Rossz minden nap ugyanazt az edzést végezni?

Tartalom

• Meg tudod csinálni ugyanazt a kardió edzést minden nap?
• Minden nap meg tudod csinálni ugyanazt az erősítő edzést?
• Vélemény a következőhöz:

Ami a mindennapi edzéseket illeti, a legtöbb ember két kategória egyikébe tartozik. Vannak, akik szeretik összekeverni: HIIT az egyik nap, a másik futás, néhány barre osztályt bevetve, hogy jó legyen. Mások a megszokott lények: Edzéseik ugyanazok: beltéri kerékpározás, súlyemelés vagy jóga-napról napra, hónapról hónapra. (Az igazság kedvéért, mindkettőnek vannak előnyei: ezért mondja az egyik író, hogy soha nem fogja elkötelezni magát egyfajta edzés mellett, a másik pedig azt, hogy abba kellene hagynia az egészet.)

Pedig bármelyik fitnesz szakértő azt fogja mondani, hogy az előbbi aratja a testmozgás valódi áldásait. A tanulmányok pedig alátámasztják azt a tényt, hogy azok az edzések a leghasznosabbak, amelyek idővel új kihívásokat jelentenek a testednek. De a legnépszerűbb gyakorlási formák közül néhány: az országúti versenyek, az evezés és a kerékpározás olyan edzéseket igényel, amelyek többé-kevésbé ugyanúgy néznek ki-tehát ugyanaz az edzés valaha egy jó dolog? A válasz bonyolult, ezért beleástuk magunkat a dolgok lebontásába. (Megrekedtél? Próbáld ki a fennsík-letörési stratégiákat, hogy elkezdd látni az eredményeket az edzőteremben.)

Meg tudod csinálni ugyanazt a kardió edzést minden nap?

Ha hetente háromszor jársz egy beltéri kerékpáros órára, vagy egy félmaratonra edzel, akkor biztosan kihasználod a rendszeres kardió előnyeit, például javul a szíved, jobb az alsótested izmai, és több elégetett kalóriát viszel be. Kyle Stull, a National Academy of Sports Medicine tanúsított edzője és teljesítménynövelő specialistája.

"Az edzések megismétlése nem eleve rossz ötlet, különösen, ha élvezed, amit csinálsz" - magyarázza Stull. A kutatások azt mutatják, hogy az élvezet az egyik fő ok, amiért az emberek ragaszkodnak az edzéshez. Ha az emberek találnak egy általuk kedvelt gyakorlatot – futást, evezést vagy úszást –, nehéz lesz kihagyniuk néhány edzést, hogy „átválthassák”. (Csak kérdezzen meg minden futót, hogy miért soha hagyjon ki egy napi kocogást.) Ráadásul némi ismétlés szükséges az új készségek elsajátításához. "Ha célod valamiben jobb lenni, akkor meg kell ismételned" - teszi hozzá Stull. Végtére is, senki sem próbál meg egy maratont anélkül, hogy előtte ne futott volna le (reméljük).

Az egyetlen probléma: Az emberi test mestere az alkalmazkodásnak. "Bármit is kérnek a testtől, hogy ismételje meg, nagyon hatékony lesz" - magyarázza Stull. "Néhány hónap múlva továbbra is érezheti a pszichológiai előnyöket, de nem feltétlenül a fiziológiai előnyöket." Fordítás: Az egykor nagyszerű kalóriaégető edzés nem lehet jobb, mint az átlagos séta, mondja Stull.

Változtasd meg: A fennsík meghaladásának elkerülése és az állóképesség javítása érdekében keverje össze a kardió edzését, hogy ne végezzen minden nap pontosan ugyanazt az edzést. Ennek legegyszerűbb módja: Kövesse a F.I.T.T. elv (ami a gyakoriságot, intenzitást, időt és típust jelenti), javasolja Jacqueline Crockford, az American Council on Exercise testmozgás fiziológusa. Hetente hajtsa végre az alábbi lépések egyikét.

Először is növelje az edzés gyakoriságát. Például, ha hetente három napot kerékpározott, akkor ezt hetente legfeljebb négyszer tegye meg (ügyeljen arra, hogy hetente egy teljes nap pihenőt is engedélyezzen). Ezután növelje a ta munkamenet ime-vagy időtartama. Ha 30 percig edz, adjon hozzá 5 vagy 10 percet. (Időnként megnyomva? Ismerje meg, hogyan lehet keményebbé tenni a kardióedzéseket (nem tovább).)

Ezután növelje meg a énntensity, amely a legpontosabban pulzusszámmal mérhető. Ha például a maximális pulzusszám (MHR) 70 százalékán dolgozott, akkor növelje azt 75 százalékra. Itt jól jön egy pulzusmérő, de egy kis matematikával is meghatározhatja a célpulzusszámot:

1. Vonja le életkorát 220 -ból, hogy megtalálja az MHR -t. (Ha 30 éves, az MHR 190.)

2. A célzóna alsó határának meghatározásához szorozza meg ezt a számot 0,7-tel (70 százalékkal). Ezután szorozza meg 0,85-tel (85 százalék), hogy meghatározza a célzóna felső határát.

3. A percenkénti ütésszám (BPM) meghatározásához edzés közben mérje meg a pulzusát a csuklójában, a hüvelykujja közelében. Az első két ujj hegyével enyhén nyomja az ereket. Számolja meg pulzusát 10 másodpercig, és szorozza meg hattal, hogy megtalálja a percenkénti ütéseket (BPM). Ha ütései megfelelnek a 70 százalékos jelzésnek, állítsa be az edzés intenzitását, hogy elérje a célzóna felső végét.

Végül próbálja meg felváltani a megszokott kardió edzést egy másik típusú mozgással. (Mint ez az 5 Plyo Move to Sub for Cardio (néha!).) Ez segít megerősíteni a különböző izomcsoportokat, javítja az állóképességet, és kiküszöböli a túlterhelés és az esetleges sérülések kockázatát, mondja Stull. Például kerékpározás helyett hetente egyszer próbáljon meg futni, úszni, vagy valami, ami teljesen megváltoztatja a mozgást, például tánc kardió.

Minden nap meg tudod csinálni ugyanazt az erősítő edzést?

Az erősítő edzés bhakták arról ismertek, hogy minden alkalommal követik a meghatározott rutint, amikor belépnek a súlyterembe. Íme néhány jó hír azoknak a megszokott lényeknek: az erőrutinokat meg kell ismételni egy ideig, hogy hatékonyak legyenek, mondja Stull. Valójában, ha csak új rutinba kezd, nagy előnye van annak, ha ugyanazt következetesen végzi, mondja Darryn Willoughby, Ph.D., gyakorló fiziológus és a Baylor Egyetem professzora. Ennek az az oka, hogy az első négy-hat hétben a tapasztalt fejlesztések főleg neurológiai jellegűek-az agy megtanulja, hogyan lehet a leghatékonyabban toborozni izmait a lépések elvégzéséhez. (Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nap ugyanazt az edzést kell elvégeznie. Tekintse meg a tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshét programozási irányelveit.)

A rossz rész: Ez nem jelent megnövekedett izomméretet (még). "A jó általános időkeret észrevehető előrehaladásra 12-16 hét, de személyenként és az edzés intenzitásától függően változik" - teszi hozzá Willoughby. Éppen ezért nem akarsz egy hónapot feladni egy új erősítő edzésprogramban csak azért, mert nem látod az "eredményeket" a tükörben. Ha új programot indít, kötelezze el magát a 12 hetes időkeret mellett. De ezt követően, ahogy teste alkalmazkodik a rutinhoz, változtatnia kell a programon, hogy továbbra is élvezhesse az előnyöket, és továbbra is látható legyen az eredmény, mondja Willoughby.

Változtasd meg: Először váltsd meg az erőmozdulatokat. "Az edzés intenzitását és mennyiségét meg kell ismételni az erő fejlesztéséhez, de a gyakorlatok választéka változtatható" - magyarázza Stull. "Például növelheti az alsó test erejét guggolással, holttest emelésével vagy lábnyomással" - mondja Stull. "Mindenhez nagyon hasonló módon kell működnie az izmoknak, de nagyon különbözik az idegrendszertől." Mit jelent ez: ne végezzen minden nap ugyanazt az erős edzést.

Willoughby egyetért. Bár rengeteg mozdulat van a mellizmok megdolgozására-a fekvőtámasztól a fekvenyomásig-, ez nem jelenti azt, hogy minden mozdulat jobb a másiknál. Valójában valószínűleg jobb stratégia a gyakorlatok rendszeres megváltoztatása, hogy az izmokat kissé más szögben dolgozzuk, ami elősegíti az izmok alkalmazkodását (és növekedését) az idő múlásával. (Erősebb hasizmokat szeretne? Váltson ropogtatni 9 alapvető gyakorlatra, amelyek közelebb visznek a hatcsomagos hasizmokhoz.)

Az utolsó módszer az erőnléti edzés megváltoztatására: a nemlineáris periodizációnak nevezett programozás, ugyanazokat a gyakorlatokat ismételve, de az intenzitást (a felhasznált súly mennyiségét) és a hangerőt (ismétlések és sorozatok) változtatva, mondja Stull. Például, ha hétfőn, szerdán és pénteken edz, akkor a hétfőt nehéz, kisebb hangerővel, a szerdát mérsékelt, mérsékelt súlyú és térfogatú napot, a pénteki napot pedig nagyobb hangerővel teheti meg. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez egy nagyszerű módja az erő növelésének, és előnyösebbnek bizonyult, mint ugyanazon rutin ismételt végrehajtása. (Van egy félelmetes 4 hetes súlyzós edzéstervünk a nőknek, hogy elkezdhessük.)

Vélemény a következőhöz: