Az emésztés természetes javításának 11 legjobb módja
Tartalom
- 1. Egyél valódi ételt
- 2. Rendeljen sok rostot
- 3. Adjon hozzá egészséges zsírokat étrendjének
- 4. Maradjon hidratált
- 5. Kezelje stresszét
- 6. Egyél figyelmesen
- 7. Rágja meg ételét
- 8. Mozgás
- 9. Lassítson és hallgassa meg testét
- 10. Árok rossz szokásai
- Dohányzó
- Alkohol
- Késő esti étkezés
- 11. Helyezze be a béltámogató tápanyagokat
- A probiotikumok
- glutamin
- Cink
- Alsó vonal
Mindenki alkalmanként emésztési tüneteket észlel, mint például gyomorpanasz, gáz, gyomorégés, émelygés, székrekedés vagy hasmenés.
Ha ezek a tünetek gyakran előfordulnak, súlyos zavarokat okozhatnak az életében.
Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása pozitív hatással lehet a bél egészségére.
Íme 11 bizonyítékokon alapuló módszer az emésztés természetes javítására.
1. Egyél valódi ételt
A tipikus nyugati étrendet - magas a finomított szénhidrátok, telített zsírok és élelmiszer-adalékanyagok - összekapcsolják az emésztőrendszeri rendellenességek fokozott kockázatával (1).
Az élelmiszer-adalékanyagokról, beleértve a glükózt, a sót és az egyéb vegyi anyagokat, azt javasolták, hogy hozzájáruljanak a fokozott bélgyulladáshoz, ami egy átlátszó bélnek nevezett állapothoz vezet (2).
A transz-zsírok sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. Közismertek a szív egészségére gyakorolt negatív hatásukról, de a fekélyes vastagbélgyulladás, a gyulladásos bélbetegség kialakulásának fokozott kockázatával is összefüggenek (3).
Sőt, a feldolgozott élelmiszerek, például az alacsony kalóriatartalmú italok és a fagylaltok gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az 50 gramm mesterséges édesítőszer xilit étkezése puffadáshoz és hasmenéshez vezet az emberek 70% -ánál, míg 75 gramm édesítőszer eritritol ugyanazokat a tüneteket okozta az emberek 60% -ánál (4).
A tanulmányok azt is sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek növelik a káros bél baktériumok számát (4, 5, 6).
A bélbaktériumok egyensúlyhiányát összekapcsolták az irritábilis bél szindrómával (IBS) és az irritábilis bél betegségekkel, például a fekélyes vastagbélgyulladással és a Crohn-kórral (7).
Szerencsére a tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy a magas tápanyagtartalmú étrend védi az emésztőrendszeri betegségeket (8).
Ezért az optimális emésztés érdekében a teljes ételeken alapuló étkezés és a feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása lehet a legjobb.
összefoglalás A feldolgozott ételek magas étrendjei az emésztőrendszeri rendellenességek nagyobb kockázatához kapcsolódnak. Ha kevés étkezési adalékanyagot, transzzsírt és mesterséges édesítőt fogyaszt, javíthatja az emésztését és védelmet nyújthat az emésztőrendszeri betegségek ellen.2. Rendeljen sok rostot
Köztudott, hogy a rost jótékony hatással van a jó emésztésre.
Az oldódó rost felszívja a vizet és segíti az ömlesztett anyag kiürítését. Az oldhatatlan rost úgy viselkedik, mint egy hatalmas fogkefe, segítve az emésztőrendszert, hogy mindent mozogjon (9).
Oldható rost található a zabkorpában, a hüvelyesekben, a diófélékben és a magokban, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzakorpa jó oldási források.
A magas rosttartalmú étrend az emésztőrendszer, beleértve a fekélyek, reflux, aranyér, divertikulitisz és az IBS csökkentett kockázatához kapcsolódik (10).
A prebiotikumok egy másik típusú rost, amelyek táplálják az egészséges bél baktériumokat. A magas rosttartalmú diétákról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladásos bélbetegségek kockázatát (8).
A prebiotikumok számos gyümölcsben, zöldségben és gabonafélében megtalálhatók.
összefoglalás A magas rosttartalmú étrend elősegíti a rendszeres bélmozgást és védelmet nyújthat számos emésztőrendszeri rendellenesség ellen. Három általános rostfajta van oldható és oldhatatlan rost, valamint prebiotikumok.3. Adjon hozzá egészséges zsírokat étrendjének
A jó emésztéshez szükség lehet elegendő zsír fogyasztására. A zsír segít elégedettnek érezni étkezés után, és gyakran szükséges a tápanyagok megfelelő felszívódásához.
Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos bélbetegségek, például fekélyes vastagbélgyulladás kialakulásának kockázatát (3, 11).
A magas jótékony omega-3 zsírsavtartalmú ételek közé tartozik a lenmag, a chia mag, a dió (különösen a dió), valamint a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia (12, 13).
összefoglalás A megfelelő zsírtartalom javítja bizonyos zsírban oldódó tápanyagok felszívódását. Ráadásul az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, amely megakadályozhatja a gyulladásos bélbetegségeket.4. Maradjon hidratált
Az alacsony folyadékbevitel a székrekedés gyakori oka (14, 15).
A szakértők azt javasolják, hogy naponta 50–66 uncia (1,5–2 liter) nem koffeinmentes folyadékot igyanak meg a székrekedés megelőzése érdekében. Szüksége lehet azonban még többre, ha meleg éghajlaton él, vagy fárasztóan edzik (15).
A víz mellett folyadékbevitelét gyógyteákkal és más nem koffeinmentes italokkal, mint például a félig tartó víz is kielégíti.
A folyadékbeviteli igények kielégítésének másik módja az, ha magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, például uborka, cukkini, zeller, paradicsom, dinnye, eper, grapefruit és őszibarack szerepel (16, 17).
összefoglalás A székrekedés gyakori oka a nem megfelelő folyadékbevitel. Növelje a vízfogyasztását úgy, hogy nem koffeinmentes italokat iszik, és magas víztartalmú gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.5. Kezelje stresszét
A stressz pusztíthatja az emésztőrendszert.
Kapcsolódott gyomorfekélyekhez, hasmenéshez, székrekedéshez és IBS-hez (18, 19, 20, 21).
A stresszhormonok közvetlenül befolyásolják az emésztést. Amikor a tested harci vagy repülési módban van, úgy gondolja, hogy nincs ideje pihenni és emésztni. A stressz ideje alatt a vér és az energia elvonul az emésztőrendszeren.
Ezenkívül a bél és az agy bonyolultan kapcsolódik egymáshoz - ami befolyásolja az agyad, az emésztést is befolyásolhatja (20, 22, 23).
A stresszkezelésről, a meditációról és a relaxációs tréningről mind bebizonyosodott, hogy javítják az IBS-ben szenvedő emberek tüneteit (24).
Más tanulmányok szerint a kognitív viselkedésterápia, az akupunktúra és a jóga javították az emésztőrendszeri tüneteket (25).
Ezért a stresszkezelési technikák, például a mély has légzés, a meditáció vagy a jóga beépítése javíthatja nem csak gondolkodásmódját, hanem emésztését is.
összefoglalás A stressz negatívan befolyásolja az emésztést és IBS-hez, fekélyekhez, székrekedéshez és hasmenéshez kapcsolódik. A stressz csökkentése javíthatja az emésztőrendszeri tüneteket.6. Egyél figyelmesen
Könnyű túl sokat enni, ha nem figyelsz, ami puffadáshoz, gázhoz és emésztési zavarhoz vezethet.
A tudatos étkezés az a gyakorlat, amikor az étel és az étkezési folyamat minden szempontjára odafigyelnek (26).
Tanulmányok kimutatták, hogy az éberség csökkentheti az emésztőrendszeri tüneteket fekélyes vastagbélgyulladásban és IBS-ben szenvedő embereknél (27).
Gondosan enni:
- Lassan egyél.
- Összpontosítson ételeire: kapcsolja ki a TV-jét, és dobja el a telefont.
- Figyelje meg, hogy étel hogyan néz ki a tányéron, és milyen illata van.
- Válasszon tudatosan minden egyes falatot.
- Vegye figyelembe az étel textúráját, hőmérsékletét és ízét.
7. Rágja meg ételét
Az emésztés a szájban kezdődik. A fogai kisebb darabokra bontják az ételt, hogy az emésztőrendszer enzimei jobban képesek lebontani.
A rossz rágáshoz a tápanyagok felszívódásának csökkenése kapcsolódik (28).
Amikor alaposan rágja az ételt, a gyomrodnak kevesebb munkát kell tennie, hogy a szilárd ételt a vékonybélbe belépő folyékony keverékké alakítsa.
A rágás nyállal jár, és minél tovább rágja, annál több nyál készül. A nyál segít az ön emésztőrendszerének megindításában azáltal, hogy lebontja az étkezés néhány szénhidrátját és zsírját.
A gyomorban a nyál folyadékként működik, amelyet összekevernek a szilárd ételrel úgy, hogy simán bejuthasson a bélbe.
Az étel alapos rágása biztosítja, hogy rengeteg nyál van az emésztéshez. Ez segíthet megelőzni a tüneteket, mint például az emésztési zavarok és a gyomorégés.
Ráadásul a rágásról is bebizonyosodott, hogy csökkenti a stresszt, ami javíthatja az emésztést (29).
összefoglalás Az étel rágása alaposan lebontja azt, hogy könnyebben emészthető legyen. A törvény nyállal is előáll, amely az ételek megfelelő összekeveréséhez szükséges a gyomorban.8. Mozgás
A rendszeres testmozgás az emésztés javításának egyik legjobb módja.
A testmozgás és a gravitáció segíti az ételt az emésztőrendszeren keresztül. Ezért étkezés után sétálás segítheti a testet a dolgok mozgatásában.
Egy egészséges emberekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt testmozgás, mint például a kerékpározás és a kocogás, közel 30% -kal növeli a bél áthaladási idejét (30).
Egy másik, krónikus székrekedésben szenvedő emberekkel végzett vizsgálatban a 30 perces sétát magában foglaló napi testmozgás szignifikánsan javította a tüneteket (31).
Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás csökkentheti a gyulladásos bélbetegségek tüneteit a gyulladásgátló hatások miatt, például csökkentheti a szervezetben lévő gyulladásos vegyületeket (32, 33).
összefoglalás A testmozgás javíthatja az emésztést és csökkentheti a székrekedés tüneteit. Segíthet a gyulladás csökkentésében, ami hasznos lehet a gyulladásos bélbetegségek megelőzésében.9. Lassítson és hallgassa meg testét
Ha nem veszi figyelembe az éhínség és teljesség jelzéseit, akkor könnyedén túl tud túljárni, és gáz, puffadás és emésztési zavarok tapasztalhatók.
Általános vélemény, hogy 20 percet vesz igénybe az agyad, amíg felismerik, hogy a gyomrod megtelt.
Noha nincs sok nehéz tudomány ezen állítás alátámasztására, időbe telik, míg a gyomor által az ételre adott válaszban felszabaduló hormonok eljutnak az agyadba (33).
Ezért a szokásos emésztőrendszeri problémák megelőzése az, hogy időt vesz igénybe a lassú étkezésre, és ügyeljen arra, hogy mennyit teljesít meg.
Ezenkívül az érzelmi étkezés negatívan befolyásolja az emésztést. Az egyik tanulmányban szorongásos étkezési emberek magasabb emésztési zavarokat és puffadást tapasztaltak (34).
Ha étkezés előtt pihen az idő, akkor javulhatnak az emésztőrendszeri tünetek.
összefoglalás Ha nem veszi figyelembe az éhség- és teljesség-mutatókat, valamint az étkezés érzelmi vagy szorongás esetén, negatív hatással lehet az emésztésre. Ha időt vesz igénybe a kikapcsolódásra, és figyelmet fordít testének útmutatásaira, elősegítheti az étkezés utáni emésztési tünetek csökkentését.10. Árok rossz szokásai
Tudod, hogy a rossz szokások, mint például a dohányzás, a túl sok alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés, nem felelnek meg általános egészségüknek.
És valójában felelősek lehetnek bizonyos általános emésztési problémákért is.
Dohányzó
A dohányzás szinte megkétszerezi a savas reflux kialakulásának kockázatát (35).
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzásról való leszokás javítja ezeket a tüneteket (36).
Ezt a rossz szokást gyomorfekélyekkel, fokozott műtétekkel is társították fekélyes vastagbélgyulladásban és gyomor-bél rákos betegekben (37, 38, 39).
Ha emésztési problémái vannak és cigarettázik, ne feledje, hogy a leszokás hasznos lehet.
Alkohol
Az alkohol fokozhatja a savtermelést a gyomorban, és gyomorégést, savas refluxot és gyomorfekélyekhez vezethet.
A túlzott alkoholfogyasztás összefüggésben áll a gyomor-bélrendszer vérzésével (40).
Az alkoholhoz gyulladásos bélbetegségek, szivárgó bél és a bélbaktériumok káros változásai is társultak (41).
Az alkoholfogyasztás csökkentése segítheti az emésztést.
Késő esti étkezés
Késő este enni, majd aludni fekve gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezethet.
A testének időre van szüksége az emésztéshez, és a gravitáció segíti az enni ételek megfelelő irányba tartását.
Ezenkívül, ha lefekszik, a gyomor tartalma felmehet és gyomorégést okozhat. Az étkezés utáni fekvés szorosan összefügg a reflux tünetei fokozódásával (42).
Ha lefekvéskor emésztőrendszeri problémákat tapasztal, próbáljon lefekvés előtt három-négy órát várni étkezés után, hogy az étel időbe léphessen a gyomorból a vékonybélbe.
összefoglalás A rossz szokások, például a dohányzás, túl sok alkoholfogyasztás és késő esti étkezés emésztési problémákat okozhatnak. Az emésztés javítása érdekében próbálja elkerülni ezeket a káros szokásokat.11. Helyezze be a béltámogató tápanyagokat
Bizonyos tápanyagok segíthetik az emésztőrendszer támogatását.
A probiotikumok
A probiotikumok olyan pozitív baktériumok, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét, ha kiegészítőként alkalmazzák.
Ezek az egészséges baktériumok segítenek az emésztésben az emészthetetlen rostok lebontásával, amelyek egyébként gázt és puffadást okozhatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok javíthatják a puffadás, a gáz és a fájdalom tüneteit az IBS-ben szenvedő embereknél (43).
Sőt, javíthatják a székrekedés és a hasmenés tüneteit (44, 45).
A probiotikumok olyan fermentált ételekben találhatóak, mint a káposzta, a kimchi és a miso, valamint az élő és aktív kultúrájú joghurtokban.
Kapszula formában is kaphatók. Egy jó általános probiotikum-kiegészítő tartalmaz törzsek keverékét, beleértve Lactobacillus és Bifidobacterium.
glutamin
A glutamin egy aminosav, amely támogatja a bél egészségét. Kimutatták, hogy csökkenti a bélpermeabilitást (szivárgó bél) kritikusan betegekben (46).
Növelheti a glutaminszintet olyan ételek, mint például pulyka, szójabab, tojás és mandula evésével (47).
A glutamint kiegészítő formában is be lehet venni, de először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez megfelelő kezelési stratégia az Ön számára.
Cink
A cink egy ásványi anyag, amely kritikus az egészséges bél szempontjából, és a hiány különféle gyomor-bél rendellenességeket okozhat (48).
A cinkkel történő kiegészítésről kimutatták, hogy jótékony hatással van a hasmenés, vastagbélgyulladás, szivárgó bél és egyéb emésztési problémák kezelésére (48).
A cink ajánlott napi bevitele (RDI) 8 mg a nők számára és 11 mg a férfiak számára.
A magas cinktartalmú ételek közé tartozik a kagyló, a marhahús és a napraforgómag (49).
összefoglalás Bizonyos tápanyagokra van szükség az egészséges emésztőrendszerhez. Annak biztosítása, hogy a szervezet elegendő mennyiségű probiotikát, glutamint és cinket kapjon, javíthatja az emésztést.Alsó vonal
Az egyszerű étrend és életmód megváltoztatása javíthatja az emésztést, ha alkalmanként, gyakori vagy krónikus emésztési tüneteket tapasztal.
A teljes rosttartalmú, egészséges zsírtartalmú és tápanyagokból álló egészséges étkezés az első lépés a jó emésztés felé.
Az olyan gyakorlatok, mint a tudatos étkezés, a stressz csökkentése és a testmozgás, szintén hasznosak lehetnek.
Végül, az emésztést befolyásoló rossz szokások áradása - például a dohányzás, túl sok alkoholfogyasztás és késő esti étkezés - szintén segíthet a tünetek enyhítésében.
Ajánlott
A legjobb mentálhigiénés podcastok az év végére
