Miért jó a rost neked? A ropogós igazság
Tartalom
- Mi a rost?
- A rost „jó” bélbaktériumokat táplál
- Néhány rosttípus segíthet a fogyásban
- A rost csökkentheti a vércukorszint-növekedést a magas szénhidráttartalmú étkezés után
- A rost csökkentheti a koleszterint, de a hatás nem hatalmas
- Mi a helyzet a rosttal és a székrekedéssel?
- A rost csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
- Alsó vonal
- Étkezés előkészítése: Alma egész nap
A rost az egyik fő oka annak, hogy a teljes növényi élelmiszerek jót tesznek az Ön számára.
A növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy a megfelelő rostbevitel javíthatja az emésztést és csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.
Ezen előnyök közül sokat a bél mikrobiotája közvetít - az emésztőrendszerében élő baktériumok milliói.
Azonban nem minden rost jön létre egyenlően. Mindegyik típusnak más egészségügyi hatása van.
Ez a cikk a rost bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyeit ismerteti.
Mi a rost?
Leegyszerűsítve: az élelmi rost nem emészthető szénhidrát, amely megtalálható az élelmiszerekben.
Vízben való oldhatósága alapján két nagy kategóriára oszlik:
- Oldható rost: Oldódik vízben, és a bélben lévő „jó” baktériumok képesek metabolizálni.
- Oldhatatlan rost: Nem oldódik vízben.
Talán a rostok kategorizálásának hasznosabb módja az erjedhető és a nem erjedhető, ami arra utal, hogy a barátságos bélbaktériumok használhatják-e vagy sem.
Fontos szem előtt tartani, hogy sokféle rost létezik. Néhányuknak jelentős egészségügyi előnyei vannak, míg mások többnyire haszontalanok.
Az oldható és oldhatatlan rostok között is sok az átfedés. Néhány oldhatatlan rostot a bélben lévő jó baktériumok megemészthetnek, és az élelmiszerek többsége tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat is.
Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy a férfiak és a nők 38, illetve 25 gramm rostot fogyasszanak naponta.
ÖsszegzésA nem emészthető szénhidrátokat rostként nevezik. Leggyakrabban oldható vagy oldhatatlan kategóriába sorolják.
A rost „jó” bélbaktériumokat táplál
Az emberi testben élő baktériumok meghaladják a test sejtjeit 10: 1-ig.
A baktériumok a bőrön, a szájban és az orrban élnek, de a nagy többség a bélben, elsősorban a vastagbélben () él.
Körülbelül 500 különböző baktériumfaj él a belekben, összesen mintegy 100 billió sejt. Ezeket a bélbaktériumokat bélflóra néven is ismerik.
Ez nem rossz dolog. Valójában kölcsönösen előnyös kapcsolat van közted és az emésztőrendszeredben élő néhány baktérium között.
Ön táplálékot, menedéket és biztonságos élőhelyet biztosít a baktériumok számára. Cserébe gondoskodnak olyan dolgokról, amelyeket az emberi test önmagában nem képes megtenni.
A sokféle baktérium közül néhány létfontosságú az egészségének különböző aspektusai szempontjából, beleértve a testsúlyt, a vércukorszint-szabályozást, az immunműködést és akár az agy működését is (,,,, 6).
Kíváncsi lehet, mi köze ennek a rosthoz. Mint minden más szervezetnek, a baktériumoknak is enniük kell, hogy energiát kapjanak a túléléshez és a működéshez.
A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír felszívódik a véráramba, mielőtt a vastagbélbe kerülne, és kevés marad a bélflóra számára.
Itt jön be a rost. Az emberi sejtekben nincsenek enzimek a rost megemésztésére, így viszonylag változatlanul éri el a vastagbelet.
A bélbaktériumok azonban rendelkeznek az enzimekkel, amelyek emésztik ezeket a rostokat.
Ez a legfontosabb oka annak, hogy (néhány) élelmi rost fontos az egészség szempontjából. A bélben lévő „jó” baktériumokat táplálják, amelyek prebiotikumként működnek ().
Ily módon elősegítik a „jó” bélbaktériumok szaporodását, amelyek különféle pozitív hatásokkal járhatnak az egészségre ().
A barátságos baktériumok tápanyagokat termelnek a test számára, beleértve a rövid láncú zsírsavakat, például az acetátot, a propionátot és a butirátot, amelyek közül a legfontosabb a butirát ().
Ezek a rövid láncú zsírsavak táplálják a vastagbél sejtjeit, ami csökkent bélgyulladáshoz és az emésztőrendszeri rendellenességek javulásához vezet, mint az irritábilis bél szindróma, Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (,, 12).
Amikor a baktériumok fermentálják a rostot, gázokat is termelnek. Ez az oka annak, hogy a magas rosttartalmú étrend néhány embernél felfúvódást és gyomorpanaszokat okozhat. Ezek a mellékhatások általában idővel elmúlnak, ahogy a tested alkalmazkodik.
ÖsszegzésMegfelelő mennyiségű oldható, erjedhető rost fogyasztása nagyon fontos az optimális egészség érdekében, mert optimalizálja a bélben lévő barátságos baktériumok működését.
Néhány rosttípus segíthet a fogyásban
Bizonyos rosttípusok segíthetnek a fogyásban az étvágy csökkentésével.
Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmi rostok növelése súlyvesztést okozhat azáltal, hogy automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt (, 14).
A rost felszívja a vizet a belekben, lelassítva a tápanyagok felszívódását és növelve a teltségérzetet ().
Ez azonban a rost típusától függ. Egyes típusok nincsenek hatással a súlyra, míg bizonyos oldható rostok jelentős hatást fejthetnek ki (,,, 19).
A fogyás hatékony rost-kiegészítésének jó példája a glükomannán.
ÖsszegzésEgyes rosttípusok súlyvesztést okozhatnak a teltségérzet növelésével, ami csökkentett kalóriabevitelhez vezet.
A rost csökkentheti a vércukorszint-növekedést a magas szénhidráttartalmú étkezés után
A magas rosttartalmú ételek glikémiás indexe általában alacsonyabb, mint a finomított szénhidrátforrásoké, amelyek rostjaik nagy részét megfosztották.
A tudósok azonban úgy vélik, hogy csak a magas viszkozitású, oldható szálak rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal ().
Ezeknek a viszkózus, oldható rostoknak a szénhidráttartalmú étkezésébe történő felvétele kisebb vércukorszint-emelkedéseket okozhat ().
Ez fontos, különösen, ha magas szénhidráttartalmú étrendet követ. Ebben az esetben a rost csökkentheti annak valószínűségét, hogy a szénhidrátok káros szintre emeljék a vércukorszintet.
Ez azt jelenti, hogy ha vércukorproblémái vannak, fontolja meg a szénhidrátbevitel csökkentését, különösen az alacsony rosttartalmú, finomított szénhidrátok, például a fehér liszt és a hozzáadott cukor mennyiségét.
ÖsszegzésA viszkózus rostot tartalmazó ételek glikémiás indexe alacsonyabb, és a vércukorszint kisebb emelkedését okozzák, mint az alacsony rosttartalmú ételek.
A rost csökkentheti a koleszterint, de a hatás nem hatalmas
A viszkózus, oldódó rostok csökkenthetik a koleszterinszintjét is.
A hatás azonban közel sem olyan lenyűgöző, mint amire számítani lehet.
67 ellenőrzött vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 2–10 gramm oldható rost fogyasztása átlagosan csak 1,7 mg / dl-rel, az LDL-koleszterin pedig 2,2 mg / dl-rel csökkentette az összkoleszterint ().
De ez a szál viszkozitásától is függ. Egyes tanulmányok lenyűgöző koleszterinszint-csökkenést találtak a megnövekedett rostbevitel mellett (,).
Hogy ennek van-e érdemi hatása hosszú távon, nem tudni, bár sok megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a több rostot fogyasztó embereknek kisebb a szívbetegség kockázata ().
ÖsszegzésEgyes rosttípusok csökkenthetik a koleszterinszintet. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a hatás átlagosan nem túl nagy.
Mi a helyzet a rosttal és a székrekedéssel?
A növekvő rostbevitel egyik fő előnye a székrekedés csökkenése.
A rost állítólag segít a víz felszívásában, növeli a széklet nagyobb részét és felgyorsítja a széklet mozgását a belekben. A bizonyítékok azonban meglehetősen ellentmondásosak (26,).
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rostok növelése javíthatja a székrekedés tüneteit, de más tanulmányok azt mutatják, hogy a rost eltávolítása javítja a székrekedést. A hatások a rost típusától függenek.
Egy, krónikus székrekedésben szenvedő 63 egyénnél végzett vizsgálat során az alacsony rosttartalmú étrend folytatta a problémát. Azok a személyek, akik magas rosttartalmú étrenden maradtak, nem láttak javulást ().
Általánosságban elmondható, hogy a széklet víztartalmát növelő rostoknak hashajtó hatása van, míg a rostoknak, amelyek hozzáadják a széklet száraz tömegét anélkül, hogy növelnék a víztartalmukat, székrekedő hatásuk lehet.
Az emésztőrendszerben gélt képező oldható rostok, amelyeket a bélbaktériumok nem erjesztenek, gyakran hatékonyak. A gélképző rostokra jó példa a psyllium ().
Más típusú rostoknak, például a szorbitnak hashajtó hatása van, ha vizet vezetnek a vastagbélbe. Az aszalt szilva jó szorbitforrás (,).
A megfelelő rosttípus kiválasztása segíthet a székrekedésben, de a rossz étrend-kiegészítők szedése ennek ellenkezőjét teheti.
Emiatt konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt székrekedésre szedne rost-kiegészítőket.
ÖsszegzésA rost hashajtó hatása eltér. Egyesek csökkentik a székrekedést, de mások fokozzák a székrekedést. Úgy tűnik, hogy ez a rost egyedétől és típusától függ.
A rost csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
A vastagbélrák a rákos halálozások harmadik vezető oka a világon ().
Számos tanulmány összekapcsolta a rostokban gazdag ételek magas bevitelét a vastagbélrák kockázatának csökkentésével ().
Azonban a teljes, magas rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák számos más egészséges tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a rák kockázatát.
Ezért nehéz elkülöníteni a rost hatásait más tényezőktől az egészséges, teljes táplálkozású étrendben. A mai napig nincs erős bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a rostnak rákmegelőző hatása lenne ().
Mégis, mivel a rost hozzájárulhat a vastagbélfal egészséges megőrzéséhez, sok tudós úgy véli, hogy a rost fontos szerepet játszik ().
ÖsszegzésA vizsgálatok a magas rostbevitelt és a vastagbélrák kockázatának csökkenését társították. A korreláció azonban nem egyenlő az oksággal. A mai napig egyetlen tanulmány sem igazolta a rost közvetlen előnyeit a rák megelőzésében.
Alsó vonal
Az élelmi rostoknak számos egészségügyi előnye van.
Nemcsak a bélbaktériumokat táplálja, hanem az erjeszthető rostok rövid láncú zsírsavakat is képeznek, amelyek táplálják a vastagbél falát.
Ezenkívül a viszkózus, oldható rost csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a vércukorszint emelkedését a magas szénhidráttartalmú étkezések után.
Ha egészséges életmódra törekszik, ügyeljen arra, hogy különféle rostokat kapjon teljes gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból.
Étkezés előkészítése: Alma egész nap
Tanácsunk
Miért a lehető legtöbb ismétlés a legjobb módja az edzésnek?