Melyik a jobb: gyorsabb vagy hosszabb futás?

Tartalom

• A Gyors Válasz
• A tudomány
• A Get-Fit futóterv
• Vélemény a következőhöz:

Ha komoly futónak tartja magát, úgy érezheti, hogy beilleszkedik a két tábor egyikébe: a sebességbe vagy a távolságba. Lehet, hogy mindenkit körözhet a pályán, vagy talán több maratoni előke van, mint amennyit meg tud számolni. Vagy teljesen újonc lehetsz a futásban, és nem tudod, melyik módszer a legjobb az edzéseddel (amellett, hogy az egyik lábadat a másik elé tedd). (Nem számít, hol tartasz a futójátékban, próbáld ki a 30 napos futó kihívásunkat.)

De ott van válasz arra az ősrégi vitára, hogy melyik a jobb: gyorsabban vagy tovább? Megkerestük Danny Mackey futásszakértőt, a Brooks Beast Track Club edzőjét, aki gyakorlatfiziológiából és biomechanikából szerzett mesterfokozatot, hogy megtudjuk, érdemes-e az úton, a futópadon vagy a pályán töltött időt szánnia a tempó felgyorsítására vagy a távolság meghosszabbítására. -a fitnesz előnyök körül.

Jogi nyilatkozat: Ha egy bizonyos hosszú távú versenyre (azaz félmaratonra vagy maratonra) vagy gyorsasági versenyre készül (mint például az edzőteremben lévő haverjának 100 méteres gyorsasági kihívása), akkor az edzést az adott eseményhez kell igazítani. De ha te vagy az átlagos, szabadidős futó, aki főként a fitnesz előnyei miatt jegyez mérföldeket, és szeretné tudni, hogy hova tegye a legjobban az erőfeszítéseit, akkor Mackey tanácsa rávilágít.

A Gyors Válasz

Csak csináld mindkettőt. A változékonyság kulcsfontosságú, mondja Mackey. De ha hetente csak párszor futsz, akkor a gyorsaságért futva még jobban megdobhatod a fizetésedet a fitnesz előnyeit illetően-mindaddig, amíg időt adsz a testednek a regenerálódásra.

Ha heti öt vagy hat napot fut, hosszú, lassú futásokra van szüksége, hogy a test helyreálljon, mondja Mackey. "Ha keményebben megy, minden anyagcsere szintet és intenzitást elér" - mondja. "Testünk nem kapcsolókból épül fel, nincs be- és kikapcsolás. És ha keményen megy, mindent használ. De a következmény az, hogy ki kell gyógyulnia ebből, különben megsérül. " (Segít meggyőződni arról, hogy a futási technikája is megfelelő.) Ha hetente körülbelül három napot fut, akkor ezek a szabadnapok gyógyulást jelenthetnek.

De ne feledje, hogy a futási gyakoriság növelése, és egyszerűen hosszú és lassú haladás minden futásnál sem nagyszerű lehetőség. "Ha mindig könnyedén halad, akkor valóban korlátozza az összes többi intenzitási szintet, amely a teljes előnyhöz vagy a gyakorláshoz szükséges" - mondja Mackey. "Jobb, mint biztosan nem sportolni, de biztosan nem ez az egyetlen dolog, amit meg akarsz csinálni. Nem jó a testösszetétel és a zsírraktározás szempontjából."

A tudomány

Ha csak hosszan és könnyedén futsz, akkor ez egy csomó ok miatt nem fog megszakadni. Az egyik az, hogy nem égeti el a szénhidrátokat. "Ha lassabban haladsz, alacsonyabb az energiaigényed, és a tested túlnyomórészt a zsírra támaszkodik a gyakorlat végrehajtásához" - mondja Mackey. "Nem igazán használunk szénhidrátot a könnyű futáshoz, mert nincs szükségünk olyan gyorsan energiára. Szénhidrátot használsz, ha erősebb intenzitással mész, mert a szénhidrátból származó energia gyorsabb folyamat. Ha intenzívebb leszel , az energiaigény egy kicsit megnő, és a szervezet elkezdi használni a zsírt és szénhidrát."

A könnyű tempóban haladva kevesebb izomrostot is igénybe vesz, ami kevésbé foglalkozik az idegrendszerével; Mackey szerint ez körülbelül 60 százalék, szemben a magasabb intenzitású edzések során mért 80 százalékkal. Ráadásul ha gyorsabban akarod hajtani magad, gyorsításra van szükséged, ami nagy terhet ró az izmaidra. Ez a jófajta stressz azonban az, amely arra ösztönzi a testét, hogy alkalmazkodjon és javítson.

És végül, de nem utolsósorban, mérföldenként több kalóriát éget el, ha gyorsabban halad – még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy rövidebb ideig fut.

Mindezek miatt előfordulhat, hogy összefűzi a sprinttüskéket, és készen áll arra, hogy komoly edzéseket végezzen. De várj egy kicsit. Van egy oka annak, hogy nem tudsz állandóan kimenni. Még akkor is, ha profi sportolókat képez, Mackey azt mondja, hogy kettőt csinálnának, talán három, nagyon intenzív edzés hetente. "Ezen túlmenően kiéghet, elkezdhet kalóriát tárolni, csökkenhet a hangulat, és nem tud jól aludni" - magyarázza Mackey.

"A gyorsabb futás mindig ideális, ha nagyon jól tudsz gyógyulni, például ha hetente csak néhány napod van edzésre" - mondja. "Ha például csak heti három napod van az edzésre, az azt jelenti, hogy a másik négy napon gyógyulsz. Tehát ha megteheted, és nem sérülsz meg, akkor ez a helyes út." (Ui.: Még több oka van annak, hogy a futás jót tesz a testednek, az elmédnek és a hangulatodnak.)

A Get-Fit futóterv

Tehát bárki, aki tartja a pontszámot, a sprinterek pontot kapnak a gyors egészségügyi előnyökért, a távfutók viszont pontot kapnak azért, hogy minden nap elég szelídek. De a legjobb forgatókönyv? Csináld mindkettőt. Próbálja ki az alábbi típusú edzések kombinációját, amelyet Mackey az edzéseiben használ, hogy a legjobb előnyöket élvezze és csökkentse a sérülés kockázatát.

Időközök lehet fartleks (egy svéd szó a "gyors játékra"; például fuss 40 percig, és csinálj 8 kört 2 perccel kemény intenzitással, és 2 percet könnyű intenzitással felváltva). Mackey azt javasolja, hogy tartsuk az egy és öt perc közötti intervallumokat általános szabályként. A várható erőfeszítés (RPE) értéke 8 és 9 között lehet. Általában hetente egyszer javasolja ezeket.

A tempó fut jellemzően 20-25 percig működnek 6 vagy 7 RPE mellett. Mackey általában javasolja, hogy ezeket hetente egyszer végezze el.

Sprintek könnyebb napokon vagy hosszú, lassú távon is megtehető. Ezek 10 másodperces vagy teljesen kiugró futamokból állnak. Legnagyobb előnyük az idegrendszered és a koordinációd, mondja Mackey. Próbáld meg hetente egyszer hozzáadni ezeket az edzéseidhez.

Hosszú, lassú távok eléggé magától értetődőek – ez azt jelenti, hogy hosszabb távokat fusson könnyű tempóban. Pulzusszámának 150 alatt kell maradnia, és nagy valószínűséggel meg tud beszélni.

Erő edzés (következetesen) kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, még akkor is, ha nem teszed ezt gyakran vagy nem elég keményen az izomtömeg növelésére. Mackey szerint ha hetente kétszer húsz percig erőfeszítéseket tesz hozzá, segíthet abban, hogy ne sérüljön meg.

Most készülj fel egy félmaraton, maraton leküzdésére, vagy csak őrülten vágd le az 5K -s idődet.

Vélemény a következőhöz: