Hogyan kell elvégezni a széles fogású lehúzókat

Tartalom

• Széles fogású pullup végrehajtása
• Az izmok széles markolatú húzóerőt végeztek
• A széles hátizom
• Trapezius
• Mellkasi erektor spinae
• Rhomboidok
• Infraspinatus
• Teres minor
• Külső ferde
• Széles fogás és szoros fogás
• A rezsicsökkentés alternatívái
• Lat lehúzható
• TRX vízszintes sor
• Zenekarral segített pullup
• Súlyzó vagy súlyzó sor
• Elvitel

A széles fogású pullup egy felsőtest erőmozgás, amely a hátadat, a melledet, a válladat és a karjaidat célozza. Ez egyben fantasztikus edzést nyújt a központi izmoknak.

A széles fogású pullupok beépítése az általános erőnléti rutinba növelheti erőit más mozgásokban, például a lat lehúzásnál és a vállprésnél.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a széles markolatú pullup előnyeiről és azok végrehajtásáról.

"A széles fogású pullup hatékony gyakorlat a hát és a váll megerősítésére, mivel a mozgás összehúzza a latissimus dorsi-t, a felső test legnagyobb izomzatát."
- Allen Conrad, DC, minősített erősítő és kondicionáló szakember

Széles fogású pullup végrehajtása

Kezdje azzal, hogy egy húzórúd alatt áll, egyenes háttal és gerincével.

1. Nyúljon fel, és mindkét kezével fogja meg a rudat. A hüvelykujjadnak egymás felé kell mutatnia, és a tapadásnak szélesebbnek kell lennie, mint a teste.
2. Helyes helyzetben a karjainak és a törzsének „Y” -et kell alkotnia. Pontosabban szólva mindkét karnak 30–45 fokos magasságban kell lennie a testétől, de legfeljebb 45 fokos szögben.
3. Nézzen egyenesen előre, és húzza felfelé testét a rúd felé.
4. Szünet, majd engedje vissza magát az eredeti helyzetbe.

"Ha a széles fogású pullup végrehajtása túl nehéz, akkor elkezdhet gyakorolni egy súlysegített pullup géppel" - javasolja Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Ezeknek a gépeknek van egy platformja, amelyen letérdel a pullup végrehajtása közben, és a csökkentett súlyú ellensúly ellensúlyozhatja a kar erejét a szokásos széles fogású pullup végrehajtásához" - magyarázza.

A súlysegített húzógép használatának kulcsa az, ha elkezdi a megfelelő súlyt, és megváltoztatja az ellensúlyt, mivel a gyakorlat könnyebben elvégezhető. Amint meg tudja emelni a testsúlyát, Conrad azt mondja, hogy előreléphet egy széles széles markolatú felhúzásig a függesztőrúdon.

Ha a széles markolatú felhúzást nagyobb kihívás elé kívánja állítani, Conrad javasolja a súly növelését. Háromféleképpen teheti meg ezt:

• Viseljen olyan övet, amelyre súlyt rögzíthet.
• Viseljen súlyozott mellényt.
• Tartson egy súlyzót úgy, hogy a lábai közé tekeri.

Ezek a módosítások megkérdőjelezik a latissimus dorsi izom erejét a széles fogású pullups során.

Az izmok széles markolatú húzóerőt végeztek

Az egyik oka annak, hogy a széles markolatú pullup ilyen hihetetlen gyakorlat, a mozdulat végrehajtásához használt sok izom miatt:

A széles hátizom

A „lat” a hát felső részének legnagyobb izma, és a hát közepétől felfelé halad a hónalj és a lapocka alá. Conrad szerint ez az izom az elsődleges mozgatója a váll addukciójának, meghosszabbításának és belső rotációjának.

Trapezius

A „csapdák” a nyakától mindkét válláig találhatók. Összekötik a nyak, a váll és a hátsó régiókat, és V alakban lefelé haladnak a mellkas középső gerince felé. Conrad szerint ez az izom segíti a váll emelkedését.

Mellkasi erektor spinae

Ez a három izom végigfut a mellkas gerincén a hátadban. Conrad szerint ezek az izmok segítenek a hát meghosszabbításában.

Rhomboidok

Ezek a kis izmok a mellkasi gerinc és a vállak között helyezkednek el. A vállhúzás lefelé irányuló mozgása során összehúzódnak, hogy válladdukciót okozzanak.

Infraspinatus

A lapockán található Conrad szerint a forgó mandzsetta ezen része segíti a váll meghosszabbítását.

Teres minor

A hónalj alatt és a lapocka mögött található Conrad megjegyzi, hogy ez a rotátor mandzsetta izom segíti a váll hajlítását és a külső forgást.

Külső ferde

A hasi izmok egy része, a külső ferdék a hasfal oldala mentén helyezkednek el. Conrad szerint ez az izom segít stabilizálni a magot és segíti a hasi részt a vállhajlítás során.

Széles fogás és szoros fogás

A húzások nagyszerű tulajdonsága, hogy megváltoztathatja fogását, hogy különböző izmokat toborozzon. Ennek egyik módja a szorosan tapadó pullup. A pullup szoros fogású változata megváltoztatja a kezek szélességét.

Széles fogással a keze több mint vállszélességű. Szoros szorításban a kezeit közelebb helyezi egymáshoz, ami befolyásolja a vállízületek mozgását a gyakorlat végrehajtása közben.

A szorosabb fogás lehetővé teszi a bicepsz és a mellkas izmainak toborzását is, mint a széles fogás, ami azt jelenti, hogy képes lehet több ismétlést végrehajtani.

A rezsicsökkentés alternatívái

Ugyanazon gyakorlat ismételt végrehajtása unalomhoz, túlterheléshez, valamint a teljesítmény és a nyereség csökkenéséhez vezethet. Ha ugyanazokat az izmokat kívánja edzeni, amelyek szükségesek a széles fogású húzódzkodáshoz, érdemes hasonló mozgásokra vágynia, amelyeket hozzáadhat fitneszrutinjához. Íme néhány alternatív gyakorlat, amelyet kipróbálhat:

Lat lehúzható

1. Üljön le egy lenyomható géppel.
2. Fogja meg a rudat tenyerével a testétől lefelé, a váll szélességénél szélesebbre.
3. Döntse hátra a törzsét, és húzza le a rudat, amíg az a felső mellkas fölé nem lebeg. Szünet.
4. Helyezze vissza a rudat lassan a kiindulási helyzetbe.

TRX vízszintes sor

1. Állva kezdje a mellkas oldalán lévő TRX fogantyúkkal.
2. Dőljön hátra, és lassan engedje le a testét, hátát laposan tartva.
3. Amikor karjait kinyújtja, szünetet tart.
4. Húzza vissza a testét a mellkasa felé.

Zenekarral segített pullup

Vastag edzőszalag használata a felhúzás elősegítésére lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat célozza meg kellő támogatással ahhoz, hogy jó formában tudja megtenni a mozgást. Jó ökölszabály, hogy minél vastagabb a sáv, annál több támogatást kapsz.

1. Álljon egy húzó- vagy állrúd előtt.
2. Hurkoljon egy zenekart a bárban. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tegye a szalagot a térde alá, és mellkasát az állcsont fölött.
3. Fogja meg mindkét kezével a rudat, és húzza fel magát.

Súlyzó vagy súlyzó sor

1. Töltsön be egy megfelelő súlyú súlyzót.
2. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a térdek kissé hajlottak. Tolja hátra a csípőjét, így a törzse párhuzamos a padlóval.
3. Fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb fogantyúval, hajlítsa meg a könyökét, és vigye a rudat a mellkasa felé.
4. Szünet és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Elvitel

Az az erő, hogy széles fogású pullupot hajtson végre, nem könnyű. Miután azonban egyszer sikeresen elvégezte, a teljesítmény érzése nagyon félelmetes. Ezért fontos, hogy időt szánjon a mozgás természetes előrehaladásával.

Ne feledje, hogy ha a hagyományos széles markolatú felhúzás túl nagy kihívást jelent, próbálja ki a fent említett módosítások egyikét. A szigorú forma és a helyes izmok toborzása többet számít, mint az elvégzett ismétlések száma.