16 módszer arra, hogy motiváld magad a fogyásra

Tartalom

• 1. Határozza meg, miért akar fogyni
• 2. Reális elvárások
• 3. Koncentráljon a folyamat céljaira
• 4. Válasszon egy életmódjának megfelelő tervet
• 5. Vezessen egy Fogyás Naplót
• 6. Ünnepeld a sikereidet
• 7. Keresse meg a szociális támogatást
• 8. Tegyen elkötelezettséget
• 9. Gondolkodj és beszélj pozitívan
• 10. Tervezzen kihívásokat és kudarcokat
• 11. Ne törekedjen a tökéletességre és ne bocsásson meg magának
• 12. Tanuld meg szeretni és megbecsülni a tested
• 13. Keressen egy olyan gyakorlatot, amely tetszik
• 14. Keressen egy szerepmodellt
• 15. Szerezz kutyát
• 16. Kérjen szakszerű segítséget, ha szükséges
• Alsó vonal

Az egészséges testsúlycsökkentési terv megkezdése és betartása néha lehetetlennek tűnhet.

Gyakran az embereknek egyszerűen nincs motivációjuk a kezdéshez, vagy elveszítik motivációjukat a folytatáshoz. Szerencsére a motiváció növelheti a munkáját.

Ez a cikk 16 módszert tárgyalja, hogy motiválja önmagát a fogyásra.

1. Határozza meg, miért akar fogyni

Világosan határozza meg a fogyás okát, és írja le azokat. Ez segít abban, hogy elkötelezett és motivált maradjon a fogyás céljainak elérése érdekében.

Próbáljon naponta átolvasni őket, és emlékeztetőül használni őket, amikor arra késztetik, hogy eltévelyedjen a fogyási terveitől.

Ennek oka lehet a cukorbetegség megelőzése, az unokákkal való lépéstartás, a lehető legjobb megjelenés egy eseményre, az önbizalom javítása vagy egy bizonyos farmerbe illesztés.

Sokan azért kezdenek fogyni, mert az orvosuk javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek akkor sikeresebbek, ha a fogyás motivációja belülről származik ().

Világosan határozza meg súlycsökkentési céljait, és írja le azokat. Győződjön meg róla, hogy motivációját belülről vezérli a hosszú távú siker.

2. Reális elvárások

Számos diéta és diétás termék gyors és egyszerű fogyást igényel. A legtöbb orvos azonban csak heti 1-2 font (0,5–1 kg) fogyást javasol ().

Az elérhetetlen célok kitűzése csalódottság érzéséhez vezethet, és feladhatja. Éppen ellenkezőleg, az elérhető célok kitűzése és megvalósítása a teljesítmény érzéséhez vezet.

Azok az emberek, akik elérik az önállóan meghatározott súlycsökkentési célokat, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyásukat hosszú távon (,).

Egy tanulmány, amely több súlycsökkentő központ adatait felhasználta, megállapította, hogy azok a nők esnek ki a programból, akik várhatóan a legnagyobb súlyt veszítik el ().

Jó hír, hogy csak egy kis testsúlycsökkenés, a testtömeg 5–10% -a, nagy hatással lehet egészségére. Ha 180 font (82 kg), akkor csak 9–18 font (4–8 kg). Ha 250 font (113 kg), akkor 13–25 font (6–11 kg) ().

Tény, hogy testsúlyának 5–10% -át elveszíti ():

• Javítsa a vércukorszint-szabályozást
• Csökkentse a szívbetegségek kockázatát
• Alacsonyabb koleszterinszint
• Csökkentse az ízületi fájdalmat
• Csökkentse bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

Tegyen reális súlycsökkenési elvárásokat az eredmény érzésének fellendítésére és a kiégés megelőzésére. Csak a mérsékelt, 5–10% -os fogyás komoly hatással lehet egészségére.

3. Koncentráljon a folyamat céljaira

Sok fogyni próbáló ember csak kimeneti célokat tűz ki, vagy olyan célokat, amelyeket a végén el akar érni.

Jellemzően egy kimeneti cél lesz a végső célsúly.

Mindazonáltal, ha csak az eredménycélokra összpontosít, kisiklhatja a motivációját. Gyakran túl távolinak érezhetik magukat, és túlterheltnek érezhetik magukat ().

Ehelyett meg kell határoznia a folyamat céljait vagy azt, hogy milyen műveleteket fog tenni a kívánt eredmény elérése érdekében. A folyamatcélra példa a heti négyszeri testedzés.

Egy súlycsökkentő programban részt vevő, 126 túlsúlyos nővel végzett vizsgálat szerint a folyamatközpontúak nagyobb valószínűséggel fogynak és kevésbé térnek el étrendjüktől, mint azok, akik kizárólag a fogyás kimenetelére összpontosítottak ().

Fontolja meg a SMART célok kitűzését az erős célok kitűzése érdekében. A SMART jelentése ():

• Különleges
• Mérhető
• Elérhető
• Reális
• Idő alapú

Néhány példa a SMART célokra:

• A jövő héten öt napig élénken gyalogolok 30 percet.
• A héten minden nap négy adag zöldséget eszek.
• A héten csak egy szódát iszom.

A SMART folyamatcélok kitűzése elősegíti a motiváció megőrzését, miközben csak a kimeneti célokra való összpontosítás csalódáshoz vezethet és csökkentheti a motivációját.

4. Válasszon egy életmódjának megfelelő tervet

Keressen egy fogyókúrás tervet, amelyhez ragaszkodhat, és kerülje azokat a terveket, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen követni.

Míg több száz különféle étrend létezik, a legtöbb a kalória csökkentésén alapul ().

A kalóriabevitel csökkentése fogyáshoz vezet, de a fogyókúra, különösen a gyakori yo-yo diéta, a jövőbeni súlygyarapodás előrejelzője ().

Ezért kerülje a szigorú diétákat, amelyek teljesen megszüntetik bizonyos ételeket. A kutatás azt találta, hogy azok, akiknek „mindent vagy semmit” gondolkodásmódjuk van, kevésbé valószínű, hogy lefogynak ().

Ehelyett fontolja meg saját egyéni terv létrehozását. A következő étkezési szokások bizonyítottan segítenek a fogyásban ():

• Csökkenő kalóriabevitel
• Az adagok méretének csökkentése
• A harapnivalók gyakoriságának csökkentése
• Sült ételek és desszertek csökkentése
• Beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket

Válasszon egy étkezési tervet, amelyet hosszú távon betarthat, és elkerülheti az extrém vagy gyorsan megoldható diétákat.

5. Vezessen egy Fogyás Naplót

Az önellenőrzés kulcsfontosságú a fogyás motivációja és sikere szempontjából.

A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az étkezésüket, nagyobb eséllyel fogynak és fenntartják fogyásukat ().

Ahhoz azonban, hogy egy élelmiszer-naplót helyesen vezessen, fel kell írnia mindent, amit megesz. Ez magában foglalja az ételeket, az uzsonnát és az a cukorkadarabot, amelyet a munkatársa asztalánál evett meg.

Az érzelmeit rögzítheti az ételnaplóban is. Ez segíthet a túlfogyasztás egyes kiváltó tényezőinek azonosításában, és egészségesebb módszerek megtalálásában.

Élelmiszerújságokat tollon és papíron tarthat, vagy használhat webhelyet vagy alkalmazást. Mindannyian hatékonynak bizonyultak ().

Élelmiszer-napló vezetése segíthet mérni az előrehaladást, azonosítani a kiváltó okokat és elszámoltathatja magát. Használhat egy weboldalt vagy alkalmazást a nyomon követés eszközeként is.

6. Ünnepeld a sikereidet

A fogyás nehéz, ezért ünnepeljen minden sikert, hogy motivált maradjon.

Adj magadnak egy kis elismerést, ha teljesítesz egy célt. A közösségi oldalak vagy a közösségi oldalakkal rendelkező fogyókúrás webhelyek kiváló helyek a sikerek megosztására és támogatásra. Amikor büszkeségnek érzi magát, akkor növeli a motivációját ().

Sőt, ne felejtsük el megünnepelni a viselkedésbeli változásokat, és ne csak elérni egy bizonyos számot a skálán.

Például, ha eleget tett a heti négy napos testmozgás céljának, vegyen részt egy habfürdőben, vagy tervezzen szórakoztató éjszakát a barátaival.

Ezenkívül tovább javíthatja motivációját azáltal, hogy megjutalmazza önmagát ().

Fontos azonban megfelelő jutalmakat választani. Kerülje az ételekkel való jutalmazást. Kerülje továbbá az olyan drága jutalmakat, amelyeket soha nem vásárolna meg, vagy olyan jelentékteleneket, hogy amúgy is megengedné magának.

Az alábbiakban néhány jó példát találunk a jutalmakra:

• Manikűr készítése
• Moziba járni
• Új futótető vásárlása
• Főzőtanfolyamot tartani

Ünnepelje az összes sikert a fogyás során. Fontolja meg a jutalmazást, hogy tovább fokozza a motivációját.

7. Keresse meg a szociális támogatást

Az embereknek rendszeres támogatásra és pozitív visszajelzésekre van szükségük a motiváció megőrzéséhez ().

Mondja el közeli családjának és barátainak a fogyókúrával kapcsolatos céljait, hogy segítsenek az utazás során.

Sokan hasznosnak találják a fogyókúrás haver megtalálását is. Edzhetnek együtt, elszámoltathatják egymást és ösztönözhetik egymást a folyamat során.

Ezenkívül hasznos lehet partnerének bevonása, de mindenképpen kérjen támogatást más emberektől is, például barátaitól ().

Fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. A személyes és az online támogató csoportok egyaránt hasznosnak bizonyultak ().

Erős társadalmi támogatása segít elszámoltatni és motiválta a fogyást. Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy ezzel ösztönözze a motivációt.

8. Tegyen elkötelezettséget

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyilvános elkötelezettséget vállalnak, nagyobb valószínűséggel követik céljaikat ().

Ha másoknak elmondja a fogyás céljait, akkor felelősségteljes maradhat. Mondja el közeli családjának és barátainak, sőt fontolja meg, hogy megossza őket a közösségi médiában. Minél több emberrel osztja meg céljait, annál nagyobb az elszámoltathatóság.

Fontolja meg az edzőtermi tagságba történő befektetést, a testmozgás órák csomagját vagy az előre fizetett 5K-s összeget. Nagyobb valószínűséggel követi végig, ha már befektetett.

A tömeges fogyás nyilvános elkötelezettsége segít abban, hogy motivált maradjon és felelősségre vonja.

9. Gondolkodj és beszélj pozitívan

Azok az emberek, akik pozitív elvárásokat támasztanak és magabiztosak abban, hogy képesek elérni céljaikat, hajlamosak nagyobb súlycsökkenésre (15).

Azok az emberek, akik a „változásbeszélgetést” használják, nagyobb valószínűséggel követik a terveket.

A változásbeszélgetés a viselkedésbeli változások iránti elkötelezettségről, a mögöttük álló okokról és azokról a lépésekről szól, amelyeket megtesz vagy megtesz céljainak elérése érdekében ().

Ezért kezdjen pozitívan beszélni a fogyásról. Ezenkívül beszéljen azokról a lépésekről, amelyeket meg fog tenni, és hangosan hajtsa végre gondolatait.

Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok időt töltenek csak álmaik súlyáról fantáziálva, kevésbé érik el céljukat. Ezt nevezzük szellemi kényeztetésnek.

Ehelyett mentálisan kell kontrasztot alkotnia. Mentálisan ellentétben töltsön el néhány percet a célsúly elérésével, majd töltsön el még néhány percet az esetleges akadályok elképzelésével.

Egy 134 hallgató részvételével végzett vizsgálat során mentálisan hódoltak meg, vagy mentálisan szembeállították diétás céljaikat. Azok, akik mentálisan ellentétesek voltak, nagyobb eséllyel léptek fel. Kevesebb kalóriát ettek, többet mozogtak és kevesebb magas kalóriatartalmú ételt fogyasztottak (15).

Amint az ebben a tanulmányban látható, a mentális ellentét sokkal motiválóbb és több cselekvéshez vezet, mint mentálisan elkényeztetés, ami becsaphatja az agyadat arra a gondolatra, hogy máris sikerült, és arra késztet, hogy soha ne tegyél semmilyen lépést a céljaid elérése érdekében.

Gondolkodjon és beszéljen pozitívan a fogyás céljairól, de győződjön meg róla, hogy reális vagy, és koncentráljon azokra a lépésekre, amelyeket meg kell tennie azok elérése érdekében.

10. Tervezzen kihívásokat és kudarcokat

A mindennapi stresszorok mindig felbukkannak. Megtalálni a tervezési módokat, és fejleszteni a megfelelő megküzdési készségeket, segít abban, hogy motivált maradjon, függetlenül attól, hogy az élet milyen utat terem.

Mindig lesznek ünnepek, születésnapok vagy partik, amelyeken részt lehet venni. És mindig lesznek stresszorok a munkahelyen vagy a családnál.

Fontos megkezdeni a problémamegoldást és az ötletelést ezekről a lehetséges fogyás kihívásokról és hátrányokról. Ez megakadályozza, hogy letérjen a pályáról és elveszítse a motivációt ().

Sokan a kényelem kedvéért fordulnak az ételhez. Ez gyorsan oda vezethet, hogy felhagynak a fogyás céljaival. Megfelelő megküzdési képességek megteremtése megakadályozza, hogy ez megtörténjen veled.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik jobban kezelik a stresszt és jobb megbirkózási stratégiákkal rendelkeznek, nagyobb súlyt veszítenek és hosszabb ideig tartják ().

Fontolja meg ezeknek a módszereknek a használatát a stressz kezelésére:

• Gyakorlat
• Gyakorold a négyzet alakú légzést
• Fürödni
• Menjen kifelé, és vegyen friss levegőt
• Felhívni egy barátot
• Kérjen segítséget

Ne felejtse el megtervezni az ünnepeket, a társasági eseményeket és az étkezést is. Előre kutathatja az éttermi menüket, és megtalálhat egy egészséges lehetőséget. A partikon egészséges ételt hozhat, vagy kisebb adagokat fogyaszthat.

Döntő fontosságú a kudarcok megtervezése és a megfelelő megküzdési gyakorlat. Ha az ételt megküzdési mechanizmusként használja, kezdjen el más módszereket gyakorolni a megbirkózáshoz.

11. Ne törekedjen a tökéletességre és ne bocsásson meg magának

A fogyáshoz nem kell tökéletesnek lennie.

Ha „mindent vagy semmit” szemléletet alkalmaz, akkor kevésbé valószínű, hogy megvalósítja céljait ().

Amikor túl korlátozó vagy, azt találhatod magadnak, hogy "ebédhez hamburgert és krumplit fogyasztottam, szóval vacsorára is fogyaszthattam pizzát". Ehelyett próbálja meg azt mondani: „Nagyot ebédeltem, ezért egy egészségesebb vacsorára kell törekednem” ().

És tévedés közben kerülje el magát. Az önmegsemmisítő gondolatok csak gátolják a motivációt.

Ehelyett bocsásson meg magának. Ne feledje, hogy egy hiba nem fogja tönkretenni a fejlődését.

Amikor a tökéletességre törekszik, gyorsan elveszíti motivációját. Ha megengeded magadnak a rugalmasságot és megbocsátasz magadnak, motivált maradhatsz a fogyás során.

12. Tanuld meg szeretni és megbecsülni a tested

A kutatások többször megállapították, hogy azok az emberek, akik nem szeretik a testüket, kevésbé veszítenek súlyukból (,).

A testkép javítása érdekében tett lépések segíthetnek a fogyásban és a fogyás fenntartásában.

Továbbá, akiknek jobb a testképük, nagyobb eséllyel választanak étrendet, amelyet fenntarthatnak, és új tevékenységeket próbálnak ki, amelyek segítenek elérni céljaikat ().

A következő tevékenységek segíthetnek a testkép javításában:

• Gyakorlat
• Becsüld meg, hogy a tested mire képes
• Tegyen valamit magának, például masszázst vagy manikűröt végezzen
• Vedd körül pozitív emberekkel
• Ne hasonlítsa össze önmagát másokkal, különösen a modellekkel
• Viseljen olyan ruhákat, amelyek tetszik neked, és amelyek jól illenek hozzád
• Nézz a tükörbe, és mondd ki hangosan azokat a dolgokat, amelyek tetszenek magadban

A testkép javítása segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyásra. Próbálja ki a fent említett tevékenységeket, hogy javítsa testképét.

13. Keressen egy olyan gyakorlatot, amely tetszik

A testmozgás fontos része a fogyásnak. Nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem a közérzetében is ().

A legjobb fajta az a testmozgás, amelyet élvez, és amelyhez ragaszkodhat.

Számos különböző típusú és mód van a testmozgásra, és fontos, hogy vizsgálja meg a különböző lehetőségeket, hogy megtaláljon egy tetsző.

Fontolja meg, hogy hol szeretne gyakorolni. Inkább bent vagy kívül tartózkodik? Inkább edzene egy edzőteremben vagy a saját otthonában?

Ezenkívül derítse ki, hogy szeretne-e egyedül vagy egy csoporttal együtt edzeni. A csoportos órák nagyon népszerűek, és sok embernek segítenek motiváltságban maradni. Ha azonban nem élvezed a csoportos foglalkozásokat, a saját edzés ugyanolyan jó.

Végül hallgass zenét edzés közben, mivel ez növelheti a motivációt. Az emberek hajlamosak hosszabb ideig edzeni, amikor zenét hallgatnak (19).

A testmozgás nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem jobban is érzi magát. Találjon meg egy olyan gyakorlatot, amelyet élvez, így könnyen a rutin részévé válhat.

14. Keressen egy szerepmodellt

Példakép birtoklása segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyásra. A motiváció fenntartásához azonban megfelelő típusú példát kell választania.

Egy szupermodell képének a hűtőre akasztása idővel nem motivál. Ehelyett keressen egy példaképet, amelyhez könnyedén kapcsolódhat.

Ha viszonylag pozitív és pozitív példaképe van, az motivált maradhat ().

Talán ismer egy olyan barátot, aki sokat fogyott és inspiráció lehet. Inspiráló blogokat vagy történeteket is kereshet olyan emberekről, akik sikeresen lefogytak.

Példakép megtalálása elősegíti a motiváció megőrzését. Fontos, hogy találjon egy példaképet, amelyhez kapcsolódhat.

15. Szerezz kutyát

A kutyák tökéletes testsúlycsökkentő társak lehetnek. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy egy kutya birtoklása segíthet a fogyásban (21).

Először is, a kutyák növelhetik a fizikai aktivitását.

Egy kutyatulajdonosok által végzett kanadai kutatás szerint az emberek, akiknek kutyájuk volt, átlagosan heti 300 percet sétáltak, míg azok, akiknek nem volt kutyájuk, átlagosan csak 168 percet sétáltak hetente ().

Másodszor, a kutyák nagy társadalmi támogatást jelentenek. Ellentétben a haveroddal, a kutyák szinte mindig izgatottan várják a fizikai aktivitást.

További bónuszként az állattartás bizonyítottan javítja az általános egészségi állapotot és jólétet. Összekapcsolják az alacsonyabb koleszterinszinttel, az alacsonyabb vérnyomással és a magány és a depresszió csökkent érzésével (23).

A kutyák tulajdonjoga hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy növeli a fizikai aktivitását és nagy társadalmi támogatást nyújt az út során.

16. Kérjen szakszerű segítséget, ha szükséges

Ha szükséges, ne habozzon, forduljon szakmai segítséghez a fogyás érdekében. Azok az emberek, akik magabiztosabban érzik tudásukat és képességeiket, nagyobb súlyt fognak fogyni.

Ez azt jelentheti, hogy talál egy regisztrált dietetikust, aki megtaníthat bizonyos ételekre, vagy egy testedzés-fiziológust, aki megtanítja a helyes testmozgásra ().

Sokan élvezik azt az elszámoltathatóságot is, amelyet a szakember látása biztosít számukra.

Ha még mindig küzd a motiváció érdekében, fontolja meg, hogy keressen pszichológust vagy dietetikust, aki képzett a motivációs interjúkra, amely bizonyítottan segíti az embereket céljaik elérésében ().

Az olyan szakemberek, mint a dietetikusok, a fiziológus fiziológusok és a pszichológusok, hozzájárulhatnak a motiváció és a tudás növeléséhez, hogy elérjék a fogyás céljait.

Alsó vonal

A fogyás motivációja fontos a hosszú távú siker érdekében.

Az emberek különböző tényezőket találnak motiválónak, ezért fontos kideríteni, hogy mi segít motiválni, konkrétan.

Ne felejtsen el adni magának rugalmasságot és ünnepelni a kis sikereket a fogyás során. És ne féljen segítséget kérni, ha szükséges.

Megfelelő eszközökkel és támogatással megtalálja és motivált maradhat a fogyás céljainak elérése érdekében.