Mi a Quinoa? A világ egyik legegészségesebb étele

Tartalom

• Mi a Quinoa?
• A quinoa típusai
• A Quinoát tápanyagokkal töltik be
• A Quinoa teljes fehérjéket tartalmaz
• Hasznos növényi vegyületeket tartalmaz
• Javíthatja a vércukorszint-ellenőrzést
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Javíthatja a metabolikus egészséget
• Segíthet a gyulladás elleni küzdelemben
• Tartalmaz néhány antinutrienst
• A szaponinok
• oxalát
• Fitsav
• Hogyan kell enni a Quinoát
• Megjegyzendő üzenetet

A Quinoa egy ősi dél-amerikai gabona, amelyet évszázadok óta figyelmen kívül hagytak.

Érdekes, hogy csak a közelmúltban észlelte a világ, és magas tápanyagtartalma miatt "szuperételnek" mondták.

Ma az ételkülönlegességek és az egészségtudatos különlegességeknek tekintik.

Ez a cikk egy pillantást vet arra, hogy mi a quinoa, honnan származik, és miért olyan jó neked.

Mi a Quinoa?

Quinoa (ejtik KEEN-wah) a Chenopodium quinoa növény.

Botanikailag ez nem gabona. Ezt gyakran "álnévnek" nevezik, mivel tápanyagokban hasonló és megeszik, mint a gabonafélék (1).

A Quinoát először élelmezésként 7000 évvel ezelőtt tenyésztették az Andokban. Az inkák "anyaszemnek" hívták, és azt hitték, hogy szent (2).

Noha a világszerte termesztették, a legtöbb terméket továbbra is Bolíviában és Peruban gyártják. A világ többi része egészen a közelmúltig ismeretlen volt (1).

Azóta óriási népszerűségnövekedést tapasztalt magas tápanyagtartalma és egészségügyi előnyei miatt. Különböző körülmények között is könnyen termeszthető.

Valójában a 2013. évet az ENSZ „Quinoa Nemzetközi Évének” nevezte értékes tulajdonságai és a világ éhség elleni küzdelem miatt.

A Quinoa azért is népszerű, mert gluténmentes gabona. Ez azt jelenti, hogy celiakia, búza allergia vagy a glutént elkerülõ emberek fogyaszthatják azt.

Alsó sor: A Quinoa olyan ál, amelyet álruhának minősítenek. Táplálkozási szempontból teljes kiőrlésűnek tekinthető, és szintén gluténmentes.

A quinoa típusai

Több mint 3000 fajta quinoa található (2).

A legszélesebb körben termesztett típusok azonban a vörös, a fekete és a fehér. Van egy háromszínű változat is, amely mindhárom keveréke.

A quinoát pehelyre tekercselhetik vagy lisztbe őrölhetik, amelyet felhasználhatják főzéshez és sütéshez.

A fehér quinoa a leggyakrabban fogyasztott fajta, és ez az, amit általában a boltban talál. Érdekes módon a különböző típusok eltérő tápanyagtartalommal is rendelkeznek.

A vörös, fekete és fehér quinoát vizsgáló tanulmány megállapította, hogy míg a fekete quinoa zsírtartalma a legalacsonyabb, az omega-3 zsírsav- és karotinoidtartalma a legmagasabb (3).

A vörös és a fekete kvinoában szintén csaknem kétszer van a fehér quinoa E-vitamin-tartalma.

Ugyanez a tanulmány elemezte az egyes típusok antioxidáns tartalmát és megállapította, hogy minél sötétebb a szín, annál nagyobb az antioxidáns kapacitás.

Alsó sor: Sokféle quinoa létezik, de a vörös, a fekete és a fehér a legnépszerűbb. Mind színben, mind tápanyag összetételben változnak.

A Quinoát tápanyagokkal töltik be

Ez a gabona azért is népszerű, mert nagyon tápláló.

Vitaminokkal és ásványi anyagokkal tele, és több fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz, mint más gabonafélék.

Csak egy csésze (185 gramm) főtt quinoa nagyszerű forrása a következő tápanyagoknak (4):

• Mangán: Az RDI 58% -a.
• Magnézium: Az RDI 30% -a.
• Foszfortartalmú: A KFI 28% -a.
• Folsav: Az RDI 19% -a.
• Réz: A KFI 18% -a.
• Vas: Az RDI 15% -a.
• Cink: A KFI 13% -a.
• A tiamin: A KFI 13% -a.
• riboflavin: Az RDI 12% -a.
• B6-vitamin: A KFI 11% -a.

Ugyanaz a csésze csak 220 kalóriát biztosít, 8 gramm fehérje, 4 gramm zsír és legalább 5 gramm rost mellett.

A quinoa hozzáadása az étrendbe nagyszerű módja annak, hogy növelje a fontos vitaminok, ásványi anyagok és rost napi bevitelét.

Alsó sor: A Quinoa vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb többi gabona.

A Quinoa teljes fehérjéket tartalmaz

A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyeket akár a test készíthet, akár bizonyos élelmiszerekben megtalálható.

Kilenc az aminosavak esszenciális aminosavak, azaz a tested nem tudja előállítani őket, és be kell szereznie őket étrendjéből.

A teljes fehérje mind a kilenc aminosavat jelentős mennyiségben tartalmazza. Bár az összes állati fehérjeforrás teljes, a növényi fehérjék többsége nem. Teljes kvótaként a quinoa az egyik kivétel.

Ez az egyik legegyedibb tulajdonsága, és nagyon értékes fehérjeforrássá teszi, főleg azok számára, akiknek étrendje főleg növényi alapú.

Noha az összes nélkülözhetetlen aminosavat meg lehet szerezni növényi alapú étrendből, különféle növényi alapú fehérjék étkezését követeli meg.

A quinoa különösen magas a lizinben, a metioninban és a ciszteinben, ezek azok az aminosavak, amelyekben a növényi ételek gyakran alacsonyak (5).

Alsó sor: A quinoa azon kevés növényi fehérje egyike, amely teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat.

Hasznos növényi vegyületeket tartalmaz

A quinoa nagyon magas jótékony növényi vegyületekben van. Néhány példa a szaponinok, fenolsavak, flavonoidok és béta-cianinok (6).

Ezen vegyületek közül sok antioxidánsként hathat, ami azt jelenti, hogy semlegesítik a szabad gyököket, amelyek molekuláris szinten károsítják a testét.

Egy tanulmány 10 perui gabonafajtát vizsgált meg. Megállapította, hogy a quinoa antioxidáns kapacitása 86%, magasabb, mint az összes többi elemzett gabona esetében (7).

Bár a quinoa valamennyi fajtája magas antioxidánsokkal rendelkezik, a legsötétebb magok a legmagasabbmennyiséget tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy a fekete quinoa több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér (3).

A magok csíráztatása tovább növeli az antioxidáns tartalmat (8).

A laboratóriumi magas antioxidáns kapacitás azonban nem feltétlenül jelenti a test nagyobb antioxidáns képességét.

Ennek ellenére egy tanulmány kimutatta, hogy napi 25 g (alig 1 oz) quinoa fogyasztása 7% -kal növeli a fontos antioxidáns glutation szintet (9).

Ez azt mutatja, hogy valóban segíthet a testében a szabad gyökök által okozott oxidatív káros hatások leküzdésében.

Alsó sor: A quinoa jótékony növényi vegyületeket tartalmaz. Sokan antioxidánsként hatnak és védik a testét a szabad gyököktől.

Javíthatja a vércukorszint-ellenőrzést

A quinoát teljes kiőrlésűnek tekintik.

Számos tanulmány összekapcsolta a teljes kiőrlésű bevitelt a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatával és a vércukorszint jobb szabályozásával (10).

Egy nagy áttekintés szerint a teljes gabonamagnak csupán 16 gramm rostfogyasztása naponta 33% -kal alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával (10).

A quinoa egészségre gyakorolt ​​hatásáról azonban nem sok tanulmány készült.

Ennek ellenére egy patkánykutatás azt találta, hogy visszafordíthatja a magas fruktóztartalmú étrend bizonyos negatív hatásait, beleértve a magas vércukorszintjét (11).

Ennek oka az lehet, hogy fitocidiszteroidokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az egerek vércukorszintjét (12).

Úgy tűnik, hogy olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek gátolják az alfa-glükozidázt, az egyik enzimet a szénhidrátok emésztésében. Ez késleltetheti a szénhidrátok lebontását, és lassabb glükózkibocsátást okozhat a véráramban (13).

A Quinoa magas rost- és fehérjetartalma szintén hozzájárulhat a vércukorszintre gyakorolt ​​pozitív hatásaihoz. Ez azonban gabonafélék, és továbbra is viszonylag magas a szénhidráttartalom (7).

Alsó sor: Úgy tűnik, hogy az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa csökkentik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. A quinoa segíthet a vércukorszint szabályozásában is.

Egyéb egészségügyi előnyök

A quinoa javulhat az anyagcserében, a gyulladásban és egyebekben is.

Javíthatja a metabolikus egészséget

A Quinoa jó választás azoknak az embereknek, akiknek magas a vér lipidszintje (koleszterin és trigliceridek).

Egy tanulmány szerint a napi 50 gramm (1,7 uncia) étkezés hat héten keresztül csökkentette a teljes koleszterin-, triglicerid- és LDL-koleszterinszintet (14).

A hatások azonban csekélyek voltak, és ez szintén csökkentette a „jó” HDL-koleszterin szintjét.

Egy másik tanulmány összehasonlította a quinoát és a kukoricapehelyét. Megállapította, hogy csak a quinoa szignifikánsan csökkentette a triglicerideket, az összes koleszterint és az LDL koleszterint (9).

Ez előzetes, de azt sugallja, hogy a quinoa javíthatja az anyagcserét.

Segíthet a gyulladás elleni küzdelemben

A krónikus gyulladás számos betegségben részt vesz, a 2. típusú cukorbetegségtől a rákig és a szívbetegségig (15).

Noha a tanulmányok nem mutattak következetes eredményeket, úgy gondolják, hogy egy magas antioxidáns tartalmú étrend elősegíti a test gyulladásának leküzdését (15).

Úgy tűnik, hogy a quinoa nagyon magas antioxidánsokkal rendelkezik, ám más módon is segíthet a gyulladás elleni küzdelemben.

A szaponinok a quinoában megtalálható növényi vegyületek egyike. Keserű ízt adnak, és néhány ember öblíti vagy áztatja a quinoát, hogy megpróbálja eltávolítani ezt az ízt (16).

Úgy tűnik azonban, hogy a szaponinoknak is vannak pozitív hatásai. Amellett, hogy antioxidánsként hatnak, gyulladásgátló hatásúak.

Az egyik tanulmány szerint a szaponinok az izolált sejtekben 25–90% -kal gátolhatják a gyulladást elősegítő vegyületek termelődését (16).

Olvassa el ezt a cikket, hogy még több információt kapjon a quinoa egészségügyi előnyeiről.

Alsó sor: Úgy tűnik, hogy a quinoa csökkenti a vér koleszterinszintjét és a triglicerideket. Ez csökkentheti a gyulladást is.

Tartalmaz néhány antinutrienst

Bizonyos ételek, például a gabonafélék és a hüvelyesek, tápanyagokat tartalmaznak. A szapoinok, a fitinsav és az oxalátok a leggyakoribb antitápanyagok a quinoában (5).

A quinoát azonban nagyon jól tolerálják, és a tápanyagok nem jelentik az egészséges emberek kiegyensúlyozott étrendjével nagy gondot.

A szaponinok

A szaponinoknak lehetnek pozitív és negatív tulajdonságai is.

Egyrészt jótékony antioxidáns és gyulladásgátló hatásúak. Néhány szaponinról kimutatták, hogy még elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését (5).

A szaponinoknak ugyanakkor keserű ízük van és megakadályozzák bizonyos ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását.

Egyes fajtákban alacsonyabb a szaponinszint, mint másokban. Az öblítés, a mosás vízzel vagy az áztatás szintén csökkentheti ezek szintjét, ha szükséges.

oxalát

Az oxalát egy olyan vegyület, amely számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a spenótot, a rebarbat és a hajdint. Csökkentheti egyes ásványi anyagok felszívódását, és kötődik kalciumhoz, kövek kialakulásához (5).

Noha az oxalát nem okoz problémát a legtöbb ember számára, azok, akik hajlamosak kifejleszteni az ilyen típusú vesekőket, érdemes elkerülni a magas benne lévő ételeket.

Fitsav

A fitinsavat számos élelmiszerben megtalálják, beleértve a dióféléket, a vetőmagokat és a szemeket (17).

Lehet pozitív és negatív is. Egyrészt a fitinsav antioxidáns hatással rendelkezik, és gátolja a vesekőképződést.

Másrészt megakadályozhatja az ásványi anyagok felszívódását. Ez növelheti a kiegyensúlyozatlan étrend hiányosságainak kockázatát.

Alsó sor: Más gabonafélékhez és hüvelyesekhez hasonlóan a quinoa tartalmaz néhány elesti tápanyagot. A legtöbb ember számára azonban nem okoznak problémát.

Hogyan kell enni a Quinoát

A Quinoa nagyon sokoldalú és könnyen elkészíthető. Dió ízű és rágós, bolyhos textúra. Főzhet úgy, mint a rizs, két rész folyadékkal, egy részre quinoával.

Egyszerűen forraljuk fel a vizet, majd csökkentsük a hőt és hagyjuk párolódni körülbelül 15 percig. Bolyhos és tálaljuk.

Próbáljon víz helyett húslevest felhasználni, vagy adjon hozzá különféle ízesítőket, hogy még több íze legyen.

Nézze meg az alábbi videót, amely bemutatja, hogyan kell főzni a quinoát:

A Quinoa felhasználható, mint bármely más gabonafélék. Szolgáltatható sima, köretként vagy más receptekbe. A quinoa liszt felhasználható sütéshez.

Itt található néhány lista a quinoa élvezéséről:

• Keverjük össze apróra vágott zöldségekkel, melegben vagy hidegen tálalva.
• Ízesítse és köretként szolgáljon fel.
• Főzzük reggelire, banánnal vagy áfonyaval.
• Keverje össze a zöldségekkel és a cuccokkal a paprikát.
• Add hozzá a chili-t.
• Dobj bele spenót vagy kelkáposzta saláta.

Megjegyzendő üzenetet

A Quinoa egy finom teljes kiőrlésű gabona, tele tápanyagokkal, rostokkal, fehérjékkel és növényi vegyületekkel. Egyedülálló ízű és egyszerű módja annak, hogy diverzitást egészítsen ki étrendjében.

Különösen nagyszerű vegánok, vegetáriánusok és a gluténmentes étrendben részt vevő emberek számára.

Lenyűgöző tápanyag-profilja és egészségügyi előnyei miatt a quinoa kiváló kiegészítője bármilyen étrendnek.

További információ a quinoáról:

• 11 A Quinoa bizonyított egészségügyi előnyei
• Quinoa 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök