Gyakorlat a Keto-n: Itt van mit tudni

Tartalom

• Előnyök
• Javíthatja a kitartást
• Fokozhatja a zsírégetést
• Felgyorsíthatja az izmok helyreállítását
• Lehetséges hátrányok
• Csökkentheti az energiaszintet
• Ronthatja az izomnövekedést
• A legjobb gyakorlatok a ketogén étrendben
• Alsó vonal

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú ketogén étrend összekapcsolódott a lehetséges egészségügyi előnyök hosszú listájával, kezdve a vércukorszint jobb szabályozását és az éhségszintek csökkentését (1, 2).

Ennek az sportos teljesítményre gyakorolt ​​hatása azonban továbbra is ellentmondásos kérdés.

Míg egyesek szerint a keto fokozhatja a zsírégetést és fokozza az állóképességet, mások megjegyzik, hogy ez elvezetheti az energiaszintet és az izomnövekedés kihívást jelenthet.

Ez a cikk néhány szempontot ismertet, amelyekkel a ketogén étrend befolyásolhatja az edzést.

Előnyök

A tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend javíthatja az atlétikai teljesítményt.

Javíthatja a kitartást

Noha a ketogén étrend nem felel meg a nagy intenzitású aktivitási sorozatoknak, egyes tanulmányok kimutatták, hogy ez javíthatja a kitartó sportolók teljesítményét.

Például egy, 39 sportolóval végzett tanulmány rámutatott arra, hogy a ketózis metabolikus állapotában van a fizikai kitartás, mivel a test képes a zsírt alternatív energiaforrásként felhasználni (3).

Ezt azonban a keton-kiegészítők biztosításakor figyelték meg - nem a ketogén étrend betartása során.

Egy másik, 20 állóképességű sportolón végzett tanulmány hasonló megállapításokkal szolgált, amelyek szerint a 12 hetes ketogén étrend után javult a teljesítmény, a test összetétele és a testzsírégetés az edzés alatt (4).

Sőt, egy áttekintés arról számolt be, hogy az étrend-kiegészítőkből származó megnövekedett ketontestek felgyorsíthatják az izmok helyreállítását és csökkenthetik a fehérje lebontását a kitartást követően (5).

Másrészt néhány kutatás azt találta, hogy negatívan befolyásolhatja az állóképességű sportolók teljesítményét azáltal, hogy rontja az energiafelhasználást és felgyorsítja a kimerültséget (6, 7).

Ezért további vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a ketogén étrend-e bármilyen hozzáadott előnnyel jár-e az állóképességű sportolók más étrendjeivel szemben.

Fokozhatja a zsírégetést

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend betartása elősegítheti a zsírégetést edzés közben.

Valójában egy versenyképes versenyzők által végzett kis tanulmány azt mutatta, hogy az étrend növeli a test zsírégetésének képességét edzés közben, még a testmozgás különféle intenzitásainak is (6).

A ketogén étrend azonban végül rontotta ezeknek a sportolóknak a testmozgást.

Egy másik, 22 sportolóval végzett tanulmány szerint a ketogén étrendre való váltás fokozta a zsírégetést négy hetes időszak alatt (8).

Természetesen fontos szem előtt tartani, hogy a ketogén étrend főleg zsírt tartalmaz, ami magyarázhatja, hogy miért éget több zsír edzés közben.

Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a zsír szignifikánsan több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje (9).

Ezért, akárcsak más étrendhez hasonlóan, továbbra is szükséges a kalóriahiány létrehozása azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, úgy, hogy fogyjon a ketogén étrend során (10).

Felgyorsíthatja az izmok helyreállítását

Számos tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend elősegítheti az edzés utáni izmok helyreállítását.

Például egy kis tanulmány arról számolt be, hogy a ketogén étrend öt sportolónak a saját maga által észlelt javulásához és a gyulladáshoz vezet a testgyakorlás után (7).

Fontos azonban megjegyezni, hogy más teljesítménymutatókban is tapasztaltak csökkenést, és nem volt olyan kontrollcsoport, amely torzíthatná az eredményeket (7).

Egy másik terepjáró kerékpárosokkal végzett tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend csökkentette a kreatin-kináz és a laktátdehidrogenáz szintjét - két enzim az izomkárosodás mérésére szolgál (11).

Ezenkívül egy egérkísérlet azt mutatta, hogy a ketogén étrend 8 hétig történő betartása fokozta az izomvisszanyerést az kimerítő testmozgást követően (12).

Korlátozott kutatások azt sugallják, hogy a keto-diéta előnyös lehet a kitartás, a zsírégetés és az izmok helyreállítása szempontjából, de a teljesítmény más szempontjait is ronthatja. Több kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy e tekintetben előnyösebb-e, mint a többi étrend.

Lehetséges hátrányok

Noha a ketogén étrendnek számos lehetséges előnye van a testmozgáshoz, néhány hátrányt is figyelembe kell venni.

Csökkentheti az energiaszintet

A ketogén étrend magában foglalja a szénhidrát bevitel szigorú korlátozását, amelyek a test fő energiaforrása.

Ezért a ketogén étrendre való váltás negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt és az energiaszintet, különösen akkor, amikor a test először alkalmazkodni kezd azért, hogy szénhidrát helyett üzemanyagként zsírt használjon.

Öt embernél egy kicsi tanulmány értékelte a ketogén étrend hatását az atléta teljesítményére 10 hét alatt. A vizsgálat elején a sportolók csökkentett energiaszintet tapasztaltak, amely idővel fokozatosan visszatért a normál szintre.

Noha a fogyás és a gyógyulás és a gyulladás önérzékenységének javulása is tapasztalható, nehézségeik voltak a nagy intenzitású aktivitáscsökkentések elvégzésében a vizsgálat során (7).

Sőt, más kutatások arra utalnak, hogy a vér megnövekedett ketonszintje fokozhatja a fáradtság érzését és csökkentheti a testmozgás vágyát (13, 14).

Ronthatja az izomnövekedést

Noha a ketogén étrend megfelelő lehet, ha izomtömeg fenntartására törekszik, az izomnövekedés maximalizálása kissé nagyobb kihívást jelenthet.

Ez részben azért van, mert az izomnövekedés jó mennyiségű fehérjét igényel, amely az izomszintézis és a szövet helyreállításának elősegítéséhez szükséges (15).

Noha a pontos makrotápanyag-arányok változhatnak a ketogén étrendben, az étrend egyes verzióiban a fehérjebevitel korlátozása is szerepelhet.

Ezenkívül a ketogén étrend gyakran alacsony kalóriájú, ami megnehezítheti a megfelelő fehérjefogyasztást és az izomtömeg felépítését.

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a nap folyamán több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit költesz.

A ketogén étrend alacsony kalóriájú lehet, ami megnehezítheti az izomtömeg növelését. Ez csökkentheti az energiaszintet is, különösen az első induláskor.

A legjobb gyakorlatok a ketogén étrendben

A szénhidrátok a fő energiaforrás a nagy intenzitású tevékenységekhez, például sprinthez, bokszhoz, úszási körökhöz vagy ugrókötélhez (17).

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend betartása nem megfelelő az ilyen típusú tevékenységekhez.

Ehelyett próbáljon különféle alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú tevékenységeket beépíteni az edzésprogramba, hogy a ketogén étrend során a lehető legjobban megkapja a dolgát.

Jogging, kerékpározás, evezés és jóga csinálás csak néhány példa a fizikai tevékenységekre, amelyek különösen előnyösek lehetnek a keto számára.

Bár az edzésprogram részeként bármilyen más tevékenységet is magába foglalhat, a ketogén étrendnél kissé nehezebb lehet néhány nagy intenzitású gyakorlatot találni.

A ketogén étrend jobban megfelelhet az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú fizikai aktivitás formáinak, mint a nagy intenzitású testmozgások.

Alsó vonal

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a ketogén étrend felgyorsíthatja az izmok helyreállítását, fokozhatja a zsírégetést és fokozza az állóképességet.

Másrészt károsíthatja az izomnövekedést és csökkentheti az energiaszintet, különösen a nagy intenzitású fizikai aktivitás során.

Maradjon alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú tevékenységekkel az edzés alatt. Ez egy egyszerű stratégia, amely elősegítheti a ketogén étrend sokféle lehetséges előnyeinek maximalizálását.