Mit kell enni a kardió után az izmok újjáépítéséhez

Tartalom

• Mennyire érdemes enni egy kardió edzés után?
• Mit kell enni mérsékelt kardió után
• Mit kell enni egy HIIT kardió edzés után?
• Mit kell enni egy hosszabb kardió után?
• Következő lépések

Most fejeztél be egy futást, elliptikus foglalkozást vagy aerobik órát. Éhes vagy és csodálkozol: Mi a legjobb módja a tankolásnak?

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében általában fontos, hogy egy erősítő edzés után azonnal fehérjével töltött snacket fogyasszon. De mit kell enned a kardió után, attól függ, hogy milyen típusú kardiót teljesítettél, milyen hosszú és intenzív volt az edzésed, és mit ettél edzés előtt.

Míg a kardio képes kis mennyiségű izom felépítésére, az izomnövekedés valóban láthatóvá kell tennie az erősítő edzéseket. A kardio gyakorlat valódi előnye, hogy kalóriát éget el, ami megfelelő étrenddel kombinálva elősegítheti a testsúly megőrzését vagy lefogyását. Van néhány táplálkozási irányelv, amelyet követhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzés utáni étkezésből.

Mennyire érdemes enni egy kardió edzés után?

Ha kevesebb, mint egy óra kardiót végzett alacsony vagy mérsékelt intenzitással, valószínűleg nem merítette ki az izom összes energiatárolóját. Az energiát glikogénként tárolják az izomban, a cukormolekulák láncaként. A test zsír és cukor segítségével táplálja az aerob edzéseket. Ha még nem evett, vagy hosszabb és / vagy intenzívebb kardió edzést végzett, mindenképpen fogyasszon 45-60 percen belül az izomglikogén helyreállításához. Ez elsősorban azok számára fontos, akik hamarosan ismét sportolni fognak.

Íme a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány jelenlegi ajánlásai:

• Ha edzés előtt böjtölt, akkor az edzés után nem sokkal fehérje és szénhidrát kombinációját kell fogyasztania az izomnövekedés elősegítése érdekében. Ha edzés előtt négy-hat óráig nem evett, akkor az edzés után azonnal hasznot húzhat a fehérje- és szénhidráttartalmú étkezésből is.
• Ha egy-két órás előedzést evett, ez az étkezés elegendő lehet az izomépítés elősegítésére edzés után is. Az ételéből lebontott izomépítő aminosavak ugyanis evés után akár két órán át is a véráramban maradnak.

Ezt szem előtt tartva, itt kell enni a különböző kardió edzések után.

Mit kell enni mérsékelt kardió után

Ha kiegészíti az erőnléti edzés rutinját egy szokásos 30-45 perces közepes intenzitású kardiózással (például 5K-s futás vagy Zumba-osztály), akkor az elvesztett folyadék pótlására kell összpontosítania utána. Noha a pulzusod megemelkedik és izzadsz, a kalóriadiad még mindig viszonylag alacsony volt.

Az ilyen típusú kardió edzés után igyon legalább 8 uncia vizet. Igyon többet, ha edzés előtt nem volt megfelelően hidratálva.

Helyettesítheti a kókuszvizet, de tartózkodjon olyan sportitaloktól, mint a Gatorade, amelyek felesleges mennyiségű cukrot biztosítanak a rövidebb edzéshez.

Mit kell enni egy HIIT kardió edzés után?

A HIIT edzések, például a sprintek vagy a kerékpáros órák, kombinálják az összes tevékenység rövid kitörését rövid pihenőidővel. Ez a fajta kardió, az úgynevezett anaerob testedzés intenzív edzés. Egy adott ideig több kalóriát éget el, és tapasztalja az égés utáni hatást vagy a testgyakorlás utáni oxigénfelesleget (EPOC).

Az EPOC a test nyugalmi állapotába való visszatéréséhez szükséges oxigénmennyiség. A HIIT munkamenetek magasabb EPOC-szintet serkentenek, mert ezek során több oxigént fogyaszt. Ez nagyobb hiányt eredményez az edzés utáni pótlására. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget a HIIT-munkamenet befejezése után is.

A HIIT edzés alatt és után is nagyobb erőfeszítéseket tesz a tested. Tehát az, amellyel tankol, sokkal fontosabb, mint az azonos hosszúságú, stabil állapotú kardió. Legalább 8 uncia víz vagy kókuszvíz mellett válasszon egy kis ételt fehérje és szénhidrát kombinációjával.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az edzés utáni étkezés során a 3: 1 szénhidrát / fehérje arány a legtöbb ember számára megfelelő.

A fehérje segít az izmok újjáépítésében, míg a szénhidrátok felváltják az izmok glikogénkészleteit. Ez feltölti energiáját.

Ilyen típusú étkezés például:

• egy fehérjeturmix egy gombóc fehérjével és egy banánnal
• egy pohár csokoládé tejet
• Görög joghurt bogyókkal
• tonhal teljes kiőrlésű kenyéren

Mit kell enni egy hosszabb kardió után?

Ha versenyre készülsz, és komoly kardio mérföldeket teszel meg, akkor ezek az órák meggondolt tankolást is igényelnek.

Edzés után igyon sok vizet, vagy válasszon egy elektrolitot tartalmazó sportitalt, például a Gatorade-ot. Ezek az italok segítenek pótolni az izzadság miatt elvesztett folyadékokat és nátriumot.

Ezután válasszon egy kis ételt, amelynek szénhidrát / fehérje aránya 3: 1. Néhány példa: gabona és tej, bagel tojással, vagy fehérje turmix hozzáadott gyümölcsökkel.

Következő lépések

Mit kell enni a kardió után, több tényezőtől függ, beleértve a munkamenet intenzitását és időtartamát. A legfontosabb tényező, hogy hallgasson a testére. A fenti ajánlások nem állhatatos szabályok, hanem követendő irányelvek.

Ha bármilyen edzés után éhes vagy, válassz egy tápláló, kiegyensúlyozott kis ételt a tankoláshoz és a test feltöltéséhez.