését okozhatja (45).

Hiányt jelentettek azokban az állatokban is, amelyek nagy mennyiségű nyers tojásfehérjét etettek. A tojásfehérje avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely megakadályozza a biotin felszívódását (46).

Mellékhatások és toxicitás

A biotinnak nincsenek ismert káros hatásai a nagy dózisoknál, és az elfogadható felső határt nem határozták meg.

A kiegészítők előnyei

Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a biotin-kiegészítők javíthatják azok egészségét, akik egyébként megfelelő mennyiségű táplálékot kapnak.

Például, tanulmányok azt sugallják, hogy a biotin javíthatja a tüneteket a sclerosis multiplexben szenvedő emberekben (MS) (47, 48).

A megfigyelési vizsgálatok azt is jelzik, hogy a biotin-kiegészítők javíthatják a nők törékeny körmeit. Mindazonáltal magasabb színvonalú vizsgálatokra van szükség az állítások benyújtása előtt (49, 50).

A Biotin összefoglalása

A biotin, más néven B7-vitamin, koenzim, amely számos fontos anyagcsere-folyamathoz szükséges.

Az élelmiszerek széles választékában található meg. Jó források a szerves húsok, tojássárgája, hús, hüvelyesek, karfiol, gombák és diófélék.

A hiányosság ritka, és a káros hatások még magas kiegészítő dózisok esetén sem ismertek. További vizsgálatoknak meg kell határozni az elfogadható felső beviteli szintet.

Korlátozott bizonyítékok támasztják alá a biotin-kiegészítők használatát az emberek között, akik már megfelelő mennyiségben részesülnek étrendjükből. Néhány tanulmány azonban arra utal, hogy javíthatják az SM tüneteit és erősíthetik a törékeny körmöket.

B9-vitamin

A B9-vitamint először az élesztőben fedezték fel, később pedig a spenót leveleiből izolálták. Ezért kapta a folsav vagy folát nevét, a latin szóból származó szavakat folium, vagyis levél.

típusai

A B9-vitamin többféle formában áll, többek között:

• Folsav: A B9-vitamin-vegyületek családja, amely természetesen előfordul az élelmiszerekben.
• Folsav: Szintetikus forma, amelyet általában hozzáadnak a feldolgozott élelmiszerekhez vagy kiegészítőként értékesítik. Egyes tudósok attól tartanak, hogy a nagy dózisú folsav-kiegészítők ártalmasak lehetnek.
• L-methylfolate: Az 5-metil-tetrahidrofolát néven is ismert L-metil-folát a szervezetben a B9-vitamin aktív formája. Kiegészítésként azt gondolják, hogy egészségesebb, mint a folsav.

Szerep és funkció

A B9-vitamin koenzimként működik, és nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez, a DNS-képződéshez és az aminosav-anyagcseréhez.

Nagyon fontos a gyors sejtosztódás és növekedés időszakában, például csecsemőkorban és terhességben.

Ezenkívül a vörös és fehérvérsejtek képződéséhez is szükséges, így a hiány vérszegénységhez vezethet.

Diétás források

Az alábbi táblázat bemutat néhány ételt, amelyek nagyszerű B9-vitaminforrások (1).

További jó források a levélzöldek, hüvelyesek, napraforgómag és spárga. Az élesztőkivonat terjedése rendkívül gazdag B9-vitaminban, 100 gramm körülbelül 3886 mikrogrammot biztosítva.

A folsavat gyakran adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez is.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a B9-vitamin ajánlott napi adagját (RDA) mutatja. Ezenkívül bemutatja a napi tolerálható felső határértéket (UL), amelyet a legtöbb ember számára biztonságosnak tartanak.

A csecsemőkre vonatkozó RDA nem került meghatározásra. Ehelyett a táblázat a megfelelő beviteli értékeket mutatja.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A B9-vitaminhiány önmagában ritkán fordul elő. Általában más tápanyaghiányokkal és a rossz étrenddel társul.

Az anaemia a B9-vitamin hiányának egyik klasszikus tünete. Nem különböztethető meg a B12-vitaminhiányhoz kapcsolódó vérszegénységtől (51).

A B9-vitamin hiánya az agy vagy az idegi akkord születési rendellenességeihez is vezethet, együttesen idegi csőhiányokként (52).

Mellékhatások és toxicitás

A magas B9-vitamin bevitel súlyos káros hatásáról nem számoltak be.

Ugyanakkor a vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagy dózisú kiegészítők elfedhetik a B12-vitamin hiányát. Néhányan azt is állítják, hogy súlyosbíthatják a B12-vitaminhiányhoz kapcsolódó neurológiai károsodásokat (53, 54).

Ezenkívül egyes tudósok attól tartanak, hogy a nagy mennyiségű folsav bevitel - a B9-vitamin szintetikus formája - egészségügyi problémákat okozhat.

A kiegészítők előnyei

Nem sok bizonyíték van arra, hogy a folsav-kiegészítők egészséges emberek számára előnyösek, akik kiegyensúlyozott étrendet követnek.

Néhány tanulmány szerint a kiegészítők csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, javíthatják a vércukorszint ellenőrzését és enyhén csökkenthetik a depresszió tüneteit (55, 56, 57, 58).

A B9-vitamin-kiegészítők szedésének előnyei azonban csak azoknál tapasztalhatók meg, akiknek kezdetben alacsony a vitaminszintje.

A B9-vitamin összefoglalása

Mint minden más B-vitamin, a B9-vitamin koenzimként is működik. Alapvető fontosságú a sejtnövekedéshez és a különféle kulcsfontosságú anyagcsere-funkciókhoz.

A növényekben és az állatokban egyaránt megtalálható. Gazdag források a máj, a hüvelyesek és a leveles zöldek.

A B9-vitamin hiánya ritka. A fő tünet a vérszegénység, de terhes nőkben az alacsony szint szintén növeli a születési rendellenességek kockázatát. A magas bevitelnek nincs súlyos káros hatása.

Azok számára, akik elegendő B9-vitamint kapnak étrendjükből, a kiegészítők előnyei nem egyértelműek. De a tanulmányok azt sugallják, hogy csökkenthetik a szívbetegségek és az alacsonyabb vércukorszint kockázatát.

B12-vitamin (kobalamin)

A B12-vitamin az egyetlen olyan vitamin, amely fémes elemet, nevezetesen kobaltot tartalmaz. Ezért gyakran kobalaminnak nevezik.

típusai

A B12-vitamin négy fő típusa van - cianokobalamin, hidroxokobalamin, adenozil-kobalamin és metil-kobalamin (59).

Mindegyik megtalálható a kiegészítőkben, bár a cianokobalamin a leggyakoribb. Stabilitása miatt ideálisnak tekinthető étrend-kiegészítők számára, de csak az élelmiszerekben lévő nyomokban található meg.

A hidroxokobalamin a B12-vitamin leggyakrabban előforduló formája, és széles körben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben.

A metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin egyéb természetes formái az utóbbi években népszerűvé váltak kiegészítőként.

Szerep és funkció

Mint minden más B-vitamin, a B12-vitamin koenzimként viselkedik.

A megfelelő bevitel segít fenntartani az agy működését és fejlődését, a neurológiai funkciókat és a vörösvértestek képződését.

Szükség van a fehérjék és zsírok energiá történő átalakítására, és elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és a DNS szintézishez.

Diétás források

Az állati eredetű élelmiszerek gyakorlatilag az egyetlen étrendi B12-forrás. Ide tartoznak a hús, tejtermékek, tenger gyümölcsei és a tojás.

Az alábbi táblázat a leggazdagabb forrásait és azok tartalmát mutatja (1).

További gazdag források lehetnek a máj, szív, polip, osztriga, hering és tonhal egyéb típusai.

A tempeh és néhány alga, például a nori tengeri moszat azonban kis mennyiségben tartalmazhat B12-vitamint is. Vita tárgya, hogy ezek az élelmiszerek önmagukban elegendő mennyiséget tudnak-e biztosítani (60, 61, 62).

Más algák, mint például a spirulina, a B12 pszeudovitamint tartalmazzák, amely vegyületek olyan csoportja, amely hasonló a B12-vitaminhoz, de a szervezet számára használhatatlan (63).

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a B12-vitamin RDA-ját mutatja. Mint általában, az RDA-t még nem állapították meg csecsemők esetében, ezért ehelyett a megfelelő bevitelt (AI) mutatják be.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A B12-vitamin a májban tárolódik, így még ha nem is elegendő belőle, sokáig tarthat, amíg a hiány tünetei kialakulnak.

Azokat, akiknél a legnagyobb a hiány kockázata, azok, akik soha vagy ritkán fogyasztanak állati eredetű ételeket. Ide tartoznak a vegetáriánusok és a vegánok is (64).

Idős embereknél is hiány fordulhat elő. Valójában sokan rendszeres B12-vitamin-injekciókat igényelnek.

A B12-vitamin felszívódása a gyomor által termelt fehérjétől, az úgynevezett belső tényezőtől függ. Az emberek öregedésével a belső faktor kialakulása csökkentheti vagy teljesen leállhat (65).

Egyéb kockázati csoportok közé tartoznak azok, akik súlycsökkentő műtétet végeztek, vagy Crohn-kórban vagy celiakiaban szenvedtek (66, 67, 68, 69).

A hiány számos egészségügyi problémát okozhat, például vérszegénységet, étvágycsökkenést, nyelvfájást, neurológiai problémákat és demenciát (70).

Mellékhatások és toxicitás

Csak a B12-vitamin kis része képes felszívódni az emésztőrendszerből. Az abszorbeált mennyiség függ a gyomorban levő belső faktor termelésétől.

Ennek eredményeként az egészséges emberek magas B12-vitamin-bevitelével nem álltak kapcsolatban káros hatások. A tolerálható felső beviteli szintet nem határozták meg.

A kiegészítők előnyei

Míg a B12-vitamin-kiegészítők a hiány kockázatának kitett embereket részesítik előnyben, kevésbé ismertek hatásukról azok között, akik megfelelő mennyiségű táplálékot kapnak.

Egy kis tanulmány azt sugallja, hogy a napi 1000 mcg bevétel javíthatja a szóbeli tanulást az stroke-ban felépülő emberekben, de további kutatásra van szükség (71).

Ezenkívül hidroxokobalamin injekciókat alkalmaznak a cianidmérgezés kezelésére, általában nátrium-tioszulfáttal kombinálva (72).

A B12-vitamin összefoglalása

A B12-vitamin koenzimként funkcionál és létfontosságú szerepet játszik számos anyagcsere-folyamatban. Segít fenntartani a neurológiai funkciókat és a vörösvértestek képződését.

Gyakorlatilag minden állati eredetű élelmiszerben megtalálható, de hiányzik a növényi ételekből.

Ennek eredményeként a vegánoknak fennáll a hiányuk vagy a rossz B12-vitamin-állapot kockázata. Az idősebb embereket szintén veszélyezteti a csökkent felszívódás. Az anaemia és a károsodott neurológiai funkciók klasszikus hiánytünetek.

A magas kiegészítő bevitelnek nincs ismert káros hatása. Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy előnyeik is vannak, legalábbis azokban, akik táplálkozásukból megfelelő összeget kapnak.

C vitamin

A C-vitamin az egyetlen vízoldható vitamin, amely nem tartozik a B-vitamin kategóriába. Ez a test egyik fő antioxidánsja, és szükséges a kollagén szintéziséhez.

típusai

A C-vitamin két formában áll, amelyek közül a leggyakoribb az aszkorbinsav.

Az aszkorbinsav oxidált formája, dehidroaszkorbinsav, szintén rendelkezik C-vitamin aktivitással.

Szerep és funkció

A C-vitamin számos alapvető testfunkciót támogat, beleértve:

• Antioxidáns védekezés: A szervezet antioxidánsokat használ az oxidatív stressz elleni védelemre. A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidáns (73).
• Kollagén képződés: C-vitamin nélkül a test nem képes szintetizálni a kollagént, a kötőszövet fő proteinjét. Ennek eredményeként a hiány érinti a bőrt, az ingokat, az ízületeket és a csontokat (74).
• Immun funkció: Az immunsejtek magas C-vitamint tartalmaznak. A fertőzés során gyorsan lemerülnek a szintjei (75).

A B-vitaminokkal ellentétben a C-vitamin nem működik koenzimként, bár a prolil-hidroxiláz kofaktoraként működik, amely enzim alapvető szerepet játszik a kollagén képződésében (76).

Diétás források

A C-vitamin fő táplálékforrása a gyümölcs és a zöldség.

A főtt állati eredetű élelmiszerek gyakorlatilag nem tartalmaznak C-vitamint, de kevés a nyers májban, a tojásban, az ikarban, a húsban és a halban (77).

Az alábbi táblázat példákat mutat be néhány olyan nyers gyümölcsre és zöldségre, amelyek rendkívül gazdagok C-vitaminban (1).

Az ételek főzése vagy szárítása jelentősen csökkenti azok C-tartalmát (78, 79).

Ajánlott bevitel

A C-vitamin ajánlott napi mennyisége (RDA) az a becsült vitaminmennyiség, amelyre az embereknek minden nap szükségük van.

Az alábbi táblázat bemutatja a megengedhető felső határt (UL) is, amely a legtöbb ember számára teljesen biztonságosnak tartott bevitel legmagasabb szintje.

Csecsemők esetében nem állapítottak meg RDA-t. Ehelyett a tudósok becsülték meg a megfelelő bevitelüket, ami hasonló az RDA-hoz, de gyengébb bizonyítékok alapján.

* Megfelelő bevitel

Hiány

A hiány a nyugati országokban ritka, de kialakulhat olyan embereknél, akik korlátozó étrendet követnek, vagy szinte nem esznek gyümölcsöt vagy zöldséget. A kábítószer-függőséggel vagy alkoholizmussal küzdő emberek szintén nagyobb veszélyben vannak.

Ez skorbut néven ismert betegséghez vezet, amelyet a kötőszövet lebontása jellemez (80).

A hiány első tünetei a fáradtság és a gyengeség. A skorbut súlyosbodásával foltos bőr és gyulladt íny tapasztalható meg.

Az előrehaladott skorbut fogak elvesztését, az íny és a bőr vérzését, ízületi problémákat, száraz szemét, duzzanatot és a sebgyógyulást csökkentheti. Mint minden vitaminhiány, a skorbut kezelés nélkül végzetes is.

Mellékhatások és toxicitás

A legtöbb ember tolerálja a magas C-vitamin adagokat, mellékhatások nélkül.

A napi 3 grammot meghaladó nagyon magas adagok azonban hasmenést, émelygést és hasi görcsöt okoznak. Ennek oka az, hogy egyetlen adagból csak korlátozott mennyiségű C-vitamin képes felszívódni.

Napi 1000 mg-ot meghaladó nagy dózisú kiegészítők szedése növeli a vesekő kockázatát a hajlamos embereknél (81).

A kiegészítők előnyei

Vegyes bizonyítékok vannak arra, hogy a C-vitamin-kiegészítők olyan emberek számára előnyösek, akik megfelelő mennyiségű táplálékot kapnak.

A C-vitamin azonban javíthatja a vas felszívódását az étkezés során, segítve azokat, akiknek alacsony a vastartalma vagy hiánya (82).

Ezenkívül a 29 vizsgálat egyik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a napi legalább 200 mg C-vitamint szolgáltató kiegészítők segíthetnek a megfázásban való kilábalásban (83).

Noha a C-vitamin-kiegészítők szintén hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez, nincs bizonyíték arra, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát (84, 85).

A tanulmányok azt is sugallják, hogy a C-vitamin csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát, javíthatja az érrendszer működését és csökkentheti a vércukorszint szintjét, de kiváló minőségű vizsgálatok szükségesek a határozott következtetések levonása előtt (86, 87, 88).

A C-vitamin összefoglalása

A C-vitamin erős antioxidáns, amely létfontosságú a kötőszövet fenntartásához.

A fő táplálékforrások a gyümölcsök és zöldségek, de alacsony mennyiségben nyerhetők nyers állati eredetű élelmiszerekből. A hiány, úgynevezett skorbut, ritka a fejlett országokban.

A legtöbb ember tolerálja a nagy dózisú kiegészítőket káros hatások nélkül. A C-vitamin-kiegészítők előnyeiről szóló tanulmányok azonban vegyes eredményeket mutatnak, amelyek azt sugallják, hogy az étrend-kiegészítők nem lehetnek olyan hasznosak azok számára, akik már elegendő mennyiséget kapnak étrendjükből.

Alsó vonal

A legtöbb vitamin vízoldható. Ide tartoznak a nyolc B-vitamin és a C-vitamin.

A testben betöltött szerepe széles körben terjed, de a legtöbb metabolikus út során koenzimként funkcionál.

Az összes vízoldható vitamint könnyű előállítani a kiegyensúlyozott étrendből. A B12-vitamin azonban csak jelentős mennyiségben található az állati eredetű élelmiszerekben. Ennek eredményeként a vegánoknak nagy a hiány kockázata, és lehet, hogy étrend-kiegészítőket kell szedniük, vagy rendszeres injekciókat kell kapniuk.

Ne feledje, hogy a test általában nem tárol vízoldható vitaminokat, kivéve a B12-vitamint. Optimális esetben minden nap be kell szereznie őket étrendjébe.