Mi az a Choline? Alapvető tápanyag, sok előnnyel

Tartalom

• Mi az a Choline?
• Sok funkciót szolgál a testében
• Mennyire van szükséged?
• A hiány egészségtelen, de ritka
• Vannak olyan emberek, akiknek hiányosságai vannak veszélyben
• Legfontosabb étrendi források
• Élelmiszer-források
• Adalékok és kiegészítők
• Hatás a szív egészségére
• Hatás az agyadra
• Memória és az agy működése
• Agy fejlődése
• Mentális egészség
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Májbetegség
• Rák
• Neurális csőhibák
• Túl sok lehet ártalmas
• Alsó vonal

A kolin egy nemrégiben felfedezett tápanyag.

Csak az 1998-ban az Orvostudományi Intézet ismerte el szükséges tápanyagként.

Noha a test előállít némi szünetet, el kell vennie kolint az étrendből, hogy elkerülje a hiányt.

Sok ember azonban nem teljesíti e tápanyag ajánlott bevitelét (1).

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a kolinról, beleértve azt is, hogy mi ez és miért van szüksége rá.

Mi az a Choline?

A kolin nélkülözhetetlen tápanyag (2).

Ez azt jelenti, hogy szükséges a normális testi működéshez és az emberi egészséghez. Noha a máj kevesebb mennyiséget tud előállítani, a legtöbbet étrendjének kell beszereznie.

A kolin egy szerves, vízben oldódó vegyület. Ez sem vitamin, sem ásványi anyag.

A hasonlóságok miatt azonban gyakran a B-vitamin-komplexbe csoportosul. Valójában ez a tápanyag számos létfontosságú testi funkciót befolyásol.

Befolyásolja a máj működését, az egészséges agy fejlődését, az izmok mozgását, az idegrendszert és az anyagcserét.

Ezért megfelelő mennyiségre van szükség az optimális egészség eléréséhez (1).

összefoglalás A kolin elengedhetetlen tápanyag, amelyet be kell vonni az étrendbe az optimális egészség fenntartása érdekében.

Sok funkciót szolgál a testében

A kolin fontos szerepet játszik a test számos folyamatában, beleértve:

• Cella szerkezete: Olyan zsírok előállítására van szükség, amelyek támogatják a sejtmembránok szerkezeti integritását (3).
• Cellaüzenet: Részt vesz olyan sejtek hordozóiként működő vegyületek előállításában.
• Zsír transzport és anyagcsere: Alapvető fontosságú olyan anyag előállításához, amely szükséges a koleszterin eltávolításához a májából. A nem megfelelő kolin zsír- és koleszterinszint felhalmozódást okozhat a májban (4, 5).
• DNS szintézis: A kolin és más vitaminok, például a B12 és a folsav segítenek a DNS szintézisében fontos folyamatokban.
• Egészséges idegrendszer: Ehhez a tápanyaghoz szükséges az acetilkolin, amely fontos neurotranszmitter. Részt vesz a memóriában, az izmok mozgásában, a szívverés és más alapvető funkciók szabályozásában.

összefoglalás A kolin számos különféle folyamatban részt vesz, például a sejtszerkezetben és az üzenetküldésben, a zsírok szállításában és az anyagcserében, a DNS-szintézisben és az idegrendszer fenntartásában.

Mennyire van szükséged?

A rendelkezésre álló bizonyítékok hiánya miatt a kolin referencianapi bevitelét (RDI) nem határozták meg.

Az Orvostudományi Intézet azonban meghatározta a megfelelő bevitel (AI) értékét (6).

Ez az érték a legtöbb egészséges ember számára elegendő, és segít elkerülni a hiány negatív következményeit, például a májkárosodást.

Ennek ellenére a követelmények genetikai felépítésük és nemük szerint különböznek (7, 8, 9).

Ezenkívül nehéz meghatározni a kolinbevitelt, mivel a különféle élelmiszerekben való jelenléte viszonylag ismeretlen.

Íme a kolin ajánlott AI-értékei a különböző korcsoportok számára (10):

• 0–6 hónap: 125 mg / nap
• 7–12 hónap: 150 mg / nap
• 1–3 év: 200 mg / nap
• 4–8 év: 250 mg / nap
• 9–13 év: Napi 375 mg
• 14–19 év: Napi 400 mg és a férfiak esetében 550 mg
• Felnőtt nők: Napi 425 mg
• Felnőtt férfiak: Napi 550 mg
• Szoptató nők: Napi 550 mg
• Terhes nők: 450 mg / nap

Fontos megjegyezni, hogy a kolin igénye az egyéntől függ. Sokan kevesebb kolinnal teljesítenek, míg másoknak többre van szükségük (2).

Egy, 26 férfival végzett vizsgálatban hatnak kialakultak a kolinhiány tünetei, még az AI fogyasztása esetén is (9).

összefoglalás A megfelelő kolinbevitel napi nők számára 425 mg, férfiak esetében pedig 550 mg. A követelmények azonban az egyéntől függően változhatnak.

A hiány egészségtelen, de ritka

A kolinhiány káros lehet, különösen a máj számára.

Egy kis, 57 felnőttnél végzett tanulmány szerint a kolinhiányos étrend bevezetése után a férfiak 77% -a, a postmenopauzális nők 80% -a és a premenopauzális nők 44% -a szenvedett máj- és / vagy izomkárosodást (11).

Egy másik tanulmány megjegyezte, hogy amikor a posztmenopauzális nők nem fogyasztottak kolint, 73% -uknak máj- vagy izomkárosodása volt (12).

Ezek a tünetek azonban eltűntek, miután elegendő kolint kaptak.

A kolin különösen fontos a terhesség alatt, mivel az alacsony bevitel növeli a születendő csecsemők idegcső-rendellenességeinek kockázatát.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a fogamzás idején a magasabb táplálékfelvétel alacsonyabb idegi csőhibák kockázatával jár (13).

Ezen túlmenően az alacsony kolinbevitel növeli az egyéb terhességi szövődmények kockázatát. Ide tartoznak a preeklampsia, a koraszülés és az alacsony születési súly (2).

Noha az amerikaiak többsége nem fogyaszt megfelelő mennyiséget étrendje során, a tényleges hiány ritka.

összefoglalás A kolinhiány máj- és / vagy izomkárosodással jár. Az alacsony fogyasztás a terhesség alatt a komplikációkhoz kapcsolódik.

Vannak olyan emberek, akiknek hiányosságai vannak veszélyben

Noha a kolinhiány ritka, egyes emberek fokozott kockázatnak vannak kitéve (14):

• Tartósportolók: A szintek esnek hosszú kitartó gyakorlatok során, például maratonok során. Nem egyértelmű, hogy a kiegészítők szedése javítja-e a teljesítményt (15, 16).
• Magas alkoholfogyasztás: Az alkohol növelheti a kolinszükségletet és a hiány kockázatát, különösen, ha alacsony a bevitel (17, 18).
• Postmenopauzális nők: Az ösztrogén segít a kolin előállításában a szervezetben. Mivel az ösztrogénszint hajlamos csökkenni a menopauza utáni nőkben, nagyobb a kockázata a hiány kialakulásának (6, 19).
• Terhes nők: A kolinszükséglet nő a terhesség alatt. Ez valószínűleg annak következménye, hogy a születendő csecsemőnek kolin szükséges a fejlődéshez (20).

összefoglalás Az emberek, akiknek fokozott a kolinhiány kockázata, ide tartoznak a sportolók, azok, akik sok alkoholt fogyasztanak, a menopauza utáni nők és a terhes nők.

Legfontosabb étrendi források

A kolin különféle ételekből és kiegészítőkből szerezhető be.

Élelmiszer-források

Az étrendi források általában lecitinből, egyfajta zsírból áll, foszfatidilkolin formájában.

A legteljesebb étrendi kolin-források a következők (21):

• Marha máj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 290 mg-ot tartalmaz.
• Csirkemáj: Egy szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 222 mg-ot tartalmaz.
• tojás: 1 nagy keményen főtt tojás 113 mg-ot tartalmaz.
• Friss tőkehal: 3 uncia (85 gramm) 248 mg-ot tartalmaz.
• Lazac: Egy 3,9 uncia (110 gramm) filé 62,7 mg-ot tartalmaz.
• Karfiol: Egy 1/2 csésze (118 ml) 24,2 mg-ot tartalmaz.
• Brokkoli: Egy 1/2 csésze (118 ml) 31,3 mg-ot tartalmaz.
• Szójabab olaj: 1 evőkanál (15 ml) 47,3 mg-ot tartalmaz.

Mivel egy tojás a napi szükségletének kb. 20–25% -át biztosítja, két nagy tojás csaknem felét biztosítja (22).

Ezenkívül egy, 3 gramm (85 gramm) marhahús vese vagy máj adagolása kielégíti a nő mindennapi szükségletét és a férfiak nagy részét (23).

Adalékok és kiegészítők

A szója lecitin széles körben alkalmazott élelmiszer-adalékanyag, amely kolint tartalmaz. Ezért valószínű, hogy extra kolint fogyasztanak az étrend révén az élelmiszer-adalékanyagok révén.

A lecitint kiegészítőként is meg lehet vásárolni. A lecitin azonban általában csak 10–20% foszfatidilkolint tartalmaz.

A foszfatidil-kolin tablettának vagy por-kiegészítőnek is tekinthető, bár a kolin a foszfatidil-kolin tömegének csupán körülbelül 13% -át teszi ki (24).

A kiegészítő kiegészítő formák közé tartozik a kolin-klorid, CDP-kolin, alfa-GPC és betain.

Ha kiegészítőt keres, a CDP-kolin és az alfa-GPC általában magasabb a kolin-tartalom egységnyi tömegben. Ők is könnyebben felszívódnak, mint mások.

Egyes források azt állítják, hogy a táplálékkiegészítőkben található kolin csökkentheti a testzsírt, ám ezeknek az állításoknak alig vannak bizonyítékok.

összefoglalás A gazdag kolin táplálékforrásai a marhamáj, a tojás, a hal, a diófélék, a karfiol és a brokkoli. A kolin kiegészítésként is alkalmazható, ezek közül a CDP-kolin és az alfa-GPC a legjobb típusok.

Hatás a szív egészségére

A magasabb kolinbevitel csökkenti a szívbetegség kockázatát (25).

A folát és a kolin elősegítik a homocisztein aminosav metioninná történő átalakítását.

Ezért bármelyik tápanyag hiánya a homocisztein felhalmozódását eredményezheti a vérben.

A vér homocisztein szintjének emelkedése a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatához kapcsolódik (26).

A bizonyítékok azonban vegyesek.

Noha a kolin alacsonyabb lehet a homocisztein szint, a kolinbevitel és a szívbetegség kockázata közötti kapcsolat nem egyértelmű (27, 28, 29, 30, 31, 32).

összefoglalás A kolin csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a homocisztein szintet. A bizonyítékok azonban vegyesek.

Hatás az agyadra

A kolin az acetilkolin előállításához szükséges, egy neurotranszmitter, amely fontos szerepet játszik a memória, a hangulat és az intelligencia szabályozásában (33).

Szükség van a DNS szintetizáló folyamatához is, amely fontos az agy működésében és fejlődésében (34).

Ezért nem meglepő, hogy a kolinbevitel az agy működésének javulásával jár.

Memória és az agy működése

Nagyméretű megfigyelő tanulmányok a kolinbevitelt és a vérszintet összekapcsolják a jobb agyműködéssel, beleértve a jobb memóriát és a feldolgozást (35, 36).

A napi 1000 mg-os kiegészítés javította a rövid és hosszú távú verbális memóriát 50–85 éves korosztályban, akiknek rossz a memóriájuk (37).

Egy 6 hónapos vizsgálat során a foszfatidilkolin adása a korai Alzheimer-kórban szenvedőknek mérsékelten javította a memóriát egy kis alcsoportban (38).

Az egészséges és a demenciában szenvedõkkel végzett egyéb tanulmányok azonban nem mutattak hatást a memóriára (39, 40, 41).

Agy fejlődése

Számos állatkísérlet azt sugallja, hogy a kolin-kiegészítők szedése terhesség alatt javíthatja a magzati agy fejlődését (20, 42, 43).

Ennek ellenére csak néhány kutatás készült erről az emberről.

Az egyik megfigyelő tanulmány, amelyben 1210 terhes nő vett részt, azt találta, hogy a kolinbevitel nem volt összefüggésben a 3 éves korú gyermekek mentális teljesítményével (44).

Ugyanakkor ugyanaz a tanulmány megállapította, hogy a második trimeszterben bekövetkezett magasabb bevitel ugyanazon gyermekek 7 éves korában a jobb látási memória pontszámaival jár (45).

Egy másik vizsgálatban 99 terhes nő 750 mg kolint alkalmazott naponta, a terhesség 18 hetétől a terhesség utáni három hónapig. Nem tapasztalták az agyműködés vagy a memória előnyeit (46).

Mentális egészség

Néhány bizonyíték arra utal, hogy a kolin szerepet játszhat bizonyos mentális egészségügyi rendellenességek kialakulásában és kezelésében.

Egy nagyméretű megfigyelő tanulmány az alacsonyabb vérszintet a szorongás nagyobb kockázatához kapcsolta, de a depresszióhoz nem (47).

Ezeket a szinteket bizonyos hangulati rendellenességek mutatójaként is használják, és kolin-kiegészítőket is alkalmaznak a bipoláris zavar kezelésére (48).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a kolinterápia javította a mánia tüneteit a bipoláris zavarban diagnosztizált egyéneknél (49).

Jelenleg azonban nem áll rendelkezésre sok tanulmány erről.

összefoglalás A kolin fokozhatja a memória működését, javíthatja az agy fejlődését, kezelheti a szorongást és más mentális rendellenességeket. A bizonyítékok azonban vegyesek.

Egyéb egészségügyi előnyök

A kolin bizonyos betegségek kialakulásával és kezelésével jár.

Ezek többségében azonban a kapcsolat nem egyértelmű, és a kutatás folyamatban van (50).

Májbetegség

Bár a kolinhiány májbetegséget eredményez, nem világos, hogy az ajánlott szint alá eső bevitel növeli-e a májbetegség kockázatát.

Egy több mint 56 000 embernél végzett tanulmány megállapította, hogy a legnagyobb bevitelű normál testtömegű nők 28% -kal alacsonyabb májbetegség-kockázatot mutatnak, mint a legkisebb bevitelűek (51).

A vizsgálat nem mutatott összefüggést a májbetegséggel férfiakban vagy túlsúlyos nőkben (51).

Egy másik, alkoholmentes májbetegségben szenvedő 664 embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy az alacsonyabb bevitel nagyobb betegség súlyosságával jár (52).

Rák

Egyes kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik sok kolint esznek, alacsonyabb lehet az emlőrák kockázata (53, 54, 55).

Az 1 508 nővel végzett egyik vizsgálat azt tapasztalta, hogy azoknál, akik magas a szabad kolin étrendben, 24% -kal kevésbé esélyük az emlőrák kialakulására (55).

A bizonyítékok azonban vegyesek.

Más megfigyelő vizsgálatok nem mutattak összefüggést a rákkal, de a kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a hiány növelheti a májrák kockázatát (56, 57, 58).

Ezzel szemben a magasabb bevitel a prosztata rák fokozott kockázatával jár a férfiakban és a vastagbélrák kockázatával a nőkben (59, 60).

Neurális csőhibák

A terhesség alatt alkalmazott nagyobb kolin bevitel csökkentheti a csecsemők idegcső-rendellenességeinek kockázatát.

Az egyik tanulmány megjegyezte, hogy azoknál a nőknél, akiknél a fogamzás körül magasabb volt a bevitel, 51% -kal alacsonyabb az idegi cső defektus kockázata, mint a nagyon alacsony bevitelű nőkben (61).

Egy másik megfigyelő tanulmány felfedezte, hogy a legalacsonyabb bevitelű terhes nőknél több mint kétszer olyan valószínű volt, hogy idegcső-rendellenességgel küzdő csecsemők szüljenek (62).

Más tanulmányok azonban nem mutattak összefüggést az anya bevitele és az idegi cső károsodásának kockázata között (63, 64).

összefoglalás Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin csökkentheti a csecsemők idegcső-rendellenességeinek, valamint a májbetegségek kockázatát. Ennek ellenére a kolin rákos hatása ismeretlen. További tanulmányokra van szükség.

Túl sok lehet ártalmas

A túl sok kolin fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal jár.

Ide tartoznak a vérnyomásesés, az izzadás, a halak testszagja, a hasmenés, émelygés és hányás (65).

A felnőttek napi felső határa napi 3500 mg. Ez a legmagasabb fogyasztás, amely valószínűleg nem okoz kárt.

Nagyon valószínűtlen, hogy valaki ezt a mennyiséget csak étkezésből tudja bevenni. Szinte lehetetlen elérni ezt a szintet, ha nagy adagokban kiegészítőket nem szedünk.

összefoglalás A túl sok kolin fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal jár. Nem valószínű azonban, hogy ilyen szinteket csak étkezésből tudsz lenyelni.

Alsó vonal

A kolin alapvető tápanyag, amely szükséges az optimális egészséghez.

Kulcsszerepet játszhat az egészséges agyműködésben, a szív egészségében, a májműködésben és a terhességben.

Noha a tényleges hiány ritka, a nyugati országokban sok ember nem teljesíti az ajánlott bevitelt.

Fogyasztásának növelése érdekében fontolja meg több kolinban gazdag étel, például lazac, tojás, brokkoli és karfiol étkezését.