Fogyjon 10 fontot egy hónap alatt ennek az egészséges táplálkozási tervnek a segítségével

Tartalom

• A "fogyj le 10 fontot egy hónap alatt" étrendi terv: 300 kalóriás reggeli ötletek
• Almás-fahéjas zabpelyhes palacsinta
• Sonka, tojás és sajtos szendvics
• Gomba és spenótréteg
• Meleg mézes zab
• Veggie Patty almás-csirkés kolbásszal
• "Fogyj le 10 kilót egy hónap alatt" étrend: 400 kalóriás ebéd ötletek
• Fűszeres garnélarák tészta saláta
• Veggie Burger Rizs és bab
• Vaskos zöldségsaláta citrom-kömény vinaigrette-vel
• Waldorf salátapakolás
• Füstölt pulyka szendvics Chipotle Mayóval
• "Fogyj le 10 kilót egy hónap alatt" étrend: Egészséges ebédelési ötletek
• Fogyjon 10 fontot egy hónap alatt” diéta: 500 kalóriás vacsoraötletek
• Csirke Marsala
• Sült steak padlizsánnal
• Tészta Ricotta-töltött mustárzölddel
• Hal Tacos Chipotle-Lime mártással
• Kaliforniai Cobb saláta
• "Fogyj le 10 fontot egy hónap alatt" étrend: Egészséges vacsora elvihető ötletek
• "Fogyj le 10 kilót egy hónap alatt" étrend: egészséges snack
• Vélemény a következőhöz:

Szóval akarod elveszít egy srácot 10 nap alatt 10 kiló egy hónap alatt? Rendben, de először is fontos megjegyezni, hogy a gyors fogyás nem mindig a legjobb (vagy leginkább fenntartható) stratégia. Ennek ellenére előfordul az élet és vele együtt a határidők, például esküvő vagy nyaralás - mindkettő szükségtelen stresszt okozhat a kinézete miatt. És így, egy nagy esemény mellett a sarkon, megtanulhatja, hogyan kell 10 kilót lefogyni egy hónap alatt, biztonságosan.

Amellett, hogy követi ezeket a biztonságos, kutatásokkal alátámasztott edzési tippeket, és rengeteg H20-t iszik (amit mindig meg kell tennie, BTW), az egészséges táplálkozás betartása segíthet céljainak elérésében is. Ez a gyors, energiával teli ételek menüje segíthet a fogyásban egy hónap alatt-egészséges és boldog módon. Egyszerűen válasszon az alábbi ételek és harapnivalók közül, hogy testre szabhassa a "fogyjon 10 kilót egy hónap alatt" étrendjét, összesen napi 1500 kalóriára.

Elég szigorú tervvel ésszerűen számíthat arra, hogy egy hónap alatt 8-10 kilót veszít, de ez nem érvényes, ha kezdetben már alacsony kalóriatartalmú étrendet tart. Mielőtt belevetné magát ebbe az étrendbe, ellenőrizze, hogy hány kalóriát tartalmaz igazán étkezés - és mennyit kell ennie az aktivitása, az alapanyagcsere sebessége és az életmódbeli tényezők alapján. Meglepő módon a túl kevés evés akadályozhatja a súlycsökkentési céljait is. (Olvassa el még: Mennyit fogyhat le biztonságosan egy hónap alatt?)

Miután kiszámolta a kalóriaszükségletét, és megállapította, hogy megfelelnek-e ennek a táplálkozási tervnek, jó úton halad, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogyjon anélkül, hogy egyetlen ínyét sem tapasztalná.

A recepteket Natalia Hancock, R.D.

A "fogyj le 10 fontot egy hónap alatt" étrendi terv: 300 kalóriás reggeli ötletek

Psst ... a kávé önmagában nem számít egészséges reggelinek. Ehelyett válasszon egyet az alábbi kielégítő és egyszerű receptek közül. (De tényleg, mennyi kávé túl sok?)

Almás-fahéjas zabpelyhes palacsinta

Elkészítés: 4 kis palacsinta (2 adag)

Hozzávalók

• 1/4 csésze acélra vágott zab
• 1/3 csésze sovány tej
• 1/4 csésze reszelt alma
• 1 tojás, felvert
• 2 teáskanál búzacsíra
• 1/8 teáskanál fahéj
• 1/4 csésze plusz 2 evőkanál teljes kiőrlésű palacsintakeverék
• 2 teáskanál repceolaj
• 1/3 csésze görög joghurt
• 1 teáskanál barna cukor

Irányok

1. Egy közepes tálban keverje össze a zabot és a sovány tejet, és hagyja állni 5 percig. Hozzáadjuk az almát és a tojást.
2. Egy kis tálban keverjük össze a búzacsírát, a fahéjat és a palacsinta keveréket. Lassan adjuk hozzá a száraz hozzávalókat a zabkeverékhez.
3. Egy közepes serpenyőben melegítse fel a repceolajat közepes lángon. Hozzáadjuk a tészta 1/4 -ét, és egyszer megfordítva addig főzzük, amíg a palacsinta mindkét oldalán enyhén megpirul.
4. Ismétlés. Barna cukorral elkevert görög joghurttal tálaljuk.

Sonka, tojás és sajtos szendvics

Hozzávalók

• 1 teljes kiőrlésű angol muffin
• 1 szelet sovány, pácolt sonka
• 1 tojás, rántotta
• 1 evőkanál reszelt amerikai sajt
• Só és fekete bors ízlés szerint
• 1/2 csésze apróra vágott dinnye

Irányok

1. Piríts meg egy angol muffint. Az egyik felére 1 szelet sovány, pácolatlan sonkát és amerikai sajttal kevert, sóval és fekete borssal ízesített tojást rétegezünk.
2. A maradék muffin felével megkenjük és dinnyével tálaljuk. (Kapcsolódó: 11 egészséges reggeli szendvicsrecept)

Gomba és spenótréteg

Elkészítés: 4 adag

Hozzávalók

• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• 2 csésze szeletelt gomba
• 1/3 csésze apróra vágott piros paprika
• 1/4 csésze darált hagyma
• 4 csésze bébispenót
• 8 tojás
• 1 csésze sovány tej
• 2 evőkanál parmezán
• Só és bors, ízlés szerint

Irányok

1. Melegítse elő a sütőt 450 ° F -ra.
2. Páramentesítse egy kis sütőedény alját tapadásmentes főző spray -vel; tegyen kenyeret az aljára.
3. Permetezzen be egy nagy serpenyőt tapadásmentes spray -vel; adjunk hozzá gombát, borsot és hagymát; 5 percig pirítjuk. Adjunk hozzá 4 csésze bébispenótot és pirítsuk 1 percig.
4. A tojásokat felverjük tejjel, és kenyérre öntjük. Tetejét pirított zöldségekkel és 2 evőkanál parmezánnal; sóval és fekete borssal ízesítjük.
5. 15 percig sütjük, vagy amíg a tojás teljesen meg nem fő. (Hűtőszekrényben akár 24 órával a főzés előtt is lehet, parmezánt adunk hozzá közvetlenül sütés előtt.)

Meleg mézes zab

Hozzávalók

• 1/4 csésze zab
• 1/2 csésze apróra vágott körte
• 2 evőkanál őrölt lenmag
• Dash őrölt gyömbér
• 2 teáskanál méz

Irányok

1. Forraljon fel 1/2 - 3/4 csésze vizet; adjunk hozzá zabot és körtét.
2. Csökkentse a hőt, és főzze meg a zabot a csomagolás utasításai szerint. Tetejét őrölt lenmaggal, őrölt gyömbérrel és mézzel. (Vagy próbálja ki másik zabpehely receptünket a fogyáshoz.)

Veggie Patty almás-csirkés kolbásszal

Hozzávalók

• 1 almás-csirke kolbász
• 1/4 csésze édesburgonya, reszelve
• 1/4 csésze vörös boldog burgonya, reszelve
• 1/4 csésze cukkini, reszelve
• 1 tojás fehérje
• 1 evőkanál liszt
• Só ízlés szerint
• Cayenne, ízlés szerint
• Szerecsendió, ízlés szerint
• 1 teáskanál repceolaj

Irányok

1. Főzzük az almás-csirke kolbászt a csomagoláson található utasítások szerint.
2. Keverje össze az édesburgonyát, a Red Bliss burgonyát és a cukkinit, és törölje át papírtörlővel, hogy felszívja a nedvességet.
3. Adjunk hozzá 1 tojásfehérjét és 1 evőkanál lisztet; ízlés szerint sóval, cayenne -nel és szerecsendióval ízesítjük.
4. Pogácsát formázunk, és 1 teáskanál repceolajon közepes lángon mindkét oldalukon barnára sütjük. 1/2 rózsaszín grapefruittal tálaljuk. (Bónusz: A legjobb reggeli minden edzés előtt)

"Fogyj le 10 kilót egy hónap alatt" étrend: 400 kalóriás ebéd ötletek

Küzdje le a #szomorú ebéd szindrómát és töltse fel a déli órákat ezen színes, ízletes receptek egyikével. (Kapcsolódóan: 5 étkezési előkészület a jobb barna zacskós ebédekhez)

Fűszeres garnélarák tészta saláta

Hozzávalók

• 1/3 csésze celofán tészta vagy angyalhaj tészta
• 1/4 csésze piros kaliforniai paprika, juliened
• 1/4 csésze sárgarépa, julienned
• 1/4 csésze cukorborsó
• 3 uncia garnélarák, hámozott
• 1 teáskanál mogyoróvaj
• 2 evőkanál rizs ecet
• 1 teáskanál barna cukor
• 1/2 lime lé
• 1 teáskanál szezámolaj
• Dash piros paprika pehely
• Dash tengeri só
• 1/4 csésze csíra
• 1 evőkanál apróra vágott fokhagyma
• 1 evőkanál apróra vágott koriander

Irányok

1. Főzzünk celofán tésztát vagy angyalhaj tésztát. Ha még 1 perc főzési idő van hátra, adjunk hozzá pirospaprikát, sárgarépát és cukros borsót. Vegye ki a tésztát és a zöldségeket az edényből; tegye félre a tésztát, és öblítse le a zöldségeket hideg vízzel.
2. Adjunk hozzá garnélarákot az edénybe; 3 percig pároljuk, lecsepegtetjük.
3. Keverje össze a mogyoróvajat, a rizsecetet, a barna cukrot, a lime levét, a szezámolajat, a pirospaprika pelyhet és a tengeri sót. Dobja fel a tésztát, a zöldségeket és a garnélarákot csírákkal, mogyoróhagymával és korianderrel. Meglocsoljuk öntettel.

Veggie Burger Rizs és bab

Hozzávalók

• 1 zöldségburger (Íme a legjobb termékválasztékaink.)
• 1 evőkanál darált hagyma
• 1/2 teáskanál kömény
• 1/4 teáskanál chili por
• 1/4 teáskanál só
• Alacsony nátriumtartalmú csirke alaplé
• 1/4 csésze barna rizs
• 1/4 csésze konzerv fekete bab, öblítve és lecsepegtetve
• 1/4 csésze felengedett fagyasztott kukorica
• 1 evőkanál kockára vágott avokádó
• 3 evőkanál salsa

Irányok

1. Főzzen zöldségburgert a csomagolás utasításai szerint; falatnyi darabokra vágjuk és félretesszük.
2. Adjunk hozzá hagymát, köményt, chiliporot és sót az alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleveshez, és használjuk fel víz helyett a barna rizs főzéséhez a csomagolás utasításai szerint.
3. Keverje össze a főtt rizst fekete babbal és fagyasztott kukoricával. A tetejére apróra vágott zöldséges hamburgert, kockára vágott avokádót és salsa -t teszünk.

Vaskos zöldségsaláta citrom-kömény vinaigrette-vel

Hozzávalók

• 1/3 csésze konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve
• 1/3 csésze konzerv vesebab, öblítve és lecsepegtetve
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 1/4 csésze apróra vágott jicama
• 1/4 csésze apróra vágott alma
• 1/4 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika
• 1 evőkanál szeletelt zeller
• 1/4 csésze apróra vágott uborka
• 1 evőkanál tökmag
• 1/2 citrom leve
• 2 teáskanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• 1 teáskanál őrölt kömény
• Csipet cukrot
• Csipet só
• 1/2 csésze ananász, falatnyi darabokra vágva

Irányok

1. Keverje össze a csicseriborsót, a babot, a sárgarépát, a jicama -t, az almát, a piros paprikát, a zellert, az uborkát és a tökmagot.
2. Keverje össze a citromlevet, az olívaolajat, a vörösbor ecetet, a köményt, a cukrot és a sót; csorgass rá salátára. Tálaljuk ananásszal.

Waldorf salátapakolás

Hozzávalók

• 1/2 Piros Delicious alma, falatnyi darabokra vágva
• 1 zellerszár, apróra vágva
• 1 evőkanál mazsola
• 5 dió, apróra vágva
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
• 1 uncia csirkemell, főtt
• 1 evőkanál mákos öntet
• 1 db 8 hüvelykes teljes kiőrlésű pakolás

Irányok

1. Keverjük össze az almát, a zellert, a mazsolát, a diót, a sárgarépát; csirke és mákos öntet. Egy 8 hüvelykes teljes kiőrlésű csomagolásra kanalazzuk, és feltekerjük.

Füstölt pulyka szendvics Chipotle Mayóval

Hozzávalók

• 1/4 csésze majonéz
• 1 evőkanál koriander
• 1 evőkanál apróra vágott fokhagyma
• 1 evőkanál chipotle chili adobóban
• 1 evőkanál lime juice
• 1/2 evőkanál chipotle majonéz
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 3 uncia füstölt pulyka
• 1 szelet cheddar sajt
• 4 szelet uborka
• 1 csésze reszelt római saláta

Irányok

1. Keverje össze a majonézt korianderrel, mogyoróhagymával, chipotle chilivel az adobóban és lime levével.
2. Kenjünk chipotle majonézt a kenyérre. Az első 1 szelet pulykával, cheddar sajttal, uborkával és római salátával. Tetejét a maradék kenyérszelettel. (Vagy párosítson egy banánt a 10 egészséges szendvics egyikével 300 kalória alatt.)

"Fogyj le 10 kilót egy hónap alatt" étrend: Egészséges ebédelési ötletek

Túl elfoglalt ahhoz, hogy felkészüljön az étkezésre, miközben fogyni 10 kilót egy hónap alatt? Fogja meg ezeket az éttermi ételeket egy gyors lehetőségért, amely nem dobja ki a makrókat.

• Starbucks paradicsomos és mozzarella szendvics (350 kalória)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalória)
• Chick-fil-A grillezett csirke szendvics és egy nagy gyümölcscsésze (400 kalória)
• P.F. Chang rántott Buddha ünnepe (380 kalória)

Fogyjon 10 fontot egy hónap alatt” diéta: 500 kalóriás vacsoraötletek

Válassz egyet ezek közül a barkácsvacsorák közül, hogy jól zárd a napot.

Csirke Marsala

Hozzávalók

• 2 evőkanál liszt
• 1/4 teáskanál só
• 1/4 teáskanál fekete bors
• 4 uncia csirkemell
• 1 teáskanál repceolaj
• 1 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 evőkanál kockára vágott hagyma
• 1 csésze negyedelt gomba
• 1/3 csésze marsala bor
• 1 evőkanál fél és fél
• 4 sült új burgonya
• 1 csésze párolt zöldbab
• 1 teáskanál vaj

Irányok

1. A lisztet összekeverjük a sóval és a fekete borssal. Pillangó csirkemellet, és mindkét oldalát lisztes keverékbe kotorjuk.
2. Melegítsük fel a repceolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon; pirítsa meg a fokhagymát és a hagymát 1 percig.
3. Adjuk hozzá a gombát és főzzük 5 percig. Nyomja a gombát a serpenyő oldalára, és adjon hozzá csirkét; oldalanként 2-3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a marsalabort.
4. Csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a bor a felére csökkenjen; félig és félig csökkenteni. Sült újburgonyával és vajjal elkevert zöldbabdal tálaljuk, és ízlés szerint sóval és fekete borssal ízesítjük. (Kapcsolódó: 15 perces étkezések, amelyek az önálló vacsorákat élvezetté varázsolják)

Sült steak padlizsánnal

Hozzávalók

• 2 teáskanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1/4 csésze vörösbor
• Só és fekete bors ízlés szerint
• 1 4 uncia szoknya steak
• 1 közepes padlizsán, hámozott és kockára vágott
• 1/3 csésze darált hagyma
• 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
• 1 evőkanál feta
• 1 evőkanál menta
• 1 evőkanál petrezselyem

Irányok

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.
2. Keverjen össze 1 teáskanál olívaolajat, fokhagymát, vörösbort, ízlés szerint sót és fekete borsot.
3. Öntsük a keveréket a steakre; 20 percig pácoljuk.
4. A padlizsánt megszórjuk 1 teáskanál sóval, papírtörlővel bélelt szűrőedénybe tesszük és hagyjuk leülni.
5. Főzzük a steaket forró olajozott serpenyőben oldalanként 2 percig. 10 percig sütjük.
6. Nyomjunk papírtörlőt a padlizsánra. 1 teáskanál olívaolajon aranybarnára pirítjuk; adjuk hozzá a hagymát és főzzük 2 percig. Adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot és főzzük 2 percig; sóval és fekete borssal ízesítjük. Vegyük le a tűzről; adjunk hozzá fetát, menta és petrezselyem.

Tészta Ricotta-töltött mustárzölddel

Hozzávalók

• 4 közepes mustárzöld (vagy svájci mángold) levél
• 1/2 csésze zsírmentes ricotta
• 1/4 csésze kukorica
• 1/4 csésze kockára vágott piros kaliforniai paprika
• Fekete bors, ízlés szerint
• 3/4 csésze marinara szósz
• 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta

Irányok

1. A sütőt előmelegítjük 350 fokra.
2. A mustárzöld (vagy svájci mángold) leveleket forrásban lévő sós vízben főzzük 1 percig, amíg meg nem fonnyadnak és megpuhulnak; távolítsa el a vastag szárat minden levél aljáról.
3. Keverjük össze a ricottát kukoricával és piros paprikával; ízlés szerint fekete borssal ízesítjük.
4. Ossza el a ricottatölteléket a mustárzöld levelek között, és tekerje fel mindegyiket, úgy, hogy az oldalát behúzza, hogy a töltelék ne szivárogjon ki. A töltött leveleket egy kis tepsibe tesszük, és felöntjük marinara mártással.
5. 20 percig sütjük. Tálaljuk teljes kiőrlésű tésztával. (P.S. Ezek a vegetáriánus vacsorák a legtávolabbi dolgok a nyájas salátától.)

Hal Tacos Chipotle-Lime mártással

Hozzávalók

• 6 uncia tilapia filé
• Kifacsarjuk a lime levét
• Csipet cayenne
• Csipet só
• 1/2 csésze zsírmentes görög joghurt
• 2 evőkanál majonéz
• 1 lime leve
• 1 teáskanál lime héja
• 1-2 teáskanál Tabasco Chipotle borsszósz
• csipetnyi sót
• 2 db 6 hüvelykes kukorica tortilla
• 4 evőkanál felengedett fagyasztott kukoricát
• 4 evőkanál konzerv fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
• 1 csésze reszelt káposzta
• 1/2 csésze kockára vágott paradicsom
• 4 evőkanál chipotle-lime szósz

Irányok

1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F-ra.
2. Egy tilapiát meglocsolunk lime levével, és ízesítjük cayenne -nel és sóval. 20 percig sütjük.
3. A mártás elkészítése: Keverjük össze a görög joghurtot, a majonézt, az 1 lime levét, a lime héját, a Tabasco Chipotle borsszószt és egy csipet sót.
4. Pirítsuk meg a tortillákat egy kenyérpirító sütőben, és tegyünk mindegyik tetejére 3 uncia tilápiát; 2 evőkanál felengedett fagyasztott kukorica; 2 evőkanál konzerv fekete bab, öblítve és lecsepegtetve; 1/2 csésze apróra vágott káposzta; 1/4 csésze kockára vágott paradicsom; és 2 evőkanál chipotle-lime szósz.

Kaliforniai Cobb saláta

Hozzávalók

• 1/4 csésze olívaolaj
• 1 teáskanál mustár
• 1/3 csésze vörösborecet
• 1 teáskanál cukor
• 1 teáskanál só
• 1/2 teáskanál fekete bors
• 2 csésze káposzta-sárgarépa saláta
• 4 uncia főtt csirkemell
• 2 evőkanál kockára vágott avokádó
• 1 evőkanál morzsolt kék sajt
• 1 szelet főtt almafüstölt szalonna, morzsolva
• 1/4 csésze kockára vágott paradicsom
• 4 teljes kiőrlésű keksz

Irányok

1. Keverjük össze az olívaolajat, 1 mustárt, vörösborecetet, cukrot, sót és fekete borsot.
2. Dobjunk fel 2 evőkanál öntetet a káposzta-sárgarépa salátával. Tetejét csirkével, avokádóval, kék sajttal, szalonnával és paradicsommal töltjük fel. Tálaljuk teljes kiőrlésű kekszekkel. (Keverje össze a dolgokat úgy, hogy feldobja a zöldségeket, a fehérjét és a sajtot a három összetevőből álló öntetreceptek egyikével.)

"Fogyj le 10 fontot egy hónap alatt" étrend: Egészséges vacsora elvihető ötletek

Amikor kint van a városban, vagy vacsorázik családjával vagy barátaival, tartsa szem előtt ezeket az egészséges vacsora lehetőségeket. (Kapcsolódó: Hogyan kell enni és még mindig fogyni)

• Panera kenyér ázsiai szezám saláta csirkével és egy tál 10 zöldséglevessel (510 kalória)
• KFC grillezett csirkemell, burgonyapüré mártással, zöldbab és egy nagy kukoricacsutka (490 kalória)
• Chili bűntelen mangó-chilei csirke (490 kalória)
• Olíva kerti garnélarák Scampi vacsora (510 kalória)

"Fogyj le 10 kilót egy hónap alatt" étrend: egészséges snack

Ezeknek a vágyakozásnak minden snackje 10 kilót veszít egy hónap alatt a diétás étkezési snack körülbelül 150 kalóriát tartalmaz; egyél napi kettőt.

• 1 csésze almaszósz 2 graham keksz felével
• Smoothie, 2/3 csésze görög joghurttal, 3/4 csésze fagyasztott eperrel és 1/3 csésze tejjel keverve
• 1 kis mangó szeletelve, ízlés szerint cayenne -nel és lime -lével meglocsolva, és 2 gyömbér
• 2 evőkanál guacamole (próbáld ki ezeket a finomságokat a mártogatós szint növeléséhez!) 8 teljes kiőrlésű pita chipsszel
• 3/4 uncia cheddar sajt és egy kis alma
• 1/2 csésze főtt héjas edamame 1 teáskanál olívaolajjal és megszórva tengeri sóval
• 1 uncia teljes kiőrlésű perec 2 evőkanál tzatzikivel

Vélemény a következőhöz: