Pontosan miért fáj a hasa edzés után

Tartalom

• Edzés közbeni és utáni gyomorfájdalmak lehetséges okai és megoldásai
• Gyógyszer
• Intenzitás szintje
• Fitness Szint
• Kiszáradás
• Enni
• Hormonok
• Hogyan kell kezelni a gyomorfájást edzés után
• Gyomorproblémák a futóknak
• Gyomorproblémák a motorosok számára
• Gyomorproblémák az úszók számára
• Erő edzés Gyomor problémák
• Még mindig fáj a hasa edzés után? Próbálja ki ezeket a természetes gyomornyugtatókat
• Vélemény a következőhöz:

Az elbűvölőbb dolgok közül, amelyeket egy nap megtehet, a testmozgás valószínűleg nem tartozik ezek közé. Töltsön elegendő időt futással, kerékpározással vagy túrázással a szabadban, és megtanulja, hogy kényelmesen kezelje azokat a testi funkciókat, amelyekről nem beszélnek az udvarias beszélgetésben. De bármennyire is tapasztalt vagy, nem könnyű megbékélni a gyomorrontással (gyakran gyomorrontással az edzések után). Azok, akik a Porta-Botty felé rohantak, vagy azt hitték, hányni fognak a CrossFit során, csak ismerik az érzést.

Ha ez vigasztal, nem vagy egyedül. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a sportolók akár 70 százaléka küzd GI-problémákkal. Más szakértők még magasabbra teszik a számot. "Ügyfeleim körülbelül 95 százaléka tapasztal valamilyen GI problémát karrierje során" - mondja Krista Austin, Ph.D., edző és a Colorado Springs -i Colorado Springs Performance and Nutrition Coaching alapítója. A leggyakoribb tünetek Pepto-Bismol csilingelésként olvashatók: hányinger, gyomorégés, emésztési zavarok és hasmenés. (Kapcsolódó: Meglepő dolgok, amelyek tönkreteszik az emésztést)

A hüvelyben szenvedők gyakoribb gyomorfájdalmat tapasztalnak edzés után (vagy közben), mint a péniszszülöttek; a hormonok lehetnek a hibásak. "Az évente látott 25 000 beteg 60 százaléka nő, és többen vannak a férfiaknál a funkcionális GI-rendellenességek, például az irritábilis bél szindróma diagnosztizálásában" - mondja J. Thomas LaMont gasztroenterológus, a Harvard Medical School orvosprofesszora. . "A testmozgás, különösen a futás, hajlamos a tünetekre." És bár a gyomor-bélrendszeri szorongás általában nem jelent veszélyt az egészségre, a kínos tünetek megakadályozhatják a betegeket abban, hogy segítséget kapjanak, és elriasztják őket az edzéstől.

Tehát, ha azon tűnődik, hogy vajon miért fáj a hasam edzés után, akkor a következőket kell tudnia: Amikor elkezdi az edzést, az izmok, amelyekre leginkább támaszkodnak (pl. A quadok futás közben), versenyeznek a belső szerveket a vérért. A szerveknek vérre van szükségük az emésztéshez; izomzatának szüksége van rá, hogy erőt adjon edzés közben. (ICYMI, itt az igazi különbség az izomerő és az izomállóképesség között.) Mivel a quadok energiaigénye nagyobb, a szervei elvesznek, és a teste véráramának nagy részét a lábára irányítja. Viszont a gyomor -bélrendszer kevesebb erőforrással rendelkezik, amellyel megemésztheti az edzés előtt vagy alatt bevitt ételt és vizet.

Ezért akár 20 perc múlva is hányingert kezdhet érezni edzés közben. "Vannak, akik kényelmesen edzenek, miután 15 perccel edzés előtt elfogyasztották az étkezést. Mások két órán belül nem tudnak enni semmit, különben puffadtnak és lomhának érzik magukat" - mondja Bob Murray, Ph.D., a Sports Science Insights alapítója. , az Illinois állambeli Fox River Grove -ban a testmozgás -tudományra és a sporttáplálkozásra szakosodott tanácsadó csoport.

Edzés közbeni és utáni gyomorfájdalmak lehetséges okai és megoldásai

Vessen egy pillantást néhány olyan dologra, amelyekről általában úgy gondolják, hogy növelik az émelygés esélyét, és hogyan kerülheti el ezt a szörnyű érzést (és többször is azt kérdezi magától: "miért fáj a hasam edzés után?") A jövőben.

Gyógyszer

Bár mindig fontos, hogy bármilyen gyógyszerből az ajánlott adagot vegye be, fokozottan ügyeljen a gyulladáscsökkentő gyógyszerek bevitelére; a túlzott mennyiségű ibuprofen vagy naproxen hányingert okozhat, mondja Daphne Scott, M.D., a New York -i Speciális Sebészeti Kórház elsődleges egészségügyi sportorvosa. Tehát bár csábító lehet térdfájdalmát vény nélkül kapható gyulladáscsökkentőkkel csillapítani, hogy túl tudjon vészelni ezen a kemény edzésen, egy túl sok miatt rosszul érzi magát.

Mit kell tenni: Soha ne vegyen be többet a dobozon javasolt vagy az orvos által előírtnál. És ha gyulladáscsökkentőt szed, akkor inkább edzés után. (És fogyasszon egyet a 15 gyulladáscsökkentő élelmiszer közül, hogy természetes fájdalomcsillapítót kapjon.)

Intenzitás szintje

Meglepő módon a testmozgás okozta hányinger bármilyen sebességgel és intenzitással előfordulhat. Dr. Scott azt mondja, hogy a nagy intenzitású testmozgás növelheti a hányinger esélyét az edzések során, mivel pusztán az a tény, hogy minél keményebben dolgozik, annál többet kér a testétől; az émelygés azonban bármilyen intenzitási szinten előfordulhat. "Úgy gondolják, hogy ez részben a kondicionálás szintjének köszönhető" - mondja, de az érzelmek és a szorongás is nagy szerepet játszanak. "Ha stresszes vagy izgatott egy verseny miatt. Ha új edzőtermet vagy új edzésprogramot próbál ki, az ideges izgalom miatt hányingert okozhat edzés közben vagy gyomorrontást."

Mit kell tenni: Az edzőteremben? Csökkentse sebességét vagy ellenállását, amíg az érzés el nem múlik - általában meglehetősen gyorsan, miután lelassítja vagy abbahagyja a mozgást - mondja Dr. Scott. Osztályban? Dr. Scott azt javasolja, egyszerűen lépjen hátra, lassítson, és csatlakozzon újra a csoporthoz, amint jobban érzi magát. Hagyd abba a belső versengést önmagaddal; ha megbetegszik, senki sem nyer.

Fitness Szint

Bár ésszerű feltételezni, hogy a testmozgás okozta hányinger előfordulhat, ha egy kezdő túl erősen, túl gyorsan nyomja magát, összességében a jelenség semmilyen készségszintet nem érint. Valójában a GI-distressz viszonylag gyakori az olyan állóképességi sportolók körében, mint a maratonfutók vagy a hosszú távú kerékpárosok-a világ egyik "legjobb" sportolója. Egy tanulmány megjelent a folyóiratban Étvágy különböző nemű és kondíciós szintű alanyokat teszteltek, és arra kérték őket, hogy böjtöljenek, egyenek közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül edzés után, és azt találták, hogy a táplálékfelvétel és az intenzitás szintje befolyásolja az edzés alatti hányingert, de a nem és a kondicionális szint nem. "Az edzés nem csökkentette az edzés által kiváltott hányingert" - számoltak be a kutatók.

Mit kell tenni: Fokozatosan haladjon az edzettségi szintjén. Ne próbáljon szakértő szintű kick-box osztályt, ha még soha nem próbálta ki a technikát. Nem szégyen alulról kezdeni – csak onnan felfelé!

Kiszáradás

Edzés közben a vér elfolyik a bélből, a nagyobb dolgozó izmok felé. A probléma az, hogy a nem megfelelő hidratálás befolyásolja a testen keresztül szivattyúzott vér mennyiségét, ami súlyosbíthatja a fent említett emésztési zavarokat és bélmozgást - más néven gyomorfájást edzés után.

Mit kell tenni: Ez a válasz a lehető legegyszerűbb: igyon több vizet, gyakrabban. És nem csak edzés közben: "Légy tisztában a hidratáltságoddal egész héten." (Kapcsolódó: A 16 legjobb vizes palack edzéshez, túrázáshoz és mindennapi hidratáláshoz)

Enni

Az edzés-hányinger játék talán egyik legnagyobb szereplője az étrended. A bőséges étkezés és röviddel azután kiképzőtáborba járás meglehetősen nyilvánvaló recept az edzés utáni gyomorfájásra. Dr. Scott szerint azonban az étkezések kihagyása vagy a fehérje- és szénhidráttartalom kielégítő egyensúlyának elmaradása is szerepet játszhat. Túlságosan tele, és a gyomornak nem lesz elég ideje a megfelelő emésztésre. Éhes? Üresen gurguláló gyomorban a víz hullámokat csap a gyomrodba. Eltarthat egy ideig, amíg megtanuljuk, mi a legjobb a gyomornak, mivel ez mindenkinek más. (Kapcsolódó: A legjobb ételek edzés előtt és után)

Mit kell tenni: Vizsgálja meg edzés előtti, alatti és utáni étkezési szokásait. Ha tipikusan nem eszik sokáig edzés előtt, próbáljon meg egy kis rágcsálnivalót 30 perctől egy óráig, mondja Dr. Scott. Ezzel szemben, ha hajlamos sokat enni edzés előtt, próbálja meg csökkenteni az étel mennyiségét, és helyettesítse azt kisebb mennyiségű egészséges zsírral, szénhidráttal és fehérjével, például diófélékkel vagy dióvajjal egy darab pirítósra.

Hormonok

Ismeri a testmozgás során fellépő pozitív hormonális változásokat (több endorfin, kevesebb kortizol!). Dr. Scott azonban azt mondja, hogy sok különböző elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy a hormonok hogyan befolyásolhatják a gyomor-bél traktus tüneteit, például a hányingert edzés közben. "Az egyik gondolat az, hogy a hormonok felszabadulnak az agyból, és katekolaminok (a mellékvesék által kibocsátott hormonok) felszabadulásához vezetnek, ami késleltetheti a gyomor kiürülését" - mondja.

Mit kell tenni: Tartson szünetet, ha hányingere van edzés közben, majd csatlakozzon a játékhoz, amikor jobban érzi magát. Továbbra is magáévá teheti a testmozgás mentális egészségügyi előnyeit.

Hogyan kell kezelni a gyomorfájást edzés után

A legfontosabb az, hogy megtudja, mely mellékhatások alkalmasak kedvenc fitnesztevékenységének kísérésére, és gyakorolja ezeket az intelligens stratégiákat annak minimalizálása érdekében.

Gyomorproblémák a futóknak

• Hasi görcsök
• Hasmenés
• Oldalsó öltések

Mindezek a járdák döngetik a gyomor-bél traktust és annak tartalmát, ami alacsonyabb GI-problémákat okoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hosszú távú futók körülbelül 50 százaléka olyan problémákról számol be, mint a görcsök és a hasmenés az esemény során. Az oldalsó öltéseket (amelyek a tompa görcstől az éles hasi fájdalomig terjednek) részben a „gravitáció és a futás természetes mozgása okozza, amely megterheli a has kötőszöveteit” – mondja Murray. (Kapcsolódó: Könnyű jógapózok, amelyek segíthetik az emésztést)

Gyorsan javítsd ki:Ahhoz, hogy a vért a bélbe irányítsa, lassítsa ütemét, amíg a pulzusszáma kényelmes szintre nem csökken. Oldalsó öltéseknél változtassa meg a lépést, lassítson vagy csavarja óvatosan a törzsét az oldalsó fájdalommal ellentétes irányba. Igazi vészhelyzet? Keresse meg a legközelebbi Porta-Botty vagy nagy fát. Nem te leszel az első vagy az utolsó, aki ezt megteszi, bízz benne.

Megelőzni:

• Hidrát. Edzés közben 15-20 percenként igyon 4-6 uncia folyadékot, felváltva vizet és sportitalokat, hogy hosszabb ideig pótolja az elektrolitokat, mondja Ilana Katz, R.D., atlantai sporttáplálkozási szakértő.
• Dobja el a szódát. A kólát és a cukrot stimuláló hatásának köszönhetően a kóla néha verseny előtti ital. De a szénsavas légbuborékok puffadást okoznak, mondja Katz.
• Kerülje el a zsírt. Egy teljes napon egy nagy edzés előtt fogyassz zsíros ételeket, mert a zsír és a rost lassabban emésztődik, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Ezenkívül a laktózt (tejtermék), szorbitot (cukormentes rágógumit) és koffeint tartalmazó élelmiszerek aktiválják a gyomor -bél traktust. Kerülje el, hogy négy órával a futás előtt kezdődjenek - mondja Kevin Burroughs, M.D., sportgyógyász orvos Concordban, Észak -Karolinában.

Gyomorproblémák a motorosok számára

• Savas reflux
• Emésztési zavar

Egy lengyel tanulmány szerint a sportolók 67 százaléka kap savas refluxot, szemben az általános lakosság mintegy 10 százalékával. A kerékpárosoknál gyakori, mert előre dőlt vezetési pozíciójuk, ami növeli a hasra nehezedő nyomást, és visszavezetheti a gyomorsavat a nyelőcsőbe – mondja Carol L. Otis, M.D., az oregoni portlandi sportorvos. (Kapcsolódó: Miért kap gyomorégést edzés közben)

Gyors javítás:Változtassa meg pozícióját, hogy egyenesebben üljön a nyeregben. Ha lehetséges, tartson rövid szünetet menet közben, és sétáljon néhány percet. Hagyja abba az evést és ivást, amíg a tünetek enyhülnek.

Megelőzni:

• Legyél proaktív. Mielőtt útnak indulna, fontolja meg az OTC savkötők, például a Maalox vagy a Mylanta szedését, különösen akkor, ha hajlamos a refluxra. "A gyógyszer vékony bevonattal védi a nyelőcsövet, csökkentve az égési sérülést, ha kerékpározás közben refluxproblémái vannak" - mondja Dr. Otis.
• Tökéletesítse a testtartását. Ha a felső hátát laposan tartja, ahelyett, hogy a kormány fölé nyúlna, csökkenti a hasizomra nehezedő nyomást - mondja Dr. Burroughs. És győződjön meg arról, hogy az ülés a magasságához van igazítva: Túl magas vagy túl alacsony megváltoztatja a testtartását, növeli a hasi feszültséget, és refluxhoz vezet.
• Kevesebbet eszik. Az energiaszeletek és hasonló ételek könnyű harapnivalót készítenek kerékpározás közben, de egyes motorosok többet harapnak el, mint amennyit a gyomra kényelmesen elbír. Egy óránál rövidebb túrák esetén hagyja ki a rágcsálnivalókat. Több mint 60 perc? Fogyasszon 200-300 kalóriát egyszerű szénhidrátból, például sportitalokból, gélekből és rúdból minden óra alatt, hogy segítsen az izmok feltöltésében. (Kapcsolódó: Rossz minden nap enni egy energiarudat?)

Gyomorproblémák az úszók számára

• Hasi görcsök
• Böfögés
• Puffadás
• Hányinger

"Néhány úszó visszatartja a lélegzetét kilégzés nélkül, miközben az arca a víz alatt van. Ez azt jelenti, hogy amikor elfordítják a fejüket, hogy lélegezzenek, egyszerre kell ki- és belélegezniük, ami arra készteti őket, hogy nyeljék és nyeljék a levegőt és a vizet" - mondja Mike. Norman, a Chicago Endurance Sports társalapítója, aki úszókat és triatlonistákat képez. A levegővel teli gyomor puffadáshoz vezethet; a sósvízi úszások során nyelt víz hasi görcsöket okozhat.(Egyébként, ha mindig puffad, akkor tudnia kell erről az emésztési zavarról.)

Gyors javítás:A legtöbb görcs és puffadás hasi leütések (mell és szabadstílus) során jelentkezik, ezért forduljon a hátára, és enyhítse a tempót, amíg a fájdalom el nem múlik. Ezenkívül próbálja meg néhány percig taposni a vizet, hogy a szája a felszín felett maradjon, javasolja Norman.

Megelőzni:

• Lélegezz jobban. A megfelelő technika segítségével kevesebb erőfeszítéssel juthat oxigénhez. Kerülheti a hullámokat - és a versenytársait is -, ha megtanul mindkét oldalon lélegezni. Amikor légzésre fordítja a fejét, próbáljon a hónalja alá nézni, ne előre, nehogy egy falat vizet kapjon. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, amikor visszateszi az arcát a vízhez.
• Viseljen sapkát. Nyílt vízi úszásnál a hullámzó, hideg víz tájékozódási zavart és hányingert okozhat. Úszósapka vagy füldugó használata segíthet az egyensúlyi problémák megoldásában.

Erő edzés Gyomor problémák

• Savas reflux
• Emésztési zavar

„Ha lenyomjuk a súlyt, miközben visszatartjuk a lélegzetünket, amit az emberek gyakran tesznek az erősítő edzések során, növelik a gyomortartalomra gyakorolt ​​nyomást, és a savat a nyelőcsőbe kényszeríthetik” - mondja Dr. Otis. Ez gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezet. A folyóiratban megjelent kutatás szerint a súlyemelő emberek több refluxot tapasztalnak, mint azok, akik más sportot űznek, még a kerékpározást is. Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban. (Kapcsolódó: Ezek a fitnesztörténetek inspirálni fognak a nehéz súlyok emelésére)

Gyors javítás:Edzés közben adj be savlekötőt. Az ivóvíz segít a sav déli mosásában is.

Megelőzni:

• Fókuszban a forma. Gyakorolja a kilégzést, miközben összehúzza az izmokat, hogy felemelje a súlyt, és a belégzést, amikor minden ismétlésnél elengedi.
• Aludj ferdén. Ha fejét két párna tetejére támasztja, amikor lefekszik, akkor a sav a gyomorban marad. (Maradjon egy párnánál, ha hajlamos a hátproblémákra.)
• Egyél korábban. Néhány ember számára a tegnap esti vacsora úgy tűnik, mint a holnap reggeli gyomorégés. Az emésztés lelassul alvás közben, ezért jobb, ha legalább négy órával lefekvés előtt vacsorázik.
• Kerülje a kiváltó ételeket. Vágja vissza a reflux -súlyosbító szereket, például csokoládét, citrusféléket, kávét, borsmentát és hagymát.

Még mindig fáj a hasa edzés után? Próbálja ki ezeket a természetes gyomornyugtatókat

Ezek a gyógynövények segíthetnek eltávolítani az edzés okozta hasi idegességet. Kapszula formájában megtalálhatja őket az egészséges élelmiszerboltokban, de a legegyszerűbb módja a napi adag beszerzésének, ha teában inni.

• Gáz és gyomorégés esetén: Próbálja ki a kamillát. Ez a lefekvés előtti ital erős gyulladáscsökkentő lehet. Egy csésze kamillateát használnak az egész emésztőrendszer megnyugtatására és megnyugtatására.
• Hányinger esetén: Próbálja ki a gyömbért. Úgy gondolják, hogy a gyömbér a gyomor összehúzódásának elnyomásával és az emésztés segítésével rendezi a gyomrot.
• Görcsök és hasmenés esetén: Próbáld ki a borsmentát. A borsmenta mentolt tartalmaz, ami segíthet az izomgörcsök ellenőrzésében, amelyek görcsökhöz vezetnek, és sürgősen el kell menni a mosdóba.

Vélemény a következőhöz: