11 természetes módszer a kortizolszint csökkentésére

Tartalom
- Mi történik, ha magas a kortizolszint?
- 1. Aludjon megfelelő mennyiségben
- 2. Gyakoroljon, de ne legyen túl sok
- 3. Tanuld meg felismerni a stresszes gondolkodást
- 4. Tanulj meg pihenni
- 5. Jó szórakozást
- 6. Egészséges kapcsolatok fenntartása
- 7. Vigyázzon egy kisállatra
- 8. Légy a legjobb éned
- 9. Hajlamosítsd lelkiségedre
- 10. Egyél egészséges ételeket
- 11. Vegyen bizonyos kiegészítőket
- Hal olaj
- Ashwagandha
- Alsó vonal
A kortizol egy stressz hormon, amelyet a mellékvesék szabadítanak fel.
Fontos, hogy segítsen testének a stresszes helyzetek kezelésében, mivel agya sokféle stresszre reagálva váltja ki a felszabadulást.
Ha azonban a kortizolszint túl sokáig túl magas, ez a hormon jobban árthat neked, mint segít.
Idővel a magas szint súlygyarapodást és magas vérnyomást okozhat, megzavarhatja az alvást, negatívan befolyásolhatja a hangulatot, csökkentheti energiaszintjét és hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához.
Mi történik, ha magas a kortizolszint?
Az elmúlt 15 évben a tanulmányok egyre inkább azt mutatták, hogy a közepesen magas kortizolszint problémákat okozhat ().
Ezek tartalmazzák:
- Krónikus szövődmények: Beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az oszteoporózist ().
- Hízás: A kortizol növeli az étvágyat, és jelzi a testnek, hogy az anyagcserét a zsírraktározás céljából megváltoztassa (,).
- Fáradtság: Zavarja a többi hormon napi ciklusát, megzavarja az alvási szokásokat és fáradtságot okoz (,).
- Károsodott agyműködés: A kortizol zavarja a memóriát, hozzájárulva a mentális zavarossághoz vagy az "agy ködjéhez" ().
- Fertőzések: Gátolja az immunrendszert, hajlamosabbá téve a fertőzésekre ().
Ritka esetekben a nagyon magas kortizolszint Cushing-szindrómához vezethet, amely ritka, de súlyos betegség (,).
Szerencsére sok mindent megtehet a szintjének csökkentése érdekében. Íme 11 életmódbeli, diétás és relaxációs tipp a kortizolszint csökkentésére.
1. Aludjon megfelelő mennyiségben
Az időzítés, az alvás hossza és minősége mind befolyásolja a kortizolt ().
Például a műszakmunkások 28 vizsgálatának áttekintése szerint a kortizolszint emelkedik azoknál az embereknél, akik inkább éjszaka, mint nappal alszanak.
Idővel az alváshiány megnövekedett szintet okoz ().
A váltott műszakok megzavarják a normális napi hormonális szokásokat is, hozzájárulva a fáradtsághoz és a magas kortizolszinttel járó egyéb problémákhoz (,).
Az álmatlanság akár 24 órán keresztül magas kortizolszintet okoz. Az alvás megszakítása, még ha rövid is, növelheti szintjét és megzavarhatja a napi hormonmintákat (,,).
Ha éjszakai műszakban vagy váltakozó műszakban dolgozol, nem tudod teljes mértékben ellenőrizni az alvási ütemtervet, de néhány dolgot megtehetsz az alvás optimalizálása érdekében:
- Gyakorlat: Legyen fizikailag aktív az ébrenléti órákban, és tartson rendszeresen lefekvést, amennyire csak lehetséges ().
- Éjszaka nincs koffein: Este kerülje a koffeint ().
- Korlátozza az erős fény hatását éjszaka: Kapcsolja ki a képernyőket és tekerje le néhány percre lefekvés előtt (,).
- Korlátozza a zavaró tényezőket lefekvés előtt: Korlátozza a megszakításokat fehér zaj, füldugók használatával, a telefon elnémításával és a folyadékok elkerülésével közvetlenül lefekvés előtt ().
- Szundítson egyet: Ha a műszakos munka rövidíti az alvási órákat, a szundítás csökkentheti az álmosságot és megakadályozhatja az alváshiányt ().
Tartson következetes alvási ütemtervet, kerülje az esti koffeint, kerülje az alvásmegszakadásokat és naponta 7-8 órát aludjon, hogy a kortizol normális ritmusban maradjon.
2. Gyakoroljon, de ne legyen túl sok
A testmozgás intenzitásától függően növelheti vagy csökkentheti a kortizolt.
Az intenzív testmozgás röviddel az edzés után növeli a kortizolszintet. Bár rövid távon növekszik, az éjszakai szint később csökken (,).
Ez a rövid távú növekedés segít összehangolni a test növekedését a kihívásnak való megfelelés érdekében. Ezenkívül a kortizol-válasz mérete csökken a szokásos edzéssel ().
Míg a mérsékelt testmozgás is megnöveli a kortizolt az alkalmatlan egyéneknél, a fizikailag alkalmas egyének kisebb dudort tapasztalnak intenzív aktivitással (,).
A „maximális erőfeszítéssel” ellentétben az enyhe vagy mérsékelt testmozgás, a maximális erőfeszítés 40–60% -ával, rövid távon nem növeli a kortizolt, és még mindig alacsonyabb éjszakai szinthez vezet (,).
Összegzés:A testmozgás csökkenti a kortizolt éjszaka. Az intenzív testmozgás rövidtávon megnöveli a kortizolszintet a testre nehezedő stressz miatt, de a következő éjszaka még mindig csökkenti.
3. Tanuld meg felismerni a stresszes gondolkodást
A stresszes gondolatok fontos jelek a kortizol felszabadulásában.
Egy 122 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a múltbeli stresszes tapasztalatokról szóló írás egy hónap alatt megnövelte a kortizolszintet, szemben a pozitív élettapasztalatokról vagy a napi tervekről ().
Az éberségen alapuló stresszcsökkentés olyan stratégia, amely magában foglalja a stresszt kiváltó gondolatok öntudatosabbá válását és az aggodalom vagy a szorongás helyettesítését a stresszes gondolatok és érzelmek elismerésére és megértésére összpontosítva.
A gondolatok, a légzés, a pulzus és más feszültség jeleinek tisztában tartása segít felismerni a stresszt, amikor elkezdődik.
A mentális és fizikai állapotának tudatosítására összpontosítva a stresszes gondolatok objektív megfigyelőjévé válhat, ahelyett, hogy áldozatává válna ().
A stresszes gondolatok felismerése lehetővé teszi, hogy tudatosan és szándékosan reagáljon rájuk. A tudatosságra épülő programban 43 nő vizsgálata megmutatta, hogy a stressz leírására és megfogalmazására való képesség alacsonyabb kortizol-válaszhoz kapcsolódott ().
Egy másik, 128 emlőrákban szenvedő nő vizsgálata azt mutatta, hogy a stressz tudatossága csökkentette a kortizol szintjét a stresszkezelési stratégia nélkül ().
A Pozitív Pszichológia Program áttekintést nyújt az éberségen alapuló stresszcsökkentési technikákról.
Összegzés:A „stressz tudatosság” hangsúlyozza a stresszes gondolatok és a test feszültségének jeleit. A stressz és annak kiváltó okainak tudatosítása az első lépés a stressz sikeres kezeléséhez.
4. Tanulj meg pihenni
Különböző relaxációs gyakorlatok bizonyítottan csökkentik a kortizol szintjét (32).
A mély légzés a stressz csökkentésének egyszerű technikája, bárhol alkalmazható. Egy 28 középkorú nővel végzett vizsgálat szerint a kortizolszint majdnem 50% -kal csökkent a szokásos mély légzési edzéssel (,).
Több tanulmány áttekintése azt is kimutatta, hogy a masszázsterápia 30% -kal csökkentheti a kortizol szintjét ().
Több tanulmány megerősíti, hogy a jóga csökkentheti a kortizolt és kezelheti a stresszt. A tai chiban való rendszeres részvétel szintén eredményesnek bizonyult (,,).
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a relaxáló zene csökkentheti a kortizolt (,,).
Például a 30 perces zenehallgatás csökkentette a kortizolszintet 88 férfi és női főiskolai hallgatóban, szemben a 30 perces hallgatással vagy egy dokumentumfilm megtekintésével ().
A Helpguide.org rövid útmutatót tartalmaz számos relaxációs technikához, például ezekhez a vizsgálatokhoz.
Összegzés:Számos relaxációs technika bizonyítja a kortizolszint csökkentését. Ilyen például a mély légzés, a jóga és a tai chi, a zene és a masszázs.
5. Jó szórakozást
A kortizolszint csökkentésének másik módja a boldogság ().
A pozitív beállítottság alacsonyabb kortizollal, valamint alacsonyabb vérnyomással, egészséges pulzusszámmal és erős immunrendszerrel jár (,,).
Az élet elégedettségét növelő tevékenységek javítják az egészséget is, és ennek egyik módja a kortizol szabályozása lehet.
Például egy 18 egészséges felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy a kortizolszint csökkent a nevetés hatására ().
A hobbik fejlesztése elősegítheti a jólét érzését is, ami alacsonyabb kortizolszintet jelent. 49 középkorú veterán vizsgálata kimutatta, hogy a kertészkedés nagyobb mértékben csökkentette a szintet, mint a hagyományos foglalkozási terápia ().
Egy másik, 30 férfit és nőt vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a kertészkedő résztvevők nagyobb kortizolszint-csökkenést tapasztaltak, mint azok, akik beltéren olvasnak ().
Ennek az előnynek egy része annak köszönhető, hogy több időt töltött a szabadban. Két tanulmány a szabadtéri tevékenységet követően csökkent kortizolszintet talált, szemben a beltéri aktivitással. Más vizsgálatok azonban nem találtak ilyen előnyt (,,).
Összegzés:A saját boldogságának elősegítése segít a kortizolszint csökkentésében. A hobbi felvétele, a szabadban töltött idő és a nevetés segíthet.
6. Egészséges kapcsolatok fenntartása
A barátok és a család nagy boldogságot jelentenek az életben, valamint nagy stresszt jelentenek. Ezeket a dinamikákat a kortizolszintek játsszák.
A kortizol apró mennyiségben beépül a hajába.
A kortizol mennyisége a haj hosszában még a kortizol szintjének is megfelel abban az időben, amikor a haj egy része növekedett. Ez lehetővé teszi a kutatók számára, hogy idővel megbecsüljék a szinteket ().
A hajkortizol-vizsgálatok azt mutatják, hogy a stabil és meleg családi életű gyermekek alacsonyabb szintűek, mint a magas konfliktusszintű otthonok gyermekei ().
A párokon belül a konfliktus rövid távú kortizolszint-emelkedést eredményez, majd visszatér a normális szintre ().
A 88 konfliktusstíluson végzett konfliktusstílusok vizsgálata megállapította, hogy az ítélet nélküli tudatosság vagy empátia egy érvelés nyomán a kortizol gyorsabb normális szintre való visszatéréséhez vezetett ().
Szeretteinek támogatása szintén segíthet csökkenteni a kortizolt stressz esetén.
66 férfit és nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a férfiak esetében a női partnerek támogatása csökkentette a kortizolt a nyilvános beszédre reagálva ().
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ha egy stresszes tevékenység előtt szeretetteljes interakciót folytatunk egy romantikus partnerrel, akkor a szívverés és a vérnyomás jobban szolgál, mint egy barát támogatása ().
Összegzés:A barátokkal és a családdal való kapcsolatok boldogsághoz és stresszhez vezethetnek. Töltsön időt azokkal, akiket szeret, és megtanul megbocsátani és kezelni a konfliktusokat a jobb érzelmi és fizikai egészség érdekében.
7. Vigyázzon egy kisállatra
Az állattársakkal fenntartott kapcsolatok szintén csökkenthetik a kortizolt.
Egy tanulmányban a terápiás kutyával való interakció csökkentette a szorongást és a kortizol-változásokat egy kisebb orvosi eljárás során gyermekeknél ().
Egy másik, 48 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a kutyával való érintkezés jobb, mint egy barát támogatása egy szociálisan stresszes helyzetben ().
Egy harmadik tanulmány a kutyatársulás kortizol-csökkentő hatását tesztelte az állattartókban a nem háziállattartókkal szemben ().
A nem háziállat-tulajdonosoknál nagyobb volt a kortizolszint csökkenése, amikor kutyatársakat kaptak, valószínűleg azért, mert az állatgazdák már a vizsgálat kezdetekor profitáltak állataik barátságából.
Érdekes, hogy a háziállatok hasonló előnyöket tapasztalnak a pozitív interakciók után, ami arra utal, hogy az állatkíséret kölcsönösen előnyös (
Összegzés:Számos tanulmány azt mutatja, hogy az állatkísérővel való interakció csökkenti a stresszt és csökkenti a kortizolszintet. A háziállatok számára előnyös az emberükkel való pozitív kapcsolat.
8. Légy a legjobb éned
A szégyen, a bűntudat vagy az alkalmatlanság érzése negatív gondolkodáshoz és emelkedett kortizolszinthez vezethet ().
Az ilyenfajta érzések azonosítását és kezelését elősegítő program a kortizol szintjének 23% -os csökkenését eredményezte 30 felnőttnél, összehasonlítva 15 olyan felnőttel, aki nem vett részt ().
A bűntudat egyes okaihoz a forrás kijavítása azt jelenti, hogy változtatni kell az életén. Más okokból, ha megtanulsz megbocsátani magadnak és továbblépni, javulhat a közérzeted.
A másoknak való megbocsátás szokásának kialakítása kritikus a kapcsolatokban is. Egy 145 párból álló tanulmány összehasonlította a különféle házassági tanácsadások hatásait.
Azok a párok, akik beavatkozásokat kaptak, amelyek megkönnyítették a megbocsátást és a konfliktusok megoldását, csökkent kortizolszintet tapasztaltak ().
Összegzés:A bűntudat megoldása javítja az élet elégedettségét és a kortizol szintjét. Ez magában foglalhatja a szokások megváltoztatását, megbocsátást másoknak, vagy megtanulhat megbocsátani önmagának.
9. Hajlamosítsd lelkiségedre
Ha lelkinek tartja magát, akkor a hitének fejlesztése szintén hozzájárulhat a kortizol javulásához.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a lelki hitet kifejező felnőttek alacsonyabb kortizolszintet tapasztaltak olyan életstresszorokkal szemben, mint a betegség.
Ez még akkor is igaz volt, miután a tanulmányok figyelembe vették a hitalapú csoportok társadalmi támogatásának lehetséges kortizolszint-csökkentő hatásait (,).
Az imához társul a csökkent szorongás és depresszió is ().
Ha nem tartja magát spirituálisnak, ezek az előnyök meditációval, társadalmi támogató csoport kialakításával és jóindulatú cselekedetekkel is elérhetők lehetnek ().
Összegzés:A lelki hajlamúak számára a hit fejlesztése és az imában való részvétel segíthet a kortizol ellenőrzésében. Akár spirituális, akár nem, a kedvesség cselekedetei javíthatják a kortizol szintjét is.
10. Egyél egészséges ételeket
A táplálkozás jó vagy rosszul befolyásolhatja a kortizolt.
A cukorbevitel az egyik klasszikus kiváltó tényező a kortizol felszabadulásában. A rendszeres, magas cukortartalom megemelheti a szintjét ().
A cukor fogyasztása különösen összefügg az elhízott egyének magasabb kortizollal ().
Érdekes módon a cukor csökkentheti a kortizol mennyiségét adott stresszes események hatására ().
Ezek a hatások együttesen magyarázzák, hogy az édes desszertek miért jó kényelmi ételek, de a gyakori vagy túlzott cukor idővel megnöveli a kortizolt.
Ezenkívül néhány specifikus étel elősegítheti a kortizolszintet:
- Étcsokoládé: Két tanulmány, 95 felnőtt bevonásával, kimutatta, hogy az étcsokoládé fogyasztása csökkentette kortizol-válaszukat a stressz kihívására (70,).
- Sok gyümölcs: Egy 20 kerékpáros sportolóval végzett tanulmány azt mutatta, hogy a 75 km-es út alatt a banán vagy a körte fogyasztása alacsonyabb volt, mint a csak ivóvíz ().
- Fekete és zöld tea: Egy 75 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a fekete tea fogyasztása 6 héten keresztül csökkentette a kortizolt egy stresszes feladatra adott válaszként, összehasonlítva egy másik koffeintartalmú itallal ().
- Probiotikumok és prebiotikumok: A probiotikumok barátságos, szimbiotikus baktériumok az olyan ételekben, mint a joghurt, savanyú káposzta és kimchi. A prebiotikumok, például az oldható rost, táplálékot nyújtanak ezeknek a baktériumoknak. A probiotikumok és a prebiotikumok egyaránt segítenek csökkenteni a kortizolt ().
- Víz: A kiszáradás növeli a kortizolt. A víz kiválóan hidratál, miközben elkerüli az üres kalóriákat. Kilenc férfi futóval végzett vizsgálat kimutatta, hogy az atlétikai edzés során a hidratálás fenntartása csökkentette a kortizol szintjét ().
A kortizolt csökkentő ételek közé tartozik az étcsokoládé, a tea és az oldható rostok. A túlzott cukorfogyasztás elkerülése szintén hozzájárulhat a szint csökkentéséhez.
11. Vegyen bizonyos kiegészítőket
Tanulmányok bebizonyították, hogy legalább két étrend-kiegészítő csökkentheti a kortizol szintjét.
Hal olaj
A halolaj az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a kortizolt (76).
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy hét férfi hogyan reagált a mentálisan stresszes tesztekre három hét alatt. Az egyik férfi csoport halolaj-kiegészítőket szedett, a másik csoport nem. A halolaj a stressz hatására csökkentette a kortizol szintjét ().
Egy másik három hetes tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentették a kortizolt egy stresszes feladatra válaszul, összehasonlítva a placebóval ().
Ashwagandha
Az Ashwagandha egy ázsiai gyógynövény-kiegészítő, amelyet a hagyományos orvoslásban használnak a szorongás kezelésére és az embereknek a stresszhez való alkalmazkodásának elősegítésére.
Egy 98 felnőtt Ashwagandha-kiegészítést vagy placebót szedő tanulmánya 60 napig azt mutatta, hogy napi 125 mg ashwagandha bevétele egyszer vagy kétszer csökkentette a kortizol szintjét (79
Egy másik, 64 krónikus stresszben szenvedő felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik 300 mg-os étrend-kiegészítőket szedtek, 60 nap alatt csökkent kortizolszintet tapasztaltak, összehasonlítva a placebót szedőkkel.
Összegzés:A halolaj-kiegészítők és az ashwagandha nevű ázsiai növényi gyógyszer egyaránt bizonyítottan segít csökkenteni a kortizol szintjét.
Alsó vonal
Idővel a magas kortizolszint súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez, fáradtsághoz és koncentrációs nehézségekhez vezethet.
Próbálja ki a fenti egyszerű életmód-tippeket a kortizolszint csökkentéséhez, több energiához és egészségének javításához.