3 módszer a guggoláshoz

Tartalom

• Áttekintés
• Hogyan működnek
• Hogyan kell csinálni egy guggolás
• Az alapvető burpee esetében:
• Adjon hozzá pushupot vagy ugrást
• Adjon hozzá súlyzókat
• Elvitel

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Áttekintés

Nevezheted őket guggolásnak vagy burpees-nek - de nem valószínű, hogy a kedvenc gyakorlatodnak nevezed őket. Az az igazság, hogy a guggoló lökések kihívást jelentenek. De ettől olyan hatékonyak.

„Az oktatók szeretik őket. De az emberek utálják őket. ”- mondja Sarah Bright, minősített személyi edző és csoportos edző oktató a chicagói Midtown Athletic Club-tól.

Bright szerint a burpees az edzők legjobb választása, mert „hatékonyak, felszerelést nem igényelnek, és többféle fitneszszinthez könnyen módosíthatók”.

Hogyan működnek

Egy Dr. Royal H. Burpee nevű férfi készítette el a gyakorlatot a katonai tagok fitneszpróbájaként. "Most izomerő és állóképesség fejlesztésére használjuk, valamint arra tanítjuk az embereket, hogy magasabb pulzuson dolgozzanak (közelebb a laktátküszöbhöz)" - magyarázza Bright.

Az ezen a szinten végzett edzés nemcsak több kalóriát éget el, hanem növeli a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást (EPOC), ami azt eredményezi, hogy a testmozgás abbahagyása után még több kalóriát éget el, és ezt több órán keresztül folytatja. ”

Más szavakkal, a guggoló lökések lehetővé teszik, hogy mindkét kardió előnyeit kihasználhassa és erő edzés.

Hogyan kell csinálni egy guggolás

Mivel nem igényelnek felszerelést és különösebb készségeket, otthon guggolásokat végezhet.

Az alapvető burpee esetében:

1. Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
2. Engedje le guggolásba, és tegye a kezét a padlóra.
3. Rúgd vagy lépd vissza a lábad deszka helyzetbe.
4. Ugorjon vagy lépjen előre a lábaival, hogy visszatérjen a zömök helyzetbe.
5. Térjen vissza álló helyzetbe.

Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de miután ezek közül többet gyorsan egymás után elvégez, látni fogja a jól kivitelezett guggolódások kihívását.

Amikor az egyszerű burpeek megkönnyítik, próbálkozzon az alábbi variációkkal:

Adjon hozzá pushupot vagy ugrást

Ha lent van deszkapozícióban, adjon hozzá egy fekvőtámaszt, mielőtt előrehozná a lábát egy guggoláshoz. Amikor állva áll, adjon hozzá egy ugrást, majd térjen vissza egy guggoláshoz a következő ismétléshez.

Adjon hozzá súlyzókat

Bright azt is javasolja, hogy mindkét kezébe adjon egy sor könnyű súlyzót az ellenállás növelése érdekében. Hozd ide.

Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe a burpee végén, emelje őket egy felső présbe, hogy karjait és vállát megdolgoztassa.

Elvitel

Akár végső fitneszcélja a fogyás, akár az erő megszerzése, a guggolás lendülete és számos kihívást jelentő változata segíthet.

Ha az alap burpee túl nagy kihívást jelent, akkor akár a másik irányba is beállíthatja. Bright azt javasolja, hogy használjon egy lépcsőt vagy emelvényt a kezei alatt, ahelyett, hogy egészen a padlóig haladna. Ez megkönnyíti a hagyományos guggolás lendületét anélkül, hogy az elején túl erősen nyomja magát.