7 fehér étel - és mit ehessen helyette

Tartalom

• 1. Fehér kenyér
• Egészségesebb csere: teljes kiőrlésű kenyér
• 2. Fehér tészta
• Egészségesebb csere: teljes kiőrlésű tészta
• 3. Fehér rizs
• Egészségesebb csere: barna rizs
• 4. Fehér cukor
• Egészségesebb csere: gyümölcs
• 5. Só
• Egészségesebb csere: színes gyógynövények és fűszerek
• 6. Fehér burgonya
• Egészségesebb csere: színes zöldségek
• 7. Állati eredetű zsírok
• Egészségesebb csere: növényi zsírok
• Néhány fehér étel nagyon egészséges
• Alsó vonal

A No White Foods Diet, más néven No White Diet, olyan étkezési szokás, amely azon a felfogáson alapszik, hogy a feldolgozott fehér színű ételek étrendből való kikerülése elősegítheti a fogyást és javíthatja a vércukorszint-szabályozást.

A támogatók azt állítják, hogy a legtöbb fehér étel egészségtelen, mivel sokukat erősen feldolgozták, magas a szénhidráttartalma és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a színesebb társaik.

Így azt mondják, hogy a fehér ételeket a tányérjáról eltávolítva táplálóbb étrendet folytat, amely elősegíti a fogyást és helyreállítja a vércukoregyensúlyt.

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetértene abban, hogy az étrendi választás szigorúan az élelmiszer színére alapozva túlságosan leegyszerűsített módon lehet megközelíteni a jó táplálkozást.

Ennek az étrendi stratégiának azonban lehet némi érdeme, különösen, ha segít csökkenteni az ultra-feldolgozott ételek fogyasztását a tápanyag-sűrűbbek helyett.

Íme 7 fehér étel - és mit ehetünk helyette.

1. Fehér kenyér

A No White Foods Diet egyik legfontosabb eledele a fehér kenyér, valamint a fehér lisztből készült, szorosan kapcsolódó ételek, köztük kekszek, sütemények és reggeli müzlik.

A kenyérliszt finomításakor az őrlés során eltávolítják a gabona csíráját és korpáját - a bennük elhelyezett rostok, vitaminok és ásványi anyagok nagy részével együtt ().

Ennek eredményeként olyan termék születik, amely gazdag szénhidrátban, de hiányzik más fontos tápanyagokból, például rostokból és fehérjékből.

A kutatások azt sugallják, hogy a fehér kenyerek nagyobb bevitele a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, ami részben annak alacsony tápértékének tudható be ().

Így a fehér kenyér és hasonló finomított szemű termékek bevitelének csökkentése elősegítheti a sikerességet, ha a fogyás a cél.

Egészségesebb csere: teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér, keksz és reggeli müzlik lisztből készülnek, amely a teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a csírát és a korpát is tartalmazza ().

Ez azt jelenti, hogy a végtermék jobban megőrzi természetes tápértékét, mint finomabb, fehér megfelelője.

Sőt, úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása nem ugyanolyan súlygyarapodást ösztönöz, mint a fehér kenyér ().

A továbbfejlesztett táplálkozási profil és a megnövekedett rosttartalom szintén segíthet a vércukorszint-válasz visszaszorításában és javíthatja a teltségérzetet, megkönnyítve ezzel a kalóriaigény kielégítését.

Ezen előnyök kihasználása érdekében cserélje le fehér kenyerét teljes kiőrlésű kenyerekre és kenyértermékekre, amelyek első összetevőként teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű vagy zabot tartalmaznak.

A fehér kenyér és a finomított gabonákból készült hasonló ételek általában magas szénhidráttartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak. Próbáljon inkább teljes kiőrlésű változatokra cserélni őket.

2. Fehér tészta

A fehér tészta annyiban hasonlít a fehér kenyérre, hogy finomított lisztből készül, amely kevesebb teljes tápanyagot tartalmaz, mint a finomítatlan változat.

Érdekes módon a fehér tészta nem bizonyítja, hogy ugyanúgy növeli a súlyát, mint a fehér kenyér - feltéve, hogy más tápláló ételeket tartalmazó étrend mellett fogyasztja ().

Azonban a nyugati étrendben a tészta adagolási mérete általában nagyon nagy.

Ha nem figyel az adagméretére, könnyen lehet egyszerre túl sokat enni, ami hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és az azt követő súlygyarapodáshoz.

Egészségesebb csere: teljes kiőrlésű tészta

A táplálék növelése érdekében válasszon egy teljes kiőrlésű gabonából készült tésztát.

A teljes kiőrlésű tészták általában több rostot tartalmaznak, ami teltebbnek és elégedettebbnek érezheti magát. Az extra rost szintén elősegítheti a szervezet szénhidrát emésztését, támogatva a vércukorszint javítását ().

Fontolóra veheti az alternatív tészta lehetőségeket is, például a hüvelyesekből készülteket.

Bár az állaga kissé eltér, a hüvelyes alapú tészták általában még több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a legtöbb gabona alapú fajták.

A finomított gabonából készült tészta kevésbé tápláló lehet, mint a teljes kiőrlésű gabonából készült. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát, vagy próbálja ki a hüvelyesekből készülteket, hogy még több rostot és fehérjét kapjon.

3. Fehér rizs

A fehér kenyérhez és a tésztához hasonlóan a fehér rizs is a finomított szemek kategóriájába tartozik.

A fehér rizs teljes kiőrlésűnek indul, de a korpa és a csíra az őrlés során eltávolításra kerül, és ez keményítőtartalmú, bolyhos fehér rizzé alakítja át, amelyet valószínűleg Önnek már ismer.

A fehér rizs nem eredendően rossz vagy egészségtelen étel, de a kalóriákon és szénhidrátokon kívül nem tartalmaz sok táplálkozási módot.

A rost és a fehérje hiánya a fehér rizs túlfogyasztását is megkönnyíti, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy a vércukor-egyensúlyhiányhoz ().

Egészségesebb csere: barna rizs

A barna rizs a fehér rizs legegyszerűbb, legkézenfekvőbb helyettesítője. Végül is a barna rizs csak fehér rizs, amelyet nem dolgoztak fel ugyanolyan mértékben.

Magasabb rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a fehér rizs, így többet hoz ki abból, ami lényegében ugyanaz a növény.

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a barna rizs sokkal kisebb mértékben befolyásolja a vércukorszintet, mint a fehér rizs ().

Ha nem kedveli a barna rizst, vagy csak fel akarja keverni a rutinját, akkor fontolóra vehet más teljes kiőrlésű opciókat is, például a fekete rizst, a quinoát vagy a bulgurt.

A fehér rizs inkább negatívan befolyásolja a vércukor-egyensúlyt, mint a teljes kiőrlésű rizs. Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér rizs.

4. Fehér cukor

Nem meglepő, hogy a No White Foods Diet kizárja a fehér cukrot. Ennek ellenére a diéta legtöbb változata tiltja a cukor színesebb formáit is, beleértve a barna cukrot, a mézet, a turbinádó cukrot, a juharszirupot és az agave nedűt.

Ezeket a típusokat gyakran együttesen nevezik hozzáadott cukroknak. A kalóriákon kívül nagyon keveset kínálnak táplálkozás szempontjából.

Mivel elsősorban egyszerű szénhidrátokból állnak, a hozzáadott cukrok nagyon kevés emésztést igényelnek. Gyorsan felszívódnak a véráramba, és hozzájárulhatnak a vércukorszint gyors ingadozásához.

A hozzáadott cukrok sok kalóriát csomagolnak, még akkor is, ha az adagok mérete viszonylag kicsi, ezért könnyen véletlenül túlfogyasztják őket.

Kapcsolódtak negatív egészségügyi eredményekhez is, például a nem kívánt súlygyarapodáshoz, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához ().

Egészségesebb csere: gyümölcs

Ha édesszájú és nehezen tudja eltávolítani a hozzáadott cukrokat az étrendből, válassza a természetes eredetű cukorforrásokat az egész ételekből, például a gyümölcsből.

A gyümölcsök egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek kémiailag megegyeznek a hozzáadott cukrokban találhatókkal. Ugyanakkor vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat is csomagolnak - ezek mind segítenek minimalizálni azokat a káros hatásokat, amelyek egyébként a cukor önmagában történő fogyasztása során jelentkezhetnek ().

A hozzáadott cukor túlfogyasztása a súlygyarapodáshoz és a krónikus betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik. Táplálóbb lehetőségért válassza a természetes eredetű cukrot, például gyümölcsöt tartalmazó teljes élelmiszer-forrásokat.

5. Só

A legtöbb ember ismeri az étkezési sót, mint fehér ételt, de más színekben is kapható, például rózsaszínű, kék és fekete.

Míg a só egy része elengedhetetlen az egészséghez, a nyugati étrendet követők közül sokan teljesen túl sokat esznek belőle, többségük ultrafeldolgozott élelmiszerekből származik ().

A túlzott sófogyasztás számos negatív egészségügyi hatással jár, beleértve a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és a vesebetegség fokozott kockázatát ().

A No White Foods Diet hangsúlyozza a feldolgozott forrásokból származó sóbevitel csökkentését, például konzervekből, ételízesítőkből és előre csomagolt ételekből, amelyek közül sok valószínűleg tartalmaz más diétán tiltott fehér ételeket is.

Egészségesebb csere: színes gyógynövények és fűszerek

A sóbevitel csökkentése nem jelenti azt, hogy ízetlen ételekből kell élni.

Ezzel szemben megpróbálhatja úgy felfogni, hogy kísérletezzen azzal, hogy a főzés során a gyógynövények és fűszerek változatosabb sorozatát használja.

A gyógynövények és a fűszerek általában koncentrált antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai, amelyek szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában ().

Próbáljon olyan gyógynövényeket használni, mint az oregano, a bazsalikom, a kakukkfű és a rozmaring, valamint a fűszereket, például a fahéjat, a szerecsendiót, a kurkuma, a paprikát és a cayenne-i borsot, hogy ízet adjon ételéhez só nélkül.

A só elengedhetetlen az egészséghez, de sok modern étrend túl sok mindent tartalmaz. Több tápanyagban gazdag gyógynövény és fűszer felhasználása az ételek ízesítésére kiválóan alkalmas a só csökkentésére az íz károsítása nélkül.

6. Fehér burgonya

A fehér burgonya nem eleve egészségtelen. Valójában számos fontos tápanyag, például kálium, C-vitamin és rost () forrása.

Ennek ellenére egészségtelen hírnevet szereztek, főleg a gyakran felkészülésük módjai miatt.

Ha a fehér burgonyát kevésbé tápláló módon készítik el, például megsütik vagy sós, magas kalóriatartalmú öntettel, például mártással tálalják, akkor nagyobb valószínűséggel járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz és más negatív egészségügyi eredményekhez ().

Ezenkívül számos modern táplálkozási szokás támaszkodik az ilyen típusú fehér burgonyakészítményekre, mint zöldségfélékre, miközben kizárja az egyéb zöldségfajtákat.

Így, ha rutinszerűen fehér burgonyát fogyaszt fő zöldségként, akkor különböző színes zöldségekre való kereskedelem segíthet abban, hogy változatosabb tápanyagot adjon étrendjéhez.

Egészségesebb csere: színes zöldségek

Ami a zöldségeket illeti, a változatosságra kell törekedni.

A különféle színcsoportokból származó zöldségek fogyasztása - beleértve a zöld, narancs, sárga, piros, lila és fehér - a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkenését eredményezte (,).

A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a narancssárga édesburgonya, a lila burgonya, a zöldborsó és a téli tök, mind kiváló, színes helyettesítői a fehér burgonyának.

Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrátot, próbálja meg cserélni a burgonyáját néhány nem keményítőtartalmú zöldségre, például spárgára, cukkini, leveles zöldségre, paradicsomra, sárgarépára, paprikára vagy káposztára.

A fehér burgonya nagyon tápláló, de gyakran egészségtelen módszerekkel készítik el őket. Ha általában fehér burgonyát fogyaszt, próbálja meg kicserélni más színes zöldségekkel az étrendi sokféleség növelése érdekében.

7. Állati eredetű zsírok

A No White Foods Diet legtöbb verziója az állati eredetű zsírokat fehér ételeknek tekinti, és javasolja, hogy azok korlátozottak legyenek.

A fehér állati eredetű zsírok elsősorban húsból és tejtermékekből származó zsírokra utalnak, amelyek többsége telített zsír.

A No White Foods Diet azt javasolja, hogy ragaszkodjon a nagyon sovány húsokhoz és csak zsírmentes tejtermékekhez - ha egyáltalán szerepelnek benne.

Mint a többi fehér étel esetében, a telített zsírok is eredendően nem egészségesek.

Nagy mennyiségű bevitelük azonban hozzájárulhat a koleszterinszint emelkedéséhez és egyeseknél magasabb a szívbetegségek kockázatához ().

Egészségesebb csere: növényi zsírok

A kutatások azt sugallják, hogy amikor étrendjében a telített zsírokat növényi eredetű telítetlen zsírokkal helyettesíti, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát ().

Ha a napi zsírbevitelének nagy része rendszerint állati eredetű telített zsírokból származik, fontolja meg egyesek cseréjét növényi zsírokra, például olíva- és avokádóolajokra.

Sok, a szívnek megfelelő telítetlen zsírt is kaphat teljes ételekből, például diófélékből, magvakból, avokádóból és olajbogyóból.

Az állati eredetű telített zsírok növényi eredetű telítetlen zsírokkal történő helyettesítése elősegítheti a szív egészségét.

Néhány fehér étel nagyon egészséges

A No White Foods Diet egyik fő kritikája az, hogy igazságtalanul csúfolja az ételeket színük alapján.

Az étel színe nagyon keveset árul el tápértékéről. Így a fogyásnak ez a megközelítése zavaró lehet azok számára, akik egyszerűen megpróbálják megtanulni, hogyan válasszanak egészségesebb ételeket.

Noha egyes fehér ételek kevésbé táplálóak, mint mások - mint a finomított szemek és a cukor -, sokuk nagyon egészséges, és minden olyan diétához tartozik, amelynek célja az általános egészségi állapot és a fogyás elősegítése.

Íme néhány példa néhány nagyon tápláló fehér ételre:

• Zöldségek: karfiol, hagyma, fokhagyma, fehérrépa, paszternák, gomba
• Diófélék és magvak: kesudió, szezámmag, fenyőmag
• Hüvelyesek: fehér bab
• Hús: fehér hal, baromfi
• Tejtermék: tej, joghurt, sajt
• Egyéb: tojásfehérje, kókusz

Különösen a No White Foods Diet egyes változatai kivételt tesznek bizonyos fehér élelmiszerek, például hal, tojás és baromfi esetében, mások azonban nem.

Ezért fontos, hogy kritikusan megvizsgálja, mely ételeket szünteti meg és miért, mivel ezek közül néhány valóban segíthet a céljainak elérésében.

Sok fehér étel nagyon tápláló, és az étel színe alapján történő megítélése nem a legjobb módja az egészséges étrend megközelítésének. Ehelyett inkább teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását célozza meg.

Alsó vonal

A No White Foods Diet egy népszerű étrend, amely a fehér színű ételek kiküszöbölésére összpontosít a fogyás és a vércukor-egyensúly támogatása érdekében.

A kizárt fehér ételek közül több ultraszerkezetű forrásokból származik, például finomított gabonafélékből és cukrokból, és könnyen helyettesíthető táplálóbb alternatívákkal, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Az élelmiszer minőségének pusztán a színe alapján történő értékelése azonban nem biztos, hogy a legjobb módszer annak megállapítására, hogy egészséges-e. Sok fehér étel nagyon tápláló és felhasználható a fogyás támogatására.

Ehelyett a legjobb az egész, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására összpontosítani és a mértékletesség gyakorlására a kevésbé tápanyag-sűrűségűek fogyasztása során.