Mi a hasi légzés és miért fontos a testmozgáshoz?

Tartalom

• Mi a hasi légzés?
• Hogyan kell a hasat megfelelően lélegezni
• A hasi légzés előnyei edzés közben
• Vélemény a következőhöz:

Vegyünk egy mély lélegzetet. Érzed, hogy a mellkasod emelkedik és süllyed, vagy több mozgás érkezik a gyomrodból?

A válasz az utóbbi legyen – és nem csak akkor, ha a jóga vagy a meditáció során a mély légzésre összpontosít. Edzés közben is gyakorolnia kell a hasi légzést. Hírek neked? Íme, amit tudnod kell arról, hogy a be- és kilégzésed a béledből történjen.

Mi a hasi légzés?

Igen, szó szerint azt jelenti, hogy mélyen a gyomrába lélegez. Diafragmatikus légzésnek is nevezik, mivel lehetővé teszi a rekeszizom - az izom, amely vízszintesen fut a hasán, olyan, mint egy ejtőernyő, és ez az elsődleges izom, amelyet a légzés során használnak -, hogy kitáguljon és összehúzódjon.

Míg a hasi légzés a testünk természetes módja a belégzésnek és a kilégzésnek, a felnőtteknél gyakoribb, hogy nem hatékonyan lélegeznek, AKA a mellkason keresztül-mondja Judi Bar, a Cleveland Clinic 500 órás minősített jógaoktatója és jógaprogrammenedzsere. Sokan hajlamosak a mellkasi légzésre, amikor stresszesek, mert a feszültség hatására meg kell húzni a hasat - magyarázza Bar. Ez végül megnehezíti a hatékony légzést. "Ez szokássá válik, és mivel ez egy sekélyebb lélegzet, ez valójában táplálja a szimpatikus reakciót - a harcot vagy a menekülési választ -, és stresszesebbé tesz" - mondja. Így a szorongásos reakciók körét kapja csak a mellkasi légzéstől. (Kapcsolódó: 3 légzőgyakorlat a stressz kezelésére)

Hogyan kell a hasat megfelelően lélegezni

Ahhoz, hogy kipróbálhassa a hasi légzést, "először meg kell értenie, hogyan kell eleget lazítani, hogy legyen hely a hasban a rekeszizomnak és a lélegzetének mozgásához" - mondja Bar. "Amikor feszült vagy és tartod a hasad, nem engeded, hogy a lélegzet mozogjon."

Bizonyítékként próbálja ki ezt a kis tesztet a Bar -tól: Húzza be a hasát a gerinc felé, és próbáljon mélyeket lélegezni. Figyeld meg, milyen nehéz? Most lazítsa el a középső szakaszát, és nézze meg, mennyivel könnyebb a gyomrot levegővel feltölteni. Ez az a lazaság, amelyet érezni szeretne, amikor hasi légzése van – és ez jól jelzi, hogy mindez a mellkasból jön-e.

Maga a hasi légzés gyakorlata meglehetősen egyszerű: feküdjön le a hátára, és tegye a kezét a hasára, mondja Pete McCall, C.S.C.S., személyi edző San Diego-ban és az All About Fitness podcast házigazdája. Vegyen egy szép nagy levegőt, és amikor ezt megteszi, éreznie kell, hogy a hasa felemelkedik és kitágul. Kilégzéskor a kezeknek le kell engedniük. Gondolj úgy a gyomrodra, mint egy léggömb levegővel, majd lassan engedd el.

Ha a mély be- és kilégzést nehéznek vagy természetellenesnek érzed, Bar azt javasolja, hogy naponta egyszer vagy kétszer gyakorold, mindössze két-három percig. A hasára helyezheti a kezét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálja, vagy csak figyelje, hogy a gyomra fel-le mozog-e. Próbálja meg csinálni, miközben egy mindennapi feladatot is elvégez, mondja Bar, például zuhanyozás, mosogatás vagy közvetlenül lefekvés előtt. (Mert nincs olyan, mint egy kis légzőgyakorlat, amely megnyugtatja az elmét lefekvéskor!)

Miután gyakorolt ​​egy ideig, kezdjen kicsit jobban figyelni a lélegzetére edzés közben - mondja Bar. Észreveszi, ha mozog a hasa? Guggolás vagy futás közben változik? Energiát érez a lélegzete által? Vegye figyelembe ezeket a kérdéseket edzés közben, hogy ellenőrizze a légzését. (Ezek a futás-specifikus légzési technikák segíthetnek a mérföldek könnyebbé tételében is.)

A legtöbb testmozgás során hassal lélegezhet, a centrifugálástól a nehéz emelésig. Valójában láthattál egy olyan technikát, amelyet a nehézemelő tömegben használnak, az úgynevezett magmerevítést. "A mag merevítése segíthet stabilizálni a gerincet nehéz emelés esetén; ez a hasi légzés egy formája a szabályozott kilégzés miatt" - mondja McCall. A helyes végrehajtáshoz gyakorolja a technikát, mielőtt ténylegesen felemelne nagy terheket: Lélegezzen be egy nagyot, tartsa meg, majd lélegezzen ki mélyen. Emelés közben (például guggolás, fekvenyomás vagy vontatás) belélegezne, tartsa a mozgás excentrikus (vagy süllyesztő) szakaszában, majd lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja. (Olvassa el tovább: Különleges légzési technikák, amelyeket mindenféle gyakorlat során használjunk)

A hasi légzés előnyei edzés közben

Nos, valódi izomzatot dolgozik - és olyan, amely javítja a mag stabilitását - mondja McCall. "Az emberek nem veszik észre, hogy a rekeszizom fontos stabilizáló izom a gerinc számára" - mondja. "Amikor a hasból lélegzik, akkor a rekeszizomból lélegzik, ami azt jelenti, hogy erősíti a gerincet stabilizáló izomzatot." Amikor rekeszizom légzést végzel olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás, a lehúzás vagy hasonló, akkor valójában éreznie kell, hogy a gerincoszlop stabilan mozog a mozgás során. És ez a hasi légzés nagy megtérülése: Segíthet abban, hogy megtanulja elkötelezni magját minden gyakorlat során.

Ezenkívül a hasból történő légzés több oxigént enged át a testen keresztül, ami azt jelenti, hogy az izmoknak több oxigénje van ahhoz, hogy folytassák az erőkészletek összetörését vagy a futási idők meghódítását. "Amikor mellkason lélegzik, felülről lefelé próbálja kitölteni az eveket" - magyarázza McCall. "A rekeszizomból való lélegzés beszívja a levegőt, alulról felfelé tölt, és több levegőt enged be." Ez nem csak elengedhetetlen ahhoz, hogy több energiája legyen az edzések során, hanem egész nap. McCall szerint a nagy hasi lélegzetvétel éberebbnek érzi magát.

Ha a szervezetben több oxigént kap, akkor az edzés során is keményebben dolgozhat. "A hasi légzés javítja a szervezet azon képességét, hogy elviselje az intenzív edzést, mivel több oxigént juttat az izmokhoz, ami csökkenti a légzési sebességet és segít kevesebb energiát költeni" - mondja Bar. (Próbálja ki ezeket a tudományosan alátámasztott módszereket is az edzési fáradtság leküzdésére.)

Mindezek tetejébe néhány pillanatnyi figyelmes hasi légzés gyakorlása - különösen, ha a belégzések és kilégzések számolására összpontosít, hogy egyenletesek legyenek, ahogy Bar javasolja - segíthet egy kis stresszoldásban és a béke néhány pillanatában (vagy , amikor lábadozik egy burpees rohamból). "Valóban hatékonyan leszabályozza a rendszert" - mondja Bar, ami azt jelenti, hogy elvezet a küzdj vagy menekülj állapotból, és egy nyugodtabb, ellazultabb nyugalomba visz. Beszéljen a helyreállítás jó módjáról - és egy okos stratégiáról a lélek és a test előnyeinek megszerzéséhez.

Vélemény a következőhöz: