Mit kell tudni arról, hogy mikor kell fájni?

Tartalom

• Milyen előnyökkel jár?
• Izomkárosodás és izomnövekedés
• Milyen kockázatokkal jár?
• Sérülés és fájdalom
• Tippek a fájdalom megelőzésére
• Az elvitel

Áttekintés

Ha fájnak az izmai, elgondolkodhat azon, hogy folytatná-e edzéseit vagy pihenhetne. Bizonyos esetekben az aktív gyógyulási gyakorlat, például a nyújtás és a gyaloglás, hasznos lehet a fájó izmok számára. De a folytatásra vonatkozó döntés a fájdalom és a tapasztalt tünetek súlyosságától függ.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mikor jó a fájdalmas edzés, és mikor kell pihenni és felépülni.

Milyen előnyökkel jár?

Ha enyhén fáj, az „aktív” gyógyulás előnyös lehet. Jó érzés lehet:

• nyújtsa ki a fájó izmokat
• végezzen könnyű ellenállási gyakorlatokat, például magerősítő edzéseket
• végezzen alacsony intenzitású kardiót, például sétáljon vagy ússzon

Koncentrálhat olyan izomcsoportokra is, amelyeket korábban nem dolgozott. Például a futás utáni napon adjon be egy karos edzést.

Amellett, hogy jól érzi magát, a könnyű helyreállítási gyakorlat más egészségügyi előnyökkel is járhat. A mobilitás vagy teljes körű gyakorlatok, például a gyaloglás vagy a könnyű kerékpározás több vér pumpálásához vezet az izmokon. Ez a véráramlás növekedése elősegítheti a fájdalom gyorsabb felépülését. Vagyis mindaddig, amíg nem terheli meg jobban az izmokat.

A helyreállítási gyakorlatok akár ugyanazokat az előnyöket is kínálhatják, mint a masszázs. Az egyik a résztvevők egy csoportjában a fájdalmat hasonlította össze 48 órával azután, hogy felső trapézizom-gyakorlatokat hajtottak végre.

Néhány résztvevő 10 perces masszázst kapott az edzés után. Mások ellenállási sávval hajtottak végre gyakorlatokat. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét helyreállítás egyformán hatékony volt a késleltetett izomfájdalom (DOMS) átmeneti segítésében, de további kutatásokra van szükség.

Izomkárosodás és izomnövekedés

Az izom mikroszkópos könnyei vagy az izomszövet felbomlása valószínűleg DOMS-t okoz az edzés után. Új típusú gyakorlatok kipróbálása vagy az intenzitás növelése növelheti az edzés utáni napok fájdalmát.

Az idő múlásával azonban az izmai ellenállóak lesznek ezzel a gyakorlattal szemben. Nem fognak olyan könnyen lebomlani vagy elszakadni.

A mikro-könnyekre reagálva a test műholdas sejteket használ a könnyek rögzítésére és az idő múlásával egyre jobban felépíti azokat. Ez véd a jövőbeli károsodásoktól és izomnövekedéshez vezet.

Fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, és hagyja az izmokat pihenni, hogy ez a folyamat bekövetkezhessen.

Milyen kockázatokkal jár?

A gyengéd helyreállítási gyakorlatok hasznosak lehetnek. De a túledzés ártalmas, sőt veszélyes lehet az egészségére.

Ha a következő tüneteket tapasztalja, fontos, hogy szakítson időt a testmozgással, és hagyja testét pihenni. Tájékoztassa kezelőorvosát a következők bármelyikéről:

• fokozott nyugalmi pulzus
• depresszió vagy hangulatváltozások
• megnövekedett megfázás vagy más betegség
• túlzott sérülések
• izom- vagy ízületi fájdalom
• állandó fáradtság
• álmatlanság
• csökkent étvágy
• a sportteljesítmény romlása vagy kevés javulás, pihenés után is

Sérülés és fájdalom

A fájdalom kényelmetlenül érezheti magát, de nem lehet nagyon fájdalmas. A kényelmetlenség általában 48-72 órával később csökken.

Az atlétikai sérülés tünetei lehetnek:

• éles fájdalom
• kényelmetlen vagy émelygő érzés
• fájdalom, amely nem múlik el
• duzzanat
• bizsergés vagy zsibbadás
• fekete vagy kék jelek
• a sérült terület működésének elvesztése

Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, keresse fel orvosát. Ajánlhatnak otthoni kezeléseket, például jeget vagy gyógyszeres kezelést. Súlyosabb sérülés esetén orvosa röntgensugarakat használhat a további kezelés megtervezésében.

Tippek a fájdalom megelőzésére

A DOMS megelőzése érdekében edzés után hűljön le. A bemelegítéssel ellentétben a lehűlés során fokozatosan csökkenti a pulzusát, és testét visszaállítja nyugalmi állapotba.

Kezdje gyengéd sétával vagy könnyű forgatással álló kerékpáron 5-10 percig. A következő 5–10 percig tartó nyújtás szintén segíthet a tejsavnak a szervezetből való kitisztításában. A tejsav testgyakorláskor felhalmozódik, és égő érzést okozhat az izmokban. Ha kitisztítja, akkor hamarabb visszapattanhat, amikor legközelebb edz.

Használhat habhengert is az edzés utáni feszültségek oldására.

Az izomfájdalmat követő napokban ezek a helyreállítási edzések segíthetnek megelőzni vagy csökkenteni a fájdalmat:

• jóga
• nyújtó vagy ellenálló sávos gyakorlatok
• gyaloglás vagy könnyű túrázás
• úszó körök
• könnyű kerékpározás

Ha új fitneszrutinba kezd, vagy újfajta testmozgást próbál ki először, fontos, hogy először lassan haladjon. A testmozgás intenzitásának és gyakoriságának fokozatos növelése segít megelőzni a fájdalmat. És ne felejtsen el mindig megkapni az orvos jóváhagyását, mielőtt új testmozgási rutint kezdene.

A fitnesz szintjétől és attól, hogy mennyire fáj, általában a felépülést követő néhány napon vagy egy héten belül folytathatja az edzéseket. Egy okleveles fitnesz szakemberrel dolgozzon ki egy olyan testmozgási rendet, amely biztonságos és hatékony az Ön számára.

Az elvitel

A legtöbb esetben az olyan gyengéd gyógyulási gyakorlatok, mint a séta vagy az úszás, biztonságosak, ha az edzés után fáj. Még előnyösek is lehetnek, és segítenek a gyorsabb felépülésben. De fontos pihenni, ha fáradtság tüneteit tapasztalja vagy fájdalmai vannak.

Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy megsérült, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva nem múlik el.

Még a profi sportolók is szabadnapokat vesznek. A rendszeres testmozgásba bevitt pihenő és gyógyulási napok lehetővé teszik, hogy jobban teljesítsen, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.