Mi a szívfrekvencia változékonysága és miért számít az egészségre?

Tartalom

• Mi a pulzusszám -változékonyság?
• Hogyan mérjük a pulzusszám -változékonyságot
• Jó és rossz szívfrekvencia -változékonyság
• A pulzusszám ingadozása és egészsége
• A pulzusszám -változékonyság használata a fitnesz -teljesítményre vonatkozó statisztikákhoz
• A pulzusszám változékonyságának javítása
• Vélemény a következőhöz:

Ha a Coachella alatt úgy ringat egy fitneszkövetőt, mint a fesztivállátogatók a fémes fanny csomagokat, akkor valószínűleghallott a pulzusszám -változékonyság (HRV). Mindazonáltal, hacsak nem kardiológus vagy profi sportoló, valószínűleg nem tudja, mi a fene valójában.

De ha figyelembe vesszük, hogy a szívbetegség a nők halálának fő oka, akkor a lehető legtöbbet kell tudnia a kullancsról, és arról, hogyan kell azt egészségesen tartani - beleértve azt is, hogy ez a szám mit jelent az Ön egészségére nézve.

Mi a pulzusszám -változékonyság?

A pulzusszámot – a szívverés percenkénti számát – általában a szív- és érrendszeri terhelés mérésére használják.

"A pulzusszám változékonysága azt vizsgálja, hogy mennyi idő telik el ezredmásodpercekben az ütések között"-mondja Joshua Scott, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet elsődleges sportorvosi orvosa. "Az ütemek közötti idő eltérését méri – általában napok, hetek és hónapok alatt összesítve."

Érdekes módon, még akkor is, ha a pulzusszám két különböző percben azonos (tehát ugyanaz szám szívverés percenként), akkor ezeket az ütéseket nem lehet azonos módon elhelyezni.

És ellentétben a nyugalmi pulzusával (ahol az alacsonyabb szám általában jobb), azt szeretné, ha a pulzusának változékonysága magas lenne - magyarázza Mark Menolascino kardiológus, a Heart Solution for Women szerzője. "A HRV-nek magasnak kell lennie, mert egészséges egyéneknél a szívverések változása kaotikus. Minél fixebb az idő a szívverések között, annál hajlamosabb a betegségekre." Ennek az az oka, hogy minél alacsonyabb a HRV, annál kevésbé alkalmazkodik a szíved, és annál rosszabb az autonóm idegrendszered működése - de erről bővebben alább.

Gondoljunk csak egy teniszezőre a röplabda elején: "Tigrisként görnyednek, készen állnak arra, hogy egyik oldalról a másikra mozogjanak" - mondja Dr. Menolascino. "Dinamikusak, képesek alkalmazkodni ahhoz, hogy hova megy a labda. Azt akarod, hogy a szíved is hasonlóan alkalmazkodó legyen." A nagy variabilitás azt jelzi, hogy a tested pillanatok alatt képes alkalmazkodni egy adott helyzethez - magyarázza.

Lényegében a pulzusszám változékonysága azt méri, hogy a szervezet milyen gyorsan képes harcolni vagy menekülni a pihenés és az emésztés között-magyarázza Richard Firshein, D.O., a New York-i Firshein Center Integrative Medicine alapítója.

Ezt a képességet az úgynevezett autonóm idegrendszer szabályozza, amely magában foglalja a szimpatikus idegrendszert (repülés vagy harc) és a paraszimpatikus idegrendszert (reset és emésztés), magyarázza Dr. Menolascino. "A magas HRV azt jelzi, hogy nagyon gyorsan lehet váltani a két rendszer között" - mondja. Az alacsony HRV azt jelzi, hogy egyensúlyhiány van, és vagy a repülésre vagy harcra adott válasz túlhajtásba lendül (AKA stresszes AF), vagy hogy nem működik optimálisan. (Továbbiak: A stressz valójában megöli az amerikai nőket).

Egy fontos részlet: A kutatások azt mutatják, hogy az aritmia - olyan állapot, amikor a szívverése túl gyors, túl lassú vagy szabálytalan ütemű -tud rövid távú HRV változásokat eredményez. A valódi pulzusszám -ingadozást azonban hetek és hónapok alatt mérik. Tehát a nagyon magas HRV (értsd: szuper változat) nem utal valami rosszra. Valójában az ellenkezője igaz. Az alacsonyabb HRV magas kockázatú aritmiával jár, míg a magas HRV-t ténylegesen „kardióvédőnek” tekintik, ami azt jelenti, hogy segít megvédeni a szívet a lehetséges aritmiákkal szemben.

Hogyan mérjük a pulzusszám -változékonyságot

A legegyszerűbb - és TBH, csak igazán hozzáférhető - módszer a pulzusszám változékonyságának mérésére, ha pulzusmérőt vagy aktivitásmérőt használ. Ha Apple Watchot visel, az automatikusan rögzíti az átlagos HRV értéket az Egészség alkalmazásban. (Kapcsolódóan: Az Apple Watch Series 4-nek van néhány szórakoztató egészségügyi és wellness funkciója). Hasonlóképpen, a Garmin, a FitBit vagy a Whoop is méri a HRV értékét, és annak segítségével információt nyújt a szervezet stresszszintjéről, arról, hogy mennyire gyógyult vagy, és mennyi alvásra van szükséged.

"A valóság az, hogy az okosórák ezen a területén nincsenek megbízható kutatási tanulmányok, ezért a fogyasztóknak óvatosnak kell lenniük a pontosságukkal kapcsolatban" - mondja Natasha Bhuyan, egy orvos, Phoenix, AZ. Ennek ellenére egy (nagyon-nagyon kicsi) 2018-as tanulmány megállapította, hogy az Apple Watch HRV-adatai meglehetősen pontosak. "Nem akasztanám le a kalapomat" - mondja Dr. Scott.

Egyéb lehetőségek a pulzusszám változékonyságának mérésére: elektrokardiogram (EKG vagy EKG) készítése, amelyet általában orvosi rendelőben végeznek, és mérik a szív elektromos aktivitását; fotopletizmográfia (PPG), amely infravörös fény segítségével érzékeli a szívverések finom változásait és a szívverések közötti időt, de általában csak kórházban végzik el; és a szívritmus-szabályozók vagy defibrillátorok, amelyek valójában csak olyan emberek számára készültek, akiknek már van vagy volt szívbetegségük, és automatikusan mérik a pulzusszám ingadozását, hogy figyelemmel kísérjék a betegséget. Mivel azonban ezek többsége megköveteli az orvoshoz fordulást, nem éppen egyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a HRV értékét, így a fitness tracker a legjobb megoldás.

Jó és rossz szívfrekvencia -változékonyság

Ellentétben a pulzusszámmal, amely mérhető és azonnal „normálisnak”, „alacsonynak” vagy „magasnak” nyilvánítható, a pulzusszám változékonysága valójában csak abban van értelmes, hogy hogyan alakul az idő múlásával. (Kapcsolódó: Mit kell tudni a nyugalmi pulzusszámáról).

Inkább minden ember más HRV -vel rendelkezik, ami normális számukra - mondja Froerer. Számos tényező befolyásolhatja, például az életkor, a hormonok, az aktivitási szint és a nem.

Emiatt a szívfrekvencia-változékonyság összehasonlítása a különböző egyének között nem jelent sokat, mondja Kiah Connolly, M.D., a Kaiser Permanente sürgősségi orvosa és a Trifecta, egy táplálkozási vállalat egészségügyi igazgatója. (Tehát nem, nincs ideális HRV-szám.) "Jelentősebb, ha ugyanazon az egyénen belül idővel összehasonlítják." Ezért mondják a szakértők, hogy bár jelenleg az EKG a legpontosabb technológia a HRV mérésére, a legjobb az a fitneszkövető, amely rendszeresen gyűjti az adatokat, és heteken és hónapokon keresztül képes megmutatni a HRV értékét.

A pulzusszám ingadozása és egészsége

Froerer szerint a pulzusszám változékonysága kiváló mutatója az általános egészségi állapotnak és edzettségnek. Annak ellenére, hogy a személyes HRV változásai a legfontosabbak, hogy szemmel tartsuk, általánosságban elmondható, hogy a „magas HRV a megnövekedett kognitív funkciókkal, a gyorsabb felépülési képességgel jár, és idővel a javuló egészségi állapot és fitness” – mondja. Másrészt az alacsony HRV olyan egészségügyi állapotokkal jár, mint a depresszió, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a koszorúér -betegség fokozott kockázata.

Íme a dolog: Míg a jó HRV a jó egészséghez kötődik, a kutatások nem vizsgálták eléggé a kifinomult HRV-mintákat ahhoz, hogy konkrét ok-okozati kijelentéseket tegyenek a HRV-vel és az Ön egészségével kapcsolatban – mondja Dr. Menolascino.

Ennek ellenére a pulzusszám ingadozása legalább jól jelzi, hogy mennyire stresszes vagy, és hogy a tested mennyire bírja ezt a stresszt. "Ez a stressz lehet fizikai (például segíteni egy barátnak a mozgásban, vagy befejezni egy nagyon edzést) vagy kémiai (például a megnövekedett kortizolszint a főnöktől, aki kiabál veled, vagy harc egy másik jelentős személlyel)" - magyarázza Froerer. Valójában a HRV fizikai stresszhez való viszonya az oka annak, hogy a sportolók és edzők hasznos edzéseszköznek tartják. (Kapcsolódó: 10 furcsa mód, ahogy a tested reagál a stresszre)

A pulzusszám -változékonyság használata a fitnesz -teljesítményre vonatkozó statisztikákhoz

Gyakori, hogy a sportolók kifejezetten a pulzuszónájukban edzenek. "A pulzusszám változékonysága még mélyebb pillantást vet az edzésre"-mondja Dr. Menolascino.

Általános szabály, hogy "A kevésbé edzett emberek HRV-je alacsonyabb lesz, mint az edzettebb és rendszeres testmozgást végzők" - mondja Dr. Scott.

De a HRV arra is használható, hogy kimutassa, ha valaki túledzett. "A HRV egy módja annak, hogy lássuk a fáradtság szintjét és a felépülési képességét" - magyarázza Froerer. "Ha alacsony HRV értéket tapasztal ébredéskor, ez azt jelzi, hogy a szervezet túlterhelt, és csökkentenie kell az edzés intenzitását aznap." Hasonlóképpen, ha ébredéskor magas a HRV-je, az azt jelenti, hogy szervezete jól érzi magát, és készen áll az utánpótlásra. (Kapcsolódó: 7 jel, hogy komolyan szüksége van egy pihenőnapra)

Ezért egyes sportolók és edzők a HRV -t használják a sok olyan mutató közül, amelyek azt mutatják, hogy egy személy mennyire képes alkalmazkodni az edzésprogramhoz és a rájuk vonatkozó fiziológiai követelményekhez. "A professzionális és elit sportcsapatok többsége HRV -t használ, sőt néhány kollégista csapat is" - mondja Jennifer Novak C.S.C.S. az atlantai PEAK Symmetry Performance Strategies tulajdonosa. "Az edzők felhasználhatják a játékosok adatait az edzési terhelés beállítására, vagy helyreállítási stratégiákat alkalmazhatnak az autonóm idegrendszer egyensúlyának támogatására."

De nem kell elitnek lenned ahhoz, hogy a HRV -t edzéseden használd. Ha versenyre készül, megpróbál helyet szerezni a CrossFit Open versenyen, vagy csak most kezd rendszeresen edzőterembe járni, akkor a HRV követése hasznos lehet abban, hogy megtudja, mikor megy túl keményen - mondja Froerer.

A pulzusszám változékonyságának javítása

Bármi jónak tartja az általános egészségi állapotát - a stressz szintjének kezelése, a megfelelő étkezés, az éjszakai nyolc óra alvás és a testmozgás - jót tesz a pulzusszám változékonyságának, mondja Dr. Menolascino.

Másrészt az ülőmunka, az alváshiány, a túlzott alkohol- vagy dohányzás, a hosszú ideig tartó fokozott stressz, a helytelen táplálkozás vagy a súlygyarapodás/elhízás mind-mind csökkenő HRV-t eredményezhet, mondja Dr. Menolascino. (Kapcsolódó: Hogyan lehet a stresszt pozitív energiává alakítani)

Ugyeszükség figyelemmel kíséri a pulzusszám ingadozását? Nem, nem feltétlenül. "Jó tudnivaló, de ha már sportol, és egyébként optimalizálja egészségét, akkor valószínű, hogy a HRV-je a csúcson van" - mondja Sanjiv Patel, MD, az Orange Coast Medical Center MemorialCare Heart & Vascular Institute kardiológusa. Fountain Valley, CA.

Ennek ellenére hasznos lehet, ha az adatok motiválják. Például "az adatok könnyen elérhetősége hasznos emlékeztető lehet a CrossFit sportolók számára, hogy ne edzenek túl, a szülőknek, hogy nyugodtak legyenek gyermekeik mellett, vagy a nagynyomású helyzetekben lévő vezérigazgatóknak, hogy lélegezzenek" - mondja Dr. Menolascino.

A lényeg az, hogy a pulzusszám változékonysága csak egy további hasznos eszköz az egészség mérésére, és ha már HRV-képes nyomkövetőt visel, érdemes megnézni a számát. Ha a HRV csökkenni kezd, ideje orvoshoz fordulni, de ha a HRV-je javulni kezd, akkor tudja, hogy jól él.

Vélemény a következőhöz: