Téli ételek, amelyeket egyenesen kihúzhat a kamrájából

Tartalom

• Vörösbab zöldségleves
• Lazac saláta Pitas
• Krémes olasz fehér
• Bableves
• Kukorica és fekete bab saláta
• Currys tofu és quinoa
• Soba tészta
• Fűszeres uborka
• Citrom tonhal és
• Vajbab
• Vélemény a következőhöz:

A konzerv áruk tömeges vásárlása kissé paranoiásnak tűnhet, Végítélet-előkészítő-ugyanolyan törekvés, de egy jól felszerelt szekrény az egészséges táplálkozás legjobb barátja lehet-mindaddig, amíg a megfelelő dolgokat választja. Sok konzerv hírhedt sóbomba, amely nem csak nem hízelgő puffadást, hanem magas vérnyomást is okoz, más nem romlandó áruk pedig transzzsírokat vagy megkérdőjelezhető – és gyakran kimondhatatlan – tartósítószereket tartalmaznak.

Egy kis vásárlási útmutatás és Anthony Stewart, a Pritikin Longevity Center főszakácsa (Miami, FL) segítségével azonban pillanatok alatt elkészíthet egy egészséges, alacsony nátriumtartalmú ebédet vagy vacsorát, ha összedob néhány hozzávalót. szinte garantáltan kéznél lesz.

Vörösbab zöldségleves

Míg a sok előre elkészített bab- és zöldségleves közül választhat egyet a szupermarketek polcain, a saját leves elkészítése elképesztően egyszerű-és rendkívül jót tesz az egészségének. A házi változatok körülbelül 100 milligramm nátriumot vagy kevesebbet tartalmaznak 2 csésze adagonként. Ezzel szemben sok konzerves leves ugyanazon adagja legalább 1200 milligramm vérnyomáscsökkentőt tartalmaz, ami aggasztó mennyiség, tekintve, hogy az egészségügyi szakértők legfeljebb 1500 milligramm nátrium fogyasztását javasolják. egész napra. Az ebben az ételben lévő bab tele van a hasznos tápanyagok mosodai listájával, beleértve az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus fehérjét, rostot, antioxidánsokat és összetett (lassan égő) szénhidrátokat.

Irányok: Egy leveses edényben egyesítsen 1 doboz sómentes, hozzáadott vörösbabot, 4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglevet (például RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2-3 teáskanál oregánót vagy olasz stílusú fűszert és 2 csésze apróra vágott zöldségek (minden, ami a hűtőszekrényben ül, például sárgarépa, zeller és hagyma, működik). Forraljuk fel, és pároljuk, amíg a zöldségek ropogósak, puhák, körülbelül 10-15 percig. Körülbelül 4 db 2 csésze adagot készít.

Lazac saláta Pitas

A friss hal a legjobb, ha filét szeretne vacsorára, de gyors szendvicsekhez és salátákhoz konzerv vagy tasakos megoldás az út. Továbbra is kapsz a szív számára egészséges omega-3 zsírsavakat, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az éhségérzetet. Aggódik a halakban található káros vegyi anyagok miatt? A tanulmányok azt mutatják, hogy a lazacban, különösen a vadon élő lazacban folyamatosan alacsony a higanytartalom. Adjon hozzá hagymát a ropogtatáshoz, harapjon (áztassa hideg vízbe, mielőtt hozzáadja, ha nem szereti a túl sok falatot), és a kvercetint, egy antioxidánst, amely csökkenti a rák kockázatát és csökkenti a belső gyulladást.

Irányok: Egy közepes keverőtálban keverje össze 4 uncia konzerv alacsony nátriumtartalmú lazacot (lecsepegtetett), 1 evőkanál zsírmentes majonézt, 1/2 teáskanál szárított kaprot, 2-3 evőkanál apróra vágott hagymát és 1/2 csésze szeletelt uborkát. Tálalja teljes kiőrlésű pitában vagy salátaágy tetején, ha szénhidrátot vág. Kb. 2 adagot készít.

Krémes olasz fehér

Bableves

A bab szépsége abban rejlik, hogy sűrítőszerként is szolgálnak a levesben, gazdag, krémes, bordához tapadó állagot adva tejszín vagy zsír hozzáadása nélkül. Ez a recept tartalmazza az escarole-t, az olasz konyhában népszerű zöldséget, de egy csomag fagyasztott, apróra vágott spenótot – egy másik keményen megmunkálható „kamra” hozzávalót, amely remekül használható kézzel is. Mindkét zöldség komoly szuperélelmiszer, antioxidánsokat, rostot és más fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a főbb betegségek, köztük a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Irányok: Kanál 2 evőkanál cannellini babot egy 14 unciás doboz sómentes babból, és tedd félre. Püré maradék bab. Egy közepes, tapadásmentes serpenyőben piríts 5 gerezd apróra vágott fokhagymát, amíg áttetsző nem lesz. Adjunk hozzá 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldséglevest és 1 fej eszkarolt, apróra vágva. Forraljuk körülbelül 15 percig, vagy ízlés szerint. Adjunk hozzá pépesített babot, pirospaprikapelyhet és fekete borsot ízlés szerint, és főzzük még egy percig. Körülbelül 2 db 2 csésze adagot készít.

Kukorica és fekete bab saláta

A rostban gazdag étrend előnyeit nem lehet elégszer hangsúlyozni: természetesen rendszeresen tart, de csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Az olyan ételek, mint a kukorica és a bab gyorsan feltöltenek, így kevesebbet eszel, ami kulcsfontosságú a félelmetes téli súlygyarapodás megelőzésében. Bizonyítja, hogy a rost valóban ízlik (és jól is néz ki), ez a színes keverék mellé jó, ha füves gyógynövényekkel, például korianderrel vagy laposlevelű petrezselyemmel díszítjük, vagy dobjuk zöld salátába kockára vágott csirkemellel, és csomagoljuk ebédre. hivatal. És bár a salsa nyárinak tűnhet, ez egy remek téli fűszer, magas immunitást erősítő C-vitaminnal, amely megakadályozza a megfázást és a likopint, egy antioxidánst, amely csökkentheti a stroke kockázatát. Csak ellenőrizze a nátriumszintet, mivel egyes márkák túlságosan bőkezűek a sóval.

Irányok: Keverjen össze 1 doboz só nélküli fekete babot, 1 doboz kukoricaszemet, 1/2 csésze apróra vágott zöldhagymát és 1 csésze salsa-t. Dupla (vagy akár háromszoros) összetevők mennyisége, ha nagy mennyiségben szeretné elkészíteni. Tálaljuk salátának vagy sült tortilla chipsre egy kis reszelt, jó minőségű cheddar sajttal egy partira. Körülbelül 4 db 1 csésze adagot készít.

Currys tofu és quinoa

Ah quinoa. Ez az egészséges, ízletes, kielégítő gabona (oké, technikailag mag) megszégyeníti a fehér rizst, kétszer annyi fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz fél csésze adagonként. És annak ellenére, hogy szuper-étel du jour státuszban van, túlságosan szeretjük kijelenteni, hogy megugrott a kulináris cápa. Ez a recept csípőfokozó, derékbarát tofut ad hozzá, amely a csirke vagy marhahús kalóriájának körülbelül felét tartalmazza. Bár önmagában nem kamra vágóeszköz, körülbelül két hétig kell tárolni a hűtőszekrényben.

Irányok: Öblítsen le 1 csésze quinoát hideg vízben. Egy közepes serpenyőben keverje össze a quinoát 1 evőkanál curryporral és 1 teáskanál kurkuma. Adjunk hozzá 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldséglevest, és forraljuk fel. Fedjük le és pároljuk, amíg a víz felszívódik, körülbelül 15 percig. Keverjen hozzá 1 csésze apróra vágott sárgarépát és 1 csésze kockára vágott kemény tofut. Körülbelül 4 1 csésze adagot tesz ki.

Soba tészta

Fűszeres uborka

Kényeztesse Ramen-tészta utáni vágyát egészséges, alacsony kalóriatartalmú tésztával. Egy csésze szóba (a japán "hajdina" szó) mindössze 113 kalóriát tartalmaz; egy csésze fehér tészta, körülbelül 200. Ráadásul gluténmentesek és tele vannak rost-, fehérje- és B-vitaminokkal, a vitaminok túlteljesítői, amelyek szerepet játszanak az anyagcserétől a DNS-építésen át a vörösvértestek képzéséig és sok minden másig. A Soba-t kissé nehezebb megtalálni, mint a kollégiumi tészta alapanyagot, de sok "ínyenc" élelmiszerbolt-lánc szállítja őket az ázsiai élelmiszer-folyosón. A tészta füstös paprikával való feldobása nemcsak dimenziót kölcsönöz ennek az ételnek, hanem gyulladáscsökkentő is.

Irányok: Egy nagy tálban keverjen össze 1/2 evőkanál paprikát, csipet cayenne -i borsot, csipet frissen őrölt fekete borsot, 1/2 csésze friss citromlevet és 2 hámozott, magozott és szeletelt uborkát. Hagyja a keveréket ülni, amíg uncia soba tésztát főz a csomagolás utasításainak megfelelően. A tésztát lecsepegtetjük, és az uborkás keverékkel finoman összekeverjük. 4 adagot készít.

Citrom tonhal és

Vajbab

A vajas bab ugyanolyan finom, mint amilyennek hangzik-nagynak, húsosnak és tölteléknek számít-, és jó forrása minden fontos vasnak, ásványnak, amelyre mindenkinek szüksége van a sejtek növekedéséhez, az immunitáshoz és a kognitív fejlődéshez. Ha nehéz menstruációid vannak, a vas különösen fontos a vérszegénység elleni védelemhez. Ezek az enyhe ízű babok jól működnek olyan élénk, határozott ízekkel, mint a citrom, a zöldhagyma és a könnyű tonhal, amely kevesebb kalóriát és kevesebb higanyt tartalmaz, mint a fehér tonhal.

Irányok: Egy közepes keverőtálban egyesítsen 1 doboz alacsony nátriumtartalmú vajas babot, 1 doboz vízzel töltött alacsony nátriumtartalmú tonhalat (lecsepegtetett), 1/2 csésze apróra vágott zöldhagymát, fél citrom levét, 1 teáskanál olívaolajat és annyi piros chili paprika pehely tetszés szerint. Kanállal 2 csésze felaprított római saláta vagy bébisukula. 2-3 adagot készít.

Vélemény a következőhöz: