Mi az a tönköly, és ez jó neked?
Tartalom
- Mi az a tönköly?
- Tönkölytáplálkozási tények
- A teljes tönköly magas szénhidrát- és rosttartalommal rendelkezik
- Van-e a Speltának valamilyen egészségügyi előnye?
- A tönköly ártalmas lehet néhány ember számára
- Glutén intolerancia és búzaallergia
- Irritábilis bél szindróma
- Antagonisták tönkölyként
- Fitinsav
- A lektinek
- A tönköly táplálóbb, mint a búza?
- Hogyan írjunk be tönkölyt az étrendjébe
- Megjegyzendő üzenetet
A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amelyet a világ számos részén termesztenek.
A 19. században csökkent a népszerűsége, de most már visszatér egészségügyi egészségként.
Az olyan ősi szemek, mint a tönköly, táplálóbb és egészségesebbek, mint a modern szemek.
Ez a cikk részletesen áttekinti a tönkölyt és annak egészségi és jó hatásait.
Mi az a tönköly?
A tönköly olyan gabonafajta, amely erősen kapcsolódik a búzához. Tudományos neve: Triticum spelta (1).
Valójában a tönkölyt különálló búzafajtának tekintik. Egyéb búzafajták közé tartozik az einkorn búza, a khorasan búza és a modern félig törpe búza.
Mivel közeli rokonok, a tönköly és a búza hasonló táplálkozási profilú, és mindkettő glutént tartalmaz. Ezért kerülni kell a tönkölyt gluténmentes étrend esetén (2, 3).
Alsó sor: A tönköly egyfajta búza. Táplálék-tartalma nagyon hasonló a búzához, és magas a gluténtartalma.Tönkölytáplálkozási tények
Itt van a tápanyag-lebontás egy csésze vagy 194 gramm főtt tönköly (4) esetében:
- Kalória: 246.
- szénhidrát: 51 gramm.
- Rost: 7,6 gramm.
- Fehérje: 10,6 gramm.
- Zsír: 1,7 gramm.
- Mangán: A KFI 106% -a.
- Foszfortartalmú: A KFI 29% -a.
- B3-vitamin (niacin): Az RDI 25% -a.
- Magnézium: A KFI 24% -a.
- Cink: A KFI 22% -a.
- Vas: A KFI 18% -a.
Ezenkívül a tönköly kis mennyiségben tartalmaz kalciumot, szelént és B1, B6 és E vitaminokat. Mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, ez szintén magas szénhidráttartalommal és kiváló élelmi rostforrással rendelkezik.
Táplálkozási szempontból nagyon hasonló a búzához. Az összehasonlítások azonban azt mutatták, hogy ez kissé magasabb a cinkben és a fehérjében. A tönkölyben levő fehérje körülbelül 80% -a glutén (1).
Alsó sor: A tönköly magas szénhidráttartalmú. Kiváló élelmi rostforrás, és tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot.A teljes tönköly magas szénhidrát- és rosttartalommal rendelkezik
A tönköly főleg szénhidrátból áll, amelyek többsége keményítő vagy glükózmolekulák hosszú láncai (1).
A teljes tönköly is jó rostforrás.A rost lelassítja az emésztést és a felszívódást, csökkentve a vércukorszint növekedését.
A magas rostmennyiség az elhízás, a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatával is összefügg (5, 6, 7).
A teljes tönköly rosttartalma valójában kissé alacsonyabb, mint a teljes búzaé, de hasonló mennyiségű oldódó rostot tartalmaznak (1, 8).
A teljes kiőrlésű tönkölybúza és a teljes kiőrlésű búza mérsékelt hatást gyakorol a vércukorszintre, ha a glikémiás indexre (GI) sorolják.
Másrészt a finomított tönköly és a búza egyaránt magas GI-tartalmú élelmiszerek, mivel a vércukorszint nagy és gyors emelkedését okozzák (9, 10).
Alsó sor: A teljes tönköly magas szénhidrát- és rosttartalommal rendelkezik, és a vércukorszintre gyakorolt hatása hasonló a búzához. A finomított tönköly azonban kevés rosttartalommal rendelkezik, és nagy vércukorszinthez vezethet.Van-e a Speltának valamilyen egészségügyi előnye?
Az egész szemeket, akárcsak az egész tönkölyt, a legtöbb ember számára nagyon egészségesnek tekintik.
Fontos szénhidrát-, fehérje-, rost- és olyan tápanyagok, mint a vas és a cink.
Azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű szemet eszik, alacsonyabb a stroke, szívroham, 2. típusú cukorbetegség és néhány rák kockázata (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Ezek nagyobb valószínűséggel egészségesebb testtömeget és jobb emésztőrendszeri képességgel bírnak (20, 21, 22).
Egy, 247 487 emberből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb teljes szemet ették, 14% -kal kevésbé esélyük volt agyvérzésre (11).
Ehhez hasonlóan egy közel 14 000 ember közelmúltbeli elemzése szerint a legfontosabb teljes kiőrlésű gabona bevitel 21% -kal csökkentette a szívbetegség kockázatát (12).
Egy másik áttekintés kimutatta, hogy azoknál, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 32% -kal alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. A finomított szemek nem mutatták ugyanazt az előnyt (23).
Noha ezeknek a vizsgálatoknak a többsége megfigyelhető, a teljes kiőrlésű gabona előnyeit emberi klinikai vizsgálatok is támasztják alá (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Alsó sor: A tönköly vagy egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az elhízás, a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség elleni védekezéshez.A tönköly ártalmas lehet néhány ember számára
A teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyei ellenére a tönköly káros lehet néhány ember számára. Ide tartoznak azok is, akik glutén intoleransek vagy irritábilis bél szindróma szenvednek.
Glutén intolerancia és búzaallergia
A glutén a gliadin és a glutenin fehérjék keverékének neve, amely olyan gabonafélékben található, mint a búza, a tönköly, az árpa és a rozs.
Problémákat okozhat a glutén intoleranciájú emberek számára, például a celiakia vagy a nem celiakiai gluténérzékenységben szenvedő emberek számára (31, 32, 33).
Celiakia esetén a glutén autoimmun reakciót vált ki, amely gyulladást okoz a vékonybélben. Ez a súlyos állapot csak egész életen át tartó, gluténmentes étrenddel kezelhető.
Kezeletlenül a celiakia a vas, a kalcium, a B12-vitamin és a folsav hiányát okozhatja. Ehhez kapcsolódik a bélrák, a skizofrénia és az epilepszia fokozott kockázata is (34, 35, 36, 37).
A nem celiakiai gluténérzékenységgel rendelkező emberek negatív hatást gyakorolhatnak, ha glutént esznek, általában emésztési problémák formájában (38).
A becslések szerint az Egyesült Államokban 141 ember közül kb. Hasonló számú emberről gondolják, hogy nem celiakiai gluténérzékenységgel rendelkezik (39, 40).
Az emberek, akiknek búzaallergiája van, érzékenyek lehetnek a tönkölyre is. Búzaallergia akkor fordul elő, amikor immunválasz van a búza fehérjéire (41, 42).
Alsó sor: A tönköly glutént tartalmaz. Nem alkalmazható celiakia, gluténérzékenység vagy búza allergia esetén.Irritábilis bél szindróma
Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy bél rendellenesség, amely gyomorfájdalmat, gázt, puffadást, hasmenést és székrekedést okozhat. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 14% -ánál van IBS (43).
Az IBS egyik ismert kiváltója a rövid láncú szénhidrátok, FODMAP-k néven ismert csoportja. Hasonlóan a búzához, a tönköly is jelentős mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, amelyek hajlamosak IBS tüneteket okozni fogékony emberekben (44, 45, 46, 47).
Az ételek feldolgozási módja befolyásolhatja a jelen lévő FODMAP-k mennyiségét is.
Például a hagyományos kenyérsütés fermentációval csökkentheti a FODMAP-kat. A modern kenyérsütés során a FODMAP tartalma változatlan marad (48).
A tönkölyliszt ténylegesen alacsonyabb a FODMAPS-ban, mint a modern búzaliszt (49).
Egyes tönkölytermékeket, köztük a savanyú kenyeret, a "Monash Low-FODMAP" rendszer "biztonságos" címkével jelölte.
Íme néhány tipp a tönköly felvételéhez az étrendbe, ha IBS van:
- Olvassa el a címkét: Győződjön meg arról, hogy a címkén 100% tönköly Liszt vagy tönkölykenyér szerepel.
- Válasszon savanyúságot: Válasszon egy savanyú kenyeret enni.
- Korlátozott adagolási méret: Ülő ülésen ne vegyen be több, mint 3 szelet (egyenként 26 gramm).
Antagonisták tönkölyként
A legtöbb növényi ételhez hasonlóan a gabonafélék is tartalmaznak bizonyos tápanyagokat.
Az anti-tápanyagok olyan anyagok, amelyek akadályozhatják más tápanyagok emésztését és felszívódását (50).
Fitinsav
A fitinsav csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (51).
A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező emberek többsége számára ez nem jelent problémát. Mindazonáltal ez aggodalomra ad okot vegetáriánusok és vegánok számára, akik ásványi anyagaik legnagyobb részét növényi élelmiszerekből nyerik.
A búzahoz hasonlóan a tönköly is jelentős mennyiségű fitinsavat tartalmaz. A feldolgozás módja azonban befolyásolhatja a fitinsav-tartalmat.
A hagyományos módszerek, például az áztatás, a csírázás és az erjesztés jelentősen csökkenthetik a gabonafélék fitinsav-tartalmát (52).
Alsó sor: A tönköly fitinsavat tartalmaz, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. A gabona áztatása, csírázása és erjesztése csökkentheti a fitinsav-tartalmat.A lektinek
A lektinek egy fehérjecsoport, amelyet számos élelmiszerben megtalálnak, beleértve a gabonákat is (53).
Egyesek szerint a lektineket kerülni kell, mivel a magas bevitel összefüggésben van a bél bélésének károsodásával, emésztési zavarokkal és autoimmun betegségekkel (54).
A legtöbb lektint azonban főzés és feldolgozás során elpusztítják (55, 56).
A fitinsavhoz hasonlóan a gabonafélék hagyományos feldolgozása áztatás, csírázás és erjesztés révén jelentősen csökkenti a lektintartalmat (57).
A tönkölyből kitett lektinek mennyisége valószínűleg nem okoz kárt.
Alsó sor: Minden gabona nagy mennyiségű lektint tartalmaz. Ezeknek a lektineknek a nagy részét azonban főzés vagy feldolgozás során eltávolítják.A tönköly táplálóbb, mint a búza?
A teljes tönköly és a teljes búza táplálkozási profilja nagyon hasonló.
Mindkét teljes kiőrlésű gabona szénhidrátot, fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos tápanyagokat szolgáltat (1).
Néhány tanulmány azonban finom különbségeket mutatott köztük.
Például a tönköly ásványi anyag-tartalma magasabb, mint a búza. A tönköly több mangánt, cinket és rézet tartalmaz (58, 59).
Az egyik tanulmány azt is megállapította, hogy a tönköly kevesebb anti-tápanyagú fitinsavat tartalmaz (60).
Alsó sor: A tönköly és a búza táplálkozási profilja nagyon hasonló. A tönköly tartalmazhat azonban kissé több ásványi anyagot és kevesebb fitinsavat.Hogyan írjunk be tönkölyt az étrendjébe
A tönkölyt hozzáadhatja étrendjéhez teljes kiőrlésű gabonafélék vagy tönkölyliszt felhasználásával. Ha teljes kiőrlésű gabonát használ, alaposan mossa le és éjszakán át áztassa.
Ezután felhasználhatja más szénhidrát, például rizs vagy burgonya pótlására sok ételben. Néhány népszerű ötlet a tönköly rizottó vagy tönkölyleves és pörkölt.
A legtöbb receptben is könnyű helyettesíteni a tönkölyliszt a búzaliszttel, mivel ezek nagyon hasonlóak. Ha süt, a szokásos liszt körülbelül felét helyettesítheti tönkölyliszttel, és hasonló eredményt kaphat.
Tönkölyliszt vásárolható üzletekben vagy online.
Alsó sor: A tönköly lehet helyettesíteni más szénhidrátokat. Kipróbálhatja a teljes kiőrlésű főzést vagy tönkölyliszt használatát búzaliszt helyett.Megjegyzendő üzenetet
A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amely tápláló kiegészítő lehet az étrendhez.
Ugyanakkor glutént tartalmaz, és nem jó megoldás a glutén intoleranciában vagy búza allergia esetén.
Az sem világos, hogy van-e haszna a tönkölybúza fogyasztása szempontjából.
Ennek ellenére mindig jó ötlet, ha finomított társaik helyett teljes kiőrlésű gabonát választanak.
Olvassa El Ma
Étkezési tippek, amelyek megkönnyítik a paleo étkezést