22 egyszerű és egészséges egész30 snack

Tartalom

• 1. Alma- és kesudió-vajas szendvicsek
• 2. Kurkuma ördögi tojás
• 3. Csokoládé energiagolyók
• 4. Kihajtott tökmag
• 5. Avokádó hummus paprikával
• 6. Egész30 bento doboz
• 7. Kókusz-joghurt tök parfé
• 8. Édesburgonyás pirítós avokádópürével
• 9. Hagyma-metélőhagyma vegyes diófélék
• 10. Töltött paprika
• 11. Sült sárgarépa krumpli
• 12. Lazackonzerv
• 13. Vegyes bogyós chia puding
• 14. Rukkola saláta szalt paradicsommal és tükörtojással
• 15. Banán és pekándió-vaj körök
• 16. Collard-zöld-csirke tavaszi tekercs
• 17. Krémes tonhal saláta zeller hajókon
• 18. Betöltött édesburgonya nachos
• 19. Útifű chips és karfiol hummus
• 20. Előkészített iható levesek
• 21. Keverjük össze a mandulával, a kakaóhegyekkel és a szárított cseresznyével
• 22. Egész 30-nak megfelelő csomagolt snack
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A Whole30 egy 30 napos program, amelynek célja, hogy eliminációs étrendként működjön az étel érzékenységének azonosítására.

Ez a program tiltja a hozzáadott cukrok, mesterséges édesítőszerek, tejtermékek, gabonafélék, bab, alkohol és olyan élelmiszer-adalékanyagok használatát, mint a karragén és a nátrium-glutamát (MSG). Ez szintén elrettenti a nassolást, és inkább a napi háromszori étkezést segíti elő.

Ugyanakkor a nassolásra szükség lehet egyeseknél, akik ezt a diétát használják, különféle tényezők, például a kalóriaigény és az aktivitási szint miatt.

Ha úgy dönt, hogy rágcsál, akkor a Whole30 által jóváhagyott különféle lehetőségek közül választhat.

Íme 22 egyszerű és egészséges snack a Whole30 programhoz.

1. Alma- és kesudió-vajas szendvicsek

Bár a földimogyoró és a mogyoróvaj nem engedélyezett a Whole30 programban, más diófélék és vajvajok igen.

A kesudió vajat olyan tápanyagokkal töltik fel, mint az egészséges zsírok, magnézium, mangán és réz. Sima, édes íze jól párosul almával ().

Kenjen el 1 evőkanál (16 gramm) kesudió vajat 2 szeletelt alma körön, szendvicsezze össze őket és élvezze.

2. Kurkuma ördögi tojás

Az ördögi tojásokat úgy állítják elő, hogy a kemény tojássárgáját eltávolítják, a főtt sárgáját majommal, mustárral, ecettel, borssal és sóval átszúrják, majd visszahelyezik a keveréket a tojásfehérjébe.

A sima ördögi tojás fehérjében gazdag, ízletes snack, és a kurkuma hozzáadása még jobban növelheti tápértéküket.

A kurkuma tartalmaz kurkumint, egy erős antioxidáns hatású polifenol vegyületet, amely számos egészségügyi előnyt kínálhat, beleértve a csökkent gyulladást ().

Feltétlenül használja a Whole30-nak megfelelő majort és mustárt hozzáadott cukor nélkül, amikor felkorbácsolja ezt az egyszerű receptet.

3. Csokoládé energiagolyók

A hivatalos Whole30 terv nem engedi meg az ételeket, még akkor sem, ha jóváhagyott alapanyagokból készülnek (3).

Időnként azonban megengedheti magának egy édes, mégis egészséges snacket, amely Whole30 által jóváhagyott alapanyagokból készül, például datolyából, kesudióból és kakaóporból.

Ezek az energiagolyók tökéletes élvezetet nyújtanak, és megfelelnek a Whole30 programnak.

4. Kihajtott tökmag

A tökmag tápláló Whole30 snack, amely elégedett lehet az étkezések között.

Magas fehérjetartalommal, egészséges zsírokkal, magnéziummal és cinkkel kombinálva más egészséges Whole30 összetevőkkel, köztük szárított gyümölcsökkel vagy kókuszreszelékekkel, töltelékfalatként.

A kihajtott tökmag okos választás, mivel a kihajtási folyamat növelheti a tápanyagok, például a cink és a fehérje () elérhetőségét.

Vásároljon tökmagot online.

5. Avokádó hummus paprikával

Egész 30 betiltja a hüvelyeseket, mint a csicseriborsót. Mégis, ízletes csicseriborsómentes hummust üthet fel avokádó, főtt karfiol és néhány más egészséges összetevő felhasználásával.

Próbálja ki ezt az avokádó hummus receptet, és párosítsa paprikával vagy bármely más választott ropogós, nem keményítőtartalmú zöldséggel.

6. Egész30 bento doboz

A Bento dobozok több részre osztott konténerek, amelyek mindegyike egy másik ételhez szól.

Próbáljon meg beledolgozni különféle Whole30 ételeket a bento dobozába egy kiadós falatozáshoz. Például pároljon egy kemény tojást szeletelt zöldségekkel és guacamollal - vagy a megmaradt csirkesalátával édesburgonyával -, és desszertként adjon hozzá szeletelt barackot.

Vásároljon környezetbarát, rozsdamentes acélból készült bento dobozokat online.

7. Kókusz-joghurt tök parfé

A kókuszdió joghurt gazdag, tejmentes joghurt, amely magas zsírtartalmú.

A sütőtökpüré könnyen keveredik a kókuszdió joghurttal, és kiváló karotinoidforrást nyújt, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek ().

Kövesse ezt a receptet egy krémes, finom parféért, de feltétlenül hagyja ki a juharszirupot és a granolát, hogy illeszkedjen a Whole30-hoz.

8. Édesburgonyás pirítós avokádópürével

Az édesburgonyás pirítós egészséges lehetőség azok számára, akik a Whole30 által jóváhagyott kenyérpótlóra vágynak. Csak kövesse ezt az egyszerű receptet.

Ez a gyökérzöldség kiváló tápanyagforrás, beleértve a rostot, a karotinoidokat és a C-vitamint. A vékony, pirított szeletek pépesített avokádóval való feltöltése különösen ízletes kombinációt eredményez ().

Csepegtesse az édesburgonya pirítóst citromlével, egy csipetnyi tengeri sóval és törött pirospaprikával, hogy fokozza az ízét.

9. Hagyma-metélőhagyma vegyes diófélék

A vegyes diófélék tápanyagokkal vannak ellátva, és növényi eredetű fehérjeforrást biztosítanak.

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a diófélék falatozása elősegítheti a súlycsökkenést és növelheti a teltséget, így nagyszerű választás azok számára, akik megpróbálják leadni a túlsúlyt a Whole30 terven (,,).

Ezek a metélőhagyma-hagyma vegyes diófélék biztosan kielégítik a sós vágyakat, és kiváló Whole30 által jóváhagyott chipset pótolnak.

10. Töltött paprika

A töltött paprika nemcsak egészséges ételt, hanem kiadós snacket is kínál. A paprika alacsony kalóriatartalmú, és rostokkal, C-vitaminnal, A-provitaminnal, B-vitaminokkal és káliummal van ellátva ().

Ha olyan fehérjeforrással töltjük meg őket, mint a darált csirke vagy a pulyka, akkor remekül meg lehet győződni arról, hogy egész nap teli maradunk.

Próbálja ki ezt a tápanyagokkal töltött, Whole30-nak megfelelő töltelék-paprika receptet.

11. Sült sárgarépa krumpli

Bár az édes és a rendszeres burgonyát általában krumpli készítéséhez használják, a sárgarépa kiváló alternatívát jelent. Kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, mint a burgonya, így kiválóan alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknek a Whole30 (,) nyomán.

Ez a recept a Whole30-barát barátságos mandulalisztből készít extra ropogós sárgarépa krumplit, amely kiváló snackként vagy mellé szolgál.

12. Lazackonzerv

A konzervált vagy csomagolt lazac koncentrált fehérje- és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírforrás. Tápláló snacket kínál a Whole30-as emberek számára, akik pescatárius étrendet követnek (,).

Ráadásul ez egy teli és kényelmes snack, amelyet menet közben is élvezhetünk.

Vásároljon fenntarthatóan kifogott lazactermékeket az interneten.

13. Vegyes bogyós chia puding

Amikor valami édesre vágyik a Whole30 tervben, a chia puding jó helyettesíti a cukorral töltött finomságokat.

A finom chia magok rostjai, egészséges zsírjai és fehérje remekül párosul a vegyes bogyók természetes édességével ebben a finom receptben.

14. Rukkola saláta szalt paradicsommal és tükörtojással

A saláták nemcsak tápanyagokban gazdagok, hanem sokoldalúak is, így tökéletes választás az egészséges Whole30 snackekhez.

A sült saláta kitûnõ levélzöld, amely tele van antioxidánsokkal, például karotinoidokkal, glükozinolátokkal és C-vitaminnal ().

Próbálja meg néhány marék nyers sült saláta kitöltést egy tükörtojással és párolt paradicsommal egyedi harapnivalóként.

15. Banán és pekándió-vaj körök

A banán önmagában is telített választás, de fehérjébe csomagolt pekándióvajjal párosítva egy kiadósabb snack kerül elő.

A pekándióvaj kiváló növényi fehérjeforrás, és különösen magas a mangántartalma, amely nélkülözhetetlen az anyagcseréhez és az immunrendszer működéséhez. Ez az ásványi anyag védelmet nyújt a szabad gyökökként ismert instabil molekulák által okozott sejtkárosodás ellen is ().

Ízletes snack készítéséhez szeleteljen egy banánt körökre, majd töltsön rá egy pekándió pekándió vajat. Megszórjuk kakaóhüvelyekkel, hogy ropogós, csokis csavar legyen. A köröket lefagyaszthatja, ha szeretné.

16. Collard-zöld-csirke tavaszi tekercs

A gallérzöldek vastag levelei tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és kiválóan pótolják a tavaszi tekercs hagyományos rizsalapú pakolásait.

Ez a recept nem keményítőtartalmú zöldségeket, csirkemellet és egy Whole30-nak megfelelő mandula-vajas mártást teker a gallérzöld levelekbe.

17. Krémes tonhal saláta zeller hajókon

A tonhal remek snack választás a Whole30 programhoz, mert fehérjével van tele és hordozható edényekben kerül forgalomba.

A Whole30 által jóváhagyott majonézzel készített tonhal saláta jól használható ropogós zellerrel.

Munkahelyén egyszerűen töltse fel hűtőszekrényét friss zellerrudakkal, és tonhalcsomagokat tartson az asztali fiókjában, hogy mindig egészséges hozzávalók legyenek kéznél.

Vásároljon fenntarthatósági tanúsítvánnyal rendelkező tonhalcsomagokat az interneten.

18. Betöltött édesburgonya nachos

Bár a tortilla chips nem megengedett a Whole30 programban, elkészíthet egy finom nacho tálat, alapjaként édesburgonya.

Egyszerűen töltsön vékonyra szeletelt, sült édesburgonya-kört avokádóval, kaliforniai paprikával, hagymával és aprított vagy őrölt csirkével, majd süsse 205 ° C-on (400 ° F) 15–20 percig, vagy kövesse az ehhez hasonló receptet. Amint a recept rámutat, vegán sajtot használhat egy teljesen Whole30 verzióhoz.

19. Útifű chips és karfiol hummus

Az útifű, más néven főző banán, keményítőtartalmú gyümölcs, semleges ízű, így tökéletes választás azoknak, akik gabonamentes étrendet tartanak, mint például a Whole30. Sőt, lehet belőlük chipset és jól párosítani olyan sós mártogatásokkal, mint a hummus.

Mivel a Whole30 programban semmilyen bolti chip nem megengedett, a nulláról saját útifű chipeket kell készítenie.

Kövesse ezt az egyszerű receptet, és párosítsa a kész terméket ezzel a Whole30-barát, karfiol alapú hummussal.

20. Előkészített iható levesek

A zöldséglevesek a Whole30 program töltő snackjei, és előkészítve megvásárolhatók online vagy speciális élelmiszerboltokban.

A Medlie egy iható levesmárka, amely különféle Whole30 által jóváhagyott zöldségitalokat készít, beleértve az olyan ízeket, mint a kelkáposzta-avokádó, a sárgarépa-gyömbér-kurkuma és a répa-narancs-bazsalikom.

Vásároljon más Whole30-barát barát leveseket és csontleveseket az interneten.

21. Keverjük össze a mandulával, a kakaóhegyekkel és a szárított cseresznyével

Az egyik legkönnyebben és legsokoldalúbban elkészíthető harapnivaló a Whole30 tervben a házi készítésű nyomkeverék.

A mandula, a cseresznye és a kakaóhüvely tápanyag-sűrű összetevők, amelyek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat kínálnak.

Noha a csokoládé nem engedélyezett a Whole30-on, kakaóhegyeket lehet adni az uzsonnákhoz és ételekhez, hogy gazdag, csokoládéízű legyen hozzáadott cukor nélkül. Ráadásul ez a kakaótermék tele van magnéziummal és flavonoid antioxidánsokkal (,).

22. Egész 30-nak megfelelő csomagolt snack

A Whole30 weboldalon egy hasznos rész felsorolja az elkészített ételeket, amelyek megengedettek, ha nincs lehetősége házi készítésű snackek készítésére.

A lista néhány eleme a következőket tartalmazza:

• Chomps fűvel táplált húsrudakat
• DNX szabad tartású csirkerudak
• Tio gazpacho
• SeaSnax pörkölt tengeri moszatból készült snack

Ne feledje, hogy az egyszerű, Whole30 által jóváhagyott rágcsálnivalók, például kemény tojás, vegyes diófélék, gyümölcsök vagy nyomkeverék is megtalálhatók a legtöbb kisboltban.

Alsó vonal

Bár a nassolás a Whole30 programban nem ajánlott, egyesek különféle okokból választhatják a nassolást.

A Whole30-on tilos tipikus snack-ételek, például granola rúd, chips és földimogyoró, de különféle finom, Whole30-barát ételek könnyen elkészíthetők otthon, vagy megvásárolhatók.

Trail mix, iható levesek, tavaszi tekercs, ördögi tojás, kihajtott tökmag és kókusz-joghurt parfaits csak néhány olyan snack, amelyet élvezhet a Whole30 programon.