Mi az alapvető metabolikus sebesség?

Tartalom

• Alapvető anyagcsere-sebesség
• Alapvető anyagcsere-sebesség vs. nyugalmi anyagcsere-sebesség
• Hogyan lehet becsülni a BMR-t?
• Miért érdemes megismerni a BMR-t?
• Hány kalóriára van szüksége minden nap
• Hogyan lehet megváltoztatni a BMR-t
• Elvitel

Alapvető anyagcsere-sebesség

A pihenés során a test kalóriát éget azáltal, hogy alapvető funkciókat hajt végre az élet fenntartása érdekében, például:

• lélegző
• keringés
• tápanyag-feldolgozás
• sejttermelés

Az alapvető anyagcsere-sebesség az a kalóriaszám, amely a testének szüksége van a legalapvetőbb (alapvető) életfenntartó funkcióinak végrehajtásához.

Alapvető anyagcsere-sebesség vs. nyugalmi anyagcsere-sebesség

Az alapvető anyagcsere-sebességet (BMR) gyakran felváltva alkalmazzák a nyugalmi anyagcsere-sebességgel (RMR). Míg a BMR a nyugalmi alapvető funkciókhoz szükséges minimális kalóriaszám, az RMR - más néven a pihenő energia-kiadás (REE) - az a kalóriaszám, amelyet a test éget, miközben nyugalmi állapotban van.

Noha a BMR és az RMR kissé különböznek egymástól, az RMR-nek pontosan meg kell becsülnie a BMR-t.

Hogyan lehet becsülni a BMR-t?

A BMR becslésének egyik népszerű módja a Harris-Benedict formula, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemét.

Nők:

BMR = 655 + (9,6 × súly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor évben)

Férfiak:

BMR = 66 + (13,7 × súly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor évben)

Miért érdemes megismerni a BMR-t?

BMR-je felhasználható arra, hogy segítsen a testtömeg megszerzésében, elvesztésében vagy fenntartásában. Annak megismerésével, hogy hány kalóriát éget el, megtudhatja, hogy hány fogyaszt. Egyszerűen szólva:

• Az a célja, hogy fenntartsa a súlyát? Fogyasszon ugyanannyi kalóriát, mint amit éget.
• A célja a fogyás? Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
• A célja a fogyás? Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Hány kalóriára van szüksége minden nap

Ha a Harris-Benedict képlet alapján becsülte meg BMR-jét, akkor a következő lépés az, hogy bevonja az életstílusa alapján a napi tevékenységek során elégetett kalóriák számát:

• Ülő. Ha csak minimális edzést kap, vagy egyáltalán nem gyakorol, szorozzuk meg a BMR-t 1,2-del.
• Enyhén aktív. Ha hetente egy-három napon enyhén edz, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1,375-el.
• Közepesen aktív. Ha hetente három-öt nap mérsékelten edz, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1,55-el.
• Nagyon aktív. Ha hetente 6-7 napon kemény testmozgást végez, szorozzuk meg a BMR-t 1,725-rel.
• Extra aktív. Ha hetente 6-7 napon nagyon kemény testmozgással foglalkozik, vagy fizikai munkát végez, szorozzuk meg a BMR-t 1,9-del.

A végső szám megközelítőleg hány kalóriát igényel naponta a testtartáshoz.

Természetesen ez egy becslés. Egy 2007-es tanulmány szerint a formula pontosabb lenne, ha tartalmazná a test összetételét, a tömeg előzményeit és más olyan tényezőket, amelyekről kimutatták, hogy befolyásolják a BMR-t.

Hogyan lehet megváltoztatni a BMR-t

A BMR-t számos tényező határozza meg, ideértve:

• szex
• súly
• magasság
• kor
• etnikai
• súlytörténet
• test felépítés
• genetikai tényezők

Ezen tényezők közül megteheti lépéseit a testsúly és a testösszetétel megváltoztatására. Tehát ha meg akarja változtatni a BMR-t, akkor az első lépés a fogyás és az izomnövekedés.

A 2010. évi áttekintés rámutatott, hogy az ellenállás edzése javíthatja a karcsú testtömeg összetételét és fenntarthatja a zsírtartalom csökkentését, növelve a BMR-t.

Elvitel

A BMR, a tipikus aktivitási szint és a testsúlyának fenntartásához naponta szükséges kalóriamennyiség megértése fontos módja annak, hogy aktívan részt vegyen a testi egészségben.

Függetlenül attól, hogy fogyni kell, meg kell tartania a jelenlegi súlyát, vagy le szeretne fogyni - a BMR kiszámítása jó hely a kezdéshez.