4 fontos tudnivaló a medencefenékről

Tartalom

• 1. A húgyhólyag szivárgását és fájdalmait nem kell szégyellni
• 2. Lehet, hogy nem csinálsz jól Kegelt
• 3. Ami még fontosabb, Kegels Nem mindenkinek
• 4. A jó bélmozgás számít
• Vélemény a következőhöz:

Csatlakozz Sade Strehlke -hez, a Shape digitális tartalomigazgatójához és a Shape, Health és Depend szakértői csapatához, és vegyen részt egy olyan edzéssorozaton, amely nyugodtnak és magabiztosnak érzi magát a következő lépésekben. Tekintse meg a teljes eseményt most.

Ha terhes vagy gyermeket szült, valószínűleg hallott róla összes a medencefenékről, a kismedencei szerveit támasztó izmokról (gondolj: a hólyagodról és a méhedről) – nem is beszélve arról, hogy a szülés milyen módon pusztíthatja őket (a baba a szülőcsatornán jön le, valaki?). De nem csak a mamáknak kell törődniük ezekkel a döntő izmokkal.

"Urogynekológusként sok olyan nőt látok, akiknek medencefenék -problémái vannak, és nem voltak terhesek" - mondja Lauren Rascoff, a Coloradói Egyetem adjunktusa és urogynekológusa.

És az, hogy fitt, nem mentesít ettől a problémától. Míg a hormonális diszfunkciótól bizonyos betegségekig (például az endometriózis és a PCOS) vagy a fertőzésig minden szerepet játszhat a medencefenék rendellenességeiben, a nagy hatású testmozgásban (például futás) és a nehéz súlyemelésben (CrossFit), mindkettő jelentős a medencefenékre nehezedő erő növelheti a problémák és a medencefenék működési zavarainak kockázatát. Ilyenkor maguk a medencefenék izmai túl- vagy alulműködnek – magyarázza Rachel Gelman, D.P.T., San Francisco-i medencefenéki klinikai specialista. És ha nem megfelelően használja ezeket az izmokat-talán testtartási problémái vannak, vagy ülő életmódot él-, akkor fennáll a veszélye a diszfunkciónak, és rendellenességnek.

Valójában körülbelül minden negyedik nő ebben az országban szenvedhet az úgynevezett medencefenék-rendellenességben, egy olyan állapotcsoportban, amely negatívan befolyásolja a medencefenék izmait, és olyan tüneteket okozhat, mint a vizelet-inkontinencia, a hólyagszabályozás hiánya, a bélfeszülés. mozgások, kismedencei fájdalom, sőt a kismedencei szervek prolapsusa.

A probléma? Sok nő nem tudja, hol kezdje, amikor az izmok irányításának megtanulásáról van szó. Szerencsére könnyebb, mint gondolnád. És ha már ismeri a PF -et, akkor növeli az alapvető erőt, elküldi a kínzó tüneteket, és erősebb testet alakít ki a mindennapi tevékenységekhez.

Íme, mit szeretnének a szakértők tudni ezekről az értékes izmokról.

1. A húgyhólyag szivárgását és fájdalmait nem kell szégyellni

"A hólyagszivárgások gyakoriak" - mondja Lauren Peterson, D.P.T., az Oklahoma City FYZICAL Therapy & Balance Centers tulajdonosa és klinikai igazgatója. Bár gyakoriak, Peterson megjegyzi, hogy a szivárgás általában annak a jele, hogy a medencefenék izmait figyelni kell.

Ugyanez vonatkozik a kismedencei fájdalomra is. "A szex nem lehet fájdalmas. Nem lehet nehéz behelyezni és használni egy tampont" - mondja Peterson. Sokszor az is elegendő, ha megtanulja aktiválni a medencefenék izmait (erről később bővebben). (Kapcsolódó: 8 ok, amiért fájdalmat érezhetsz szex közben)

A medencefenék problémája az, hogy előfordulhat, hogy nem egy hagyományos orvostól kap választ. "Egyes kutatások azt mutatják, hogy az egészségügyi szolgáltatók nem tesznek fel kérdéseket a medencefenék diszfunkciójával (szexuális fájdalom vagy vizelet inkontinencia) kapcsolatban" - mondja Gelman. "Sok beteg nem érzi jól magát, ha felhozza a kérdést, ha a szolgáltató nem kéri."

Ezért érdemes: Az Amerikai Orvostudományi Főiskola klinikai gyakorlati iránymutatásai szerint a vizelet -inkontinencia kezelésének első vonalának a medencefenék izomzatának és a hólyag edzésének kell lennie. De Cynthia Neville, D.P.T., a FYZICAL Therapy & Balance Centers kismedencei egészségének és jólétének nemzeti igazgatója azt mondja, hogy tapasztalatai szerint sok orvos gyógyszeres kezeléssel kezeli a medencefenék rendellenességeit (gondoljunk csak: hólyagszivárgásra és inkontinenciára, székrekedésre vagy fájdalomra).

Ha a dokid nem ad sok betekintést, vagy másod véleményt szeretnél? Végezzen néhány kutatást egy helyi medencefenék -szakemberrel (itt talál egyet), aki segíthet a medencefenék megértésében és edzésében, így megtanulhatja az izmok erősítését vagy ellazítását. (Kapcsolódó: Medencefenéki gyakorlatok, amelyeket minden nőnek végeznie kell)

2. Lehet, hogy nem csinálsz jól Kegelt

Ha valaki azt mondaná neked, hogy csinálj kegelt, megtehetnéd? Néhány nő képes rá, de a kutatások azt mutatják, hogy máskor a nők nem reagálnak egyedül a szóbeli utasításokra. Ez az, ahol a medencefenék fizikoterapeuta jelentkezik. Mind a kézi munkával, mind a medencefenék izmait stimuláló eszközökkel, amelyek biofeedback -et biztosítanak, a medencefenék fizikoterapeuta segít megérteni ezeket az izmokat. A teljes vizsgálat segíthet abban is, hogy megerősítse a gyenge izmokat, és felszabadítsa a túlfeszült izmokat – magyarázza Peterson.

Ne feledje: "A Kegelek nem megfelelőek minden olyan nő számára, akinek túlzottan megfeszült medencefenéki izmai, amíg nem tudják, hogyan kell őket megfelelően elengedni" - mondja. "A túlfeszített izmok feszítésének folytatása valószínűleg súlyosbítja a tüneteket."

BTW: A helyes Kegel három dologból áll, mondja Isa Herrera, MSPT, CSCS, a PelvicPainRelief.com alapítója: A perineális testnek (a végbélnyílás és a hüvely közötti területnek) felfelé és befelé kell mozognia, a végbélnyílásnak össze kell húzódnia, a csiklónak pedig "bólint." "Mindegyiknek egyszerre kell történnie semleges medencepozícióban." (Kapcsolódó: A 6 legjobb Kegel -golyó a jobb szexért)

Ezenkívül, amikor kegelni szeretne, a mély abizmait, a keresztirányú hasizmokat akarja megdolgozni, és kerülje a farizmok összehúzódását. Nem használja eléggé a hasizmokat vagy nem fogja meg a fenékizmokat, sok nő medencefenéki izomműködési zavarát okozhatja, mondja. Ez azt jelenti, hogy nem engedi a medencefenék izmainak megfelelő működését.

3. Ami még fontosabb, Kegels Nem mindenkinek

Amint fentebb említettük, nem * mindenkinek * szüksége van medencefenék megerősítésére kegels. "Sok embernek arra kell összpontosítania, hogy megtanulja lazítani a medencefenékét" - mondja Gelman. "A medencefenék olyan, mint bármely más izom, és túlterhelhető. Ha túl sokáig tart egy 20 kilós súlyt bicepszben, az izom elfárad, és elkezdheti a fájdalmat." Ha a PF-izmok feszesek-más néven hipertóniásak-, akkor medencefájdalmat, fájdalmat érezhet szex közben, vagy vizelet- vagy bélinkontinenciát. (Kapcsolódó: 8 ok, amiért fájdalmat érezhetsz szex közben)

"Ezeknek az embereknek a kedvenc szakaszom a Happy Baby" - mondja Peterson. (Feküdj a hátadra, a lábad a levegőben és a talpad együtt.) Ha ez túl szélsőséges, akkor kezdje úgy, hogy a lábai a földön vannak, a talpa pedig együtt - javasolja. A megfelelő rekeszizom légzés vagy hasi légzés megtanulása szintén az egyik első lépés, amelyet a terapeuta megtaníthat Önnek, ha feszes medencefenéki izmai vannak. "Gyakran sok más nyújtást végzek a feszes kismedencei rendellenességekben szenvedőknek, amelyek csak az adott beteg esetére jellemzőek" - mondja Peterson.

És nem csak azok a területek, amelyekre azonnal gondolhat - teszi hozzá. "Gyakran a lábak hátsó része (hamstring), a csípő elülső része (csípőhajlítók), a fenék (farizom) és a mély forgóizmok egyaránt szorulnak nyújtásra és erősítésre. Fontos az is, hogy a csípőizmok és a hasizmok körülveszik A teljes medence valóban „egészséges” izom, vagyis erős és rugalmas. ”

4. A jó bélmozgás számít

Ha mindannyian biztonsági másolatot készítenek, vagy a WC -n erőlködnek, ezt is meg kell említeni a dokinak. A székrekedés és a bélmozgások nyomása nagy nyomást gyakorolhat a medencefenékre. Ez idővel diszfunkcióhoz vezethet, mondja Gelman.

A sok rostot tartalmazó egészséges táplálkozás és a megfelelő hidratáltság egyaránt fontos a belek egészségének megőrzéséhez. Érdemes még átgondolni, hogyan haladsz. A guggolásszerű testhelyzet a medencefenéket helyezi a legjobb pozícióba a 2-es számára – jegyzi meg. Tegyen lépcsős széket a lábai alá, vagy fontolja meg az olyan terméket, mint a Squatty Potty.

Vélemény a következőhöz: